Tahini to pasta z prażonych, mielonych nasion sezamu. Ma lekki, orzechowy smak.
Jest najbardziej znany jako składnik hummusu, ale szeroko stosowany w wielu potrawach na całym świecie, szczególnie w kuchni śródziemnomorskiej i azjatyckiej.
Oprócz zastosowań kulinarnych tahini oferuje kilka korzyści zdrowotnych.
Oto 9 korzyści zdrowotnych wynikających z tahini.
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
1. Wysoce pożywne
Tahini jest pełne zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. W rzeczywistości tylko 1 łyżka stołowa (15 gramów) zapewnia ponad 10% dziennej wartości (DV) dla niektórych składników odżywczych.
Jedna łyżka (15 gramów) tahini zawiera:
- Kalorie: 90 kalorii
- Białko: 3 gramy
- Tłuszcz: 8 gramów
- Węglowodany: 3 gramy
- Błonnik: 1 gram
- Tiamina: 13% DV
- Witamina B6: 11% DV
- Fosfor: 11% DV
- Mangan: 11% DV
Tahini jest doskonałym źródłem fosforu i manganu, które odgrywają istotną rolę w zdrowiu kości. Jest również bogaty w tiaminę (witaminę B1) i witaminę B6, które są ważne dla produkcji energii.
Ponadto około 50% tłuszczu w tahini pochodzi z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają właściwości przeciwzapalne i są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Podsumowanie Tahini zawiera różnorodne witaminy i minerały. Jest również bogaty w przeciwzapalne tłuszcze jednonienasycone.
2. Bogaty w przeciwutleniacze
Tahini zawiera przeciwutleniacze zwane lignanami, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki w organizmie i mogą zmniejszać ryzyko chorób.
Wolne rodniki to związki niestabilne. Występujące w dużych ilościach w organizmie mogą uszkadzać tkanki i przyczyniać się do rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory.
Tahini jest szczególnie bogata w lignan sezaminę, związek, który wykazał obiecujący potencjał przeciwutleniający w niektórych badaniach probówkowych i na zwierzętach. Na przykład może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i chronić wątrobę przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby w pełni zrozumieć te skutki.
PODSUMOWANIE Tahini jest bogate w przeciwutleniacze, w tym sezaminę lignanową. W badaniach na zwierzętach sezamina wykazała liczne korzyści zdrowotne. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach.
3. Może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób
Spożywanie nasion sezamu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Może to również obniżyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Jedno badanie z udziałem 50 osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego wykazało, że osoby, które codziennie spożywały 3 łyżki (40 gramów) nasion sezamu, miały znacznie obniżony poziom cholesterolu w porównaniu z grupą placebo.
Kolejne 6-tygodniowe badanie z udziałem 41 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby, które zastąpiły część śniadania 2 łyżkami (28 gramów) tahini, miały znacznie niższy poziom trójglicerydów w porównaniu z grupą kontrolną.
Ponadto diety bogate w tłuszcze jednonienasycone są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Podsumowanie Nasiona sezamu mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca i ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
4. Może mieć właściwości antybakteryjne
Nasiona tahini i sezamu mogą mieć właściwości antybakteryjne ze względu na silne przeciwutleniacze, które zawierają.
W rzeczywistości w niektórych krajach Europy Środkowej i Bliskiego Wschodu olej sezamowy jest stosowany jako domowy środek na rany stóp związane z cukrzycą.
W jednym badaniu dotyczącym właściwości przeciwbakteryjnych ekstraktu z nasion sezamu naukowcy odkryli, że był on skuteczny wobec 77% badanych próbek bakterii lekoopornych.
Ponadto w jednym badaniu na szczurach zaobserwowano, że olej sezamowy pomaga leczyć rany. Naukowcy przypisali to tłuszczom i przeciwutleniaczom w oleju.
Jest to jednak rozwijający się obszar badań i potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Podsumowanie Wykazano, że olej sezamowy i ekstrakt z nasion sezamu wykazują właściwości przeciwbakteryjne w badaniach probówkowych i na zwierzętach. Uważa się, że efekty te są spowodowane zawartymi w nich zdrowymi tłuszczami i przeciwutleniaczami. Potrzebne są jednak dalsze badania.
5. Zawiera związki przeciwzapalne
Niektóre związki zawarte w tahini działają silnie przeciwzapalnie.
Chociaż krótkotrwałe zapalenie jest zdrową i normalną reakcją na uraz, przewlekłe zapalenie może zaszkodzić zdrowiu.
Badania na zwierzętach wykazały, że sezamina i inne przeciwutleniacze z nasion sezamu mogą łagodzić stany zapalne i ból związane z urazami, chorobami płuc i reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Sezaminę badano również na zwierzętach jako potencjalne leczenie astmy, schorzenia charakteryzującego się zapaleniem dróg oddechowych.
Należy pamiętać, że większość tych badań przeprowadzono na zwierzętach przy użyciu skoncentrowanych przeciwutleniaczy z nasion sezamu - a nie samej tahini.
Tahini zawiera te silne przeciwutleniacze, ale w znacznie mniejszych ilościach. Ponadto potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć, jak nasiona sezamu wpływają na stan zapalny u ludzi.
Podsumowanie Tahini zawiera przeciwutleniacze przeciwzapalne. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zrozumieć wpływ nasion sezamu na stan zapalny u ludzi.
6. Może wzmocnić centralny układ nerwowy
Tahini zawiera związki, które mogą poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja.
W badaniach w probówkach wykazano, że składniki nasion sezamu chronią ludzki mózg i komórki nerwowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Przeciwutleniacze z nasion sezamu mogą przenikać przez barierę krew-mózg, co oznacza, że mogą opuścić krwiobieg i bezpośrednio wpływać na mózg i centralny układ nerwowy.
Jedno z badań na zwierzętach sugeruje, że przeciwutleniacze sezamowe mogą również pomóc w zapobieganiu tworzeniu się blaszek beta-amyloidowych w mózgu, co jest charakterystyczne dla choroby Alzheimera.
Ponadto badanie na szczurach wykazało, że przeciwutleniacze z nasion sezamu łagodzą szkodliwe skutki toksyczności glinu w mózgu.
Jednak są to wczesne badania nad izolowanymi przeciwutleniaczami z nasion sezamu - a nie całymi nasionami sezamu lub tahini. Potrzeba więcej badań na ludziach, zanim będzie można wyciągnąć wnioski.
Podsumowanie Nasiona sezamu i tahini zawierają związki, które mogą sprzyjać zdrowiu mózgu i chronić komórki nerwowe - wynika z badań przeprowadzonych na probówkach i na zwierzętach. Potrzeba więcej badań na ludziach nad wpływem tahini na zdrowie mózgu.
7. Może mieć działanie przeciwnowotworowe
Nasiona sezamu są również badane pod kątem ich potencjalnego działania przeciwnowotworowego.
Niektóre badania w probówkach wykazały, że przeciwutleniacze z nasion sezamu powodują śmierć komórek raka okrężnicy, płuc, wątroby i piersi.
Sezamina i sezamol - dwa główne przeciwutleniacze w nasionach sezamu - były szeroko badane pod kątem ich potencjału przeciwnowotworowego.
Oba mogą sprzyjać śmierci komórek rakowych i spowalniać tempo wzrostu guza. Ponadto uważa się, że chronią one organizm przed wolnymi rodnikami, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Chociaż istniejące badania z użyciem probówek i zwierząt są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach.
Podsumowanie Tahini zawiera związki, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.
8. Pomaga w ochronie wątroby i nerek
Tahini zawiera związki, które mogą pomóc chronić wątrobę i nerki przed uszkodzeniem. Te narządy są odpowiedzialne za usuwanie toksyn i odpadów z organizmu.
Jedno badanie z udziałem 46 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby, które spożywały olej sezamowy przez 90 dni, poprawiły czynność nerek i wątroby w porównaniu z grupą kontrolną.
Ponadto badanie w probówce wykazało, że ekstrakt z nasion sezamu chroni komórki wątroby szczura przed toksycznym metalem zwanym wanadem.
Co więcej, badanie na gryzoniach wykazało, że spożycie nasion sezamu sprzyja lepszej pracy wątroby. Zwiększył spalanie tłuszczu i zmniejszył produkcję tłuszczu w wątrobie, tym samym potencjalnie zmniejszając ryzyko stłuszczenia wątroby.
Chociaż tahini dostarcza niektórych z tych korzystnych związków, zawiera mniejsze ilości niż te znalezione w ekstraktach z nasion sezamu i olejach używanych w tych badaniach.
Podsumowanie Nasiona sezamu zawierają związki, które mogą chronić wątrobę i nerki przed uszkodzeniem. Jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć te skutki.
9. Łatwe do dodania do diety
Tahini można łatwo dodać do swojej diety. Możesz go kupić online oraz w większości sklepów spożywczych.
Jest dobrze znany jako składnik hummusu, ale jest również doskonałą samodzielną pastą lub dipem do chleba pita, mięsa i warzyw. Można go również dodawać do dipów, sosów sałatkowych i wypieków.
Jak zrobić tahini
Składniki
Przygotowanie tahini jest proste. Potrzebujesz tylko następujących składników:
- 2 filiżanki (284 gramy) łuskanego sezamu
- 1–2 łyżki łagodnego w smaku oleju, takiego jak awokado lub oliwa z oliwek
Wskazówki
- W dużym, suchym rondlu upraż nasiona sezamu na średnim ogniu, aż będą złote i pachnące. Zdjąć z ognia i ostudzić.
- Zmiel sezam w robocie kuchennym. Powoli skraplaj olejem, aż pasta osiągnie pożądaną konsystencję.
Zalecenia są różne co do tego, jak długo można przechowywać świeże tahini, ale większość witryn internetowych twierdzi, że można je bezpiecznie przechowywać w lodówce nawet przez miesiąc. Zawarte w nim naturalne olejki mogą się rozdzielać podczas przechowywania, ale można to łatwo naprawić, mieszając tahini przed użyciem.
Surowe tahini jest również opcją. Aby to zrobić, pomiń pierwszy krok przepisu. Jednak niektóre badania wskazują, że prażenie nasion sezamu zwiększa ich wartości odżywcze.
PODSUMOWANIE Tahini jest kluczowym składnikiem hummusu, ale może być również stosowany samodzielnie jako dip lub pasta do smarowania. Jest bardzo łatwy do wykonania, używając tylko łuskanego sezamu i oleju.
Podsumowując
Tahini to smaczny sposób na dodanie do diety silnych przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów, a także kilku witamin i minerałów.
Ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a jego korzyści zdrowotne mogą obejmować zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca i ochronę zdrowia mózgu.
Jest również bardzo łatwy do zrobienia w domu, używając tylko dwóch składników.
Ogólnie rzecz biorąc, tahini to prosty, zdrowy i aromatyczny dodatek do Twojej diety.
.jpg)
