.jpg)
Zatrzymywanie myśli opisuje proces tłumienia lub odpychania niechcianych myśli. Ta technika poznawczo-behawioralna ma na celu zakłócenie negatywnych wzorców myślenia i przekierowanie myśli na coś, co pomaga złagodzić cierpienie.
Celem jest ograniczenie myśli, które wywołują nieprzydatne lub potencjalnie szkodliwe zachowania, a ostatecznie zapobieganie im.
Na pierwszy rzut oka zatrzymywanie myśli często wydaje się przydatne w przypadku takich problemów, jak:
- powtarzające się cykle tych samych niespokojnych lub przerażających myśli
- negatywne spirale myśli (jak myślenie katastroficzne)
- natrętne myśli
Jest to podejście, które istnieje od ponad 50 lat, a niektórzy praktycy CBT nadal uczą umiejętności zatrzymywania myśli i zalecają tę praktykę.
Ale ostatnio eksperci sugerują, że ta technika często nie działa, szczególnie w przypadku myślenia obsesyjno-kompulsywnego.
Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia psychicznego zgadza się, że inne strategie pomagają ludziom skuteczniej radzić sobie z nieprzyjemnymi i niechcianymi myślami, dając długotrwałe rezultaty.
Wspólne techniki
W teorii zatrzymywanie myśli działa w ten sposób: kiedy myśl, której wolałbyś nie mieć, zaczyna wkradać się do twojej świadomości, identyfikujesz ją jako niepożądaną lub natrętną, a następnie podejmujesz działania, aby ją odepchnąć.
Możesz to zrobić za pomocą jednej z kilku różnych metod, takich jak:
- zatrzaśnięcie gumki na nadgarstku
- stanowczo mówiąc: „Stop!” albo na głos, albo w twojej głowie
- śledzenie, jak często doświadczasz niechcianych myśli, zapisując je za każdym razem, gdy to się dzieje
- zastąpienie przyjemniejszej myśli lub obrazu nieprzyjemnym
- wizualizowanie znaku stop, gdy pojawia się myśl
- hałasowanie, aby powstrzymać tę myśl, na przykład pstrykanie palcami lub klaskanie w dłonie
Dzięki konsekwentnej praktyce niektórzy ludzie uczą się rozpoznawać wzorce lub wyzwalacze prowadzące do niepożądanych myśli, potencjalnie zapobiegając im, zanim się pojawią. Ale zatrzymywanie myśli nie zawsze przebiega w ten idealny sposób.
Dlaczego zazwyczaj nie jest to zalecane
Zatrzymywanie myśli wydaje się skuteczne na papierze, a ludzie, którzy regularnie używają technik zatrzymywania myśli, mogą odnieść korzyści - przynajmniej na początku.
Dowody sugerują, że zatrzymywanie myśli zazwyczaj nie wytrzymuje próby czasu. Nawet jeśli odniesiesz jakiś sukces, niechciane myśli lub emocje zwykle znikają tylko chwilowo.
Wielu ekspertów uważa, że zatrzymywanie myśli jest w dużej mierze nieskuteczne z kilku powodów.
Może mieć efekt odbicia
Jeden dobrze znany przykład, który pomaga wykazać nieskuteczność tłumienia myśli, pochodzi od psychologa Daniela Wegnera. Przeprowadził eksperyment, prosząc uczestników, aby przez 5 minut mówili cokolwiek, co przyszło im do głowy - po prosząc ich, aby nie myśleli o białych niedźwiedziach.
Odkrył, że uczestnicy rzeczywiście myśleli o białych niedźwiedziach przez te 5 minut, co wskazali, dzwoniąc dzwonkiem. I ten trend się utrzymywał.
Na drugim etapie eksperymentu uczestnicy zostali poinstruowani, aby pomyśleć o białych niedźwiedziach. Zgłosili więcej myśli na temat białych niedźwiedzi niż druga grupa uczestników, których poproszono, aby przez cały czas myśleli o białych niedźwiedziach.
„Ironiczne procesy”
Wegner przedstawił jedno wyjaśnienie nieskuteczności zatrzymywania myśli za pomocą teorii, którą nazwał procesami ironicznymi.
Kiedy każesz sobie unikać określonej myśli, część twojego mózgu jest posłuszna. W tym samym czasie inna część twojego mózgu monitoruje twoje myśli, aby upewnić się, że niechciane trzymają się z daleka.
Ironia polega na tym, że ten proces monitorowania na ogół sprawia, że myślisz o tym, o czym chcesz przestać myśleć.
Nie odnosi się do głównej przyczyny
Niechciane myśli i uczucia mają swój początek. Mogą dotyczyć urazów, problemów ze zdrowiem psychicznym, trudnych wydarzeń życiowych lub wielu innych okoliczności.
Możesz pomyśleć, że chronisz się przed bólem, ale powstrzymanie się od myślenia może uniemożliwić Ci produktywną pracę nad nim. Może to tylko pogorszyć niepokój emocjonalny.
Powiedzmy, że próbujesz przestać pić, używając powstrzymywania myśli. Za każdym razem, gdy myślisz o alkoholu, mówisz „Nie!” do siebie, ale twoje myśli nasilają się, aż wypicie drinka jest wszystkim, o czym możesz pomyśleć.
W końcu wypijasz drinka, czując się całkowicie zniechęceni, że nie zatrzymujesz myśli lub zachowania. Dopóki nie zbadasz i nie rozwiążesz powodów picia, ten schemat prawdopodobnie będzie trwał.
Może stać się rytuałem
Natrętne myśli, częsty objaw zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego, mogą być dość niepokojące - i normalne jest, aby chcieć je powstrzymać.
Jednak w przypadku OCD proces tłumienia myśli może stać się własnym rodzajem rytuału. Im częściej doświadczasz niechcianych myśli, tym większy może być przymus ich stłumienia.
Ponieważ tłumienie może prowadzić do odbicia, te myśli zwykle z czasem narastają.
Kiedy to może pomóc
Chociaż generalnie nie jest to zalecane, w pewnych sytuacjach zatrzymanie myśli może przynieść pewne korzyści.
Po pierwsze, może pomóc ci tymczasowo odłożyć myśli, przynajmniej do czasu, gdy będziesz w stanie skutecznie się do nich odnieść.
Powiedz, że jesteś w pracy. Poprzedniej nocy stoczyłeś straszną walkę ze swoim partnerem, ale nie mogłeś całkowicie rozwiązać sprawy przed pójściem spać. Przez cały dzień czujesz się nieszczęśliwy i roztrzepany. Ale zbliża się duży termin, więc musisz skupić się na pracy.
„Pomyślę o tym, kiedy skończę swoją pracę” - mówisz sobie. Pomaga to „wyłączyć” myśli o konflikcie w związku, abyś mógł skoncentrować się na zadaniu.
Zamiast tego warto spróbować
Być może już zdajesz sobie sprawę, że rozwodzenie się nad niechcianymi myślami nie pomoże Ci się nimi zająć. Żaden z nich nie będzie próbował ich ignorować lub stłumić.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci podążać w bardziej efektywnym kierunku.
Przyjęcie
Większość ludzi od czasu do czasu doświadcza niepokoju lub natrętnych myśli.
Ćwiczenie akceptacji (bez osądzania) może pomóc w skuteczniejszym zarządzaniu nimi.
Eksperci na ogół zgadzają się, że akceptacja okazuje się bardziej pomocna niż unikanie. W rzeczywistości specyficzny rodzaj terapii zwany terapią akceptacji i zaangażowania skupia się na tym właśnie pomyśle (więcej o tym później).
Aby poćwiczyć akceptowanie niechcianych myśli, spróbuj tego:
- Zidentyfikuj myśl. „To jest natrętna myśl” lub „Nie chcę mieć takiej myśli”.
- Powiedz sobie: „To tylko myśl”. To normalne, że pojawiają się natrętne myśli lub przypomnienia o niepokojących wydarzeniach, ale pamiętaj: te myśli nie mają mocy, by cię skrzywdzić.
- Nie próbuj unikać ani powstrzymywać tej myśli. Wyobraź sobie, że myśl wchodzi do twojej świadomości, a potem odpływa jak balon. Zamiast próbować go złapać lub zająć się nim, pozwól mu dryfować w spokoju.
- Wróć do tego, co robiłeś. Staraj się, aby myśl nie przeszkadzała ci w wykonywaniu czynności. Próba zatrzymania myśli może pochłonąć dużo energii, ale akceptacja może ułatwić skupienie się na rzeczach, które musisz zrobić, nawet gdy pojawiają się niechciane myśli.
- Ćwicz dalej. Przyzwyczajenie się do przykrych myśli może zająć trochę czasu. Jednak wraz z upływem czasu i praktyką akceptacja może mieć duży wpływ na twoją zdolność radzenia sobie z nimi.
Rozwiązywanie problemów
Kiedy niechciane myśli odnoszą się do konkretnego problemu, próba powstrzymania ich może odciągnąć Cię od odkrywania pomocnych strategii, które mogą rozwiązać problem.
Podejmowanie działań w celu rozwiązania problemu, który Cię niepokoi, często zmniejsza cierpienie. Nawet jeśli twoje wysiłki nie rozwiążą problemu natychmiast, świadomość, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, może złagodzić intensywność myśli.
Może wciąż myślisz o błędzie, który popełniłeś w pracy. Próbowałeś odepchnąć tę myśl, ale wciąż powraca. Jest sobota, więc na razie nie możesz nic z tym zrobić.
Zamiast tego możesz sporządzić listę kilku potencjalnych poprawek:
- Przyjdź wcześnie w poniedziałek, aby sprawdzić swoją pracę.
- Wyślij e-maila do swojego przełożonego, aby poinformować go, że wiesz o błędzie i naprawimy go tak szybko, jak to możliwe.
- Zaplanuj w przyszłości unikanie pośpiechu pracy w ostatniej chwili w piątek po południu.
Posiadanie planu działania może pomóc Ci poczuć się spokojniej, dopóki nie poradzisz sobie z problemem.
Praktyki uważności
Medytacja i inne praktyki uważności mogą wzmocnić twoją zdolność skupienia uwagi na teraźniejszości.
Uważność może pomóc ci zwracać większą uwagę na to, co dzieje się w każdej chwili, zamiast dać się zmylić zmartwieniami lub natrętnymi myślami.
Może również pomóc Ci rozważyć wszystkie doświadczenia - nawet te niepożądane - z ciekawością i otwartym umysłem. W rezultacie praktyki uważności mogą pomóc zwiększyć akceptację niechcianych lub natrętnych myśli.
Oswojenie się z uważnością może zająć trochę czasu, więc możesz nie zauważyć tych korzyści z dnia na dzień. Głębokie oddychanie i inne skoncentrowane ćwiczenia oddechowe mogą w międzyczasie pomóc, oferując zarówno pozytywne rozproszenie, jak i proste ćwiczenie uważności.
Kiedy rozważyć dodatkową pomoc
Jeśli masz trudności z samodzielnym zaakceptowaniem natrętnych lub niechcianych myśli lub zauważysz, że ich intensywność wzrasta bez względu na to, co robisz, specjalista zdrowia psychicznego może zapewnić dodatkowe wsparcie.
Rozważ poszukiwanie terapeuty, który oferuje terapię akceptacji i zaangażowania (ACT), podejście zaprojektowane tak, aby pomóc ludziom zaangażować się w (często trudny) proces akceptacji niechcianych myśli.
Jeśli Twoje niechciane myśli są związane z traumą z przeszłości, myślami samobójczymi lub obawami o zranienie siebie lub kogoś innego, najlepiej od razu zwrócić się o wsparcie. Terapeuta może pomóc Ci zająć się bolesnymi emocjami w bezpiecznej, nieoceniającej przestrzeni i nauczyć zdrowych umiejętności radzenia sobie.
Terapia jest również mądrym posunięciem, jeśli masz tendencję do wykonywania pewnych ruchów lub rytuałów, aby pozbyć się natrętnych myśli, które mogą być objawem OCD.
Podsumowując
Twój umysł to zajęte, skomplikowane miejsce. W większości przypadków niechciane myśli po prostu przychodzą z tym terytorium.
Próba powstrzymania tych myśli zwykle powoduje ich późniejszy powrót - a kiedy się odbijają, możesz mieć jeszcze więcej problemów z ich pozbyciem się.
Akceptowanie tych myśli jako naturalnych może wydawać się nieproduktywne, ale pozwalanie im przychodzić i odchodzić, tak jak chcą, zwykle zmniejsza cierpienie, które powodują.
