Ludzie na całym świecie znają homara jako przysmak lub luksusowe jedzenie.
Podobnie jak krewetki, kraby i raki, homar jest skorupiakiem, rodzajem mięczaka charakteryzującego się segmentowanym ciałem chronionym muszlą.
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie myślą o skorupiakach jako pożywieniu o wysokiej zawartości cholesterolu. Jednak mają również wysoką wartość odżywczą.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o odżywianiu homara, w tym, czy zawarty w nim cholesterol powinien być powodem do niepokoju. Omawia również zalety i wady jedzenia homara i omawia, jak go przygotować.
Odżywianie
Homar to niskokaloryczny pokarm bogaty w witaminy i minerały.
Jedna filiżanka (145 gram) ugotowanego homara zapewnia:
- Kalorie: 128
- Białko: 27 gramów
- Tłuszcz: 1,2 grama
- Węglowodany: 0 gramów
- Miedź: 198% dziennej wartości (DV)
- Selen: 190% DV
- Cynk: 53% DV
- Witamina B12: 51% DV
Jak widać, homar jest chudym źródłem białka - zawiera dużo białka i minimalną ilość tłuszczu.
Jednak zawartość cholesterolu jest niezależna od zawartości tłuszczu, a porcja homara zapewnia 70% dziennego zapotrzebowania na cholesterol.
Dostarcza również łącznie 280 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
EPA i DHA to dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą chronić zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie około 250 mg EPA i DHA dziennie.
Homar jest również wyjątkowym źródłem pierwiastków śladowych miedzi i selenu.
Podczas gdy miedź bierze udział w produkcji energii i DNA, selen działa jako środek przeciwnowotworowy i może chronić przed przewlekłymi chorobami zwyrodnieniowymi.
Jak wypada na tle innych skorupiaków?
Większość skorupiaków, w tym homary, ma dość podobne profile żywieniowe.
Oto porównanie wartości odżywczych jednej filiżanki (145 gramów) porcji homara, krewetek, kraba i raków.
Chociaż homar dostarcza więcej białka w porcji niż inne skorupiaki, wszystkie są pokarmami bogatymi w białko. W rzeczywistości wszystkie mają wyższą zawartość białka niż ryby.
Inną różnicą między tymi skorupiakami jest zawartość tłuszczu w krewetkach, która jest znacznie wyższa niż w pozostałych i wyjaśnia większą liczbę kalorii w krewetkach.
Jednak pomimo wyższej zawartości tłuszczu w krewetkach, krewetki i homary mają praktycznie taką samą zawartość cholesterolu. Z kolei raki i kraby dostarczają mniejszych ilości.
Wreszcie, chociaż wszystkie są bogate w EPA i DHA, krewetki, raki i kraby dostarczają mniejszych ilości niż homary.
PodsumowanieHomar to chudy pokarm białkowy z dużą zawartością zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera również witaminy i minerały potrzebne dla optymalnego zdrowia.
Korzyści zdrowotne wynikające z homara
Wysokiej jakości profil żywieniowy homara zapewnia mu liczne korzyści zdrowotne.
Bogate w białko
Homar ma wysoką zawartość białka.
Jest również bogaty we wszystkie niezbędne aminokwasy - budulec białek. Oznacza to, że jakość oferowanego homara białkowego może być równa lub lepsza niż jakość mleka, czerwonego mięsa lub soi.
Ponadto badania sugerują, że pokarmy wysokobiałkowe mogą wspomagać lub promować utratę wagi poprzez przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie poczucia sytości.
W rzeczywistości organizm spala więcej kalorii podczas przetwarzania białek niż podczas przetwarzania węglowodanów i tłuszczów.
Białko jest również skuteczniejsze niż węglowodany lub tłuszcz w zwiększaniu uczucia sytości. Czyni to poprzez zmniejszenie hormonów stymulujących apetyt i zwiększenie poziomu hormonów, które zmniejszają głód. Tak więc jedzenie białka może pomóc w kontrolowaniu apetytu.
Może promować zdrowie mózgu i psychiczne
Omega-3 i witamina B12 odgrywają istotną rolę w zdrowiu mózgu i psychicznym.
Na przykład DHA jest ważnym składnikiem komórek mózgowych i jest niezbędny do funkcjonowania błony komórkowej. Badania wykazały, że niedobór omega-3 może przyspieszać starzenie się mózgu.
Badania sugerują, że osoby, które spożywają diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, mają mniejsze ryzyko udaru, depresji, demencji i choroby Alzheimera.
Podobnie badania sugerują, że niski poziom witaminy B12 jest związany z demencją, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona.
Jednak niektóre badania sugerują, że przyjmowanie suplementów witaminy B12 wydaje się zmniejszać ryzyko demencji o 20% i poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób starszych.
Dlatego dodanie homara do diety może okazać się korzystne dla mózgu i zdrowia psychicznego.
Może chronić przed chorobami serca
Choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych. Aby temu zapobiec, inicjatywy dotyczące zdrowia publicznego zalecają regularne spożywanie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.
Badania wielokrotnie wykazały, że długołańcuchowe kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, mają działanie ochronne przeciwko chorobom serca. Gatunki ryb i owoców morza, które dostarczają dużych ilości obu - takie jak homar - wydają się najbardziej chroniące.
EPA i DHA mogą zmniejszać ryzyko chorób serca na kilka sposobów.
Badania sugerują, że mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi. Mogą również zmniejszać stan zapalny, zapobiegając miażdżycy, odkładaniu się płytki nazębnej w tętnicach, która jest czynnikiem ryzyka udaru.
Jedno z badań z 2008 roku wykazało, że spożycie 566 mg EPA i DHA dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 37%.
W badaniu z 2010 roku uczestnicy przyjmowali do 234 mg EPA i DHA dziennie, a naukowcy poinformowali, że u uczestników, którzy przyjmowali najwyższe ilości, ryzyko chorób serca spadło o 49%, a ryzyko zgonów związanych z zawałem serca spadło. o 62%.
Może mieć działanie przeciwnowotworowe
Omega-3 i selen mogą dawać efekty w walce z rakiem homara.
Badania sugerują, że diety bogate w EPA, DHA i selen mogą mieć działanie ochronne przeciwko kilku typom raka, w tym rakom piersi, jelita grubego, prostaty, płuc, żołądka, wątroby i jajników.
Badania probówkowe i badania na zwierzętach wykazały, że przeciwzapalne i przeciwnowotworowe działanie kwasów omega-3 zmniejszyło wzrost i rozprzestrzenianie się guza oraz doprowadziło do śmierci komórek rakowych.
Potrzebne są jednak dodatkowe badania z udziałem ludzi.
Ponadto wydaje się, że DHA wzmacnia wpływ cisplatyny - powszechnie stosowanego leku do chemioterapii - na rozprzestrzenianie się guza i śmierć. Może być również korzystny w zmniejszaniu skutków ubocznych wywołanych lekami.
Badania sugerują również, że właściwości przeciwutleniające selenu mogą odgrywać rolę w jego potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym. Badania wykazały, że selen może sprzyjać śmierci guza i zapobiegać jego rozprzestrzenianiu się.
Inne potencjalne korzyści
Dodanie homara do diety może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne dzięki zawartemu w nim selenowi.
Wysoka zawartość selenu w homarach może być korzystna dla osób z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy, takimi jak zapalenie tarczycy Hashimoto.
Selen może również pomóc we wzmocnieniu odporności, ponieważ składnik odżywczy bierze udział w procesach biologicznych zapewniających normalne funkcje komórek niezbędne do zdrowej odpowiedzi immunologicznej.
Chociaż badania nad niektórymi składnikami odżywczymi homara wydają się obiecujące, ważne jest, aby pamiętać, że żadne badania nie odzwierciedlają korzyści płynących z bezpośredniego jedzenia homara.
Naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby zbadać korzyści zdrowotne wynikające z homara u ludzi.
PodsumowanieSkładniki odżywcze w homarach mogą mieć korzystny wpływ na serce i zdrowie psychiczne oraz utratę wagi. Mogą nawet pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Czy cholesterol z homara jest dla ciebie zły?
Chociaż homar ma stosunkowo dużą ilość cholesterolu, może to nie być problemem zdrowotnym. Niektóre badania sugerują, że cholesterol pochodzący ze źródeł żywności nie jest związany z ryzykiem chorób serca.
Jednak niektóre z tych badań były niższej jakości i naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań wysokiej jakości, aby dokładniej zbadać ten temat.
Starsze badania wyjaśniają, że dzieje się tak, ponieważ organizm może regulować produkcję cholesterolu na podstawie ilości spożywanego cholesterolu.
Chociaż cholesterol w diecie może zwiększać poziom cholesterolu LDL (złego), zwiększa również poziom cholesterolu HDL (dobrego). W ten sposób utrzymuje stosunek cholesterolu LDL do HDL i zapobiega zwiększaniu ryzyka chorób serca.
Jednak nie dotyczy to wszystkich. Badania wykazały, że około jedna czwarta populacji jest bardziej wrażliwa na wyższe spożycie cholesterolu.
PodsumowanieHomar zawiera dużą ilość cholesterolu, ale nie jest to problem zdrowotny dla większości ludzi. Badania wykazały, że cholesterol pochodzący ze źródeł żywności nie wydaje się zwiększać ryzyka chorób serca.
Potencjalne zagrożenia
Niezależnie od korzyści odżywczych homara, istnieją pewne potencjalne zagrożenia, które należy wziąć pod uwagę przy jego zakupie lub spożyciu.
Bardzo łatwo psujące się
Homar to łatwo psująca się żywność, która wymaga odpowiedniego postępowania, aby uniknąć zanieczyszczenia mikrobiologicznego. Niewłaściwe postępowanie może prowadzić do chorób przenoszonych przez żywność.
Jednak istnieje większe prawdopodobieństwo zachorowania na choroby przenoszone przez żywność po zjedzeniu surowego lub niedogotowanego homara.
Niektóre z najczęstszych bakterii wywołujących choroby związane ze skorupiakami niewłaściwie traktowanymi - i ogólnie surowymi owocami morza - to: Vibrio gatunki, Listeria monocytogenes, Salmonella gatunki i Shigella gatunki .
Objawy związane ze spożywaniem tych bakterii obejmują biegunkę, nudności, wymioty, gorączkę, skurcze żołądka i bóle głowy.
Dlatego najlepiej byłoby unikać spożywania niedogotowanego homara. Możesz zwrócić szczególną uwagę na obchodzenie się z homarami.
Alergie
Skorupiaki to jedne z najczęstszych alergenów, które mogą powodować silne reakcje pokarmowe, a homary należą do najbardziej uczulających.
Objawy reakcji alergicznej na homara mogą być od łagodnych do ciężkich.
W skrajnych przypadkach kontakt z homarem może prowadzić do anafilaksji. Jest to zagrażająca życiu reakcja alergiczna, która powoduje zwężenie dróg oddechowych i utrudnia oddychanie.
Białko tropomiozyna jest głównym alergenem skorupiaków. Struktura tego białka jest podobna u skorupiaków i mięczaków, więc reaktywność krzyżowa jest bardzo prawdopodobna.
Innymi słowy, jeśli jesteś uczulony na jakiekolwiek skorupiaki, takie jak homary, możesz również mieć reakcje alergiczne podczas spożywania małży, przegrzebków, ostryg, małży i innych skorupiaków. Jest również odwrotnie: jeśli masz alergię na skorupiaki, możesz być również uczulony na homara.
Obecnie nie ma lekarstwa na alergie pokarmowe. Zarządzanie alergią wymaga unikania alergenu. W przypadku kontaktu z alergenem może być konieczne skorzystanie z pomocy doraźnej.
Zanieczyszczenie metalami ciężkimi
W wyniku zanieczyszczenia wody homary i inne skorupiaki mogą zostać skażone metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, ołów, kadm i arsen.
Spożycie metali ciężkich z pożywieniem może być szkodliwe dla zdrowia. Może powodować uszkodzenie mózgu i nerek oraz zaburzenia pracy serca i może wpływać na mózg niemowląt.
To powiedziawszy, Food and Drug Administration (FDA) klasyfikuje homara jako żywność o niskiej zawartości rtęci i sugeruje, że można bezpiecznie jeść dwie do trzech porcji homara tygodniowo.
Jednak osoby w ciąży lub karmiące, a także dzieci, mogą być bardziej wrażliwe na działanie metali ciężkich i powinny ograniczyć ich spożycie.
PodsumowanieHomary mogą zostać skażone metalami ciężkimi i mikroorganizmami, które powodują choroby przenoszone przez żywność. Są również silnie alergizujące.
Jak to przygotować
Homar ma delikatną konsystencję i łagodny smak, który dobrze komponuje się z różnymi potrawami.
Homary są zwykle gotowane na parze lub w wodzie. Możesz również znaleźć je pocięte na medaliony, zamrożone lub przetworzone na wiele produktów, takich jak konserwy lub marynowane homary.
Aby homar był zdrowszy, pamiętaj o metodach przygotowywania i gotowania, które znacznie zwiększają zawartość kalorii i tłuszczu. Na przykład smażenie homara lub mieszanie go z majonezem lub masłem może znacznie zwiększyć zawartość tłuszczu.
Oto zdrowy przepis na makaron z homarem i cukinią, którego możesz spróbować.
PodsumowanieKonsystencja i smak homara ułatwiają dodanie go do szerokiej gamy dań. Gotowanie i gotowanie na parze to dwie tradycyjne i zdrowe metody gotowania. Smażenie lub podawanie z masłem lub majonezem może znacznie zwiększyć zawartość tłuszczu.
Podsumowując
Homar to rodzaj skorupiaków bogaty w białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i minerały.
Dodanie go do diety może być korzystne dla utraty wagi i zdrowia psychicznego oraz może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka.
Jednak homary są silnie uczulające. Mogą również zostać skażone mikroorganizmami chorobotwórczymi lub metalami ciężkimi. Bardziej wrażliwe osoby, takie jak kobiety w ciąży, powinny ograniczyć ich spożycie.
Pamiętaj, aby jeść świeże iw pełni ugotowane homary, aby uniknąć potencjalnego zakażenia bakteryjnego. Jeśli chcesz, aby homar był zdrowszy, unikaj zanurzania go w maśle lub majonezie.
