Życie w zamknięciu wiąże się z zupełnie nowym zestawem wyzwań i zakłóca codzienną rutynę milionów na całym świecie.
Wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne wielu ludzi i jest główną przyczyną przybierania na wadze, przyczyniając się do tego, co nazwano „kwarantanną 15”.
Jeśli martwisz się swoją wagą podczas pandemii, nie jesteś sam. Nawet podczas kwarantanny możesz podjąć kilka kroków, aby utrzymać wagę w docelowym zakresie.
W tym artykule wyjaśniono niektóre przyczyny przybierania na wadze w kwarantannie - i przedstawiono proste strategie zwalczania tego zjawiska.
Przyczyny kwarantanny przybierania na wadze
Do przybierania na wadze w kwarantannie może przyczyniać się wiele czynników.
Naprężenie
Po pierwsze, obawy zdrowotne, problemy finansowe i niepewność wywołane pandemią mogą przyczynić się do zwiększenia poziomu stresu.
Z kolei stres może powodować przyrost masy ciała.
W rzeczywistości jedno badanie powiązało przewlekły stres i wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, ze zwiększonym apetytem na jedzenie i przyrostem masy ciała.
Czynniki zdrowia psychicznego
Ponadto kwarantanna może osłabić twoje zdrowie psychiczne, wzmacniając niektóre problemy, takie jak depresja, lęk i samotność.
Badania wiążą depresję i lęk z długotrwałym przyrostem masy ciała.
Co więcej, badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że izolacja społeczna i samotność mogą wiązać się z wyższym ryzykiem przybierania na wadze.
Bardziej siedzący tryb życia
Zmiany w codziennej rutynie mogą również przyczyniać się do przyrostu masy ciała.
Wiele osób nie tylko zmaga się z samodzielnym przygotowywaniem zdrowych posiłków i przekąsek, ale praca w domu może również zwiększać ryzyko przejadania się z powodu nudy lub stresu.
Ponadto wiele siłowni, parków i obiektów sportowych zostało zamkniętych z powodu COVID-19, co znacznie utrudnia utrzymanie regularnej rutyny treningowej.
Ponieważ dopasowanie aktywności fizycznej do Twojego dnia jest trudniejsze, bardzo łatwo jest wprowadzić siedzący tryb życia.
PodsumowanieKwarantannowy przyrost masy ciała może być spowodowany takimi czynnikami, jak stres, samotność, depresja, lęk, zmniejszona aktywność fizyczna i zakłócenia w codziennej rutynie.
Wskazówki dotyczące odchudzania podczas kwarantanny
Oto kilka prostych strategii utrzymania się w docelowym zakresie wagi podczas kwarantanny. Niektóre z tych technik mogą nawet sprzyjać utracie wagi - zarówno w trakcie, jak i po okresie blokady.
Pozostań nawodniony
Jeśli chodzi o utratę wagi, to, co pijesz, jest często tak samo ważne, jak to, co jesz.
Soda, słodka herbata i napoje dla sportowców są zwykle pełne dodatku cukru i brakuje im ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Napoje te nie tylko zwiększają spożycie kalorii, ale także zwiększają ryzyko przybierania na wadze.
Z drugiej strony, picie większej ilości wody może pomóc Ci poczuć się pełnym, zmniejszając w ten sposób dzienne spożycie kalorii.
Na przykład badanie z udziałem 24 starszych osób z nadwagą i otyłością wykazało, że wypicie 16,9 uncji (500 ml) wody przed śniadaniem zmniejszyło liczbę kalorii spożytych podczas tego posiłku o 13%.
Wciśnij trochę aktywności fizycznej
Chociaż chodzenie na siłownię może jeszcze nie być opcją, istnieje wiele innych sposobów na dodanie aktywności fizycznej do rutyny.
Wybierz się na spacer po okolicy, wykonuj ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, lub znajdź internetowy program ćwiczeń w domu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), joga, aerobik i pilates to kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać prawie wszędzie przy minimalnym lub zerowym sprzęcie.
Te czynności nie tylko spalają dodatkowe kalorie, aby zapobiec przybieraniu na wadze, ale także pomagają radzić sobie ze stresem i lękiem.
Zaopatrz się w zdrową żywność
Zdrowe odżywianie jest znacznie łatwiejsze, gdy masz lodówkę pełną pożywnych produktów, takich jak świeże owoce i warzywa.
I odwrotnie, trzymanie pod ręką niezdrowej żywności, takiej jak chipsy, ciastka i ciasta, może zwiększyć ryzyko przejadania się.
Następnym razem, gdy będziesz robić zakupy spożywcze, załaduj do koszyka pożywne produkty, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Jeśli jesteś w supermarkecie, spróbuj rozejrzeć się po obwodzie sklepu, czyli zazwyczaj tam, gdzie znajduje się większość świeżej i zdrowej żywności.
gotować w domu
Gotowanie to świetny sposób na poprawę jakości diety podczas eksperymentowania z nowymi potrawami i smakami.
Ponadto przygotowanie zdrowych posiłków w domu daje Ci kontrolę nad tym, co kładziesz na talerzu, ułatwiając dodawanie większej ilości wysokiej jakości potraw.
Duże badanie z udziałem 11 396 osób wiązało częstsze spożywanie posiłków gotowanych w domu z lepszą ogólną jakością diety.
Co więcej, ci, którzy jedli więcej niż 5 domowych posiłków tygodniowo, byli o 28% mniej narażeni na nadwagę i 24% mniej narażeni na nadmiar tkanki tłuszczowej w porównaniu z tymi, którzy jedli domowe posiłki rzadziej niż 3 razy w tygodniu. .
Chociaż od czasu do czasu można zamawiać w swoich ulubionych restauracjach, spróbuj znaleźć kilka nowych przepisów do przygotowania w domu co tydzień.
Trzymaj się rutyny
Kiedy nie wychodzisz często z domu, możesz łatwo odrzucić codzienną rutynę.
Jednak ustalenie harmonogramu i trzymanie się go to świetny sposób na budowanie zdrowych nawyków, jednocześnie tworząc poczucie normalności.
Spróbuj ustawić godziny wstawania i kładzenia się spać, ubierać się, nawet jeśli pracujesz w domu, i rób regularne przerwy w ciągu dnia.
Możesz także spróbować zaplanować posiłki na tydzień i zarezerwować czas na ich przygotowanie. Co ciekawe, badania łączą planowanie posiłków z lepszą jakością diety, zwiększoną różnorodnością żywności i średnią masą ciała.
Stworzenie rutyny może również zapewnić, że będziesz w stanie ćwiczyć konsekwentnie, co może pomóc w utracie wagi.
PodsumowaniePicie dużej ilości wody, regularne ćwiczenia, zaopatrywanie się w zdrową żywność, gotowanie w domu i przestrzeganie rutyny to przydatne strategie odchudzania podczas kwarantanny i po niej.
Nie przejmuj się
Kiedy dostosowujesz się do dystansu społecznego, równie ważne jest dostosowanie sposobów zarządzania i utrzymania zdrowia.
Modyfikacja codziennej rutyny może być trudniejsza z powodu nowych wyzwań związanych z pandemią, ale wykonanie kilku małych kroków może ustawić Cię na dobrej drodze do lepszego zdrowia w dłuższej perspektywie.
Jeśli masz więcej wolnego czasu, kwarantanna może dać ci możliwość dowiedzenia się więcej o odżywianiu i zdrowym odżywianiu - ale nie zaleca się przejścia na modną dietę lub restrykcyjny plan żywieniowy.
Zamiast tego stopniowe zmiany w diecie i stylu życia są znacznie bardziej skuteczne w promowaniu długoterminowego zdrowia i trwałej utraty wagi.
Pamiętaj, że nie musisz całkowicie rezygnować ze swoich ulubionych potraw, nawet jeśli próbujesz schudnąć. Chociaż najlepiej nie obciążać się niezdrowymi przekąskami i smakołykami, nadal możesz spożywać te produkty z umiarem w ramach pożywnej, wszechstronnej diety.
PodsumowanieStopniowe zmiany diety i stylu życia mogą sprzyjać długoterminowemu zdrowiu i trwałej utracie wagi.
Podsumowując
Nie jesteś sam, jeśli podczas kwarantanny przybiera na wadze. Może to być spowodowane zwiększonym stresem, samotnością lub lękiem, a także zmniejszoną aktywnością fizyczną lub zakłóceniami w codziennej rutynie.
Kilka podstawowych, przyjaznych kwarantannie kroków może pomóc Ci utrzymać się w docelowym zakresie wagi, a nawet schudnąć. Obejmują one ustanowienie codziennej rutyny, picie większej ilości wody i dopasowanie do ćwiczeń.
Pamiętaj, aby zachować spokój i stopniowo wprowadzać zmiany w diecie lub stylu życia.
