Eksperci nie określili jeszcze granic możliwości mózgu. Niektórzy uważają, że możemy nigdy nie zrozumieć ich wszystkich w pełni. Ale dowody potwierdzają istnienie jednego z jego najważniejszych procesów: neuroplastyczności.
„Neuroplastyczność” odnosi się do zdolności Twojego mózgu do restrukturyzacji lub zmiany połączeń, gdy rozpozna potrzebę adaptacji. Innymi słowy, może się rozwijać i zmieniać przez całe życie.
Na przykład, jeśli uraz mózgu po wypadku samochodowym wpływa na zdolność mówienia, niekoniecznie utraciłeś tę zdolność na stałe. Terapia i rehabilitacja mogą pomóc mózgowi na nowo nauczyć się tej zdolności, naprawiając stare ścieżki lub tworząc nowe.
Wydaje się, że neuroplastyczność jest również obiecującym czynnikiem napędzającym potencjalne leczenie niektórych chorób psychicznych.
Eksperci uważają, że negatywne wzorce myślowe, które pojawiają się na przykład w przypadku depresji, mogą wynikać z przerwanych lub zaburzonych procesów neuroplastyczności. Ćwiczenia promujące pozytywną neuroplastyczność mogą zatem pomóc w „przepisaniu” tych wzorców, aby poprawić samopoczucie.
Przebudowa mózgu może wydawać się dość skomplikowana, ale jest to absolutnie coś, co możesz zrobić w domu.
1. Graj w gry wideo
Tak, dobrze to przeczytałeś.
Debata na temat potencjalnych korzyści i zagrożeń związanych z grami wideo może być dość kontrowersyjna, ale jeśli lubisz gry, jest dobra wiadomość: badania sugerują, że to hobby może przynieść wiele korzyści poznawczych.
Korzyści związane z grami obejmują ulepszenia w:
- koordynacja ruchowa
- rozpoznawanie wizualne i nawigacja przestrzenna
- pamięć i czas reakcji
- umiejętności rozumowania, podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów
- sprężystość
- współpraca i udział w zespole
Krótko mówiąc, grając w gry wideo, uczysz swój mózg nowych umiejętności. Te efekty mogą z pewnością poprawić rozgrywkę, ale przenoszą się również na resztę życia:
- Nauka radzenia sobie z porażką w grze może pomóc Ci lepiej radzić sobie z niepowodzeniami.
- Odkrywanie różnych rozwiązań zadania w grze może pomóc wzmocnić kreatywne myślenie.
Różne gry, różne korzyści
Według przeglądu z 2019 roku różne rodzaje gier mogą oferować różne korzyści:
- Wydawało się, że trójwymiarowe gry przygodowe przyczyniły się do poprawy pamięci, rozwiązywania problemów i rozpoznawania scen.
- Gry logiczne pomagają poprawić umiejętności rozwiązywania problemów, łączność mózgową i przewidywanie przestrzenne.
- Gry rytmiczne, takie jak gry wideo do tańca lub ćwiczeń, mogą poprawić pamięć wzrokowo-przestrzenną i uwagę.
Efekty te pojawiają się po około 16 godzinach rozgrywki. Nie oznacza to oczywiście, że musisz grać przez 16 godzin naraz - w rzeczywistości nie jest to zalecane.
Ale dodanie kilku godzin tygodniowej rozgrywki do wolnego czasu może być świetnym sposobem na poprawę neuroplastyczności.
2. Naucz się nowego języka
Czy kiedykolwiek rozważałeś naukę innego języka? Może myślałeś, że drugi (lub trzeci) język może zwiększyć Twoje szanse na karierę lub chciałeś go podchwycić tylko dla przyjemności.
W obu przypadkach wyświadczyłbyś swojemu mózgowi wielką przysługę. Istnieje wiele dowodów sugerujących, że opanowanie nowego języka poprawia funkcje poznawcze.
Wzmocnij szarą materię…
W jednym z badań z 2012 r. Naukowcy przyjrzeli się 10 studentom z wymiany, którzy byli rodzimymi użytkownikami języka angielskiego i uczyli się niemieckiego w Szwajcarii. Po 5 miesiącach intensywnej nauki języka wzrosła ich biegłość w języku niemieckim - podobnie jak gęstość istoty szarej w ich mózgu.
Istota szara obejmuje wiele ważnych obszarów mózgu, w tym obszary związane z:
- język
- Uwaga
- pamięć
- emocje
- zdolności motoryczne
Zwiększona gęstość istoty szarej może poprawić funkcjonowanie tych obszarów, zwłaszcza w miarę starzenia się.
W rzeczywistości uważa się, że dwujęzyczność może oferować pewne korzyści chroniące przed osłabieniem funkcji poznawczych. Nauka języka na każdym etapie życia może pomóc spowolnić przyszły spadek związany z wiekiem, w tym objawy demencji.
W innym badaniu z 2012 roku znaleziono dowody na poparcie tezy, że opanowanie nowego języka zwiększa gęstość istoty szarej i neuroplastyczność.
Po 3 miesiącach intensywnych badań nowego tematu 14 dorosłych tłumaczy zauważyło wzrost zarówno gęstości istoty szarej, jak i objętości hipokampu. Hipokamp odgrywa ważną rolę w przywoływaniu pamięci długotrwałej.
… I istota biała
Według badań z 2017 r. Nauka drugiego języka w wieku dorosłym może również wzmocnić istotę białą, co ułatwia łączność i komunikację między różnymi regionami mózgu.
Nauka nowego języka w każdym wieku może prowadzić do:
- silniejsze umiejętności rozwiązywania problemów i kreatywnego myślenia
- poprawione słownictwo
- lepsze rozumienie tekstu
- zwiększona zdolność do wielozadaniowości
Być może słyszałeś o programach i aplikacjach online, takich jak Rosetta Stone, Babbel i Duolingo, ale możesz też uczyć się języków na inne sposoby.
Udaj się do lokalnego antykwariatu po podręczniki lub poszukaj książek i płyt CD w swojej bibliotece.
Bez względu na to, jaką metodę wybierzesz, staraj się jej trzymać przez co najmniej kilka miesięcy, nawet jeśli dziennie poświęcasz tylko 10 lub 15 minut na naukę.
3. Zrób trochę muzyki
Muzyka ma wiele zalet dla mózgu. Może pomóc poprawić:
- nastrój
- umiejętność uczenia się i zapamiętywania nowych informacji
- koncentracja i skupienie
Wydaje się również, że muzykoterapia pomaga spowolnić spadek zdolności poznawczych u osób starszych.
Badania z 2017 roku sugerują, że muzyka, zwłaszcza w połączeniu z tańcem, sztuką, grami i ćwiczeniami, pomaga promować neuroplastyczność.
Może poprawić ruch i koordynację oraz może pomóc wzmocnić zdolności pamięci. Ale to nie tylko pomaga zapobiegać dodatkowemu pogorszeniu funkcji poznawczych. Może również pomóc złagodzić stres emocjonalny i poprawić jakość życia.
Według przeglądu z 2015 r. Trening muzyczny ma również zalety jako ćwiczenie neuroplastyczne.
Nauka gry na muzyce w dzieciństwie może pomóc chronić przed związanym z wiekiem osłabieniem funkcji poznawczych i prowadzić do poprawy zdolności poznawczych w starszym wieku dorosłym.
Badania sugerują również, że muzycy często mają:
- lepsza percepcja audio i wizualna
- większe skupienie i uwaga
- lepsza pamięć
- lepsza koordynacja ruchowa
Na naukę gry na instrumencie nigdy nie jest za późno. Samouczki online mogą pomóc w rozpoczęciu, zwłaszcza jeśli nie chcesz zaszaleć na lekcjach.
Sprawdź lokalne ogłoszenia dotyczące używanych instrumentów lub wypróbuj niedrogie opcje, takie jak ukulele, harmonijka ustna lub klawiatura (jako dodatkowy bonus, wiele osób uważa, że instrumenty te są dość łatwe do nauczenia).
Niezbyt muzykalny? W porządku! Nawet regularniejsze słuchanie muzyki może pomóc w zwiększeniu neuroplastyczności mózgu. Włącz więc swoją ulubioną playlistę - to jest dobre dla Twojego mózgu.
4. Podróż
Jeśli lubisz podróżować, oto jeszcze jeden powód, aby wyjść i odkrywać nowe miejsca: podróże mogą pomóc zwiększyć elastyczność poznawczą, zainspirować Cię i pobudzić kreatywność.
Doświadczenie nowej scenerii i otoczenia może również pomóc w poznawaniu różnych kultur i lepszej komunikacji, co może przynieść dodatkowe korzyści poznawcze.
Odwiedzanie nowych miejsc może również pomóc poszerzyć ogólny światopogląd, co może pomóc otworzyć umysł i dać nowe spojrzenie na rzeczy bliżej domu, takie jak cele zawodowe, przyjaźnie lub wartości osobiste.
Jeśli nie możesz teraz wyjść na szerszy świat, nie martw się. Nadal możesz wybrać się w podróż bliżej domu.
Próbować:
- na długi spacer po nowej okolicy
- robisz zakupy spożywcze w innej części miasta
- iść na wycieczkę
- wirtualne podróże (zacznij korzystać z wirtualnych podróży National Geographic na YouTube)
5. Ćwiczenia
Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia fizyczne oferują szereg korzyści fizycznych:
- silniejsze mięśnie
- poprawiona kondycja i zdrowie
- lepszy sen
Ale aktywność fizyczna wzmacnia również mózg. Ćwiczenia - w szczególności ćwiczenia aerobowe - mogą prowadzić do poprawy zdolności poznawczych, takich jak uczenie się i pamięć.
Według przeglądu literatury z 2018 roku, ćwiczenia pomagają również poprawić koordynację ruchową i łączność mózgową oraz mogą chronić przed osłabieniem funkcji poznawczych.
Kolejna korzyść z aktywności fizycznej jako ćwiczenia neuroplastyczności? Pomaga promować zwiększony przepływ krwi i wzrost komórek w mózgu, co wiąże się badaniami ze zmniejszeniem objawów depresji.
Jeśli ćwiczysz z kimś innym lub w większej grupie, prawdopodobnie zobaczysz też pewne korzyści społeczne.
Silne więzi społeczne poprawiają jakość życia i dobre samopoczucie emocjonalne, więc regularne kontakty z innymi mogą być kolejnym świetnym sposobem na poprawę zdrowia mózgu i złagodzenie objawów lęku i depresji.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń mogą się różnić w zależności od wieku, zdolności i stanu zdrowia, ale warto codziennie wykonywać co najmniej niewielką aktywność fizyczną.
6. Zrób sztukę
Tworzenie sztuki może pomóc Ci zobaczyć świat w nowy, niepowtarzalny sposób. Możesz na przykład użyć sztuki do sortowania i wyrażania emocji, dzielenia się osobistymi doświadczeniami lub uzyskania głębszego wglądu w osobiste zmagania.
Badania z 2015 roku sugerują, że formy sztuki, takie jak rysowanie i malowanie, bezpośrednio przynoszą korzyści mózgowi, zwiększając kreatywność i poprawiając zdolności poznawcze.
Zajęcia artystyczne mogą również pomóc w stworzeniu nowych ścieżek i wzmocnieniu istniejących połączeń w mózgu, prowadząc do ogólnie lepszych funkcji poznawczych.
Brak doświadczenia artystycznego? Nie ma problemu. Podobnie jak wiele innych umiejętności, zdolności artystyczne często poprawiają się wraz z upływem czasu i praktyką.
YouTube oferuje wiele samouczków malarskich, a Twoja lokalna biblioteka (lub każda księgarnia) prawdopodobnie będzie mieć książki o rysowaniu lub szkicowaniu dla osób na każdym poziomie umiejętności.
Nie skupiaj się
Nawet proste rysowanie może przynieść korzyści mózgowi, aktywując domyślną sieć mózgu, która pozwala mózgowi na chwilę się rozluźnić.
Ta sporadyczna przerwa psychiczna bezpośrednio wiąże się z neuroplastycznością. Odpoczynek mózgu może:
- poprawić kreatywność
- przerwać niechciane nawyki
- pomóc Ci znaleźć nowe rozwiązania problemów
Więc następnym razem, gdy będziesz czekać na coś z pustymi rękami, weź długopis i zacznij rysować.
Sztuka może również pomóc w relaksie, więc zastanów się, czy w ciągu tygodnia nie ma czasu na sztukę. Zaangażuj też swojego partnera i rodzinę - wszyscy na tym skorzystają.
Podsumowując
Wcześniej eksperci uważali, że po pewnym okresie życia mózg nie może się już zmieniać ani dalej rozwijać. Teraz wiedzą, że to nieprawda.
Przy odrobinie czasu i cierpliwości możesz przeprogramować swój mózg, co może pomóc w przypadku niektórych objawów zdrowia psychicznego i chronić przed osłabieniem funkcji poznawczych.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
