Jeśli masz cukrzycę, możesz martwić się o dobre odżywianie, zachowując fizyczny dystans, znany również jako dystans społeczny lub poddawanie się kwarantannie.
Trzymanie pod ręką niepsującej się żywności może być świetnym sposobem na zminimalizowanie podróży do sklepu i upewnienie się, że masz wszystkie składniki potrzebne do przygotowania pożywnych posiłków.
Warto zauważyć, że wiele mrożonych lub trwałych produktów spożywczych ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Możesz nawet mieć je w swojej spiżarni lub zamrażarce.
Oto 18 najlepszych niepsujących się produktów dla osób z cukrzycą.
1. Ciecierzyca suszona lub w puszkach
Ciecierzyca jest popularnym składnikiem wielu potraw. Chociaż zawierają węglowodany, są również bogate w błonnik, białko i tłuszcz - wszystko to pomaga zminimalizować ich ogólny wpływ na poziom cukru we krwi.
Z tych smacznych roślin strączkowych możesz zrobić hummus lub falafele. Co więcej, stanowią sycącą alternatywę dla mięsa i mogą być dodawane do zup, sałatek i frytek.
Suszoną ciecierzycę przechowywaną w chłodnej, ciemnej spiżarni można przechowywać do 3 lat.
2. Pomidory w puszkach
Pomidory w puszkach mogą przyprawić wiele potraw, w tym zupy i gulasze.
Te pikantne, czerwone owoce są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak likopen, który może sprzyjać zdrowiu serca. Poza tym mają dość niską zawartość węglowodanów, więc minimalnie wpływają na poziom cukru we krwi.
Pomidory z puszki można wykorzystać do gotowania lub do robienia sosów. Warzywa w puszkach zwykle nie tracą ważności przez kilka lat od zakupu.
3. Masło orzechowe
Masło orzechowe jest niedrogim źródłem zdrowego białka, tłuszczu i błonnika - i ma niewiele węglowodanów.
To świetny sposób, aby przekąska była bardziej sycąca. Możesz dodać go do tostów lub krakersów, zmiksować w smoothie lub użyć jako dip do jabłek lub młodej marchewki. Świetnie sprawdza się również w pikantnych potrawach, takich jak smażone potrawy inspirowane kuchnią tajską.
Po prostu pamiętaj, aby wybierać naturalne marki masła orzechowego, które nie zawierają dodatku cukru, ponieważ słodycze mają negatywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi.
Po otwarciu masło orzechowe wystarcza na około 1 rok.
4. Pistacje
Pistacje to orzechy drzewne, które zawierają zdrowe białko i tłuszcz. Są również bogate w błonnik, dzięki czemu są świetną przekąską dla osób z cukrzycą.
Służą jako chrupiący dodatek do sałatek i można je pokruszyć, aby zrobić panierkę do ryb lub kurczaka.
Pistacje wystarczają na około 6 miesięcy w spiżarni, chociaż chłodzenie znacznie wydłuża ich okres przydatności do spożycia.
5. Łosoś w puszce
Łosoś w puszce jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na mózg i zwalczają stany zapalne.
Co więcej, ta ryba jest bogata w białko i nie zawiera węglowodanów. Łosoś w puszce zawiera również pewne kości, które są bezpieczne i jadalne - i zapewniają zastrzyk wapnia.
Możesz użyć łososia z puszki do sałatek lub pasztetów z łososia. Zwykle wygasa po 2 latach od zakupu.
6. Krakersy do nasion
Krakersy do nasion to krakersy wykonane z różnych nasion, takich jak sezam, len i nasiona chia.
Nasiona służą jako zdrowe źródło tłuszczu i błonnika, co pomaga spowolnić wpływ tych krakersów na poziom cukru we krwi.
Można je połączyć z masłem orzechowym lub serem jako przekąskę lub dołączyć do lekkiego posiłku, takiego jak sałatka z kurczaka lub zupa.
Jeśli są szczelnie zamknięte i przechowywane w spiżarni lub lodówce, krakersy z nasionami powinny wystarczyć na około 1 miesiąc.
7. Nasiona chia
Nasiona chia to małe czarne lub białe nasiona. Poprawiają zdrowie układu pokarmowego, ponieważ są bogate w rozpuszczalny błonnik i tworzą żel w jelitach. Pomaga to spowolnić trawienie i zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi.
Nasiona chia dodają chrupkości do sałatek i koktajli. Możesz ich również użyć do przygotowania budyniu chia, pysznego przysmaku ze świeżymi owocami.
Te nasiona utrzymują się w Twojej spiżarni do 4 lat.
8. Jagody mrożone
Jagody, takie jak maliny, mają stosunkowo niską zawartość cukru i wysoką zawartość błonnika w porównaniu z innymi owocami, takimi jak banany czy jabłka, więc w mniejszym stopniu wpływają na poziom cukru we krwi.
Dodatkowo jagody są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które poprawiają zdrowie.
Mrożone jagody mogą być używane do koktajli, gotowania i pieczenia, i utrzymują się w zamrażarce do 1 roku - chociaż warto sprawdzić je od czasu do czasu pod kątem przypaleń zamrażarki.
9. Kalafior mrożony
Kalafior to wszechstronny składnik, który może zastąpić tłuczone ziemniaki, ryż, a nawet niektóre makarony, takie jak makaron. Jego łagodny smak sprawia, że jest świetnym zamiennikiem węglowodanów skrobiowych.
Ponadto ma bardzo niską liczbę węglowodanów.
Zamrożony kalafior może trwać do 1 roku w zamrażarce, ale należy go często sprawdzać pod kątem przypaleń w zamrażarce.
10. Quinoa
Quinoa to ciągliwe pełne ziarno o smaku i konsystencji podobnej do brązowego ryżu. Jednak ma więcej białka i błonnika - i mniej węglowodanów ogółem - niż brązowy ryż, dzięki czemu jest idealny dla osób z cukrzycą.
Komosa ryżowa wystarcza na około 6 miesięcy do 1 roku, jeśli jest odpowiednio przechowywana w szczelnym pojemniku w spiżarni.
11. Pieczarki w puszkach
Grzyby w puszkach, które smakują łagodniej niż świeże odmiany, dodają wartości odżywczej niekończącym się potrawom. Są szczególnie popularne w zupach i frytkach.
Grzyby są bogate w błonnik i mają niską zawartość węglowodanów, więc mają znikomy wpływ na poziom cukru we krwi. Niektóre odmiany, w tym biały guzik, zawierają ergotioneinę, aminokwas o właściwościach przeciwutleniających, który może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi.
Pieczarki w puszkach zwykle tracą ważność po 2 latach od zakupu.
12. Szpinak w puszkach lub mrożony
Biorąc pod uwagę, że szpinak zawiera bardzo mało węglowodanów i kalorii, możesz jeść duże ilości przy minimalnym wpływie na poziom cukru we krwi.
Możesz go gotować jako dodatek lub dodawać do zup, frytek i wielu innych potraw, aby zwiększyć spożycie błonnika, przeciwutleniaczy i prowitamin A i K.
Szpinak konserwowy utrzymuje się do 4 lat, a szpinak mrożony do 1 roku.
13. Kurczak w puszce
Kurczak w puszce jest dość chudy, bogaty w białko i prawie nie zawiera węglowodanów. Jest również wygodny, ponieważ jest w pełni ugotowany i gotowy do spożycia.
Możesz go używać do zup, sałatek i zapiekanek w taki sam sposób, jak gotowanego kurczaka, który jest szatkowany lub pokrojony w kostkę. Ułatwia również przygotowanie sałatki z kurczaka.
Kurczak w puszce wystarcza na 4 lata.
14. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada to świetna uczta dla osób z cukrzycą - a im ciemniejsza, tym lepsza, ponieważ czekolada o większej zawartości kakao ma tendencję do pakowania mniej dodatku cukru. Kakao jest również bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.
Na przykład tylko 3 kwadraty (30 gramów) 78% ciemnej czekolady zawiera 14 gramów tłuszczu, 3 gramy białka i 4 gramy błonnika - i tylko 11 gramów węglowodanów.
Można go spożywać samodzielnie lub dodawać do wielu deserów. Baton gorzkiej czekolady utrzymuje się w Twojej spiżarni do 4 miesięcy, ale zamrożenie go wydłuża okres przydatności do spożycia.
15. Makaron wysokobiałkowy
Makarony wysokobiałkowe są zwykle wytwarzane z roślin strączkowych, takich jak czarna fasola lub ciecierzyca, zamiast pszenicy.
Rośliny strączkowe zawierają węglowodany, ale zawierają więcej błonnika i białka niż pszenica, dzięki czemu makarony wysokobiałkowe są lepszym wyborem dla osób z cukrzycą.
Możesz zastąpić zwykły makaron odmianą wysokobiałkową w dowolnym przepisie. Utrzymuje się na sucho do 6 miesięcy.
16. Białko w proszku
Większość proszków białkowych ma niską zawartość węglowodanów i dodanych cukrów, a jednocześnie zapewnia duże dawki białka. Są też szybkie i wygodne.
Białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego, więc jeśli wolisz opcję pochodzenia roślinnego, możesz użyć białka sojowego lub grochu w proszku.
Proszek białkowy to świetny dodatek do koktajli, koktajli proteinowych i deserów. Zwykle wystarcza na okres do 1 roku, jeśli jest zamknięty i przechowywany w chłodnym, suchym miejscu.
17. Mleko trwałe
Mleko stabilne na półce, czy to nabiałowe, czy roślinne, zawsze dobrze jest mieć pod ręką.
Chociaż mleko krowie zawiera nieco więcej węglowodanów niż niektóre niemleczne alternatywy, zawiera białko i tłuszcz - chyba że jest odtłuszczone - które zmniejszają jego wpływ na poziom cukru we krwi. Alternatywnie, niektóre mleka roślinne, takie jak niesłodzone mleko migdałowe, zawierają początkowo niewiele węglowodanów.
Jeśli zdecydujesz się na mleko roślinne, upewnij się, że kupujesz odmiany bez dodatku cukru.
Zarówno mleko o trwałej przydatności do spożycia, jak i mleko roślinne mogą być używane w różnych przepisach, takich jak koktajle bogate w białko, zupy i wypieki. Są zamknięte przez kilka miesięcy, ale po otwarciu należy je przechowywać w lodówce.
18. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w związki przeciwzapalne, a jej regularne spożywanie może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Oliwa z oliwek to czysty tłuszcz, więc nie zawiera węglowodanów, które mogłyby wpływać na poziom cukru we krwi. Jest jednak bogaty w kalorie, więc należy go używać z umiarem.
To popularny olej kuchenny, idealny do sosów winegret, dressingów i dipów.
Wskazówki dotyczące planowania posiłków
Utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi jest ważną kwestią dla osób z cukrzycą.
Ponieważ węglowodany mają większy wpływ na poziom cukru we krwi niż białka i tłuszcze, wszystkie posiłki i przekąski powinny zawierać mniej więcej taką samą liczbę węglowodanów.
Liczba węglowodanów, które potrzebujesz lub możesz tolerować, zależy od wielu czynników, w tym wielkości ciała, poziomu aktywności, wrażliwości na insulinę i zapotrzebowania na kalorie.
Chociaż najlepszym sposobem na określenie odpowiedniej ilości dla twoich potrzeb jest skonsultowanie się z doświadczonym lekarzem, oto kilka przykładów pojedynczej porcji niektórych pokarmów bogatych w węglowodany:
- 1/3 szklanki (około 50 gramów) ryżu lub makaronu
- 1/2 szklanki (117 gramów) płatków owsianych lub kasz
- 1 kromka chleba
- 1 mała tortilla lub bułka obiadowa
- 6 krakersów
- 1/2 szklanki (80 gramów) ugotowanych ziemniaków lub batatów
- 1 owoc lub 1 szklanka (144 gramy) jagód
- 1 szklanka (240 ml) mleka
Staraj się dodawać białko i tłuszcz do każdego posiłku lub przekąski, aby zapewnić sobie sytość i zapobiec szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem, aby w razie potrzeby mógł odpowiednio dostosować leki i dawki insuliny.
PodsumowanieJeśli masz cukrzycę, powinieneś starać się utrzymać spójne spożycie węglowodanów we wszystkich posiłkach i przekąskach.
Przykładowe posiłki
Oto przykładowy 3-dniowy plan posiłków wykorzystujący niepsującą się żywność opisaną w tym artykule.
Dzień 1
- Śniadanie: poranna komosa ryżowa z nasionami chia i mrożonymi jagodami
- Obiad: zupa z ciecierzycą i pomidorami z puszki
- Przekąska: gorzka czekolada i pistacje
- Kolacja: wysokobiałkowy makaron z kurczakiem plus sos z konserwowanych pomidorów, szpinaku i grzybów
Dzień 2
- Śniadanie: shake proteinowy z serwatką w proszku, stabilnym mlekiem i masłem orzechowym
- Obiad: sałatka z kurczaka z krakersami
- Przekąska: pieczona ciecierzyca
- Kolacja: paszteciki z łososia, komosa ryżowa i fasolka szparagowa
Dzień 3
- Śniadanie: pikantna owsianka kalafiorowa ze szpinakiem i grzybami plus 1 szklanka (240 ml) mleka
- Obiad: wysokobiałkowy makaron polany oliwą, ciecierzycą i szpinakiem
- Przekąska: smoothie z jagodami, stabilnym mlekiem i masłem orzechowym
- Kolacja: falafel i smażony szpinak
PodsumowanieTen 3-dniowy przykładowy plan posiłków może służyć jako punkt wyjścia do własnego planowania posiłków przy użyciu niepsujących się i mrożonek.
Podsumowując
Kilka niepsujących się lub mrożonych potraw świetnie jest mieć pod ręką, jeśli chorujesz na cukrzycę.
Te produkty nie tylko w minimalnym stopniu wpływają na poziom cukru we krwi, ale można je również łączyć na wiele sposobów, tworząc przepyszne posiłki i przekąski.
.jpg)
