10 sposobów na rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni

Mięśnie najszerszego grzbietu, znane jako najszersze grzbietu, to duże mięśnie w kształcie litery V, które łączą ramiona z kręgosłupem. Pomagają chronić i stabilizować kręgosłup, zapewniając jednocześnie siłę ramion i pleców.

Twoje łaty pomagają również w ruchu ramion i ramion oraz wspierają dobrą postawę. Wzmocnienie i rozciągnięcie najszerszych mięśni grzbietu jest niezbędne w budowaniu siły górnej części ciała, poprawie zakresu ruchu i zapobieganiu kontuzjom.

Oto 10 prostych i skutecznych ćwiczeń rozciągających, które możesz włączyć do codziennych lub cotygodniowych ćwiczeń.

Kiedy się rozciągać

Aby uzyskać maksymalne korzyści, upewnij się, że wykonujesz te ćwiczenia przy użyciu odpowiedniej formy i techniki. Rozciągaj tylko do wygodnego miejsca. Nigdy nie zmuszaj się do przyjęcia pozycji, która powoduje ból lub dyskomfort.

Rozciągaj się, gdy mięśnie są rozgrzane, po krótkiej rozgrzewce lub po zakończeniu treningu. Każde ćwiczenie możesz powtarzać kilka razy lub wykonywać je w ciągu dnia.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj te ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu.

1. Aktywne rozciąganie podłogi

1. Z pozycji klęczącej opuść biodra do tyłu i połóż prawe przedramię na podłodze.
2. Oprzyj się na prawym ramieniu i wyciągnij lewą rękę, wyciągając ją przez opuszki palców. Poczujesz rozciąganie wzdłuż boku tułowia.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 razy. Powtórz po przeciwnej stronie.

Możesz zmaksymalizować rozciąganie, zaokrąglając dolną część pleców. Aby pogłębić rozciąganie, podczas rozciągania obracaj klatkę piersiową i żebra w kierunku sufitu.

2. Walcowanie pianki

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować wałka z pianki. Rolowanie pianki może złagodzić bolesność, zwiększyć zakres ruchu i skorygować niewspółosiowości spowodowane napięciem lub węzłami mięśniowymi.

Podczas toczenia zwróć szczególną uwagę na wszelkie zauważone ciasne, delikatne lub wrażliwe obszary. Zaangażuj przeciwną rękę i dolną część nogi, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na najszerszy grzbiet.

1. Połóż się na prawym boku z wałkiem piankowym pod biodrem, zachowując neutralny kręgosłup.
2. Trzymaj prawą nogę prosto i ugnij lewe kolano, jednak jest to wygodne.
3. Przetaczaj się tam iz powrotem od dolnej części pleców do pachy, poruszając się tak wolno, jak to możliwe.
4. Przetaczaj się z boku na bok.
5. Kontynuuj przez 1 minutę. Powtórz po przeciwnej stronie.

3. Rozciąganie piłki do ćwiczeń

Do tego rozciągnięcia będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń lub krzesła. Ten odcinek pomaga wydłużyć najszersze grzbiety i poprawić ruchliwość nad głową. Aby uzyskać nieco inne rozciągnięcie, połóż dłoń na piłce, skierowaną w górę lub w dół.

1. Rozpocznij na czworakach w pozycji blatu, przed piłką do ćwiczeń.
2. Połóż prawą rękę na piłce z kciukiem skierowanym w stronę sufitu.
3. Wciśnij w uziemione ramię, aby uzyskać stabilność i wsparcie.
4. Zaangażuj mięśnie tułowia, wyciągając rękę prosto, obracając piłkę do przodu.
5. Zanurz się głębiej w rozciągnięciu, utrzymując tę ​​pozycję przez 20–30 sekund.
6. Powtórz po przeciwnej stronie. Zrób każdą stronę 2-3 razy.

Aby uzyskać nieco inne rozciągnięcie, możesz wykonać to rozciąganie, stojąc z piłką lub krzesłem przed sobą. Ustaw ramię w ten sam sposób i odchyl na biodrach, aby przetoczyć piłkę do przodu.

4. Prasa ścienna

Możesz wykonać odmianę rozciągania piłki lub krzesła, naciskając przedramiona i dłonie na ścianie.

1. Stań około 2 stóp od ściany, twarzą do niej.
2. Zawias na biodrach, aby pochylić się do przodu.
3. Połóż dłonie na ścianie na wysokości bioder.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

Joga się rozciąga

Możesz wykonać prostą rutynę jogi, która koncentruje się na rozciąganiu i wzmacnianiu najszerszych mięśni grzbietu. Zwróć uwagę na to, jak czują się twoje mięśnie podczas wykonywania pozycji.

Wykonuj tę procedurę samodzielnie lub jako część dłuższego treningu. Te pozy mogą pomóc złagodzić stres, ból i napięcie.

5. Salutowanie w górę

Salut w górę (Urdhva Hastasana) jest również nazywany pozycją wzniesionych rąk lub pozycją palmy. Ta pozycja rozciąga twoje łaty wraz z bokami ciała, kręgosłupem, ramionami i pachami.

1. Rozpocznij w Mountain Pose (Tadasana) z lekko rozstawionymi piętami i równomiernym obciążeniem obu stóp.
2. Podnieś oba ramiona w kierunku sufitu.
3. Zaangażuj rdzeń i lekko wsuń kość ogonową, utrzymując kręgosłup w jednej linii.
4. Jeśli jest to dla Ciebie wygodne, odchyl się lekko do tyłu.

6. Pozycja orła

Eagle Pose (Garudasana) można wykonać stojąc lub siedząc. Ta pozycja może pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchu ramion i górnej części pleców.

1. Rozciągnij obie ręce prosto do przodu, równolegle do podłogi.
2. Skrzyżuj ramiona przed górną częścią ciała, tak aby prawa ręka znajdowała się nad lewym ramieniem. Zegnij łokcie.
3. Wsuń prawy łokieć w zgięcie lewego łokcia i unieś oba przedramiona, tak aby były prostopadłe do podłogi.
4. Ściśnij dłonie i oddychaj głęboko, koncentrując się na rozluźnieniu napięć w plecach i ramionach.
5. Odwróć ręce i powtórz.

7. Cat-Cow

Kręgi kręgosłupa Cat-Cow (Chakravakasana) pomogą rozluźnić twoje łaty.

1. Rozpocznij na rękach i kolanach z neutralnym kręgosłupem.
2. Zrób wdech i przejdź do pozycji krowy, unosząc kości siedzenia, naciskając klatkę piersiową do przodu i pozwalając, aby brzuch opadł w kierunku podłogi.
3. Podczas wydechu przejdź do pozycji kota, zaokrąglając kręgosłup na zewnątrz i wsuwając kość ogonową.
4. Pozwól swojej głowie opuścić się w kierunku podłogi w rozluźnionej pozycji.
5. Wciskaj mocno w ramiona podczas obu ruchów i zwracaj uwagę na zmianę pozycji łopatek.

8. Pies skierowany w dół

Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana) wydłuża kręgosłup i pomaga budować siłę w mięśniach najszerszych.

1. Rozpocznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wsuń palce u nóg i unieś biodra z podłogi.
3. Wyprostuj nogi i przesuń pięty w kierunku podłogi (nie muszą znajdować się na podłodze). Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz lekko ugiąć kolana. Jeśli potrzebujesz większej długości, możesz również poprowadzić ręce do przodu.
4. Mocno przyciśnij dłonie i skup się na poszerzaniu obojczyków i ramion. Pozwól brodowi wsunąć się w klatkę piersiową.

9. Pies zwrócony do góry

Pies zwrócony do góry (Urdhva Mukha Svanasana) to pozycja wyginająca się do tyłu, która może wzmocnić twoje łaty.

1. Połóż się na brzuchu na podłodze. Wyciągnij nogi za siebie i oprzyj czubki stóp na podłodze.
2. Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze obok talii.
3. Zrób wdech i wyprostuj ramiona, unosząc górną część ciała i nogi kilka cali nad podłogę.
4. Odciągnij ramiona do tyłu i do dołu, z dala od uszu.

10. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka (Balasana) to regenerująca pozycja, która może pomóc rozluźnić kręgosłup, ramiona i szyję, jednocześnie rozciągając mięśnie najszerszych grzbietu.

1. Od Downward Dog weź głęboki oddech i zrób wydech. Opuść kolana na podłogę, jednocześnie przyciągając biodra do pięt. Oprzyj czoło na podłodze.
2. Możesz także zrelaksować się w tej pozie z kolanami nieco szerszymi niż biodra.
3. Aby pogłębić rozciąganie, chodź palcami jak najdalej do przodu. Przesuń palce na każdą stronę, zanim umieścisz je z powrotem w środku i odpoczniesz w tej pozycji.

Na wynos

Rozciąganie najszerszych mięśni grzbietu kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu. Pomoże to zapobiec kontuzjom i ogólnie sprawi, że poczujesz się lepiej, umożliwiając swobodne i mocne poruszanie się.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania tych ćwiczeń.