Jak zapewne wiesz, twoje ciało przechodzi wiele zmian fizycznych i hormonalnych w czasie ciąży. Aby zapewnić sobie i swojemu dorastającemu dziecku energię, musisz dokonywać doskonałych wyborów żywieniowych z różnych źródeł.
Zdrowa, zbilansowana dieta pomoże Ci poczuć się dobrze i zapewni wszystko, czego Ty i Twoje dziecko potrzebujecie. Jedzenie, które jesz, jest głównym źródłem pożywienia Twojego dziecka, dlatego niezwykle ważne jest, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Dobra rzecz? Wszystkie te wskazówki żywieniowe nie są trudne do przestrzegania i zapewniają pyszne opcje. Nawet z zachciankami (ostry sos na maśle orzechowym, ktoś?) możesz błyskawicznie przygotować zdrowe menu.
Zwiększona ilość składników odżywczych
Nic dziwnego: Twój organizm ma zwiększone potrzeby żywieniowe w czasie ciąży - karmisz zupełnie nową osobę! Chociaż stare powiedzenie „jedzenie za dwoje” nie jest całkowicie poprawne, potrzebujesz więcej mikroelementów i makroskładników, aby wesprzeć siebie i swoje dziecko.
Mikroskładniki odżywcze to składniki diety, takie jak witaminy i minerały, które są potrzebne tylko w stosunkowo niewielkich ilościach.
Makroskładniki to składniki odżywcze, które dostarczają kalorii lub energii. Mówimy o węglowodanach, białkach i tłuszczach. W czasie ciąży będziesz musiała jeść więcej każdego rodzaju składników odżywczych.
Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących kilku ważnych składników odżywczych, które należy dostosować w zależności od potrzeb:
Większość kobiet w ciąży może zaspokoić te zwiększone potrzeby żywieniowe, wybierając dietę obejmującą różnorodne zdrowe produkty, takie jak:
- białko
- złożone węglowodany
- zdrowe rodzaje tłuszczu, takie jak kwasy omega-3
- witaminy i minerały
Co i ile jeść
Twój cel? Jedz szeroką gamę produktów spożywczych, aby zapewnić wszystko, czego potrzebujecie Ty i Twoje dziecko. Nie różni się zbytnio od zwykłego planu zdrowego odżywiania - tylko trochę wzmocniony.
W rzeczywistości obecne wytyczne są takie, aby nadal jeść tak, jak zwykle w pierwszym semestrze, a następnie zwiększać o 350 kalorii dziennie w drugim trymestrze i 450 kalorii dziennie w trzecim trymestrze, gdy dziecko rośnie.
Tak często, jak to możliwe, unikaj nadmiernie przetworzonej niezdrowej żywności. Na przykład chipsy i napoje gazowane nie zawierają żadnych wartości odżywczych. Ty i Twoje dziecko bardziej skorzystacie ze świeżych owoców, warzyw i chudego białka, takiego jak kurczak, ryba, fasola czy soczewica.
Nie oznacza to, że musisz tego unikać wszystko Twoich ulubionych potraw w czasie ciąży. Po prostu zrównoważyć je pożywnymi pokarmami, aby nie przegapić żadnych ważnych witamin ani minerałów.
Białko
Białko ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia prawidłowego wzrostu tkanek i narządów dziecka, w tym mózgu. Pomaga również we wzroście piersi i macicy w czasie ciąży.
Odgrywa nawet rolę w zwiększaniu ukrwienia, umożliwiając wysłanie większej ilości krwi do dziecka.
Twoje zapotrzebowanie na białko rośnie w każdym trymestrze ciąży. Badania sugerują, że spożycie białka podczas ciąży powinno być nawet wyższe niż niektóre obecne zalecenia. Nadszedł czas, aby podkręcić te krewetki fajitas, curry z wieprzowiną, kurczak jerk i teriyaki z łososiem.
Będziesz musiał spożywać około 70–100 g białka dziennie, w zależności od wagi i trymestru. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, ile konkretnie potrzebujesz.
Dobre źródła białka obejmują:
- chuda wołowina i wieprzowina
- kurczak
- łosoś
- orzechy
- masło orzechowe
- twarożek
- fasolki
Wapń
Wapń pomaga budować kości dziecka i reguluje wykorzystanie płynów przez organizm. To dobrze robi ciało, prawda?
Kobiety w ciąży potrzebują 1000 mg wapnia, najlepiej w dwóch dawkach po 500 mg dziennie. Prawdopodobnie będziesz potrzebować dodatkowego wapnia, aby uzupełnić regularne witaminy w okresie prenatalnym.
Dobre źródła wapnia obejmują:
- mleko
- Jogurt
- ser
- ryby i owoce morza o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, krewetki, sumy i lekki tuńczyk w puszkach
- tofu z dodatkiem wapnia
- ciemnozielone, liściaste warzywa
Folian
Kwas foliowy, znany również jako kwas foliowy, odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka wad cewy nerwowej. Są to główne wady wrodzone, które wpływają na mózg i rdzeń kręgowy dziecka, takie jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie.
Kiedy jesteś w ciąży, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) zaleca od 600 do 800 mcg kwasu foliowego. Możesz uzyskać kwas foliowy z tych pokarmów:
- wątroba
- orzechy
- suszona fasola i soczewica
- jajka
- orzechy i masło orzechowe
- ciemnozielone, liściaste warzywa
Żelazo
Żelazo działa z sodem, potasem i wodą, zwiększając przepływ krwi. Pomaga to w zapewnieniu dostatecznej ilości tlenu zarówno tobie, jak i dziecku.
Powinieneś otrzymywać 27 mg żelaza dziennie, najlepiej razem z witaminą C, aby zwiększyć wchłanianie. Dobre źródła tego składnika odżywczego obejmują:
- ciemnozielone, liściaste warzywa (dostrzegasz trend w tym?)
- owoce cytrusowe
- wzbogacone pieczywo lub płatki zbożowe
- chuda wołowina i drób
- jajka
Inne uwagi
Inne składniki odżywcze, takie jak cholina, sól i witaminy z grupy B, są niezbędne do prawidłowego rozwoju w czasie ciąży.
Oprócz dobrego odżywiania ważne jest, aby codziennie pić co najmniej osiem szklanek wody i przyjmować witaminy w okresie prenatalnym. Trudno jest uzyskać wystarczające ilości niektórych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, żelaza i choliny, z samego pożywienia.
Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie witaminy w okresie prenatalnym należy przyjmować.
Food Fix: co jeść w ciąży
Zachcianki i awersje do jedzenia
W czasie ciąży możesz odczuwać niechęć do określonych potraw, co oznacza, że nie będziesz lubić ich zapachu ani smaku. Możesz także mieć ochotę na co najmniej jeden rodzaj jedzenia.
Pragnienie ciąży
Możesz zacząć tęsknić za pączkiem, chińskim jedzeniem lub dziwną kombinacją potraw, taką jak klasyczne pikle i lody.
Nie jest jasne, dlaczego kobiety w ciąży mają apetyt lub niechęć do jedzenia. Jednak naukowcy uważają, że hormony odgrywają rolę.
Dobrze jest czasami ulegać tym zachciankom, zwłaszcza jeśli masz ochotę na produkty, które są częścią zdrowej diety. Powinieneś jednak spróbować ograniczyć spożycie fast foodów i przetworzonej żywności.
Zwykle jest smaczna alternatywa, która będzie lepszą opcją. Masz ochotę na frytki? Pieczone w piekarniku łódeczki ze słodkich ziemniaków mogą być równie przyjemne z dużą ilością dobrych składników odżywczych.
Awersje ciążowe
Z drugiej strony niechęć do jedzenia może być problematyczna tylko wtedy, gdy dotyczy żywności, która jest ważna dla wzrostu i rozwoju dziecka.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz niepożądane reakcje na pokarmy, które powinnaś spożywać w czasie ciąży. Twój lekarz może zasugerować inne pokarmy lub suplementy, aby zrekompensować brak tych składników odżywczych w diecie.
Cycero
Pica to zaburzenie, które powoduje apetyt na produkty, które nie zawierają wartości odżywczych. Kobiety w ciąży z pica mogą chcieć jeść glinę, popiół z papierosów lub skrobię, wśród innych dziwnych substancji.
Kiedy kobieta ma pica podczas ciąży, może to wskazywać na brak określonej witaminy lub minerału. Ważne jest, aby powiadomić lekarza, jeśli masz ochotę na produkty niespożywcze lub zjadłeś produkty niespożywcze. Spożywanie takich produktów może być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.
Zdrowy przyrost masy ciała w czasie ciąży
Jeśli obawiasz się przyrostu masy ciała, nie stresuj się zbytnio. Pewien przyrost masy ciała jest normalny podczas ciąży. Dodatkowa waga zapewnia pożywienie dla dziecka. Część z nich jest również przechowywana do karmienia piersią po urodzeniu dziecka.
Kobiety w czasie ciąży zyskują średnio od 25 do 35 funtów (funtów). Przybieranie na wadze jest normalne, jeśli zaczynasz z większą wagą lub przybieranie na wadze, jeśli miałaś niedowagę przed ciążą.
Możesz porozmawiać z lekarzem na temat odpowiedniej masy ciała, jaką możesz przytyć podczas ciąży. Poniższa tabela zawiera kilka ogólnych wskazówek, chociaż każdy jest inny.
Zalecany przyrost masy ciała podczas ciąży z jednym dzieckiem
* Wskaźnik masy ciała (BMI) można obliczyć za pomocą następującego równania: waga (w funtach) / wzrost (w calach) 2 x 703.
Nie przejmuj się zbytnio liczbą na skali. Zamiast skupiać się na wadze, skoncentruj się na jedzeniu różnorodnych pożywnych potraw. Zdrowe odżywianie jest niezwykle ważne, a stosowanie diety mającej na celu odchudzanie lub zapobieganie przybieraniu na wadze może być szkodliwe dla Ciebie i Twojego dziecka.
Zdrowe ćwiczenia
Oprócz stosowania diety ukierunkowanej na odżywianie, ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc w zarządzaniu zdrowiem i odstresowaniu. Pływanie i chodzenie to dobry wybór, aby się poruszać. Wybierz aktywność (lub jej odmianę!), Która Ci się podoba.
Unikaj sportów ekstremalnych lub sportów kontaktowych, takich jak wspinaczka skałkowa i koszykówka. Zachowanie bezpieczeństwa podczas wykonywania ruchu jest idealne.
Jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą, zacznij powoli i nie przesadzaj. Zastanów się nad niektórymi ćwiczeniami lub zajęciami, które koncentrują się szczególnie na kobietach w ciąży, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Ważne jest również, aby pić dużo wody, aby się nie odwodnić. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Na wynos
Upewnij się, że podczas ciąży stosujesz zbilansowaną i pożywną dietę, aby Ty i Twoje rosnące dziecko mogliście być jak najbardziej zdrowi.
Włącz pełnowartościowe, pożywne pożywienie i ogranicz spożycie produktów bez dobrej wartości odżywczej, takich jak przetworzone i fast foody.
Zjedz te:
- białko do każdego posiłku i przekąski
- całe ziarna
- pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie
- produkty mleczne lub żywność o wysokiej zawartości wapnia
- żywność zawierająca niezbędne tłuszcze
- witaminy prenatalne
Unikaj tych:
- alkohol
- nadmierna kofeina
- surowe mięso i owoce morza
- ryby o wysokiej zawartości rtęci
- niegotowane wędliny przetworzone
- niepasteryzowany nabiał
Pozwól swojemu zespołowi opieki zdrowotnej poprowadzić Cię w tworzeniu konkretnego, przyjemnego i osiągalnego planu posiłków w oparciu o Twój wiek, wagę, czynniki ryzyka i historię medyczną. Masz to.
.jpg)
.jpg)