Wśród naturalnych środków nasennych - od picia herbaty rumiankowej po rozprowadzanie olejków eterycznych - często pomija się rozciąganie. Ale ta prosta czynność może pomóc Ci szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.
Przegląd badań z 2016 roku wykazał związek między ruchami medytacyjnymi (takimi jak tai chi i joga) a poprawą jakości snu. Ta lepsza jakość snu była dodatkowo powiązana z lepszą jakością życia.
Ale dlaczego rozciąganie ma taki wpływ na sen? To prawdopodobnie mieszanka rzeczy.
Po pierwsze, nawiązanie kontaktu z ciałem poprzez rozciąganie pomaga skupić uwagę na oddechu i ciele, a nie na stresorach dnia. Ta świadomość ciała pomaga rozwinąć uważność, która, jak wykazano, pomaga promować lepszy sen.
Rozciąganie oferuje również potencjalne korzyści fizyczne, pomagając złagodzić napięcie mięśni i zapobiegać skurczom zakłócającym sen. Po prostu trzymaj się delikatnych ćwiczeń rozciągających - duży trening przed snem może przynieść odwrotny skutek.
Oto osiem ćwiczeń rozciągających, które możesz dodać do swojej codziennej rutyny.
1. Uścisk niedźwiedzia
To rozciągnięcie działa na mięśnie romboidalne i czworoboczne górnej części pleców. Pomaga złagodzić dyskomfort łopatki lub ból spowodowany złą postawą, zapaleniem kaletki lub zamarzniętym ramieniem.
Aby to zrobić:
- Stań prosto i zrób wdech, otwierając szeroko ramiona.
- Zrób wydech, krzyżując ramiona, kładąc prawą rękę nad lewą, a lewą nad prawą, aby się przytulić.
- Oddychaj głęboko, wyciągając ręce do przodu.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
- Aby zwolnić, weź wdech, aby szeroko rozłożyć ramiona.
- Zrób wydech i powtórz z lewą ręką na górze.
2. Rozciąga się szyja
Te rozciągnięcia pomogą złagodzić napięcie w głowie, szyi i ramionach. Podczas tych czynności staraj się skupić na utrzymaniu dobrej postawy.
Aby wykonać te rozciągnięcia:
- Usiądź w wygodnym krześle. Przyłóż prawą rękę do czubka głowy lub do lewego ucha.
- Delikatnie przyłóż prawe ucho do prawego ramienia, utrzymując tę pozycję przez pięć oddechów.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Odwróć się, aby spojrzeć przez swoje prawe ramię, trzymając resztę ciała skierowaną do przodu.
- Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
- Opuść brodę na klatkę piersiową, trzymając ją tam przez pięć oddechów.
- Wróć do neutralnej pozycji i pozwól głowie delikatnie opaść do tyłu na pięć oddechów.
3. Klęczenie mięśni grzbietu
To rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie pleców i ramion, łagodząc ból i dyskomfort.
Aby to zrobić:
- Przyjmij pozycję klęczącą przed krzesłem, kanapą lub niskim stołem.
- Sprawdź, czy kolana znajdują się bezpośrednio pod biodrami. Możesz odpocząć na kocu lub poduszce, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Wydłuż kręgosłup, odchylając biodra do przodu, opierając przedramiona na powierzchni z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Utrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
- Powtórz jeden do trzech razy.
Zdjęcie via Active Body, Creative Mind
4. Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to rozciąganie spoczynkowe, które jest podobne do rozciągania na klęczkach, ale jest bardziej zrelaksowane. Doskonale dopasowuje się do oddechu, rozluźnia ciało i redukuje stres. Pomaga również złagodzić ból i napięcie w plecach, ramionach i szyi.
Aby to zrobić:
- Padnij na kolana, siadaj na piętach.
- Zawias na biodrach, aby złożyć do przodu i oprzeć czoło na podłodze.
- Wyciągnij ramiona przed siebie, aby podeprzeć szyję lub przyłóż ręce do ciała. Możesz użyć poduszki lub poduszki pod udami lub czołem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję, kierując uwagę na obszary dyskomfortu lub napięcia w plecach.
- Przytrzymaj tę pozę do 5 minut. Możesz również przyjąć tę pozę między innymi ćwiczeniami, aby dać odpocząć swojemu ciału.
5. Niski wypad
Wypad rozciąga biodra, uda i pachwinę. Otwarcie klatki piersiowej pomaga złagodzić napięcie i ból w tym obszarze, a także w plecach i ramionach. Staraj się być zrelaksowany podczas wykonywania tej pozycji i nie naciskaj zbyt mocno.
Aby to zrobić:
- Wykonaj niski wykrok z prawą stopą poniżej prawego kolana i lewą nogą wyprostowaną do tyłu, trzymając kolano na podłodze.
- Połóż ręce na podłodze pod ramionami, na kolanach lub w stronę sufitu.
- Oddychaj głęboko, skupiając się na wydłużeniu kręgosłupa i otwarciu klatki piersiowej.
- Poczuj linię energii biegnącą przez czubek twojej głowy.
- Przytrzymaj tę pozę przez pięć oddechów.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
6. Pochylenie do przodu w pozycji siedzącej
Ten odcinek pomaga rozluźnić kręgosłup, ramiona i ścięgna podkolanowe. Rozciąga również dolną część pleców.
Aby to zrobić:
- Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Lekko zaatakuj brzuch, aby wydłużyć kręgosłup, wciskając kości siedzące w podłogę.
- Zawias na biodrach, aby złożyć do przodu, wyciągając ramiona przed siebie.
- Rozluźnij głowę i wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj tę pozę do 5 minut.
7. Pozycja nóg przy ścianie
Jest to regenerująca pozycja, która pomaga zmniejszyć napięcie pleców, ramion i szyi, jednocześnie sprzyjając relaksacji.
Aby to zrobić:
- Usiądź prawą stroną ciała przy ścianie.
- Połóż się na plecach, opierając nogi o ścianę.
- Twoje biodra mogą opierać się o ścianę lub kilka cali dalej. Wybierz odległość, która jest dla Ciebie najwygodniejsza. Możesz również umieścić pod biodrami poduszkę, aby uzyskać wsparcie i odrobinę uniesienia.
- Oprzyj ramiona w dowolnej wygodnej pozycji.
- Pozostań w tej pozie do 10 minut.
8. Leżąca pozycja pod kątem
Ten relaksujący otwieracz bioder może pomóc złagodzić napięcie mięśni bioder i pachwiny, dzięki czemu jest szczególnie dobry, jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej.
Aby to zrobić:
- Usiądź na podłodze i połącz ze sobą podeszwy stóp.
- Oprzyj się na rękach, aby oprzeć plecy, szyję i głowę na podłogę. Możesz użyć poduszek lub poduszek pod kolanami lub głową jako wsparcie.
- Ułóż ręce w wygodnych pozycjach.
- Skoncentruj się na rozluźnieniu bioder i ud podczas głębokiego oddychania.
- Przytrzymaj tę pozę do 10 minut.
