Co to jest dieta pegańska? Wszystko co musisz wiedzieć

Wynik diety Healthline: 3,50 na 5

Dieta pegańska to styl odżywiania inspirowany dwoma najpopularniejszymi trendami dietetycznymi - paleo i weganem.

Według jej twórcy, dr. Marka Hymana, dieta pegańska wspiera optymalne zdrowie poprzez redukcję stanów zapalnych i wyrównanie poziomu cukru we krwi. Jednak niektóre składniki tej diety pozostają kontrowersyjne.

W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie pegańskiej, w tym jej potencjalne korzyści i wady zdrowotne.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 3,50
• Utrata masy ciała: 4,25
• Zdrowe odżywianie: 3
• Zrównoważony rozwój: 2,75
• Zdrowie całego ciała: 3
• Jakość odżywiania: 5
• Oparte na dowodach: 3

LINIA DOLNA: Dieta pegańska łączy w sobie zasady paleo i wegańskie, ale zachęca do spożycia mięsa. Chociaż jest bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą promować optymalny stan zdrowia, dla wielu osób może być zbyt restrykcyjny.

Jaka jest dieta pegańska?

Dieta pegańska łączy w sobie kluczowe zasady diet paleo i wegańskich, opierając się na przekonaniu, że bogata w składniki odżywcze, pełnowartościowa żywność może zmniejszyć stan zapalny, zrównoważyć poziom cukru we krwi i wspierać optymalne zdrowie.

Jeśli w pierwszej chwili myślisz, że jednoczesne przejście na paleo i weganizm wydaje się prawie niemożliwe, nie jesteś sam.

Pomimo swojej nazwy dieta pegańska jest wyjątkowa i ma swój własny zestaw wytycznych. W rzeczywistości jest mniej restrykcyjna niż sama dieta paleo lub wegańska.

Duży nacisk kładzie się na warzywa i owoce, ale dozwolone jest również spożywanie niewielkich lub umiarkowanych ilości mięsa, niektórych ryb, orzechów, nasion i niektórych roślin strączkowych.

Silnie przetworzone cukry, oleje i zboża są odradzane - ale nadal są dopuszczalne w bardzo małych ilościach.

Dieta pegańska nie została zaprojektowana jako typowa dieta krótkotrwała. Zamiast tego dąży do tego, aby był bardziej zrównoważony, abyś mógł go śledzić w nieskończoność.

Podsumowanie

Dieta pegańska, choć oparta na zasadach zarówno diet paleo, jak i wegańskich, jest zgodna z własną tabelą i została zaprojektowana tak, aby była zrównoważona przez długi czas.

Żywność do jedzenia

Dieta pegańska koncentruje się głównie na produktach pełnowartościowych lub produktach, które zostały przetworzone w niewielkim stopniu lub w ogóle nie zostały przetworzone, zanim trafiły na talerz.

Jedz dużo roślin

Podstawową grupą pokarmową w diecie pegańskiej są warzywa i owoce - powinny one stanowić 75% całkowitego spożycia.

Należy podkreślić niskoglikemiczne owoce i warzywa, takie jak jagody i warzywa nieskrobiowe, aby zminimalizować reakcję na poziom cukru we krwi.

Małe ilości warzyw bogatych w skrobię i słodkich owoców mogą być dozwolone dla tych, którzy już osiągnęli prawidłową kontrolę poziomu cukru we krwi przed rozpoczęciem diety.

Wybieraj odpowiedzialnie pozyskiwane białko

Chociaż dieta pegańska kładzie nacisk przede wszystkim na pokarmy roślinne, nadal zachęca się do odpowiedniego spożycia białka pochodzenia zwierzęcego.

Należy pamiętać, że ponieważ 75% diety składa się z warzyw i owoców, mniej niż 25% pozostaje na białka pochodzenia zwierzęcego. W związku z tym będziesz mieć znacznie niższe spożycie mięsa niż na typowej diecie paleo - ale nadal więcej niż na jakiejkolwiek diecie wegańskiej.

Dieta pegańska odradza spożywanie tradycyjnie hodowanych mięs lub jajek. Zamiast tego kładzie nacisk na źródła wołowiny, wieprzowiny, drobiu i całych jaj karmione trawą i wypasane na pastwiskach.

Zachęca również do spożycia ryb - szczególnie tych, które mają zwykle niską zawartość rtęci, takich jak sardynki i dziki łosoś.

Trzymaj się minimalnie przetworzonych tłuszczów

Na tej diecie powinieneś spożywać zdrowe tłuszcze z określonych źródeł, takich jak:

• Orzechy: z wyjątkiem orzeszków ziemnych
• Nasiona: Z wyjątkiem przetworzonych olejów z nasion
• Awokado i oliwki: można również stosować oliwę tłoczoną na zimno i oliwę z awokado
• Kokos: nierafinowany olej kokosowy jest dozwolony
• Omega-3: Szczególnie te z ryb lub alg o niskiej zawartości rtęci

Mięso karmione trawą, wypasane na pastwiskach i całe jaja również wpływają na zawartość tłuszczu w diecie pegańskiej.

Można spożywać niektóre produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe

Chociaż większość zbóż i roślin strączkowych nie jest zalecana do diety pegańskiej ze względu na ich potencjalny wpływ na poziom cukru we krwi, niektóre bezglutenowe produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są dozwolone w ograniczonych ilościach.

Spożycie zbóż nie powinno przekraczać więcej niż 1/2 filiżanki (125 gramów) na posiłek, a spożycie roślin strączkowych nie powinno przekraczać 1 filiżanki (75 gramów) dziennie.

Oto kilka ziaren i roślin strączkowych, które możesz jeść:

• Ziarna: czarny ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso, teff, owies
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto

Jednak należy dodatkowo ograniczyć te pokarmy, jeśli masz cukrzycę lub inny stan, który przyczynia się do złej kontroli poziomu cukru we krwi.

Podsumowanie

Dieta pegańska składa się w 75% z owoców i warzyw. Pozostałe 25% dzieli się głównie na mięso, jajka i zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i nasiona. Niektóre rośliny strączkowe i bezglutenowe produkty pełnoziarniste mogą być dozwolone w ograniczonych ilościach.

Żywność, której należy unikać

Dieta pegańska jest bardziej elastyczna niż dieta paleo czy wegańska, ponieważ umożliwia sporadyczne spożywanie prawie każdego pokarmu.

To powiedziawszy, zdecydowanie odradza się stosowanie kilku produktów i grup żywności. Niektóre z tych produktów są niezdrowe, podczas gdy inne można uznać za bardzo zdrowe - w zależności od tego, kogo zapytasz.

Na diecie pegańskiej zazwyczaj unika się następujących pokarmów:

• Nabiał: mleko krowie, jogurt i ser są zdecydowanie odradzane. Jednak żywność z mleka owczego lub koziego jest dozwolona w ograniczonych ilościach. Czasami dopuszcza się również masło pochodzące od zwierząt karmionych trawą.
• Gluten: zdecydowanie odradza się spożywania wszystkich zbóż zawierających gluten.
• Ziarna bezglutenowe: odradzamy nawet zboża niezawierające glutenu. Od czasu do czasu można dopuścić niewielkie ilości bezglutenowych całych ziaren.
• Rośliny strączkowe: Większość roślin strączkowych jest odradzana ze względu na ich potencjał do zwiększania poziomu cukru we krwi. Dopuszczalne są rośliny strączkowe o niskiej zawartości skrobi, takie jak soczewica.
• Cukier: zwykle unika się jakiejkolwiek formy dodatku cukru, rafinowanego lub nie. Może być używany sporadycznie - ale bardzo oszczędnie.
• Rafinowane oleje: prawie zawsze unika się rafinowanych lub wysoko przetworzonych olejów, takich jak rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i kukurydziany.
• Dodatki do żywności: unika się sztucznych barwników, aromatów, konserwantów i innych dodatków.

Większość tych pokarmów jest zabroniona ze względu na ich wpływ na poziom cukru we krwi i / lub stan zapalny w organizmie.

Podsumowanie

Dieta pegańska odradza kilka rodzajów żywności i grup żywności. Jest jednak dość elastyczny. Czasami dozwolone są ograniczone ilości zakazanej żywności.

Ewentualne zyski

Dieta pegańska może wpływać na zdrowie na wiele sposobów.

Silny nacisk na spożycie owoców i warzyw jest prawdopodobnie jego najlepszą cechą.

Owoce i warzywa to jedne z najbardziej zróżnicowanych pod względem odżywczym pokarmów. Są pełne błonnika, witamin, minerałów i związków roślinnych, o których wiadomo, że zapobiegają chorobom i zmniejszają zarówno stres oksydacyjny, jak i stany zapalne.

Dieta pegańska podkreśla również zdrowe, nienasycone tłuszcze z ryb, orzechów, nasion i innych roślin, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca.

Ponadto diety oparte na pełnowartościowej żywności i zawierające niewiele ultra przetworzonej żywności są związane z poprawą ogólnej jakości diety.

Podsumowanie

Ponieważ dieta pegańska kładzie nacisk na bogate w składniki odżywcze owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze, może pomóc zapobiegać chorobom, promować zdrowie serca i zmniejszać stany zapalne.

Potencjalne wady

Pomimo swoich pozytywnych cech dieta pegańska ma również pewne wady, które warto wziąć pod uwagę.

Niepotrzebne ograniczenia

Chociaż dieta pegańska zapewnia większą elastyczność niż sama dieta wegańska lub paleo, wiele z proponowanych ograniczeń niepotrzebnie ogranicza bardzo zdrową żywność, taką jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nabiał.

Zwolennicy diety pegańskiej często wymieniają zwiększone stany zapalne i podwyższony poziom cukru we krwi jako główne przyczyny usunięcia tych pokarmów.

Oczywiście niektórzy ludzie mają alergie na gluten i nabiał, które mogą sprzyjać stanom zapalnym. Podobnie, niektórzy ludzie mają trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi podczas spożywania produktów bogatych w skrobię, takich jak zboża lub rośliny strączkowe.

W takich przypadkach odpowiednie może być ograniczenie lub wyeliminowanie tych produktów.

Jednak jeśli nie masz określonych alergii lub nietolerancji, nie musisz ich unikać.

Co więcej, arbitralna eliminacja dużych grup żywności może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie zostaną one starannie zastąpione. Dlatego możesz potrzebować podstawowej wiedzy na temat odżywiania, aby bezpiecznie wdrożyć dietę pegańską.

Brak dostępności

Chociaż dieta pełna organicznych owoców, warzyw i mięsa pochodzącego z pastwisk może wydawać się świetna w teorii, może być niedostępna dla wielu ludzi.

Aby dieta była skuteczna, potrzebujesz dużo czasu na przygotowanie posiłku, trochę doświadczenia w gotowaniu i planowaniu posiłków oraz dostęp do różnorodnych potraw, które mogą być dość drogie.

Ponadto ze względu na ograniczenia dotyczące typowej przetworzonej żywności, takiej jak oleje jadalne, spożywanie posiłków na mieście może być trudne. Może to potencjalnie prowadzić do zwiększonej izolacji społecznej lub stresu.

Podsumowanie

Dieta pegańska niepotrzebnie ogranicza kilka grup zdrowej żywności. Może to być również kosztowne i czasochłonne.

Przykładowe menu

Dieta pegańska kładzie nacisk na warzywa, ale obejmuje również mięso, ryby, orzechy i nasiona pochodzące ze zrównoważonych upraw. Niektóre rośliny strączkowe i zboża bezglutenowe można stosować oszczędnie.

Oto przykładowe menu na tydzień diety:

poniedziałek

• Śniadanie: omlet warzywny z prostą zieloną sałatą w oliwie z oliwek
• Obiad: Sałatka z jarmużu z ciecierzycą, truskawkami i awokado
• Kolacja: paszteciki z dzikiego łososia z pieczoną marchewką, brokułami gotowanymi na parze i cytrynowym winegretem

wtorek

• Śniadanie: „Tost” ze słodkich ziemniaków z plastrami awokado, pestkami dyni i cytrynowym winegretem
• Obiad: pudełko bento z gotowanymi jajkami, pokrojonym w plasterki indykiem, surowymi paluszkami warzywnymi, sfermentowanymi piklami i jeżynami
• Kolacja: Warzywa na patelnię z orzechami nerkowca, cebulą, papryką, pomidorem i czarną fasolą

środa

• Śniadanie: zielone smoothie z jabłkiem, jarmużem, masłem migdałowym i nasionami konopi
• Lunch: Resztki warzywne smażone na patelni
• Kolacja: grillowane krewetki i warzywne szaszłyki z pilawem z czarnego ryżu

czwartek

• Śniadanie: budyń kokosowo-chia z orzechami włoskimi i świeżymi jagodami
• Obiad: Mieszana zielona sałata z awokado, ogórkiem, grillowanym kurczakiem i winegretem cydrowym
• Kolacja: Sałatka z pieczonych buraków z pestkami dyni, brukselką i migdałami w plasterkach

piątek

• Śniadanie: jajka sadzone, kimchi i duszone warzywa
• Obiad: gulasz z soczewicy i warzyw z dodatkiem pokrojonego w plasterki kantalupa
• Kolacja: Sałatka z rzodkiewką, jicama, guacamole i paskiem wołowiny z krów karmionych trawą

sobota

• Śniadanie: Nocne płatki owsiane z mlekiem nerkowca, nasionami chia, orzechami włoskimi i jagodami
• Lunch: Resztki gulaszu z soczewicy i warzyw
• Kolacja: Schab pieczony z warzywami gotowanymi na parze, zieleniną i komosą ryżową

niedziela

• Śniadanie: omlet warzywny z prostą zieloną sałatą
• Obiad: tajskie roladki sałatkowe z sosem śmietanowym z orzechów nerkowca i plasterkami pomarańczy
• Kolacja: Resztki schabu i warzyw

Podsumowanie

Dieta pegańska kładzie nacisk na dietę bogatą w warzywa, która zawiera również białko, zdrowe tłuszcze i niektóre owoce. Ziarna i rośliny strączkowe są uwzględnione, ale rzadziej.

Podsumowując

Dieta pegańska oparta jest na zasadach paleo i wegańskich - choć zachęca do spożywania części mięsa.

Podkreśla całą żywność, zwłaszcza warzywa, ale w dużej mierze zakazuje glutenu, nabiału, większości zbóż i roślin strączkowych.

Jest bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą promować optymalny stan zdrowia, ale dla wielu osób mogą być zbyt restrykcyjne.

Możesz wypróbować tę dietę, aby zobaczyć, jak reaguje Twój organizm. Jeśli jesteś już paleo lub weganinem i chcesz zmodyfikować swoją dietę, dieta pegańska może być łatwiejsza do dostosowania.