Czy kiedykolwiek miałeś wrażenie, że nagle musisz iść do łazienki, gdy słyszysz złe wieści? A może przed egzaminem lub dużą prezentacją w pracy?
Jeśli odpowiedź brzmi tak, możesz doświadczać kupy lękowej. Kupa lękowa dotyka nas bardziej, niż mogłoby się wydawać.
Zdarzenia wywołujące niepokój mogą wywołać problemy trawienne, w tym biegunkę, zaparcia i nudności. Dzieje się tak, ponieważ twoje jelita i mózg są ze sobą połączone. Kupa lękowa to reakcja twojego organizmu na ekstremalny stres.
Oto kroki, które możesz podjąć, aby uspokoić żołądek i opanować lęk.
Dlaczego zdarza się kupa lęku?
Badania wskazują, że sytuacje silnego stresu mogą zaburzać układ pokarmowy, wywołując biegunkę, zaparcia i ból brzucha.
Wyzwalacze różnią się w zależności od osoby, ale reakcja organizmu jest powiązana z osią jelito-mózg.
Maya Eid jest dietetykiem klinicznym i holistycznym, który wie co nieco o kupie.
„Stres i niepokój zwiększają poziom hormonów, takich jak kortyzol, adrenalina i serotonina” - mówi Eid.
Jelito reaguje na te hormony, wywołując objawy fizyczne, takie jak wodniste stolce, nudności lub zaparcia.
Serotonina jest szczególnie ważna, gdy mówimy o kupie lęku.
„Serotonina jest neuroprzekaźnikiem i hormonem zaangażowanym w odruch perystaltyczny (przemieszczanie pokarmu przez przewód pokarmowy)” - mówi Eid. „Podczas wzmożonego niepokoju ilość serotoniny wzrasta w jelitach i może powodować skurcze w całej okrężnicy”.
Te skurcze są wystarczające, aby wywołać nieoczekiwane wypróżnienia.
Oprócz hormonów stresu kupa lękowa może być również powiązana z układem nerwowym.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku nerwu błędnego, najdłuższego nerwu czaszkowego w ciele. Nerw błędny przenosi szeroki zakres sygnałów z układu pokarmowego i narządów do mózgu i odwrotnie.
„Dysfunkcje nerwu błędnego mogą powodować niepokój związany z zaburzeniami równowagi neuroprzekaźników, które mogą zwiększać motorykę jelit” - mówi Eid.
Jak pomóc ukoić żołądek
Jeśli doświadczasz kupy wywołanej lękiem, możesz zrobić kilka rzeczy, aby zmniejszyć wpływ lęku na układ trawienny.
Spróbuj dostosować swoją dietę do łagodniejszych pokarmów i unikaj pokarmów, które podrażniają jelita.
Dodaj te potrawy
Aby złagodzić żołądek i niepokój, pomocne może być dodanie do diety większej ilości tych produktów:
- zboża bezglutenowe, takie jak kasza gryczana, owies i komosa ryżowa
- kapustne, takie jak brokuły i jarmuż
- Oliwa z oliwek
- pokarmy bogate w probiotyki, takie jak jogurt grecki, kefir i żywność fermentowana (na przykład: kapusta kiszona, tempeh i miso)
- herbaty bez kofeiny, takie jak rumianek, mięta pieprzowa i kurkuma
Badanie z 2017 roku wykazało, że przestrzeganie diety bezglutenowej opartej na roślinach w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami i technikami uważności pomogło w poprawie depresji i lęku u większości uczestników. Badanie wymagało również od uczestników ograniczenia kofeiny, alkoholu i rafinowanego cukru.
Według przeglądu z 2017 roku probiotyki mogą również pomóc w leczeniu lęku. Ponadto przegląd z 2019 roku wykazał, że oliwa z oliwek może mieć działanie ochronne przeciwko chorobom zapalnym jelit w jelitach.
Unikaj tych rzeczy
Aby pomóc zwalczyć wpływ lęku na układ pokarmowy, możesz również spróbować ograniczyć niektóre typowe prozapalne pokarmy i napoje.
Według Eid każdy, kto doświadcza kupy lękowej, powinien rozważyć ograniczenie spożycia:
- kofeina
- napoje gazowane i słodkie
- ostre jedzenie
- alkohol
- rafinowane węglowodany
- przetworzona żywność
- żywność o wysokiej zawartości cukru
Wszystkie te pokarmy mogą nasilać stan zapalny, co może zwiększać podatność na problemy trawienne, takie jak biegunka i wzdęcia.
Eid zaleca picie wody z dodatkiem elektrolitów, aby pomóc zastąpić minerały, które mogą się wyczerpać w okresach dużego stresu. Są to niezbędne minerały, takie jak sód i potas, które można uzyskać tylko z pożywienia i napojów.
Możesz stracić elektrolity z powodu nadmiernego pocenia się lub biegunki, ale możesz je zastąpić bogatymi w wodę owocami i warzywami, takimi jak ogórek, pomidor i brzoskwinie, a także suplementami.
Uważne jedzenie
W przeglądzie z 2019 roku przyjrzano się, jak uważne odżywianie może poprawić funkcje trawienne. Przegląd sugeruje, że uważne praktyki żywieniowe mogą pomóc zmniejszyć wpływ stresu i niepokoju na trawienie.
Wypróbuj te techniki, aby zacząć uważnie jeść.
Stwórz kojące otoczenie
Kiedy masz zamiar zjeść, postaraj się, aby otoczenie było tak uspokajające, jak to tylko możliwe.
Dobrym pomysłem jest usunięcie urządzeń elektronicznych ze stołu. Możesz nawet umieścić telefon w innym pokoju. Spróbuj wyczyścić stół z wszelkich przedmiotów, które nie są związane z jedzeniem. Jest to szczególnie ważne, jeśli pracujesz w domu.
Możesz zapalić świecę lub użyć specjalnych talerzy i przyborów kuchennych. Możesz nawet ozdobić swój stół kwiatami. Chodzi o to, aby stworzyć kojące środowisko, pomagające obniżyć poziom lęku i uczynić z posiłku spokojny rytuał.
Jedz powoli
Kiedy jesz powoli i ostrożnie przeżuwasz, pomaga to w rozkładaniu pokarmu i ułatwia trawienie. Żucie więcej pomaga również skupić się na jedzeniu i wywołać uczucie spokoju.
Powyższy przegląd uważnego odżywiania sugeruje przeżuwanie każdego kęsa około 30 razy, głębokie wdechy między kęsami oraz odkładanie noża i widelca podczas żucia.
Medytować
Możesz spróbować medytować przed posiłkami, aby uspokoić układ nerwowy i przygotować się do jedzenia.
Poświęć chwilę na włączenie ćwiczeń oddechowych lub medytacji z przewodnikiem przed posiłkami. Możesz również użyć tej techniki, gdy poczujesz wzrost poziomu lęku.
Zaangażuj swoje zmysły
Poświęcenie czasu na spróbowanie jedzenia jest ważną częścią uważnej praktyki żywieniowej. Może pomóc stymulować wydzielanie śliny, ułatwiając trawienie pokarmu.
Może również pomóc ci bardziej docenić jedzenie, zwiększyć poczucie wdzięczności i obniżyć poziom niepokoju.
Spróbuj ssać świeżą cytrynę, aby docenić kwaśność, lub pozwól, aby kawałek ciemnej czekolady rozpuścił się w twoich ustach, aby zauważyć gorycz i sposób, w jaki powoli wyłania się smak.
Jeśli masz poważne problemy trawienne, unikaj kwaśnych, pikantnych, zawierających kofeinę lub słodkich potraw. Zamiast tego spróbuj użyć tej techniki z herbatą ziołową lub naparem.
Działania mające na celu zmniejszenie lęku
Eid sugeruje wypróbowanie innych czynności związanych z uważnością, aby obniżyć hormony stresu w organizmie. To zawiera:
- joga
- umiarkowane ćwiczenia
- dziennikowanie
- czynności twórcze, takie jak pieczenie, malowanie lub robienie na drutach
- poranne mantry
- przytulanie zwierzęcia
- terapia muzyczna
- biorąc ciepłą kąpiel z solami Epsom
Postaraj się nadać priorytet czynnościom, które sprawiają, że czujesz się spokojny i zrelaksowany, zwłaszcza jeśli regularnie doświadczasz lęku.
Kiedy szukać pomocy
Częste napady kupy lękowej mogą być oznaką zespołu przewlekłego jelita drażliwego (IBS), który może się nasilać w okresach wysokiego stresu i niepokoju.
Kupa lękowa może być również powiązana z chorobą podstawową, mówi Eid.
Znaki ostrzegawcze, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:
- krew w stolcu
- czarny stołek w kolorze smoły
- blady, cuchnący, unoszący się stołek
- niewyjaśniona utrata masy ciała
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, zasięgnij porady lekarza.
Podsumowując
Kupa lękowa jest częstą reakcją na sytuacje silnego stresu. Dobrą wiadomością jest to, że można nim zarządzać za pomocą technik uważności i zmian w diecie.
Jeśli masz uporczywą biegunkę lub zaparcia, dobrze jest skorzystać z pomocy eksperta. Może to być oznaką IBS lub innego poważnego stanu.
Elizabeth Harris jest pisarką i redaktorką zajmującą się roślinami, ludźmi i naszymi interakcjami ze światem przyrody. Z przyjemnością nazywa wiele miejsc domem i podróżowała po całym świecie, zbierając przepisy i regionalne lekarstwa. Teraz dzieli swój czas między Wielką Brytanią a Budapesztem na Węgrzech, pisząc, gotując i jedząc. Dowiedz się o niej więcej stronie internetowej.
.jpg)
