Ciąża powoduje wszelkiego rodzaju bóle w organizmie. Dlatego nierzadko zdarza się, że wielu z nas nosi niesławną pozycję „ręki na dolnej części pleców”.
I chociaż ból stawów może wystąpić w dowolnym miejscu lub w dowolnym momencie ciąży, jest bardziej prawdopodobne, że wystąpi w niektórych obszarach oraz w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
Dobre wieści? Istnieją bezpieczne i skuteczne sposoby na uzyskanie ulgi.
Częste obszary bólu stawów podczas ciąży
Chociaż możesz odczuwać ból na całym ciele, niektóre obszary ciała odczuwają większy ból stawów podczas ciąży.
- Ból krzyżowo-biodrowy / staw biodrowy. Stawy krzyżowo-biodrowe (SI) znajdują się w miejscu styku kości krzyżowej z kością biodrową. (Mówiąc wprost: stawy między obszarem kości ogonowej a miednicą). Stawy te odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu ciężaru ciała i rozprowadzaniu go w obrębie miednicy.
- Ból lędźwiowy lub w dole pleców. Ból lędźwiowy lub w dole pleców jest wywoływany przez zmiękczenie więzadeł w okolicy miednicy.
- Ból kolana. Niektórzy ludzie odczuwają ból stawów kolanowych z powodu przyrostu masy ciała.
- Spojenie łonowe / ból stawów miednicy. Możesz odczuwać ból w okolicy miednicy w przedniej środkowej części kości łonowej, w dolnej części pleców lub w okolicy krocza. Może to prowadzić do poważniejszego stanu zwanego dysfunkcją spojenia łonowego.
Przyczyny bólu stawów podczas ciąży
Według Carolyn Cokes, lekarza położniczego z Mercy Medical Center, ból stawów podczas ciąży to połączenie kilku czynników, w tym:
- rozluźnienie więzadeł z powodu relaksiny hormonu
- zwiększona waga kończyn dolnych
- zmiany postawy, które występują w celu dostosowania się do ciąży,
Oto niektóre z najczęstszych przyczyn bólu stawów podczas ciąży.
Rosnąca macica
Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), gdy macica rozszerza się, przesuwa środek ciężkości, jednocześnie rozciągając i osłabiając mięśnie brzucha.
Ponadto dr G. Thomas Ruiz, kierownik położnictwa położniczego w Centrum Medycznym MemorialCare Orange Coast, mówi, że ta zmiana środka ciężkości powoduje stres i ból krzyża w innym miejscu niż to, które można zauważyć przed zajściem w ciążę.
Przybranie na wadze
Przyrost masy ciała nie pojawia się tylko w brzuchu. Wraz z rozszerzaniem się macicy rozszerzają się także inne części ciała. Przybieranie na wadze, zwłaszcza wokół bioder, obciąża kości i stawy, powodując ból w tych obszarach podczas snu, siedzenia lub chodzenia. (Wiesz, w zasadzie rób wszystko.)
Hormony ciążowe
Głównymi przyczynami bólu lub zmiękczenia więzadeł stawowych są hormony ciążowe, relaksyna i progesteron. Relaksyna to hormon, który organizm uwalnia w czasie ciąży, co powoduje wzrost wiotkości więzadeł (w tłumaczeniu: luźne więzadła).
Kiedy tak się dzieje, niektóre stawy tracą swoją normalną stabilność, co powoduje, że czują się luźne podczas wykonywania codziennych czynności.
Na przykład możesz odczuwać ból pleców, gdy twoje ciało uwolni relaksinę, aby poszerzyć miednicę. Powoduje to, że stawy SI stają się bardziej elastyczne, co prowadzi do bólu w tym obszarze.
Ruiz mówi, że zmiękczenie więzadeł miednicy pozwala na przesunięcie obręczy miednicy, aby umożliwić dziecku przejście przez kanał rodny.
Problemy z postawą
Noszenie dodatkowego ciężaru z przodu ciała zmieni twoją postawę. Gdy Twoje dziecko rośnie, zauważysz redystrybucję ciężaru wokół brzucha. Może to prowadzić do bólu bioder i dolnej części pleców.
Ponadto opieka nad dzieckiem, które nadal jeździ na biodrze, może powodować problemy z postawą, prowadzące do bólu stawów bioder i dolnej części pleców.
Inne warunki
Coke mówi, że mniej powszechne - ale bardziej niepokojące - są rzeczy takie jak rozkurcz spojenia łonowego. „Kiedy tak się dzieje, kość łonowa oddziela się w czasie ciąży lub podczas porodu, co może powodować znaczny ból, a także trudności w chodzeniu” - mówi.
Łagodzenie bólu stawów podczas ciąży
Najgorszy jest ból stawów, zwłaszcza w czasie ciąży. Ale dobra wiadomość jest taka, że istnieje kilka bezpiecznych sposobów na znalezienie ulgi.
Prawidłowe dysfunkcje postawy
Heather Jeffcoat, DPT, właścicielka Femina Physical Therapy, mówi, że są dwa miejsca, od których można zacząć:
- korygowanie dysfunkcji postawy w celu zmniejszenia obciążenia stawów
- zapewnienie odpowiedniej elastyczności i wytrzymałości wokół dotkniętych stawów
Oprócz korekcji postawy zaleca również przyjrzenie się obciążonym stawom i opracowanie programu rehabilitacji dostosowanego do Twoich potrzeb.
Użyj opaski na brzuch
Coke sugeruje noszenie opaski na brzuch, zaczynającej się od połowy do końca trzeciego trymestru, w celu podtrzymania brzucha. „To może pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców, a także w bólu więzadła okrągłego, który niekoniecznie jest związany ze stawami, ale jest też częstą dolegliwością” - mówi.
Ból więzadła okrągłego pojawia się, gdy więzadła podtrzymujące macicę rozciągają się. Może to powodować silny ból brzucha lub bioder.
Ćwicz regularnie
Wykonywanie regularnych ćwiczeń w czasie ciąży może pomóc zachować sprawność, wzmocnić mięśnie i złagodzić ból stawów.
„Im więcej będziesz się ruszać w czasie ciąży, tym mniej będziesz odczuwać bólu stawów” - mówi Cokes. W przypadku wszystkich rodzajów bólu stawów zaleca jogę prenatalną, pilates prenatalny i pływanie, zwłaszcza, że wszystkie trzy formy ćwiczeń można wykonywać przez cały okres ciąży.
Zmień swoją pozycję do spania
Jeśli dolna część pleców powoduje ból, Coca-Cola zaleca spanie na boku z poduszką między nogami.
Zastosuj ciepło do obszaru
Ciepłe kąpiele z solami Epsom mogą przynieść pewną ulgę, podobnie jak poduszka rozgrzewająca umieszczona na biodrach, kolanach lub dolnej części pleców (nie przykładaj ciepła bezpośrednio do brzucha w ciąży).
Coca-Cola przypomina również, aby uważać, aby nie poparzyć się poduszką grzewczą. Lubi używać worków flanelowych wypełnionych ryżem, które podgrzewa się w kuchence mikrofalowej, ponieważ tworzą one część ciała, która cierpi.
Uzyskaj masaż prenatalny
Wykonanie delikatnego masażu prenatalnego może pomóc złagodzić bóle mięśni spowodowane bólem stawów. Najlepiej poszukać masażysty przeszkolonego w zakresie masażu prenatalnego.
Rozważ dostępne bez recepty środki przeciwbólowe
Twój lekarz może zalecić krótkotrwałe stosowanie leku dostępnego bez recepty (OTC), takiego jak paracetamol, w celu złagodzenia bólu stawów podczas ciąży.
Jednak Ruiz mówi, że nie należy stosować niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen lub naproksen, w trzecim trymestrze ciąży, ponieważ może to mieć niekorzystny wpływ na dziecko.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek leku OTC lub leku w czasie ciąży.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń, które pomogą zapobiegać bólom stawów podczas ciąży
Projektowanie treningu ciążowego w oparciu o trymestry i szczytowe poziomy relaksiny to doskonały sposób na radzenie sobie z bólem stawów.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń w pierwszym trymestrze
Jeffcoat mówi, że w pierwszym trymestrze pierwszy szczyt relaksu pojawia się około 8–12 tygodni, co sprawia, że jest to okres szczególnie wrażliwy dla stawów kobiety ciężarnej i więzadeł, które je podtrzymują. Aby pomóc, mówi, że ćwiczenia wzmacniające i cardio powinny być wykonywane w kontrolowany sposób, aby uniknąć przeprostu stawów, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Zaleca również przygotowanie ciała do zmian postawy, zaczynając od dna miednicy i głębokiego wzmocnienia tułowia. Pierwszy trymestr to idealny czas, aby nauczyć się, jak wykonać ortezę miednicy, której będziesz używać przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń w czasie ciąży.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder. Ustaw miednicę i plecy w „neutralnej” pozycji. Aby znaleźć neutralną pozycję, oprzyj się z tyłu miednicy, aby stworzyć bardzo małą przestrzeń w dolnej części pleców (plecy nie powinny być wciskane w podłogę).
- Zrób wdech, aby się przygotować, a następnie zrób wydech i wykonaj Kegla.
- Lekko narysuj dolne mięśnie brzucha za pomocą Kegla. Zrób wdech i rozluźnij mięśnie brzucha i dna miednicy. Zrób wydech i powtórz skurcz.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń w drugim trymestrze
Zmiany postawy, które zachodzą podczas ciąży, mogą być jednym z czynników przyczyniających się do bólu stawów podczas ciąży. Jeffcoat mówi, że będzie to bardziej zauważalne w drugim trymestrze.
„Opierając się na wzmocnieniu rdzenia w pierwszym trymestrze (usztywnienie miednicy), możesz dodać ruchy funkcjonalne, takie jak przysiady na nogach i rzędy ramion” - mówi.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń na trzeci trymestr
Jeffcoat mówi, że w trzecim trymestrze kładzie się nacisk na zwiększenie siły funkcjonalnej, aby sprostać wymaganiom macierzyństwa oraz utrzymać siłę i sprawność właściwą dla celów poporodowych. Siła rdzenia jest zawsze filarem tego planu.
„Ponieważ drugi szczyt relaksu pojawia się później w tym trymestrze, unikanie czynności powodujących siłę ścinającą w stawie spojenia łonowego zmniejszy lub pomoże uniknąć bólu w tym obszarze” - wyjaśnia.
Zrób to, utrzymując równomiernie ciężar ciała na obu stopach. Żadnego opierania się na jednej nodze, która wystawia biodro na zewnątrz, ani krzyżowania nóg.
Kiedy porozmawiać z lekarzem
Chociaż ból stawów podczas ciąży jest normalny, możesz porozmawiać z lekarzem, jeśli ból:
- nasila się
- uniemożliwia wykonywanie regularnych czynności
- prowadzi do innych objawów
Ale nawet jeśli ból nie jest silny, nadal dobrze jest poruszyć go podczas następnej wizyty. Mogą pomóc w burzy mózgów, jak zmniejszyć ból i być może przede wszystkim zapobiec jego wystąpieniu.
