Jeśli kiedykolwiek byłeś z boku przez ścieg boczny, jesteś w dobrym towarzystwie.
Badania sugerują, że około 70 procent biegaczy doświadcza tego zjawiska w ciągu roku. Znany również jako przemijający ból brzucha związany z wysiłkiem fizycznym (ETAP), szew jest bólem zlokalizowanym po jednej stronie brzucha.
Gdy są łagodne, szwy są zwykle bardziej podobne do skurczów i bólu. Jednak biegacze określają ból jako ostry i przeszywający.
Nawet jeśli twój ścieg jest łagodny, prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego tak się dzieje, jak go zatrzymać i co możesz zrobić, aby temu zapobiec.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak uniknąć ściegu bocznego podczas biegania.
Jakie są przyczyny ściegów bocznych?
Zastanawiasz się, dlaczego szwy są na pierwszym miejscu? Więc są eksperci. Oto kilka możliwości.
Skurcz mięśni
„Jury wciąż nie wyjaśnia dokładnej przyczyny bocznego ściegu, ale jedna myśl jest taka, że jest to skurcz przepony” - powiedział fizjoterapeuta Ryan Hill, lekarz fizjoterapii i współzałożyciel The Stride Shop.
„Przepona jest głównym mięśniem, którego używamy do oddychania, i jeśli zostanie poproszona o wykonanie większej pracy niż zwykle, zbuntuje się” - powiedział Hill.
Może to obejmować rozszerzanie i kurczenie się szybciej niż zwykle lub rozciąganie poza zwykłe ograniczenia. Dzieje się tak najczęściej u mniej doświadczonych biegaczy.
Podrażnienie otrzewnej ciemieniowej
Badania z 2015 roku sugerują, że szwy boczne mogą być wywoływane przez podrażnienie otrzewnej ciemieniowej, cienkiej błony wyściełającej jamy brzuszne i miednicy.
Wrażenie w tej błonie jest związane z nerwem przeponowym. Kiedy otrzewna ciemieniowa jest podrażniona przez ruchy w ścianie brzucha, odczucia bólowe w tym nerwie stają się coraz bardziej zauważalne.
Nacisk na kręgosłup
Hill twierdzi, że kolejnym możliwym wyjaśnieniem jest to, że ból jest odpowiedzią na zwiększony nacisk kręgosłupa.
„Zarówno pionowe, jak i obrotowe elementy biegania mogą powodować zwiększone obciążenie kręgosłupa, co może objawiać się ostrym, zlokalizowanym bólem w boku” - wyjaśnił Hill.
Boczne szwy są dobrze znane biegaczom. Ale inne czynności, takie jak jazda konna i pływanie, również mogą powodować te bolesne bóle. Ogólnie rzecz biorąc, każda czynność, która obejmuje znaczny ruch tułowia, może wywołać szew.
Jakie są czynniki ryzyka uzyskania szwu?
Każdy może dostać boczny szew podczas biegania lub wykonywania czynności wymagających znacznego ruchu tułowia.
To powiedziawszy, niektóre czynności mogą powodować szwy lub zwiększać prawdopodobieństwo ich wystąpienia podczas biegania.
Pomijanie rozgrzewki
Dr Alexis Colvin, ortopeda medycyny sportowej w Mount Sinai, ujął to w ten sposób: Jeśli masz słabe mięśnie rdzenia lub nie wykonujesz odpowiedniej rozgrzewki przed wyruszeniem w bieg, potencjalnie jesteś bardziej narażony na boczne szwy podczas treningu.
Wybory dietetyczne
Spożywanie ciężkiego posiłku bogatego w tłuszcz lub picie napojów bogatych w cukier na mniej niż 1 lub 2 godziny przed bieganiem może również prowadzić do szwów bocznych.
„Zjedzenie dużego posiłku przed biegiem aktywuje układ pokarmowy, co oznacza, że przepona będzie miała dostęp do mniejszej ilości tlenu. A jeśli membrana nie otrzymuje potrzebnych zasobów, wówczas brak tlenu będzie przypominał szew z boku ”- powiedział Hill.
Zbyt szybkie przyspieszenie treningu
Fizjoterapeuta i trener biegaczy Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, dodaje, że zbyt szybkie robienie zbyt wcześnie jest kolejnym częstym wyzwalaczem bocznych szwów.
„Bieganie za daleko lub za szybko, zanim organizm zdąży się odpowiednio dostosować, prowadzi do kompensacji i niewłaściwego zapotrzebowania organizmu” - powiedział Niemczyk. Może to powodować ból i dyskomfort w jamie brzusznej.
Oddychanie płytkie lub w klatce piersiowej
Wreszcie, płytki oddech lub oddychanie w klatce piersiowej może przyczynić się do bocznego ściegu.
„Dzieje się tak, gdy bierzesz krótkie oddechy, a nie głębokie, brzuszne” - kontynuował Niemczyk.
Kiedy bierzesz krótkie, płytkie oddechy, twoje mięśnie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości tlenu i łatwiej się męczą podczas biegu, co prowadzi do skurczów związanych ze ściegiem bocznym.
Płytkie oddechy mogą również bardziej obciążać mięśnie i więzadła wokół przepony, powodując, że pobliskie mięśnie pracują ciężej, aby zrekompensować ten dodatkowy stres związany z brakiem ruchu przepony.
Jak mogę zatrzymać ścieg boczny?
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zatrzymać boczny ścieg na jego ścieżkach:
Zwolnij
Kiedy biegasz, Twoim celem jest bycie w ruchu.
Dlatego pierwszą strategią, którą próbujesz, powinno być spowolnienie tempa i zmiana rytmu oddechu, mówi Colvin.
Ćwicz oddychanie brzuchem
Oddychanie brzuchem, czyli oddychanie przeponowe, wymaga zwolnienia i skupienia się na oddechu.
Kiedy wykonasz ścieg boczny, przerwij ćwiczenie i weź kilka oddechów brzuchem. Weź głęboki wdech i wydech.
Rozciągnij ramiona i mięśnie brzucha
Rozciągnij ramiona nad głową, a następnie na bok ściegu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Być może będziesz musiał to zrobić kilka razy, aby uzyskać ulgę.
Wciśnij ścieg
Jeśli poczujesz zbliżający się ścieg, przestań biec i zejdź z drogi.
Znajdź ścieg i umieść dłoń w miejscu, w którym czujesz, że ścieg się zbliża. Podczas wdechu naciskaj na ten obszar. Za każdym razem, gdy robisz wydech, wepchnij trochę głębiej w bolesne miejsce.
Jeśli chcesz się poruszać, możesz to zrobić podczas chodzenia.
Jak mogę zapobiec bocznym szwom?
Teraz, gdy już wiesz, czym jest ścieg boczny i jak go zatrzymać, nadszedł czas, aby przejść do strategii, które zapobiegną ich wystąpieniu.
Rozgrzać się
Przed biegiem wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, która obejmuje dynamiczne ruchy stymulujące przepływ krwi i przygotowujące mięśnie do pracy.
Niemczyk zaleca rozgrzewkę polegającą na sięganiu do ćwiczeń i obracaniu tułowia w celu przygotowania tkanek otaczających przeponę.
Oddychać
Colvin przypomina biegaczom o pełnym wdechu i pełnym wydechu podczas aktywności.
Jedz dobrze
Unikaj wyzwalających pokarmów i napojów przed treningiem.
Obejmuje to unikanie ciężkich posiłków lub picie dużych ilości płynów na 1 do 2 godzin przed biegiem, a także ograniczenie lub unikanie napojów zawierających wysoko przetworzony cukier.
Idź powoli
Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub wracasz po przerwie, unikaj dużych skoków dystansu lub intensywności ćwiczeń, zanim twoje ciało odpowiednio dostosuje się do zapotrzebowania.
Rozważ przestrzeganie planu treningowego dostosowanego do Twojego aktualnego poziomu sprawności.
Skoncentruj się na swoim rdzeniu
Posiadanie mocnego rdzenia i możliwość efektywnej aktywacji mięśni brzucha podczas biegania może zmniejszyć liczbę szwów.
Badanie przeprowadzone w 2014 roku na 50 biegaczach wykazało, że silniejsze mięśnie tułowia i większe spoczynkowe mięśnie poprzeczne brzucha powodują mniejszy ból spowodowany ETAP.
Hill zgadza się i mówi, że jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec bocznym szwom, jest wzmocnienie mięśni tułowia. Oto cztery jego ulubione ćwiczenia:
- most pośladkowy
- pies ptak
- załadowany nośnik
- Prasa Palloffa
Kiedy powinienem zgłosić się do lekarza w sprawie ściegu bocznego?
Jeśli odczuwasz objawy podobne do szwów, ale nie ćwiczysz lub nie występują inne objawy wraz ze szwem, może nadszedł czas, aby skontaktować się z lekarzem.
Według Colvina należy zwrócić się o pomoc lekarską w przypadku następujących objawów:
- odczuwasz ból bez ćwiczeń
- ból trwa kilka godzin
- twój brzuch jest bardzo delikatny w dotyku
Te objawy mogą wskazywać na stan wymagający pomocy medycznej, taki jak:
- uraz wewnętrzny lub krwawienie
- przepuklina rozworu przełykowego
- problemy z woreczkiem żółciowym
- uszkodzenie nerwu przeponowego
- zapalenie trzustki
- endometrioza przeponowa (tylko u kobiet)
- wczesne objawy zawału serca
Na wynos
Boczne szwy są częstym zjawiskiem dla biegaczy. Podczas gdy wiele osób przechodzi przez epizod z kilkoma głębokimi wdechami lub rozciągnięciami, niektórzy będą musieli przestać ćwiczyć, aby złagodzić ból.
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból związany ze szwami bocznymi w spoczynku lub masz inne objawy wraz ze szwem bocznym.
Doświadczanie bólu spowodowanego szwem, gdy nie biegasz, może być oznaką czegoś poważniejszego, takiego jak przepuklina rozworu przełykowego, uraz lub stan, który wpływa na narządy wewnętrzne w okolicy przepony.
Aby przede wszystkim zapobiec występowaniu szwów bocznych, unikaj dużych posiłków lub dodatkowego płynu przed bieganiem, zwiększ siłę rdzenia, rozluźnij swój plan treningowy i pamiętaj o głębokim oddychaniu.
