Jeśli masz zamiar zwlekać, równie dobrze możesz to przeczytać.
Zwykle przy trzeciej filiżance kawy, bezmyślnie popijając podczas przeglądania Instagrama, siadam wygodnie i zdaję sobie sprawę: „To nie działa”.
„To” bycie, no cóż, skupianie się na pracy, którą w rzeczywistości jestem domniemany robić. To jest codzienna walka, gdy żyjesz z ADHD, oczywiście, ale walka dla każdego, kto próbuje pracować z domu podczas globalnej, dziwacznej pandemii.
Jeśli zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby zwiększyć koncentrację - bez konieczności pobierania skomplikowanej aplikacji e-mail lub zmiany aranżacji mebli - te krótkie wskazówki mogą być po prostu windą, której potrzebujesz, aby wrócić na właściwe tory.
A ponieważ prawdopodobnie już zwlekasz, równie dobrze możesz się czegoś nauczyć, gdy już to robisz.
1. Zamknij drzwi
To nie jest metafora. Mam na myśli to dosłownie.
Chociaż uwielbiam pracować w moim salonie - jest przestronny! Jest jasno! Jest przewiewny! - część wyostrzania skupienia oznacza minimalizowanie rozpraszaczy. Zamknięte drzwi z pewnością w tym pomagają, a także sygnalizują naszym mózgom, że mamy na myśli biznes.
2. Znajdź swoją żabę i weź jeden mały kęs
Ten, który robię nie znaczy dosłownie.
Twoja „żaba” to inna nazwa twojego najbardziej przerażającego zadania. Zwykle jest to zadanie, które napędza prokrastynację, ponieważ z niepokojem unikamy tego zadania - albo dlatego, że jesteśmy tym przytłoczeni, znudzeni albo nie wiemy, co robić dalej.
Kęs oznacza szukanie najłatwiejszego, najmniejszego następnego kroku, jaki możesz zrobić. Zazwyczaj motywacja pojawia się po rozpoczęciu zadania, a nie wcześniej, więc może to pomóc nam wrócić na właściwe tory.
Zamiast więc umieszczać „zakończ prezentację biznesową” na naszej liście rzeczy do zrobienia, która wydaje się ogromna i niemożliwa do zarządzania, spróbuj zamiast tego „dokończ slajd wprowadzający”. Następnie włącz optymistyczne zacięcia lo-fi, załóż słuchawki z redukcją szumów i zabierz się do pracy!
3. Użyj zabawnego timera pomodoro
Metoda Pomodoro to ważny sposób na koncentrację, który obejmuje małe bloki pracy i przerwy pomiędzy nimi.
To świetne narzędzie, które możesz mieć w swoim zestawie narzędzi, ale wiesz, co sprawia, że jest jeszcze lepsze? Aplikacje. Mówiąc dokładniej, aplikacje, które zapewniają nagrodę za pomyślne skupienie się przez pewien czas.
Wyszukaj „stoper ostrości” lub „pomodoro” w dowolnym sklepie z aplikacjami i zobacz, co tam jest! Obecnie używam aplikacji, która pozwala mi być kucharzem ramenu, a każdy ukończony blok fokusowy kończy się miską ramenu.
Wykonywanie cyfrowej kariery kucharza ramenu tylko po to, by wykonywać swoją prawdziwą pracę, jest dziwnie motywujące, ale cokolwiek działa… prawda?
4. Pomieszaj swoje zadania
Słyszałem, że ta strategia jest opisana jako „dwa garnki na kuchence”. Kiedy znudzi Ci się jedno zadanie, „wydajnie zwlekaj”, przechodząc do innego.
Może się okazać, że gra w ping-ponga składająca się z dwóch lub trzech zadań działa lepiej niż próba wykonania jednego z nich.
5. Przewiduj przyszłe przeszkody
Jeśli już zwlekasz, równie dobrze możesz zrobić coś pomocnego dla Future You.
Spróbuj zapisać każdą możliwą przeszkodę, którą napotkasz, próbując wykonać zadanie, a następnie przeprowadź burzę mózgów, co zrobisz, aby uniknąć wpadnięcia w tę pułapkę.
Na przykład, jeśli powiadomienie z mediów społecznościowych z pewnością mnie wykolei, mogę przełączyć telefon w tryb samolotowy. Jeśli za jakiś czas będę potrzebował przekąski, mogę ją złapać i zostawić na biurku, zanim zacznę.
6. Zaplanuj jakieś 10-minutowe sesje ruchowe
Przerwanie zadań na taniec, skakanie lub po prostu chodzenie z jednego końca mieszkania na drugi może być pomocną pomocą w zwiększaniu koncentracji i energii.
Nie żebyś się zastanawiał, ale „I Love Me” Demi Lovato było moim południowym polepszeniem nastroju w tym tygodniu - gorąco go polecam, zwłaszcza jeśli masz ochotę przeczytać ten artykuł zamiast pracować.
7. Zrób zastrzyk z oddychania brzuchem
Lęk i stres mogą naprawdę narastać, gdy próbujemy się skoncentrować, do tego stopnia, że stają się pozornie nieprzeniknioną ścianą okropności. Jest jednak wiele ćwiczeń oddechowych, które warto spróbować oderwać się od tej ściany.
8. Poszukaj strumienia odrzutowego
Czasami najbardziej potrzebujemy rozpędu, który pozwala nam budować pewność siebie i daje nam pewność, że jesteśmy w stanie wykonać daną czynność.
Poszukaj więc przepływu: czy jest zadanie, które już wiesz, jak zacząć, czy jesteś podekscytowany, aby się nim zająć lub które wykorzystuje umiejętność znajdującą się w Twojej sterówce?
Nie musi to być najbardziej pilne lub ważne zadanie. Samo wyjęcie czegoś z tylnego palnika i wejście w strumień rzeczy może pomóc, gdy nadejdzie czas, aby skierować uwagę na bardziej pilne rzeczy.
9. Zapisz, dlaczego to zadanie ma dla ciebie znaczenie
Nie będziemy wymieniać, dlaczego zadanie jest ważne, ponieważ to potencjalnie denerwujące. Jego oczywiście ważne, jeśli cię to stresuje.
Mówię o zbadaniu, dlaczego jest to zadanie znaczący Tobie.
Kilka pytań, które warto zadać:
- Co daje mi wykonanie tego zadania? Może to być tak proste, jak poczucie ulgi lub spełnienia, lub tak ważne, jak rozwój kariery lub rozwijanie nowej umiejętności.
- Co realizacja tego zadania daje innym? Może to projekt, dzięki któremu świat staje się lepszym miejscem. Może to tylko trochę ułatwia pracę kolegom z drużyny. A może jest to powód, dla którego Twój szef pochwali Cię na następnym spotkaniu.
To prawda, że czasami zadanie jest po prostu kiepskie i nie możemy znaleźć dla niego żadnego powodu. W porządku! Ale jeśli możemy, zawsze dobrze jest mieć przed oczami nasze „dlaczego”.
10. Spróbuj pokonać zegar
„Jak szybko mogę wykonać to zadanie” jest dla mnie o wiele bardziej zabawne niż zwykłe „załatw to, niekompetentny głupcze”, silne uzbrojenie, które próbuję zrobić ze sobą.
Dodatkowe punkty, jeśli mam minutnik i gram w „Eye of the Tiger”, żeby się zabawić. W porządku, jeśli to głupie - chodzi o to, aby wykonać zadanie za pomocą wszelkich niezbędnych środków.
11. Bądź dla siebie miły
Ludzie nienawidzą tej rady, kiedy ją udzielam. I to jest w porządku, rozumiem. Irytujące jest powiedzenie, że bycie dla siebie miłym w magiczny sposób rozwiąże problem.
Ale wiesz, co na pewno Ci nie pomoże? Bycie palantem dla siebie.
Prawdopodobnie znasz całe „co jest ze mną nie tak !?” wewnętrzny monolog, po którym następują wariacje na temat „dlaczego nie mogę po prostu zacząć” i „dlaczego ciągle sobie to robię”, a wszystko to zrzucało winę na ciebie.
Oto jednak prawda: Skoncentrowanie się na zadaniu jest trudne. Praca do zakończenia jest trudna.
Jeśli masz ADHD, na pewno już to wiesz. Ale nawet jeśli tego nie zrobisz, to nadal prawda. Nasze mózgi to zabawne małe maszyny do mięsa, które nie zawsze działają optymalnie.
Obwinianie siebie nie pomoże, obiecuję. Koncentracja jest jak pogoda - czasami wszystko się układa i jest czyste, błękitne niebo. Inne czasy? Nie tak bardzo.
Zamiast krzyczeć w niebo, spróbuj radykalnie zaakceptować to, gdzie jesteś. W takim przypadku odrobina uprzejmości może znacznie pomóc w upewnieniu się, że nie poddasz się zbyt wcześnie.
Pamiętaj: jeśli próbujesz się skoncentrować, nie dzieje się tak dlatego, że jesteś leniwy, niekompetentny lub beznadziejny.
Najprawdopodobniej jesteś zestresowany, przytłoczony lub sfrustrowany (lub wszystko z powyższych!). Wszystkie bardzo ludzkie doświadczenia, które mogą kolidować z naszą zdolnością do dokończenia tego, co trzeba zrobić.
Więc daj sobie spokój, dobrze?
Może nawet dosłownie. Idź trochę się położyć. Przekąsić coś. (Głód lub zmęczenie też nie pomaga w oddziale koncentracji!)
Przede wszystkim bądź wobec siebie cierpliwy. Robisz wszystko, co w Twojej mocy! Co nie zawsze będzie wyglądać jak Twój rekord życiowy z ostatniego miesiąca, tygodnia, a nawet wczoraj.
Ważne jest to, że niezależnie od tego, jak produktywny jesteś lub nie, nie pozwalasz, aby stało się to miarą Twojej wartości. Masz nieodłączną wartość, niezależnie od tego, czy wykonasz dziś 15 rzeczy, czy nic nie zrobisz.
A jeśli skupienie się nadal będzie wyzwaniem, nie wahaj się skontaktować się z profesjonalistą po wsparcie, dobrze?
Masz to.
Sam Dylan Finch jest pisarzem, praktykiem psychologii pozytywnej i strategiem medialnym z Portland w stanie Oregon. Jest głównym redaktorem działu zdrowia psychicznego i chorób przewlekłych w Healthline i współzałożycielem Kolektyw Queer Resilience, spółdzielnia coachingowa dla osób LGBTQ +. Możesz się przywitać Instagram, Świergot, Facebooklub dowiedz się więcej na SamDylanFinch.com.
