Tradycyjny martwy ciąg ma reputację króla ćwiczeń podnoszenia ciężarów.
Celują w cały tylny łańcuch - w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, romboidy, pułapki i rdzeń - który jest niezbędny do codziennego funkcjonowania.
Ale mogą pojawić się problemy, jeśli nie ma dobrej formy, a dolna część pleców zwykle bierze na siebie ciężar.
Niezależnie od tego, czy nie czujesz się jeszcze komfortowo ze standardową odmianą, nie jesteś w stanie z powodu kontuzji, czy po prostu chcesz coś zmienić, te alternatywy są skierowane do wielu takich samych mięśni - bez wysiłku.
Most pośladkowy
To przyjazne dla początkujących ćwiczenie wymaga jedynie masy ciała i odciąża dolną część pleców.
Dlaczego to działa
Celuje w tylny łańcuch, ale jest znacznie bardziej dostępny niż martwy ciąg.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, z rękami opuszczonymi po bokach.
- Zrób wdech i przepchnij wszystkie cztery kąciki stóp, angażując rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra w kierunku sufitu.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli zwolnij, aby rozpocząć.
Wykonaj 3 zestawy do 20 powtórzeń. Jeśli stanie się to łatwe, rozważ poniżej uciśnięcie biodra ze sztangą.
Uderzenie biodrem ze sztangą
Progresja z mostka pośladkowego, pchnięcie biodrami ze sztangą pozwala na dodanie oporu do ruchu.
Dlaczego to działa
Uderzysz w pośladki i ścięgna podkolanowe z dodatkowym oporem, ale bez większego zaangażowania dolnej części pleców.
Jak to zrobić
- Ustaw się przed ławką, usiądź z górną częścią pleców opartą o nią i sztangą w poprzek bioder. Twoje kolana powinny być ugięte, a stopy płasko na ziemi.
- Przejeżdżając przez pięty, wypchnij biodra w kierunku nieba, jednocześnie trzymając rdzeń w napięciu i ściskając pośladki.
- Kiedy osiągniesz szczyt, zatrzymaj się i zwolnij, aby rozpocząć.
Wykonaj 3 zestawy po 10–12 powtórzeń i stopniowo zwiększaj swoją wagę.
Leżący lok ścięgna podkolanowego z paskiem
Silniejsze ścięgna podkolanowe są ważną zaletą martwego ciągu. Aby uzyskać podobne rezultaty, wypróbuj leżące loki.
Dlaczego to działa
Ten ruch wzmocni ścięgna podkolanowe bez obciążania pleców.
Jak to zrobić
- Zakotwicz opaskę na stabilnym obiekcie.
- Połóż się na brzuchu przed opaską z wyprostowanymi nogami, ustawiając się z opaską napiętą wokół jednej kostki.
- Zrób wdech i podnieś stopę z przymocowaną opaską, zginając kolano i zatrzymując się, gdy podudzie jest prostopadłe do ziemi.
- Zrób wydech i powoli opuść stopę z powrotem na ziemię.
Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.
Martwy ciąg w pułapce
Odmiana konwencjonalnego martwego ciągu, martwy ciąg z pułapką jest równie skuteczny.
Dlaczego to działa
Dzięki drążkowi-pułapce ciężar będzie zgodny ze środkiem ciężkości ciała podczas podnoszenia - zamiast znajdować się przed nim, jak w tradycyjnym martwym ciągu.
Pozwala to mniej obciążać dolną część pleców podczas uderzania w wiele tych samych mięśni.
Jak to zrobić
- Obciąż pułapkę odpowiednim ciężarem i wejdź do środka, rozstawiając stopy na szerokość barków.
- Zawias na biodrach, a następnie ugnij kolana i chwyć uchwyty po obu stronach.
- Trzymając plecy płasko i klatkę piersiową do góry, usiądź wygodnie w biodrach, skupiając wzrok przed sobą.
- Zrób wdech i wstań, inicjując ruch w biodrach i ściskając pośladki w górnej części.
- Zrób wydech i zwolnij do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Rzuć wyzwanie swojej równowadze, wykonując martwy ciąg na jednej nodze.
Dlaczego to działa
Będziesz kwestionować swój tylny łańcuch i równowagę.
Jak to zrobić
- Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Trzymając plecy prosto i patrząc prosto przed siebie, połóż ciężar na prawej nodze.
- Zacznij od zawiasów w talii, utrzymując prawe kolano miękkie.
- Zawias do przodu, unosząc lewą nogę do góry i do tyłu, aż twoje ciało utworzy prostą linię od stóp do głów.
- Upewnij się, że biodra pozostają prostopadłe do ziemi, a klatka piersiowa pozostaje dumna podczas całego ruchu. Hantle powinny zwisać przed tobą.
- Wróć do początku i powtórz.
Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Przeprost pleców
Korzystanie z maszyny do przeprostu może zapewnić wiele takich samych korzyści, jak martwy ciąg.
Dlaczego to działa
Tym ruchem celujesz w dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Jak to zrobić
- Wstań na maszynie do przeprostu, przodem do ziemi.
- Z rękami za głową, zawiasami w talii, obniżając się, aż górna część ciała będzie prostopadła do ziemi.
- Użyj dolnej części pleców i czworogłowych, aby podnieść górną część ciała z powrotem do góry, zatrzymując się, gdy twoje ciało utworzy linię prostą - wznoszenie się wyżej naraża dolną część pleców na ryzyko kontuzji.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie opuść się z powrotem i powtórz.
Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Jeśli stanie się to łatwe, przytrzymaj ciężarek blisko klatki piersiowej, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Przeciągnij kabel
Poćwicz zawias biodrowy za pomocą przeciągnięcia kabla.
Dlaczego to działa
Ponownie uderzasz w tylny łańcuch z mniejszym obciążeniem pleców niż konwencjonalny martwy ciąg.
Dodatkowo przeciągnięty kabel naśladuje ruch zawiasu biodrowego podczas martwego ciągu.
Jak to zrobić
- Wyreguluj maszynę linową tak, aby cięgło liny znajdowało się na ziemi. Stań plecami do maszyny.
- Chwyć linę między nogi obiema rękami i wstań. Zejdź kilka kroków, tak aby ciężar spadł ze stojaka.
- Zawias w talii i popchnij biodra do tyłu w kierunku maszyny, pozwalając, aby kabel przeszedł przez nogi, aż poczujesz ciągnięcie ścięgien podkolanowych. Zachowaj neutralny kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową.
- Zatrzymaj się i wróć do początku, ściskając pośladki u góry.
Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Przysiad bułgarski
Sprawdź siłę swoich nóg - i równowagę - tym ruchem.
Dlaczego to działa
Wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladki, izolując po jednej stronie naraz, co pomaga zaradzić niespójnościom siły.
Jak to zrobić
- Stań około dwóch stóp przed ławką na wysokości kolan, kładąc na niej górną część prawej stopy.
- Twoja lewa stopa powinna znajdować się wystarczająco daleko przed ławką, abyś mógł wygodnie wykonać wypad.
- Pochyl się lekko do przodu w talii i zacznij wypadać na lewą nogę, zatrzymując się, gdy lewe udo jest ustawione równolegle do ziemi.
- Wypchnij lewą stopę, aby wrócić do stania.
Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Huśtawki z Kettlebell
Skoncentruj się na swoich dużych mięśniach - i swojej mocy - dzięki huśtawce z kettlebell.
Dlaczego to działa
Huśtawka kettlebell wykorzystuje ruch zawiasowy biodra, podobnie jak martwy ciąg.
Jak to zrobić
- Umieść kettlebell na ziemi lekko przed sobą.
- Zawias na biodrach i lekko pochyl się, opierając obie ręce na uchwytach kettlebell.
- Wciągnij kettlebell z powrotem między nogi i popchnij biodra do przodu, używając siły, aby wypchnąć kettlebell do poziomu klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto podczas całego ruchu.
- Pozwól kettlebell opaść z powrotem, opierając się na biodrach i pozwalając mu opaść z powrotem przez nogi.
- Powtórz ruch.
Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Pochylony rząd
Martwy ciąg wzmacnia również twoje plecy. Aby uzyskać ten sam efekt, uderz w górną część pleców pochylonym rzędem.
Dlaczego to działa
Celuje w twoje pułapki, łaty i romboidy, plus twoje ramiona i rdzeń.
Jak to zrobić
- Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Zawias w talii 45 stopni z wyciągniętymi ramionami. Twoje kolana powinny być miękkie, a kręgosłup neutralny.
- Podciągnij łokcie do góry i do tyłu w kierunku ściany za sobą, ściskając łopatki u góry.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij, aby rozpocząć.
Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Przysiad pistoletowy
Jako zaawansowany ruch, przysiad z pistoletu wymaga siły i mocy w tylnym łańcuchu, równowagi i elastyczności.
Dlaczego to działa
Przysiady pistoletowe, które stanowią wyzwanie dla równowagi i jednostronnej siły, zapewniają wyraźne korzyści.
Jak to zrobić
- Jeśli jesteś początkującym, ustaw się przy ścianie lub innym obiekcie, którego możesz użyć, aby zachować stabilność.
- Połóż ciężar na prawej nodze, unosząc lekko lewą nogę przed siebie.
- Zainicjuj ruch w biodrach, usiądź wygodnie, upewniając się, że prawe kolano się nie zapadnie, a klatka piersiowa pozostaje uniesiona.
- Opuść się tak daleko, jak to możliwe, ale zatrzymaj się, gdy twoje udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
- Przepchnij stopę, aby powrócić do startu.
Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Podsumowując
Chociaż konwencjonalny martwy ciąg ma wiele zalet, nie jest to jedyny sposób na rozwinięcie silnego tylnego łańcucha. Mieszaj i dopasowuj te alternatywy, aby przenieść swój trening siłowy na inny poziom.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupowej fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.