Racjonalna terapia zachowań emocjonalnych

Co to jest racjonalna terapia emotywna?

Terapia racjonalno-emotywna (REBT) to rodzaj terapii wprowadzonej przez Alberta Ellisa w latach pięćdziesiątych XX wieku. Jest to podejście, które pomaga zidentyfikować irracjonalne przekonania i negatywne wzorce myślowe, które mogą prowadzić do problemów emocjonalnych lub behawioralnych.

Kiedy już zidentyfikujesz te wzorce, terapeuta pomoże Ci opracować strategie, które zastąpią je bardziej racjonalnymi wzorcami myślowymi.

REBT może być szczególnie pomocny dla osób żyjących z różnymi problemami, w tym:

• depresja
• niepokój
• uzależniające zachowania
• fobie
• przytłaczające uczucie złości, winy lub wściekłości
• kunktatorstwo
• zaburzone nawyki żywieniowe
• agresja
• problemy ze snem

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o REBT, w tym o jego podstawowych zasadach i skuteczności.

Jakie są zasady REBT?

REBT opiera się na przekonaniu, że ludzie na ogół chcą dobrze sobie radzić w życiu. Na przykład prawdopodobnie chcesz osiągnąć swoje cele i znaleźć szczęście. Czasami jednak przeszkadzają irracjonalne myśli i uczucia. Te przekonania mogą wpływać na to, jak postrzegasz okoliczności i wydarzenia - zwykle nie na lepsze.

Wyobraź sobie, że wysłałeś SMS-a do kogoś, z kim spotykasz się od miesiąca. Widzisz, że przeczytali wiadomość, ale mija kilka godzin bez odpowiedzi. Następnego dnia nadal nie odpowiedzieli. Możesz zacząć myśleć, że cię ignorują, ponieważ nie chcą cię widzieć.

Możesz także powiedzieć sobie, że zrobiłeś coś złego, kiedy ostatnio ich widziałeś, możesz wtedy powiedzieć sobie, że związki nigdy się nie układają i że będziesz sam do końca życia.

Oto jak ten przykład ilustruje podstawowe zasady - zwane ABC - REBT:

• A odnosi się do (a) zdarzenia motywującego lub sytuacji, która wywołuje negatywną reakcję lub odpowiedź. W tym przykładzie A oznacza brak odpowiedzi.
• B odnosi się do (b) myśli lub irracjonalnych myśli, które możesz mieć na temat zdarzenia lub sytuacji. B w tym przykładzie to przekonanie, że nie chcą cię więcej widzieć lub że zrobiłeś coś złego i że będziesz sam przez resztę swojego życia.
• C odnosi się do (c) konsekwencji, często niepokojących emocji, które wynikają z irracjonalnych myśli lub przekonań. W tym przykładzie może to obejmować poczucie bezwartościowości lub niewystarczająco dobrego.

W tym scenariuszu REBT skupiłby się na pomocy w zmianie sposobu myślenia o tym, dlaczego dana osoba nie odpowiedziała. Może byli zajęci lub po prostu zapomnieli odpowiedzieć. A może nie są zainteresowani ponownym spotkaniem z tobą; jeśli tak, nie oznacza to, że coś jest z tobą nie tak lub że resztę życia spędzisz sam.

Jakie techniki są używane w REBT?

REBT wykorzystuje trzy główne typy technik, które odpowiadają ABC. Każdy terapeuta może zastosować nieco inną kombinację technik, w zależności od swoich przeszłych doświadczeń klinicznych i objawów.

Techniki rozwiązywania problemów

Te strategie mogą pomóc w rozwiązaniu problemu aktywującego (A).

Często obejmują pracę nad rozwojem:

• umiejętność rozwiązywania problemów
• pewność siebie
• umiejętności społeczne
• umiejętności podejmowania decyzji
• umiejętności rozwiązywania konfliktów

Poznawcze techniki restrukturyzacji

Te strategie pomagają zmienić irracjonalne przekonania (B).

Mogą to być:

• techniki logiczne lub racjonalizujące
• kierowane obrazy i wizualizacje
• przeformułowanie lub spojrzenie na wydarzenia w inny sposób
• humor i ironia
• narażenie na przerażającą sytuację
• kwestionowanie irracjonalnych myśli

Techniki radzenia sobie

Techniki radzenia sobie mogą pomóc ci lepiej zarządzać emocjonalnymi konsekwencjami (C) irracjonalnych myśli.

Te techniki radzenia sobie mogą obejmować:

• relaks
• hipnoza
• medytacja

Niezależnie od technik, których używają, Twój terapeuta prawdopodobnie również zleci Ci pracę samodzielnie pomiędzy sesjami. Daje ci to szansę na zastosowanie umiejętności, których nauczysz się podczas sesji, w swoim codziennym kłamstwie.Na przykład mogą poprosić Cię o zapisanie, jak się czujesz po doświadczeniu czegoś, co zwykle powoduje, że czujesz się zaniepokojony, i zastanowić się, jak czujesz się w odpowiedzi na to pytanie.

Jak wypada REBT w porównaniu z CBT?

Wśród ekspertów trwa debata na temat związku między REBT a terapią poznawczo-behawioralną (CBT). Niektórzy postrzegają REBT jako rodzaj REBT, podczas gdy inni twierdzą, że są to dwa bardzo różne podejścia.

Chociaż CBT i REBT opierają się na podobnych zasadach, mają kilka kluczowych różnic. Oba podejścia pomagają zaakceptować i zmienić irracjonalne myśli, które powodują niepokój. Ale REBT kładzie większy nacisk na akceptację.

Twórca REBT określa ten element leczenia jako bezwarunkową akceptację siebie. Wiąże się to z próbą uniknięcia samooceny i uświadomienia sobie, że ludzie, w tym ty, mogą popełniać i będą popełniać błędy.

REBT jest również wyjątkowy, ponieważ czasami wykorzystuje humor jako narzędzie terapeutyczne, aby pomóc Ci traktować rzeczy mniej poważnie lub spojrzeć na sprawy inaczej. Może to dotyczyć kreskówek, zabawnych piosenek lub ironii.

REBT ma również na celu zajęcie się objawami wtórnymi, takimi jak niepokój związany z odczuwaniem lęku lub przygnębienie z powodu depresji.

Jak skuteczny jest REBT?

REBT jest powszechnie uznawany za skuteczny rodzaj terapii. Przegląd 84 opublikowanych artykułów na temat REBT w 2017 roku wykazał, że jest to skuteczna metoda leczenia, która może pomóc w zaburzeniach obsesyjno-kompulsywnych, lęku społecznym, depresji i zachowaniach destrukcyjnych. Jednak przegląd wskazuje na potrzebę większej liczby randomizowanych badań, aby zrozumieć, w jaki sposób REBT może pomóc w leczeniu szerszej gamy schorzeń.

W niewielkim badaniu z 2016 r. Przyjrzano się korzyściom płynącym z regularnych sesji REBT z pracownikiem socjalnym w przypadku długotrwałej depresji. Po roku uczestnicy rzadziej odwiedzali lekarza pierwszego kontaktu. Zmniejszyło się również stosowanie leków na receptę. Badanie z 2014 roku podobnie wykazało, że REBT może być skutecznym sposobem leczenia depresji u młodych dziewcząt.

Pamiętaj, że ludzie różnie reagują na wszystkie rodzaje terapii. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie.

Jak znaleźć terapeutę, który wykonuje REBT?

Znalezienie terapeuty może być trudnym zadaniem. Aby usprawnić ten proces, zacznij od odnotowania konkretnych spraw, którymi chciałbyś się zająć podczas terapii. Czy są jakieś szczególne cechy, których szukasz u terapeuty? Wolisz mężczyznę czy kobietę?

Pomocne może też być określenie, ile możesz realistycznie wydać na sesję. Niektórzy terapeuci mogą nie wykupić ubezpieczenia, ale wielu oferuje opłaty w ruchomej skali lub tanie opcje. Jest to typowa rozmowa terapeuty z potencjalnym klientem, więc nie czuj się nieswojo pytając o koszty. Dowiedz się więcej o znalezieniu niedrogiej terapii.

Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, możesz tu znaleźć psychologów w swojej okolicy. Dzwoniąc do potencjalnych terapeutów, powiedz im krótko, czego oczekujesz od terapii i zapytaj, czy mają jakieś doświadczenia z REBT. Jeśli brzmią obiecująco, umów się na spotkanie.

Nie zniechęcaj się, jeśli okaże się, że nie są one dobrze dopasowane podczas pierwszej sesji. Niektórzy ludzie muszą zobaczyć kilku terapeutów, zanim znajdą właściwego.

Oto sześć innych pytań, które należy sobie zadać po pierwszej wizycie.

Podsumowując

REBT to rodzaj terapii, która może pomóc w szeregu schorzeń psychicznych. Jest podobny do CBT, ale jest między nimi kilka kluczowych różnic. Jeśli chcesz przeformułować niektóre ze swoich wzorców myślowych, REBT może być dobrym podejściem do wypróbowania.