Czworokąt lędźwiowy (QL) to najgłębszy mięsień brzucha. Znajduje się w dolnej części pleców, między górną częścią miednicy a najniższym żebrem.
QL wspiera dobrą postawę i pomaga ustabilizować kręgosłup podczas zginania w bok lub prostowania dolnej części pleców.
Ćwiczenie QL w rutynowych ćwiczeniach może poprawić elastyczność pleców i złagodzić stare bóle, jednocześnie pomagając zapobiegać nowym.
1. Pozycja bramki
- Z pozycji klęczącej wyciągnij prawą nogę w bok, palcami stóp skierowanymi do przodu lub w prawo.
- Pochyl się w prawo, kładąc prawą rękę wzdłuż nogi.
- Wyciągnij lewą rękę w górę i w górę, sięgając w prawo.
- Wyciągnij lewe opuszki palców i obróć lewe żebra w kierunku sufitu.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
2. Rozciągnięcie na boki
- Z pozycji stojącej unieś ręce nad głowę i przeplataj palce.
- Wciskaj stopy i nogi, przechylając się w prawo. Poczujesz rozciąganie od bioder do czubków palców.
- Wsuń podbródek i spójrz w dół, w kierunku podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
- Powtórz po lewej stronie.
- Powtórz 2–4 razy z każdej strony.
Aby pogłębić rozciąganie, przytrzymaj jeden nadgarstek drugą ręką podczas rozciągania lub skrzyżuj jedną nogę przed drugą.
3. Pozycja trójkąta
- Stań ze stopami szerszymi niż biodra, prawymi palcami skierowanymi do przodu, a lewymi palcami wyprostowanymi pod niewielkim kątem.
- Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Zawias na prawym biodrze, wyciągając prawe palce do przodu.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie opuść prawą rękę na prawą nogę lub blok.
- Połóż lewą rękę na biodrze lub wyciągnij ją w kierunku sufitu z dłonią skierowaną z dala od ciała.
- Odwróć głowę, aby spojrzeć w dowolnym kierunku.
- Wydłuż kręgosłup, angażując mięśnie rdzenia i dolnej części pleców.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po drugiej stronie.
4. Poza obróconym trójkątem
- Stań ze stopami szerszymi niż biodra, prawymi palcami skierowanymi do przodu, a lewymi palcami wyprostowanymi pod niewielkim kątem.
- Trzymaj biodra skierowane do przodu.
- Podnieś ręce tak, aby były równoległe do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół.
- Złóż do połowy do przodu, zatrzymując się, gdy tułów jest równoległy do podłogi.
- Opuść lewą rękę na prawą nogę, klocek lub podłogę.
- Podnieś prawą rękę prosto do góry, odwracając dłoń od ciała.
- Spójrz w podłogę, w bok lub w górę na wyciągniętą rękę.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po lewej stronie.
5. Pozycja wydłużonego kąta bocznego
- Stań z szeroko rozstawionymi stopami, prawymi palcami skierowanymi do przodu, a lewymi palcami u nóg pod niewielkim kątem.
- Zegnij prawe kolano do przodu, tak aby znajdowało się powyżej kostki.
- Podnieś ręce, aby były równoległe do podłogi.
- Zegnij się w biodrach, opuszczając prawą rękę na podłogę przed łydką.
- Wyciągnij lewą rękę w górę i do przodu z dłonią skierowaną w dół.
- Przyciągnij brzuch do kręgosłupa i podciągnij brodę w kierunku klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po drugiej stronie.
6. Pochylenie miednicy
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami w kierunku bioder.
- Rozluźnij górną część ciała i lekko zagnij brodę.
- Zaangażuj swój rdzeń, wciskając plecy w podłogę.
- Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrelaksuj się na kilka oddechów.
- Powtórz 8–15 razy.
7. Rolki po kolanach
- Połóż się na plecach z rozluźnioną górną częścią ciała i podbródkiem schowanym w kierunku klatki piersiowej.
- Zegnij kolana i ustaw stopy w kierunku bioder.
- Delikatnie opuść kolana w prawo, utrzymując stabilną górną część ciała. Jeśli twoje kolana nie dotykają podłogi, oprzyj je na klocku lub poduszce.
- Przy następnym oddechu wróć do pozycji wyjściowej.
- Opuść kolana w lewo. To kończy 1 powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń.
Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, umieść płaską poduszkę pod głową. Możesz również umieścić klocek lub poduszkę między kolanami dla wygody.
8. Pozycja dziecka
Ta relaksująca pozycja pomaga złagodzić stres i ból.
- Rozpocznij na dłoniach i kolanach, dotykając dużych palców u nóg, a kolana nieco szersze niż szerokość bioder.
- Opuść pośladki do pięt i wyciągnij ręce prosto z przodu.
- Skieruj swoją uwagę na dolną część pleców, skupiając się na ich rozluźnieniu.
- Pozostań w tej pozycji do 5 minut.
Aby pogłębić rozciąganie, delikatnie przesuń dłonie w prawo, zanurzając się głębiej w biodrach. Następnie wróć do środka i idź rękami w lewo.
Możesz umieścić poduszkę pod czoło, klatką piersiową lub udami, aby zapewnić sobie wygodę.
9. Pozycja obrócona głowa-kolano
- Z pozycji siedzącej wyciągnij prawą nogę i przyłóż lewą piętę do pachwiny.
- Pochyl się w prawo, opierając prawy łokieć na nodze, bloku lub podłodze z dłonią skierowaną do góry.
- Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu i opuść ją w kierunku prawej stopy.
- Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i spójrz w górę w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
- Powtórz po lewej stronie.
Aby pogłębić rozciąganie, usiądź na krawędzi płaskiej poduszki lub złożonego koca.
10. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej
- Połóż się na plecach z obiema stopami płasko na podłodze.
- Delikatnie przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
- Owiń ramiona wokół nóg.
- Trzymaj dłońmi przeciwległe łokcie lub nadgarstki. Jeśli nie możesz sięgnąć, użyj paska lub zapnij uda.
- Lekko wsuń podbródek, aby wydłużyć szyję.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Zrelaksuj się na kilka oddechów.
- Powtórz 2-3 razy.
Dla większej łatwości rób tę pozycję jedną nogę na raz. Wyciągnij przeciwną nogę lub ugnij kolano i połóż stopę płasko na podłodze.
Wskazówki bezpieczeństwa
Powoli i stopniowo opracuj rutynę rozciągania. Na początku ćwiczeń możesz odczuwać pewien dyskomfort, ale powinien on ustąpić w ciągu kilku tygodni.
Zachowaj ostrożność, wykonując te ćwiczenia rozciągające, jeśli masz jakiekolwiek schorzenie, na które może wpływać ruch.
Unikaj zgięć do przodu, jeśli odczuwasz ból krzyża. Zamiast tego zdecyduj się na rozciąganie, które można wykonać leżąc na plecach. Ta pozycja jest mniej obciążająca dla pleców i może pomóc złagodzić ból i zapobiec urazom.
