Czy sos sojowy jest przyjazny dla keto?

Sos sojowy, który jest typowo używany w kuchni azjatyckiej, to podstawowa niskokaloryczna przyprawa o wyraźnym smaku umami.

Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną lub ketonową, możesz się zastanawiać, czy ten aromatyczny składnik jest dobrym wyborem.

Dieta ketonowa drastycznie ogranicza węglowodany, a niektóre sosy sojowe zawierają więcej węglowodanów niż inne.

W tym artykule omówiono sos sojowy, zawartość węglowodanów i to, czy jest to przyprawa przyjazna dla ketonów.

Typowe typy i zawartość węglowodanów

Istnieje kilka rodzajów sosów sojowych, które różnią się w zależności od metody produkcji i zawartości.

Istnieją dwa główne sposoby produkcji sosu sojowego - tradycyjnie i chemicznie.

Tradycyjny sos sojowy warzony jest poprzez fermentację soi i pszenicy w wodzie i soli przy użyciu pleśni, drożdży i bakterii. Starzeje się przez miesiące, a czasem nawet lata.

W znacznie szybszej metodzie sos sojowy można wytworzyć chemicznie w ciągu zaledwie 8–12 godzin, rozkładając ziarna soi przy użyciu wysokiej temperatury i mocnego roztworu kwasu. .

Rodzaje sosu sojowego różnią się również w zależności od proporcji soi, pszenicy, soli i innych użytych składników, w tym cukru. Oprócz smaku, tekstury i aromatu użyte składniki mogą wpływać na zawartość węglowodanów i to, czy sos sojowy jest przyjazny dla keto.

Sos sojowy powszechnie używany w Ameryce Północnej, uważany za „lekki sos sojowy”, ma zazwyczaj bardzo niską zawartość węglowodanów, ponieważ zawiera niewiele lub nie zawiera dodatku cukru.

Jednak do niektórych odmian sosu sojowego, np. „Słodkiego sosu sojowego”, który nie jest przyjazny dla ketonów, dodaje się znaczne ilości cukru.

Chociaż dokładna ilość zależy od marki, oto zestawienia popularnych rodzajów sosu sojowego i ich typowej zawartości węglowodanów:

• Lekki sos sojowy. Uważana za najbardziej znaną odmianę w Ameryce Północnej, ta odmiana zawiera zwykle około 1 grama węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml) lub mniej.
• Ciemny sos sojowy. Odmiana ta może być lekko słodzona, co daje około 1–5 gramów na łyżkę stołową (15 ml).
• Sos sojowy. Ta odmiana jest powszechnie bezglutenowa i zazwyczaj zawiera 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml).
• Słodki sos sojowy. Odmiana ta, znana również jako „kecap manis”, jest zazwyczaj bogata w dodatek cukru. W zależności od marki, każda łyżka stołowa (15 ml) może zawierać do 15 gramów węglowodanów.

Podsumowanie

Liczba węglowodanów w sosie sojowym zwykle waha się od 1–15 gramów na łyżkę stołową (15 ml), w zależności od rodzaju i marki.

Sos sojowy i dieta ketonowa

Chociaż istnieje wiele odmian diety ketonowej, wszystkie obejmują ograniczenie węglowodanów w celu promowania ketozy - stanu metabolicznego, w którym organizm spala głównie tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów.

Badania sugerują, że większość ludzi może osiągnąć ketozę, zmniejszając spożycie węglowodanów do 10% lub mniej dziennego spożycia węglowodanów, czyli około 20–50 gramów dziennie.

Biorąc pod uwagę, że wiele sosów sojowych ma niską zawartość węglowodanów, można cieszyć się tą poprawiającą smak przyprawą bez wychodzenia z ketozy.

Należy jednak wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii:

• Zawartość węglowodanów. Węglowodany w sosie sojowym mogą wahać się od 1–15 gramów na łyżkę stołową (15 ml). Sprawdź etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, aby określić, ile węglowodanów zawiera Twój sos sojowy na porcję.
• Wielkość porcji. Etykieta wartości odżywczej zwykle podaje węglowodany na łyżkę stołową (15 ml) sosu sojowego. Dla porównania, pojedyncze opakowanie sosu sojowego zawiera około 1 łyżeczki (5 ml) lub jedną trzecią łyżki stołowej. Monitoruj, ile używasz, aby upewnić się, że jest to zgodne z celami żywieniowymi.
• Dodatek węglowodanów. Na podstawie zawartości węglowodanów w sosie sojowym określ, czy wielkość porcji, której używasz, mieści się w ogólnym dziennym dziennym spożyciu węglowodanów.

Inną praktyczną zasadą jest unikanie sosu sojowego określanego jako „słodki”. Te zazwyczaj zawierają dodatek cukru i prawdopodobnie nie są przyjazne dla keto.

Należy pamiętać, że sos sojowy jest częstym składnikiem kuchni azjatyckiej. Podczas posiłków na mieście zastanów się nad poproszeniem o niesłodzony sos sojowy z boku, aby lepiej zarządzać rodzajem i porcją, którą spożywasz.

Podsumowanie

Większość sosów sojowych ma niską zawartość węglowodanów i można je stosować na diecie ketonowej. Sprawdź etykietę z informacjami o wartościach odżywczych, aby określić, czy liczba węglowodanów mieści się w Twoim dziennym zapotrzebowaniu.

Alternatywy dla sosu sojowego przyjazne dla keto

Wiele osób wybiera sos sojowy z podobnymi smakami z powodu alergii, nietolerancji glutenu lub innych problemów dietetycznych.

Podobnie jak w przypadku samego sosu sojowego, niektóre alternatywy sosu sojowego są bardziej przyjazne dla keto niż inne.

Oto zawartość węglowodanów w kilku substytutach sosu sojowego:

• Płynne aminokwasy. Aminokwasy płynne wytwarzane z białka sojowego zawierają 0 gramów węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml).
• Aminy kokosowe. Płynne aminokwasy pochodzące z orzecha kokosowego zawierają więcej węglowodanów niż większość sosów sojowych. Każda łyżka (15 ml) aminokwasów kokosowych zawiera około 6 gramów węglowodanów.
• Sos przyprawowy Maggi. Podobnie jak lekki sos sojowy, sos przyprawowy Maggi zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml).
• Sos rybny. Ponieważ zwykle dodaje się niewielką ilość cukru, 1 łyżka stołowa (15 ml) sosu rybnego zawiera zwykle około 1 grama węglowodanów lub mniej. Sos rybny zawiera więcej sodu niż sos sojowy, więc zazwyczaj nie jest alternatywą 1 do 1.

Podobnie jak sos sojowy, większość alternatywnych sosów sojowych można z łatwością spożywać na diecie ketonowej, o ile liczba węglowodanów i wielkość porcji są brane pod uwagę w stosunku do całkowitego dziennego spożycia węglowodanów.

Podsumowanie

Wiele alternatyw dla sosu sojowego jest przyjaznych dla keto. Sprawdź etykietę żywieniową, aby upewnić się, że zawartość węglowodanów w porcji nie przekracza dziennego limitu węglowodanów.

Podsumowując

Nie musisz wykluczać wszystkich sosów sojowych z diety ketonowej, ponieważ do wyboru jest wiele opcji niskowęglowodanowych.

Na przykład wiele odmian zawiera tylko około 1 grama węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml).

Jednak niektóre odmiany mogą zawierać znaczne ilości węglowodanów z dodatku cukru. Na przykład słodkie sosy sojowe mogą zawierać do 15 gramów węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml), co nie jest ilością przyjazną dla ketonów.

Aby zapobiec wyrwaniu się z ketozy, określ liczbę węglowodanów w sosie sojowym, sprawdzając etykietę żywieniową. Monitoruj wielkość porcji, aby nie przekraczać dziennego limitu węglowodanów.

Food Fix: Keto Basics