5 Zalecanych ćwiczeń dla zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITB)

Pas biodrowo-piszczelowy (IT) to gruby pas powięzi, który biegnie głęboko po zewnętrznej stronie biodra i rozciąga się do zewnętrznego kolana i kości piszczelowej.

Zespół zespołu ITB, zwany również zespołem ITB, występuje w wyniku nadmiernego wysiłku i powtarzających się ruchów, co może prowadzić do bólu, podrażnienia i zapalenia kolana i otaczających ścięgien.

Chociaż zespół ITB jest często określany jako kolano biegacza, często dotyka również ciężarowców, pieszych i rowerzystów.

Niektóre ćwiczenia i rozciąganie mogą pomóc wyleczyć zespół ITB, poprawiając elastyczność i wzmacniając mięśnie otaczające pasmo IT. Ćwiczenia te mogą również zapobiec dalszym problemom.

Oto pięć ćwiczeń zespołu IT na początek. Spróbuj to zrobić przez co najmniej 10 minut dziennie.

1. Leżąca na boku noga unosi się

To ćwiczenie jest ukierunkowane na rdzeń, pośladki i mięśnie odwodzące biodra, co pomaga poprawić stabilność. Aby uzyskać więcej wsparcia, zegnij dolną nogę. Aby rzucić wyzwanie, użyj opaski wokół kostek.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na prawym boku z lewym biodrem bezpośrednio nad prawym.
2. Utrzymuj ciało w linii prostej, przyciskając lewą rękę do podłogi, aby uzyskać wsparcie.
3. Użyj prawej ręki lub poduszki, aby podeprzeć głowę.
4. Ustaw stopę tak, aby pięta znajdowała się nieco wyżej niż palce.
5. Powoli unieś lewą nogę.
6. Zatrzymaj się tutaj na 2 do 5 sekund.
7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 2 do 3 zestawów po 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.

2. Złożyć do przodu ze skrzyżowanymi nogami

Rozciągnięcie do przodu pomaga zmniejszyć napięcie i napięcie wzdłuż pasma IT. Robiąc to, poczujesz rozciąganie wzdłuż mięśni po stronie uda. Aby głębiej się rozciągnąć, połóż cały ciężar na tylnej stopie.

Użyj klocka lub podpórki pod dłońmi, jeśli nie dotykają podłogi lub jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców. Jeśli obawiasz się, że krew napływa ci do głowy, trzymaj plecy płasko i głowę podniesioną.

Jak to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Skrzyżuj lewą stopę nad prawą, wyrównując palce małych palców tak bardzo, jak to możliwe.
3. Zrób wdech i wyciągnij ramiona nad głowę.
4. Zrób wydech, odchylając się do przodu od bioder i wydłużając kręgosłup, aby zgiąć się do przodu.
5. Wyciągnij ręce w kierunku podłogi i wydłuż tył szyi.
6. Trzymaj kolana lekko ugięte.

Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty, a następnie zrób w drugą stronę.

3. Pozycja twarzy krowy

Ta pozycja jogi łagodzi głęboki ucisk w pośladkach, biodrach i udach, poprawiając elastyczność i mobilność. Rozciąga również kolana i kostki.

Unikaj opadania na bok. Użyj poduszki, aby równomiernie osadzić obie kości siedzące w podłodze, aby biodra były równe. Aby ułatwić tę pozę, wyprostuj dolną nogę prosto.

Jak to zrobić:

1. Zegnij lewe kolano i umieść je na środku ciała.
2. Narysuj lewą stopę w kierunku biodra.
3. Skrzyżuj prawe kolano nad lewym, układając kolana.
4. Umieść prawą piętę i kostkę na zewnątrz lewego biodra.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
6. Aby zagłębić się głębiej, przesuń ręce do przodu, aby złożyć łuk do przodu.

Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty, a następnie zrób drugą stronę.

4. Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej

Ten odcinek łagodzi napięcie w kręgosłupie, biodrach i zewnętrznych udach. Otwiera ramiona i klatkę piersiową, umożliwiając lepszą postawę i stabilność.

Aby uzyskać delikatniejsze rozciągnięcie, wyprostuj dolną część nogi. Umieść poduszkę pod tym kolanem, jeśli ścięgna podkolanowe są szczególnie napięte.

Jak to zrobić:

1. Siedząc na podłodze, zegnij lewą nogę i połóż lewą stopę na zewnętrznej stronie prawego biodra.
2. Zegnij prawą nogę i połóż prawą stopę płasko na podłodze po zewnętrznej stronie lewego uda.
3. Zrób wydech, skręcając dolną część ciała w prawo.
4. Połóż lewe palce na podłodze, zginając biodra.
5. Owiń łokieć wokół kolana lub umieść łokieć na zewnątrz kolana z dłonią skierowaną do przodu.
6. Spójrz przez swoje tylne ramię.

Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty, a następnie zrób drugą stronę.

5. Pianka rolkowa do rozciągania

To ćwiczenie wymaga posiadania wałka piankowego. Użyj go, aby rozwinąć napięcie, węzły mięśniowe i napięcie wokół zespołu IT.

Skoncentruj się na obszarach, w których odczuwasz napięcie lub podrażnienie. Przejdź powoli przez te obszary.

Jak to zrobić:

1. Połóż się na prawym boku z udem opartym na rolce piankowej.
2. Trzymaj prawą nogę prosto i wciśnij podeszwę lewej stopy w podłogę, aby uzyskać wsparcie.
3. Połóż obie ręce na podłodze, aby zachować stabilność, lub podnieś się po prawej stronie.
4. Pianka stacza się do kolana, a następnie do biodra.

Kontynuuj przez maksymalnie 5 minut, a następnie zrób drugą stronę.

Inne środki, które mogą pomóc w zespole ITB

Istnieje kilka terapii uzupełniających, które można zastosować w leczeniu zespołu ITB. Zdecyduj, które z nich są najbardziej przydatne w Twojej rutynie i włącz je do swojego programu ćwiczeń. Oto kilka do rozważenia:

• Masaż sportowy lub masaż głęboki. Profesjonalny masaż dostosowany do zapobiegania i regeneracji po kontuzji może poprawić elastyczność, złagodzić napięcie mięśni i zmniejszyć skurcze mięśni.
• Uwolnienie mięśniowo-powięziowe. Ten rodzaj fizjoterapii wykorzystuje masaż, aby złagodzić ból, napięcie i napięcie w tkankach mięśniowo-powięziowych.
• Akupunktura. To leczenie może pomóc złagodzić ból i dyskomfort podczas leczenia po urazie opaski IT.
• Terapia ciepłem i zimnem. Te proste zabiegi mogą pomóc złagodzić ból i stan zapalny, chociaż mogą nie wyleczyć całkowicie przyczyny dyskomfortu. Użyj poduszki grzewczej lub weź gorącą kąpiel lub prysznic, aby rozgrzać i rozluźnić mięśnie. Użyj okładu z lodu, aby zmniejszyć ból, obrzęk i stan zapalny. Zmieniaj metody co 15 minut lub rób pojedynczo.
• NLPZ. Aby złagodzić ból i stany zapalne, przyjmuj niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak aspiryna, ibuprofen (Advil lub Motrin) lub naproksen (Aleve). Używaj tych leków tylko krótkoterminowo.
• Zdrowe wybory. Przestrzegaj zdrowej diety z dużą ilością świeżych owoców i warzyw. Pozostań dobrze nawodniony, pijąc dużo wody i delektując się zdrowymi napojami, takimi jak woda kokosowa, sok warzywny i herbaty ziołowe. Dopóki nie kolidują one z żadnym z twoich leków, przyjmuj ziołowe suplementy, które mogą zmniejszyć ból i stan zapalny.

Jak długo trwa leczenie zespołu ITB?

Całkowite wyleczenie zespołu ITB może zająć od 4 do 8 tygodni. W tym czasie skup się na uzdrowieniu całego ciała. Unikaj wszelkich innych czynności, które powodują ból lub dyskomfort w tym obszarze ciała.

Czy powinienem przestać biegać, jeśli mam zespół ITB?

Ważne jest, aby zrobić sobie przerwę od biegania, aby zapobiec rozwojowi przewlekłego zespołu ITB. Nie musisz przestawać biegać na zawsze, ale musisz pozwolić swojemu ciału zregenerować się przed ponownym uruchomieniem treningu biegowego. Jest to szczególnie ważne, jeśli którykolwiek z objawów jest ciężki lub nawraca.

Możesz zachować aktywność, wykonując czynności o niewielkim wpływie, takie jak pływanie, trening na maszynie eliptycznej lub joga regeneracyjna.

Kluczowe wnioski

Zespół ITB jest częstą chorobą, szczególnie wśród biegaczy, rowerzystów i pieszych. Zwolnij i weź tyle czasu, ile potrzebujesz, aby w pełni wyzdrowieć.

Te pięć ćwiczeń zespołu IT może pomóc wyleczyć istniejącą kontuzję lub zapobiec pojawieniu się nowych problemów.

Kontynuuj wykonywanie tych ćwiczeń nawet po wyleczeniu. Zanim zobaczysz wyniki, może minąć kilka tygodni lub miesięcy.