Co to jest zgięcie szyi? Plus ćwiczenia poprawiające zakres ruchu

Zgięcie szyi to ruch podbródka w kierunku klatki piersiowej. Mimo że jest to prosty ruch, w tym obszarze może wystąpić ból, napięcie i zmniejszona ruchomość.

Przyczyny mogą obejmować tak proste czynności, jak wielokrotne patrzenie w dół na telefon, trzymanie głowy w jednej pozycji lub nieprawidłowe spanie.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zginaniu szyi oraz ćwiczeniach, które możesz wykonać, aby rozwinąć siłę, poprawić postawę i zwiększyć zakres ruchu.

Co to jest zgięcie szyi?

Zgięcie szyi to ruch polegający na opuszczaniu brody w dół do klatki piersiowej. Dzieje się to w stawie tuż pod czaszką i wykorzystuje mięśnie zginaczy głębokich szyi, a także mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SCM).

Inne ruchy szyi obejmują:

• obracanie szyi z boku na bok
• zginając szyję w bok, aby przyłożyć ucho do barku
• wyciągając szyję, aby unieść brodę do góry

W zgięciu szyi normalny zakres ruchu wynosi od 40 do 80 stopni, co jest mierzone za pomocą urządzenia zwanego goniometrem. Pokazuje, jak daleko możesz przesunąć szyję bez odczuwania bólu, dyskomfortu lub oporu.

Zdrowe stawy, mięśnie i kości pomagają utrzymać normalny zakres ruchu.

Przyczyny bólu, ucisku i zmniejszonej ruchomości

Upośledzone lub ograniczone zgięcie szyi ma różne przyczyny i zwykle wiąże się z czynnościami, które wymagają częstego patrzenia w dół.Kiedy jest wynikiem spoglądania na urządzenie przenośne, nazywa się to szyjką tekstu.

Czynności, które mogą powodować sztywność karku i ograniczony zakres ruchu, obejmują:

• korzystanie z komputera i telefonu komórkowego
• czytanie
• prowadzenie pojazdu lub siedzenie przez dłuższy czas
• Jazda rowerem
• chodzenie, zwłaszcza na nierównym terenie
• śpi nieprawidłowo
• szycie, szkicowanie lub pisanie
• noszenie ciężkiej torby na ramię
• sporty, które wykorzystują jedną stronę ciała
• powtarzające się ruchy górnej części ciała

Ćwiczenia poprawiające zgięcie szyi

Poniższe ćwiczenia budują siłę, łagodzą ból i zwiększają zakres ruchu szyi i górnej części pleców. Możesz wykonywać te ćwiczenia siedząc lub stojąc.

Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy i unikaj forsowania jakichkolwiek ruchów. Poruszając szyją, nie ruszaj się z resztą ciała, aby zachować prawidłowe ułożenie i postawę.

Rozciąganie przy zgięciu szyi

To ćwiczenie pomoże rozluźnić tylne mięśnie szyi i zmniejszyć napięcie.

1. Połóż ramiona wzdłuż ciała i zaangażuj mięśnie tułowia, aby ustabilizować kręgosłup.
2. Odciągnij łopatki do tyłu i do dołu.
3. Powoli przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj przez 15–30 sekund.
5. Wykonaj 2–4 powtórzeń.

Aby pogłębić to rozciąganie, połóż jedną rękę za głową, opuszkami palców u podstawy czaszki, aby pomóc kierować ruchem.

Wyciągnięcie szyi

To ćwiczenie rozluźnia napięte mięśnie, łagodzi ból i zmniejsza nacisk na kręgosłup. Cały czas miej oczy skierowane do przodu.

1. Połóż palce na brodzie, aby odsunąć głowę jak najdalej do tyłu.
2. Poczuj rozciąganie z tyłu szyi.
3. Przytrzymaj przez 2–3 sekundy przed powrotem do pozycji neutralnej.
4. Wykonaj 3–4 sesje po 8–10 powtórzeń jednocześnie lub w ciągu dnia.

Ćwiczenia poprawiające wyprost szyi

Celem tych ćwiczeń jest zmniejszenie intensywności i nasilenia objawów. Te rozciągnięcia łagodzą napięcie i ból szyi, dzięki czemu stanowią doskonałą przeciwwagę dla czynności wymagających wielokrotnego patrzenia w dół.

Przedłużenie szyi w górę

To ćwiczenie jest skierowane na przód szyi. Możesz wykonać to ćwiczenie, poruszając się z każdym oddechem zamiast utrzymywać pozycję. Zrób wdech, patrząc w górę, i wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej.
2. Powoli odchyl szyję do tyłu i spójrz w górę w kierunku sufitu.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.
4. Wykonaj 5 powtórzeń.

Łóżko wisi

Wykonuj to ćwiczenie po pierwszym przebudzeniu lub przed snem, aby złagodzić ból i poprawić krążenie.

1. Połóż się poziomo w poprzek łóżka z głową, górną częścią pleców i ramionami blisko krawędzi.
2. Delikatnie manewruj swoim ciałem, aby głowa mogła się rozciągnąć wzdłuż boku łóżka.
3. Wyciągnij ramiona i dłonie nad głowę lub połóż je wzdłuż ciała, aby uzyskać lepsze wsparcie.
4. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
5. Zwolnij, wsuwając brodę w klatkę piersiową i używając ramion, aby przenieść ciało z powrotem na łóżko.
6. Wykonaj to ćwiczenie 1–3 razy.

Ćwiczenia poprawiające rotację szyi

To ćwiczenie pozwala na dalsze obrócenie szyi, ułatwiając sprawdzenie ruchu podczas jazdy i szybkie skręcanie podczas uprawiania sportu.

Rotacja szyi

Poczujesz rozciąganie wzdłuż boku szyi.

1. Delikatnie obróć szyję w lewo i spójrz przez ramię.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
3. Wykonaj po przeciwnej stronie.
4. Zrób każdą stronę 2–4 razy.

Delikatnie uciskaj podbródek, aby pogłębić rotację.

Ćwiczenia poprawiające zginanie boczne

Te ćwiczenia pomagają rozciągnąć ramiona i boki szyi.

Rozciąganie od uszu do ramion

1. Zacznij stać lub siedzieć z rękami przy ciele.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby wspierać prosty kręgosłup i odciągnij łopatki do tyłu i do dołu.
3. Powoli zegnij szyję, aby prawe ucho zbliżyło się do prawego ramienia, trzymając ramiona w tej samej pozycji.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5–10 sekund.
5. Wykonaj po lewej stronie.
6. Wykonaj 2–4 powtórzeń po obu stronach.

Aby pogłębić to rozciąganie, delikatnie uciskaj dłonią głowę. Jeśli jest to wygodne, rozciągnij mięsień SCM, delikatnie unosząc podbródek podczas rozciągania.

Rozciąganie łuski

To ćwiczenie działa na mięśnie bocznej szyi, które łączą się z żebrami.

1. Przełóż palce u podstawy kręgosłupa.
2. Opuść lewe ramię i przechyl głowę w prawo tak daleko, jak to możliwe.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj po przeciwnej stronie.
6. Zrób każdą stronę 3 razy.

Jak zapobiegać bólowi i napięciu przy zgięciach szyi

Obawy związane z szyją są normalne, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby im zapobiec lub im pomóc.

Popraw swoją postawę

Najłatwiej jest popracować nad poprawą swojej postawy i unikać garbienia się lub opuszczania głowy do przodu. Wyrób sobie nawyk sprawdzania swojej postawy przez cały dzień.

Nie siedź zbyt długo

Jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas, wstań i poruszaj się co najmniej przez 5 minut co godzinę. W tym czasie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających lub trochę chodzenia.

Trzymaj ekran komputera na wysokości oczu

Użyj tacy lub stołu, aby zmienić, aby podnieść pozycję komputera lub obszaru roboczego, jeśli robisz coś, co wymaga patrzenia w dół przez dłuższy czas.

Dostosuj swoją pozycję do spania

Aby zachować neutralną pozycję głowy, śpij na boku lub na plecach. Unikaj spania na brzuchu. Użyj poduszki, która pozwala na wyprostowanie głowy i szyi.

Inne zalecenia

• Używaj plecaka zamiast torby na ramię.
• Przestrzegaj zdrowej diety.
• Pozostań nawodniony.
• Nie pal.
• Jeśli możesz, zarezerwuj masaż lub sesję akupunktury kilka razy w miesiącu.
• Pewne napięcie mięśni można złagodzić, używając podkładki grzewczej lub okładu z lodu przed i po rozciągnięciu.

Kiedy iść do lekarza

Należy zgłosić się do lekarza, jeśli masz nawracające urazy, ból, który nasila się podczas wykonywania tych ćwiczeń lub silny ból, który nie ustępuje.

Powinieneś również porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz ból podczas normalnych czynności, objawy oddalają się od środka szyi lub towarzyszy mu drętwienie, mrowienie lub osłabienie.

Na wynos

Ćwiczenia zginania szyi mogą szybko złagodzić ból i napięcie szyi, pomóc w budowaniu siły mięśni i przywrócić mobilność. Wykonuj te ćwiczenia w krótkich sesjach w ciągu dnia, jako część dłuższej rutyny fitness lub aby się rozgrzać lub uspokoić.

Dowiedz się, które ruchy pomagają lub utrudniają twoje postępy i dostosuj, jeśli potrzebujesz. Aby zapobiec nawracającym bólom, kontynuuj codzienne ćwiczenia rozciągające, nawet gdy poczujesz się lepiej.