Kiedy dowiadujesz się, że jesteś w ciąży, prawdopodobnie przychodzą Ci do głowy natychmiastowe pytania: Co mogę jeść? Czy nadal mogę ćwiczyć? Czy moje sushi to przeszłość? Dbanie o siebie nigdy nie było ważniejsze, ale nietrudno się tego nauczyć.
Oto jak zachować zdrową ciążę poprzez odżywianie, witaminy, dobre nawyki i nie tylko.
Odżywianie
Spożywanie pełnowartościowej diety podczas ciąży wiąże się z dobrym rozwojem mózgu i prawidłową wagą urodzeniową oraz może zmniejszyć ryzyko wielu wad wrodzonych.
Zbilansowana dieta zmniejszy również ryzyko anemii, a także innych nieprzyjemnych objawów ciąży, takich jak zmęczenie i poranne mdłości.
Dobrze zbilansowana dieta ciążowa obejmuje:
- białko
- witamina C
- wapń
- owoce i warzywa
- całe ziarna
- żywność bogata w żelazo
- odpowiedni tłuszcz
- kwas foliowy
- inne składniki odżywcze, takie jak cholina
Food Fix: co jeść w ciąży
Przybranie na wadze
Prostym sposobem na zaspokojenie potrzeb żywieniowych w czasie ciąży jest codzienne spożywanie różnych produktów z każdej grupy.
Przybieranie na wadze w czasie ciąży jest całkowicie naturalne i oczekiwane.Jeśli Twoja waga znajdowała się w normalnym zakresie przed zajściem w ciążę, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) zaleca zwiększenie masy ciała o około 25 do 35 funtów.
Ważne jest, aby omawiać i monitorować swoją wagę i potrzeby żywieniowe z lekarzem przez cały okres ciąży.
Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała będą się różnić w przypadku osób z niedowagą przed zajściem w ciążę, osób z otyłością i kobiet w ciąży mnogiej, takich jak bliźniaki.
Czego nie jeść
Aby chronić siebie i dziecko przed infekcją bakteryjną lub pasożytniczą, taką jak listerioza, upewnij się, że całe mleko, ser i sok są pasteryzowane.
Nie jedz mięsa z lady delikatesowej lub hot dogów, chyba że są dokładnie podgrzane. Unikaj także chłodzonych wędzonych owoców morza oraz niedogotowanego mięsa i owoców morza.
Jeśli Ty lub ktoś z Twojej rodziny miał historię alergii, porozmawiaj z lekarzem o innych pokarmach, których należy unikać.
Witaminy prenatalne
Większość składników odżywczych potrzebnych w czasie ciąży powinna pochodzić z pożywienia, ale prenatalne suplementy witaminowe odgrywają ważną rolę w wypełnianiu wszelkich braków. Trudno jest konsekwentnie planować pożywne posiłki każdego dnia.
Kwas foliowy (kwas foliowy) to witamina B, która jest bardzo ważna dla kobiet w ciąży. Stwierdzono, że suplementy kwasu foliowego przyjmowane kilka tygodni przed ciążą i przez pierwsze 12 tygodni ciąży zmniejszają ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej, taką jak rozszczep kręgosłupa.
Cholina to kolejny ważny składnik odżywczy, który może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym mózgu i kręgosłupa. Większość witamin prenatalnych nie zawiera dużo ani żadnej choliny, więc porozmawiaj z lekarzem o dodaniu suplementu choliny.
Ćwiczenie
Umiarkowane ćwiczenia są uważane za bezpieczne nie tylko dla kobiet w ciąży, ale są zalecane i uważa się, że przynoszą korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu rosnącemu dziecku.
ACOG zaleca, aby co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek reżimu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek czynniki ryzyka.
Jeśli nie byłaś aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę, porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie bezpieczne ćwiczenia możesz wykonywać podczas ciąży.
W przypadku większości normalnych ciąż ćwiczenia mogą:
- zwiększyć poziom energii
- poprawić sen
- wzmocnić mięśnie i wytrzymałość
- zmniejszyć bóle pleców
- złagodzić zaparcia
- zwiększyć krążenie
- zmniejszyć stres
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, lekki jogging i pływanie, stymulują serce i płuca, a także aktywność mięśni i stawów, które pomagają przetwarzać i wykorzystywać tlen.
Istnieje wiele zajęć ruchowych zaprojektowanych specjalnie dla kobiet w ciąży, które pomagają budować siłę, poprawiają postawę i ułożenie ciała oraz promują lepsze krążenie i oddychanie. Dodatkowo możesz spotkać się z innymi rodzicami w celu uzyskania wsparcia!
Do programu ćwiczeń należy dodać przysiady i ćwiczenia Kegla. Ćwiczenia Kegla koncentrują się na mięśniach krocza. Ćwiczenie to wykonuje się w taki sam sposób, w jaki zatrzymujesz i rozpoczynasz wypływ moczu.
Mięśnie krocza są napięte licząc do trzech, a następnie powoli się rozluźniają. Okres skurczu mięśni można z czasem wydłużyć, ponieważ kontrola mięśni staje się łatwiejsza.
Rozluźnienie mięśni krocza może pomóc podczas porodu. Uważa się, że ćwiczenia Kegla pomagają utrzymać dobre napięcie mięśniowe i kontrolę w okolicy krocza, co może pomóc w porodzie i regeneracji po urodzeniu.
Zmiana nawyków
Dokonywanie dobrych wyborów dotyczących stylu życia będzie miało bezpośredni wpływ na zdrowie Twojego dziecka. Ważne jest, aby zaprzestać palenia tytoniu, nadużywania narkotyków i spożywania alkoholu. Wiązały się one z poważnymi komplikacjami i zagrożeniami zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka.
Picie alkoholu w ciąży wiąże się z wieloma problemami rozwijającego się dziecka. Każdy spożyty alkohol dostaje się do krwiobiegu płodu z krwiobiegu matki.
Picie alkoholu w czasie ciąży może skutkować płodowym zespołem alkoholowym (FAS). Amerykańska Akademia Pediatrii ostrzega, że FAS może powodować u dziecka deficyty wzrostu, takie jak niedowaga i / lub niski wzrost, a także nieprawidłowości w ośrodkowym układzie nerwowym.
Spożycie alkoholu podczas ciąży może również prowadzić do powikłań, takich jak:
- poronienie
- przedwczesny poród i poród
- poronienie
Palenie tytoniu przed zajściem w ciążę stwarza ryzyko poważnych szkód dla rozwijającego się dziecka. Jest też wiele dowodów na to, że palenie podczas ciąża jest niebezpieczna.
Palenie wpływa na ukrwienie i dostarczanie tlenu dziecku, a tym samym na jego wzrost.
Palenie papierosów jest zagrożeniem dla niemowląt z niską masą urodzeniową, co z kolei stwarza ryzyko śmierci niemowląt i chorób po porodzie.
Palenie wiąże się również z wieloma powikłaniami ciąży, w tym:
- krwawienie z pochwy
- ciąża pozamaciczna
- przedwczesne oderwanie łożyska
- przedwczesny poród i poród
Jeśli potrzebujesz pomocy z jakimikolwiek problemami związanymi z nadużywaniem substancji, porozmawiaj ze swoim lekarzem tak szybko, jak to możliwe.
Choroba w czasie ciąży
Oprócz wszystkich oczekiwanych objawów towarzyszących ciąży, kobiety w ciąży są również podatne na niektóre infekcje, takie jak przeziębienie lub grypa.
Kobieta w ciąży jest bardziej narażona na ciężką chorobę, jeśli złapie grypę (wirus grypy). Chociaż grypa może spowodować, że poczujesz się bardzo źle, najprawdopodobniej nie wpłynie to na rozwijające się dziecko.
Niektóre z bardziej powszechnych chorób lub objawów obejmują:
- zwyczajne przeziębienie
- grypa sezonowa
- Katar
- rozstrój żołądka
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o metodach leczenia, które są bezpieczne w przypadku wszelkich chorób w czasie ciąży. Wiele popularnych leków i suplementów, takich jak aspiryna lub ibuprofen, może nie być zalecanych w niektórych okresach ciąży.
Zapobieganie to najlepszy sposób na uniknięcie zachorowań. Zdrowa dieta i ćwiczenia, a także dużo odpoczynku i dobre mycie rąk powinny pomóc w zachowaniu dobrego stanu zdrowia.
Szczepionka przeciw grypie sezonowej jest najlepszą linią obrony w sezonie grypowym. Jest polecany wszystkim kobietom w ciąży.
Kobiety w ciąży mogą być bardziej narażone na powikłania związane z wirusem grypy sezonowej, świńskiej grypy (H1N1) i COVID-19 (według najnowszych badań).
Niektóre kobiety, które miały w wywiadzie astmę, zwłaszcza jeśli nie była kontrolowana, mogą stwierdzić, że ich objawy nasilają się w czasie ciąży. Wynika to częściowo ze zwiększającej się ilości hormonów w ustroju.
Porozmawiaj z lekarzem o swojej historii zdrowia. Mogą Ci powiedzieć, czy istnieje zagrożenie dla zdrowia Twojego dziecka.
Opieka prenatalna
Udział we wszystkich kontrolach przedporodowych pomoże Twojemu lekarzowi dokładnie monitorować Ciebie i Twoje rosnące dziecko przez cały okres ciąży.
Zapewni Ci również zaplanowany czas na zapytanie lekarza o wszelkie obawy związane z ciążą. Ustal harmonogram ze swoimi pracownikami służby zdrowia, aby zająć się wszystkimi swoimi objawami i pytaniami.
