Ból krzyża jest częstą dolegliwością zdrowotną wśród dorosłych, a ryzyko bólu krzyża wzrasta wraz z wiekiem. Szacuje się, że około 25 procent przypadków bólu krzyża jest spowodowanych podrażnieniem stawu krzyżowo-biodrowego (SI).
W niektórych przypadkach rozciąganie może pomóc złagodzić ból stawów MS poprzez rozluźnienie napiętych mięśni, które dodatkowo obciążają te stawy. Napięte mięśnie wokół pleców, bioder, pośladków, ud i tułowia mogą potencjalnie przyczyniać się do dyskomfortu w stawie.
W tym artykule przeprowadzimy Cię przez 7 różnych ruchów, które mogą pomóc złagodzić napięcie mięśni podtrzymujących stawy MS.
Co to są połączenia SI?
Masz po jednym stawie SI po każdej stronie dolnej części kręgosłupa. Mówiąc dokładniej, stawy te znajdują się w miejscu, w którym płaska kość u podstawy kręgosłupa (znana jako kość krzyżowa) styka się z kością biodrową lub biodrową.
Twój staw SI jest wspierany przez różne mięśnie i więzadła, które pozwalają twojemu ciału przenosić energię z nóg do ciała podczas chodzenia, biegania lub poruszania się. Te mięśnie i więzadła również pochłaniają wstrząsy z dolnej części ciała i zmniejszają kompresję kręgosłupa.
Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bólu stawów MS. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn:
- obrażenia
- zapalenie kości i stawów
- intensywne ćwiczenia
- zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa
- problemy biomechaniczne, takie jak nieprawidłowe wzorce chodzenia
Ból stawów SI występuje również często podczas ciąży, ponieważ organizm wytwarza więcej określonego hormonu zwanego relaksiną. Ten hormon uelastycznia stawy, umożliwiając rozszerzenie miednicy podczas porodu.
Chociaż ciąża jest bardzo częstą przyczyną bólu MS, źródłem bólu w tym przypadku jest nadmierna ruchliwość, czyli „zbyt duży ruch”. Dlatego rozciąganie może nie być pomocne, jeśli źródłem bólu jest niedawna ciąża.
Rozciąganie i ćwiczenia na ból stawów SI
Liczne mięśnie przyczepiają się do miednicy i kości krzyżowej. Jeśli którykolwiek z tych mięśni stanie się zbyt napięty, może spowodować zmiany w wzorcach ruchu. To z kolei może bardziej obciążać staw SI.
Rozciąganie mięśni wokół stawu SI może potencjalnie pomóc w rozluźnieniu ciasnych obszarów. Może to pomóc złagodzić napięcie w dolnej części pleców i ułatwić poruszanie się z mniejszym bólem i dyskomfortem.
Każdego dnia spróbuj poświęcić trochę czasu na rozciąganie się. Nawet kilka ćwiczeń rozciągających przez kilka minut dziennie może wiele zdziałać.
Jeśli masz do czynienia z ciągłym bólem stawów MS, który wydaje się nie ustępować po delikatnych rozciągnięciach, możesz udać się do fizjoterapeuty. Mogą zaprojektować niestandardowy program rozciągający i wzmacniający, który pomoże Ci radzić sobie z bólem.
Przyjrzyjmy się bliżej 5 rozciągnięciom i 2 delikatnym ćwiczeniom, które możesz wykonać w domu, aby złagodzić ból stawów SI.
1. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej pomaga wydłużyć mięśnie biodra. Jeśli nie możesz dosięgnąć kolana, możesz zaczepić za kolano pasek lub opaskę.
Aby to zrobić:
- Połóż się na macie lub innej wygodnej powierzchni.
- Chwyć lewe kolano i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części nogi.
- Przytrzymaj do minuty, a następnie powtórz po drugiej stronie.
2. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
Podwójne rozciąganie od kolana do klatki piersiowej może pomóc złagodzić ból stawów SI, zmniejszając napięcie w dolnej części pleców, ścięgien podkolanowych i bioder. Podobnie jak w przypadku powyższego odcinka, możesz spróbować zaczepić pasek za kolanami, jeśli nie możesz sięgnąć do kolan.
Aby to zrobić:
- Połóż się twarzą do góry na wygodnej powierzchni.
- Chwyć oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe. Staraj się nie oderwać pleców od ziemi.
- Przytrzymaj do minuty.
3. Rysunek 4 odcinek
Rysunek 4 to świetny sposób na jednoczesne celowanie w wiele grup mięśni. Prawdopodobnie poczujesz to rozciąganie głównie w zewnętrznych biodrach i pośladkach. Jeśli nie możesz sięgnąć do kolana, możesz użyć paska lub opaski.
Aby to zrobić:
- Połóż się twarzą do góry na macie ze stopami przed sobą.
- Podnieś lewą nogę tak, aby biodra i kolano były ustawione pod kątem około 90 stopni.
- Umieść prawą kostkę tuż nad lewym kolanem.
- Delikatnie pociągnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Przytrzymaj do minuty i powtórz po prawej stronie.
4. Rozciągnięcie rotacji tułowia
Rotacja tułowia pomaga rozciągnąć mięśnie znajdujące się po bokach rdzenia. Podczas wykonywania tego rozciągania skręcaj tylko tak daleko, jak to możliwe, wygodnie. Zatrzymaj się natychmiast, jeśli boli cię dolna część pleców.
Aby to zrobić:
- Połóż się na ziemi ze stopami płasko na podłodze i rękami wyciągniętymi w pozycji T. Twoje kolana powinny być złączone i skierowane w stronę sufitu.
- Trzymaj kolana razem i skręć w jedną stronę tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Przełącz się na drugą stronę i wykonaj 10 zwrotów z każdej strony.
5. Quad stretch
Ćwiczenie czworogłowe to proste rozciąganie, które jest skierowane na mięsień czworogłowy uda z przodu uda. Podczas rozciągania nie naciskaj pięty na pośladki, jeśli jest to niewygodne. Zamiast tego po prostu zbliż go jak najbliżej siebie.
Aby to zrobić:
- Wyprostoj sie. Trzymaj się krzesła lub ściany, jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi.
- Chwyć lewą kostkę i podciągnij stopę do pośladków z kolanem skierowanym w dół.
- Przytrzymaj do minuty i powtórz po drugiej stronie
6. Ściśnięcie przywodziciela
Ucisk przywodziciela nie jest rozciąganiem. Zamiast tego jest to delikatne ćwiczenie, które może pomóc zmniejszyć sztywność mięśni otaczających staw SI.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Odchyl się, opierając ciężar na łokciach z kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni. Umieść miękką piłkę lub przedmiot o podobnej wielkości między kolanami.
- Ściśnij piłkę tak mocno, jak to tylko możliwe i przytrzymaj przez około 3 sekundy.
- Zrelaksuj się i powtórz 10 powtórzeń.
7. Porwanie zespołu
To ćwiczenie, podobnie jak to powyżej, nie jest rozciąganiem, ale ten ruch może pomóc zmniejszyć sztywność mięśni otaczających staw SI.
Spróbuj użyć stosunkowo cienkiej opaski, która nie spowoduje dyskomfortu w dolnej części pleców podczas ćwiczeń.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Załóż opaskę na kolana.
- Rozsuń kolana i zatrzymaj się na chwilę.
- Powtórz 10 powtórzeń.
Co jeszcze może pomóc?
Oprócz regularnych ćwiczeń rozciągających, poniższe nawyki mogą również pomóc w zmniejszeniu lub zapobieganiu bólowi stawów MS.
- Ogranicz długotrwałe siedzenie. Długie okresy siedzenia mogą powodować ucisk i sztywność pleców, co z kolei może nasilać ból stawów MS. Spróbuj wstać i poruszać się, rozciągnąć się lub wybrać się na krótki spacer przynajmniej raz na 50-60 minut.
- Zmień pozycję siedzącą. Najlepszym sposobem na siedzenie z bólem stawów SI jest utrzymywanie bioder w poziomie względem siebie, a „kości siedzące” stykają się z krzesłem. Może to zapobiec napięciu więzadeł wokół stawu SI. Rozstaw lekko kolana i unikaj krzyżowania nóg. Często wygodniejsze dla stawu SI może być, jeśli biodra znajdują się powyżej kolan, aby zachować normalne wygięcie pleców.
- Wzmocnij swoje pośladki. Badania wykazały, że wzmocnienie pośladków może być pomocne dla osób z uporczywym bólem stawów MS i słabymi pośladkami.
- Naprzemiennie ciepło i zimno. Spróbuj naprzemiennie rozgrzewać i podawać lód przez 15 do 20 minut, aby złagodzić ból i pobudzić przepływ krwi.
- Jeśli ból się nie poprawia, udaj się do fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta może zaprojektować niestandardowy program, który pomoże Ci radzić sobie z bólem stawów MS.
Podsumowując
Rozciąganie mięśni wokół stawu SI może pomóc zmniejszyć ból poprzez złagodzenie napięcia w dolnej części pleców.
Podczas rozciągania lepiej być zbyt delikatnym niż zbyt agresywnym. Zbyt energiczne rozciąganie może spowodować napięcie mięśni i pogorszenie objawów.
Jeśli masz do czynienia z przewlekłym bólem stawów MS, możesz odwiedzić fizjoterapeutę. Mogą pomóc w stworzeniu specjalnie dla Ciebie zaprojektowanego programu rozciągania i wzmacniania.
