Soja jest prawdopodobnie jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów żywieniowych.
Z jednej strony jest bogaty w składniki odżywcze, a diety je zawierające wydają się być powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższy poziom cukru we krwi, poprawa zdrowia serca, mniej objawów menopauzy, a być może nawet mniejsze ryzyko niektórych nowotworów.
Z drugiej strony, niektórzy ludzie martwią się o zdrowotność diety bogatej w soję. Na przykład niektórzy obawiają się, że spożywanie zbyt dużej ilości soi może zwiększać ryzyko raka piersi, utrudniać czynność tarczycy lub mieć wpływ feminizujący u mężczyzn, żeby wymienić tylko kilka.
W tym artykule dokonano przeglądu najnowszych dowodów naukowych, które pozwalają ustalić, czy spożywanie soi ma większe prawdopodobieństwo pozytywnego lub negatywnego wpływu na Twoje zdrowie.
Zawiera różne składniki odżywcze
Soja jest naturalnie bogata w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Są również bogate w tłuszcze roślinne, błonnik i kilka ważnych witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych.
Istnieją różne produkty otrzymywane z soi. Oto porównanie zawartości składników odżywczych w kilku popularnych opcjach na 100-gramową porcję:
Uwaga: łącznik w tabeli oznacza, że dane dotyczące tego składnika odżywczego są niedostępne w centralnej bazie danych FoodData. Dana żywność może nadal zawierać ten składnik odżywczy.
Oprócz zawartości witamin i minerałów, soja jest naturalnym źródłem polifenoli, rodzaju przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić organizm przed uszkodzeniem komórek i chorobami, takimi jak choroby serca.
Soja jest szczególnie bogata w izoflawony, podklasę polifenoli określanych jako fitoestrogeny ze względu na ich zdolność do przyłączania się do receptorów estrogenu w organizmie i ich aktywowania.
Uważa się, że izoflawony sojowe są jednym z głównych powodów wielu rzekomych korzyści zdrowotnych wynikających z żywności na bazie soi. Gotowana soja zawiera 90–134 mg izoflawonów na 100 gramów (3,5 uncji), w zależności od odmiany.
Ze względu na ich podobieństwo w budowie, często uważa się, że izoflawony sojowe naśladują hormon estrogen. Jednak badania sugerują, że izoflawony sojowe różnią się od estrogenu na wiele sposobów, z których każdy ma wyjątkowy wpływ na organizm ludzki.
PODSUMOWANIESoja i produkty z niej pochodzące są zazwyczaj bogate w białko, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zawierają również izoflawony sojowe, które, jak się uważa, oferują różnorodne korzyści zdrowotne.
Może oferować kilka korzyści zdrowotnych
Diety bogate w soję są powiązane z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Kilka badań sugeruje, że diety bogate w produkty sojowe mogą pomóc obniżyć (zły) cholesterol LDL i podnieść cholesterol HDL (dobry).
Na przykład, jeden z ostatnich przeglądów sugeruje, że średnie spożycie 25 gramów białka sojowego dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) o około 3%.
Jednak autorzy uważają, że w praktyce redukcje mogą być większe, gdy ludzie jedzą białko sojowe zamiast białka zwierzęcego. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby to potwierdzić.
Inny przegląd sugeruje, że diety bogate w soję mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) o 2–3%. Mogą również podnosić poziom cholesterolu HDL (dobrego) o 3% i obniżać poziom trójglicerydów o około 4%.
Obecnie osoby z istniejącymi czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak wysoki poziom cholesterolu, otyłość lub cukrzyca typu 2, wydają się być jednymi z tych, którzy najbardziej odnoszą korzyści z diety bogatej w soję.
Ponadto minimalnie przetworzona żywność sojowa, taka jak soja, tofu, tempeh i edamame, wydaje się poprawiać poziom cholesterolu bardziej niż przetworzone produkty sojowe i suplementy.
Może pomóc chronić zdrowie serca
Diety bogate w rośliny strączkowe, w tym soję, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Wydaje się, że izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny naczyń krwionośnych i poprawić ich elastyczność - dwa czynniki, które uważa się za chroniące zdrowie serca.
Niedawny przegląd dodatkowo łączy diety bogate w soję z odpowiednio 20% i 16% niższym ryzykiem udaru i chorób serca.
Dodatkowe badania sugerują, że diety bogate w produkty sojowe mogą zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca nawet o 15%.
Może obniżać ciśnienie krwi
Soja i wytworzona z niej żywność są na ogół bogate w argininę, aminokwas uważany za pomagający regulować poziom ciśnienia krwi.
Soja jest również bogata w izoflawony, inny związek uważany za mający właściwości obniżające ciśnienie krwi.
W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie 1/2 szklanki (43 g) orzechów sojowych dziennie obniża rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość odczytu ciśnienia krwi) o około 8% u niektórych, ale nie u wszystkich kobiet.
Inne badania łączą dzienne spożycie 65–153 mg izoflawonów sojowych z obniżeniem ciśnienia krwi o 3–6 mm Hg u osób z nadciśnieniem.
Jednak nie jest jasne, czy te niewielkie korzyści obniżające ciśnienie krwi dotyczą osób z normalnym i podwyższonym poziomem ciśnienia krwi.
Niektóre badania sugerują, że oba mogą przynieść korzyści, podczas gdy inne sugerują, że tylko osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą doświadczyć tego efektu.
Oczywiście potrzeba więcej badań na ten temat, ale na razie działanie soi na obniżenie ciśnienia krwi, jeśli w ogóle, wydaje się być bardzo małe.
Może obniżać poziom cukru we krwi
Jeden przegląd obejmujący 17 randomizowanych badań kontrolnych - złoty standard w badaniach - sugeruje, że izoflawony sojowe mogą pomóc nieznacznie obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny u kobiet w okresie menopauzy.
Izoflawony sojowe mogą również pomóc obniżyć insulinooporność, stan, w którym komórki nie reagują już normalnie na insulinę. Z biegiem czasu insulinooporność może powodować wysoki poziom cukru we krwi i prowadzić do cukrzycy typu 2.
Ponadto istnieją dowody na to, że suplementy białka sojowego mogą pomóc nieco obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.
Zespół metaboliczny odnosi się do grupy schorzeń, w tym wysokiego poziomu cukru we krwi, poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i tłuszczu w jamie brzusznej, które razem zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru mózgu.
Jednak wyniki te nie są jednomyślne, a w kilku badaniach nie udało się znaleźć silnego związku między produktami sojowymi a kontrolą poziomu cukru we krwi u osób zdrowych i chorych na cukrzycę typu 2.
Dlatego potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.
Może poprawić płodność
Niektóre badania sugerują, że kobiety stosujące diety bogate w soję mogą skorzystać na poprawie płodności.
W jednym z badań kobiety spożywające duże ilości izoflawonów sojowych miały 1,3–1,8 razy większe prawdopodobieństwo porodu w następstwie leczenia bezpłodności niż kobiety z niższym spożyciem izoflawonów sojowych. Jednak mężczyźni mogą nie odczuwać takich samych korzyści zwiększających płodność.
W innym badaniu stwierdzono, że przetwory sojowe zapewniają pewną ochronę przed działaniem bisfenolu A (BPA), związku występującego w niektórych tworzywach sztucznych, które, jak się uważa, zmniejszają płodność.
Jednak te odkrycia na poparcie korzyści dla płodności nie są uniwersalne.
Na przykład, jeden przegląd sugeruje, że spożywanie 100 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć czynność jajników i poziom hormonów rozrodczych - dwa ważne czynniki płodności.
Co więcej, inny przegląd sugeruje, że kobiety spożywające ponad 40 mg izoflawonu sojowego dziennie mogą być o 13% bardziej narażone na problemy z płodnością niż kobiety spożywające mniej niż 10 mg dziennie.
Jednak większość dotychczasowych badań wskazuje, że diety zawierające 10–25 mg - a być może nawet do 50 mg izoflawonów sojowych dziennie - jako część zróżnicowanej diety, nie wydają się mieć żadnego szkodliwego wpływu na owulację ani płodność.
Te ilości izoflawonów sojowych odpowiadają około 1–4 porcjom soi dziennie.
Może złagodzić objawy menopauzy
Soja jest bogata w izoflawony, klasę związków określanych również jako fitoestrogeny lub estrogeny roślinne, ze względu na ich zdolność wiązania się z receptorami estrogenowymi w organizmie.
W okresie menopauzy poziom estrogenu u kobiet naturalnie spada, co powoduje nieprzyjemne objawy, takie jak zmęczenie, suchość pochwy i uderzenia gorąca.
Uważa się, że izoflawony sojowe wiążąc się z receptorami estrogenów w organizmie, pomagają nieco zmniejszyć nasilenie tych objawów.
Na przykład badania sugerują, że izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca.
Wydaje się również, że izoflawony sojowe pomagają złagodzić zmęczenie, ból stawów, depresję, drażliwość, lęk i suchość pochwy występujące w okresie menopauzy i / lub w latach poprzedzających ją.
Jednak nie wszystkie badania wykazują takie same korzyści. Dlatego potrzeba więcej badań, zanim wyciągniesz solidne wnioski.
Może poprawić zdrowie kości
Niski poziom estrogenu występujący w okresie menopauzy może powodować wypłukiwanie wapnia z kości.
Wynikająca z tego utrata masy kostnej może powodować u kobiet po menopauzie rozwój słabych i łamliwych kości, stan znany jako osteoporoza.
Niektóre dowody sugerują, że spożycie 40–110 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć utratę masy kostnej i poprawić wskaźniki zdrowia kości u kobiet w okresie menopauzy. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia.
Patrząc z perspektywy, byłoby to odpowiednikiem jedzenia około 5–15,5 uncji (140–440 gramów) tofu lub 1 / 3–1 filiżanki (35–100 gramów) gotowanej soi dziennie.
Może zmniejszyć ryzyko raka piersi
Diety bogate w soję są również powiązane z niższym ryzykiem niektórych nowotworów.
Na przykład jeden z ostatnich przeglądów 12 badań sugeruje, że kobiety spożywające duże ilości soi przed otrzymaniem diagnozy raka mogą mieć o 16% mniejsze ryzyko zgonu z powodu tej choroby, w porównaniu z tymi, które spożywają najniższe spożycie.
Wysokie spożycie soi przed i po diagnozie może również zmniejszyć ryzyko nawrotu raka piersi u kobiet po menopauzie nawet o 28%. Jednak badanie to sugeruje, że kobiety przed menopauzą mogą nie odczuwać takich samych korzyści.
Z drugiej strony, inne badanie sugeruje, że zarówno kobiety przed menopauzą, jak i po menopauzie stosujące dietę bogatą w soję mogą odnieść korzyści z 27% niższego ryzyka zachorowania na raka.
Jednak ochronne właściwości soi obserwowano tylko u azjatyckich kobiet, podczas gdy zachodnie kobiety wydawały się odczuwać niewielkie korzyści.
Na podstawie tych badań odsetek kobiet stosujących diety bogate w soję może odnieść korzyści z niższego ryzyka raka piersi. Jednak potrzeba więcej badań, aby określić, które kobiety mogą odnieść największe korzyści.
Może zmniejszyć ryzyko innych rodzajów raka
Diety bogate w soję mogą również pomóc obniżyć ryzyko innych rodzajów raka.
Na przykład badania sugerują, że wysokie spożycie izoflawonów sojowych może zmniejszyć ryzyko raka endometrium o około 19%.
Ponadto niektóre badania powiązały diety bogate w soję z 7% niższym ryzykiem raka przewodu pokarmowego i 8–12% niższym ryzykiem raka okrężnicy i jelita grubego, zwłaszcza u kobiet.
Z drugiej strony mężczyźni stosujący diety bogate w soję mogą odnieść korzyści z niższego ryzyka raka prostaty.
Wreszcie, w jednym z ostatnich przeglądów 23 badań powiązano dietę bogatą w produkty sojowe z 12% niższym ryzykiem zgonu z powodu raka, szczególnie raka żołądka, jelita grubego i płuc.
PODSUMOWANIEDiety bogate w soję mogą poprawić zdrowie serca i obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu. Mogą również poprawiać płodność, zmniejszać objawy menopauzy i chronić przed niektórymi nowotworami. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Dlaczego niektórzy martwią się soją?
Soja i żywność z niej pochodząca od wieków stanowią część diety człowieka. Niemniej jednak niektórzy ludzie martwią się włączeniem soi do swojej diety z następujących powodów:
- Efekty naśladujące estrogen. Często uważa się, że izoflawony sojowe naśladują żeński hormon rozrodczy - estrogen. Chociaż mają podobną budowę do tego hormonu, izoflawony sojowe mają słabsze i nieco inne działanie niż estrogen.
- Ryzyko raka. Niektórzy uważają, że izoflawony sojowe mogą zwiększać ryzyko raka piersi lub endometrium. Jednak większość badań nie wykazuje negatywnych skutków. W niektórych przypadkach mogą nawet zapewniać pewną ochronę przed niektórymi nowotworami.
- Funkcja tarczycy. Badania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że niektóre związki występujące w soi mogą osłabiać czynność tarczycy. Jednak badania na ludziach wykazują niewielkie lub żadne negatywne skutki, zwłaszcza u ludzi ze zdrową czynnością tarczycy.
- Efekty feminizujące u mężczyzn. Niektórzy obawiają się, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać produkcję męskiego hormonu testosteronu. Jednak badania na ludziach wskazują na słaby związek między nimi.
- Niebezpieczeństwo dla niemowląt. Niektórzy obawiają się, że mieszanka sojowa może negatywnie wpłynąć na rozwój mózgu, seksualności, tarczycy lub układu odpornościowego. Jednak w badaniach zwykle nie obserwuje się żadnych długoterminowych negatywnych skutków mieszanki sojowej u zdrowych, urodzonych o czasie dzieci.
- GMO. Soja jest często modyfikowana genetycznie (GMO). Soja GMO może zawierać mniej składników odżywczych i więcej pozostałości herbicydów niż soja konwencjonalna lub organiczna. Potrzebne są dalsze badania dotyczące długoterminowych skutków zdrowotnych soi GMO.
- Antyodżywki. Soja zawiera związki, które mogą obniżać zdolność organizmu do wchłaniania zawartych w niej witamin i minerałów. Moczenie, kiełkowanie, fermentacja i gotowanie to sposoby na zmniejszenie poziomu tych składników odżywczych w soi.
- Problemy z trawieniem. Badania na zwierzętach sugerują, że substancje przeciwodżywcze zawarte w soi mogą osłabiać funkcję bariery jelitowej, prawdopodobnie powodując stan zapalny i problemy trawienne. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby to potwierdzić.
Pamiętaj, że chociaż te obawy są powszechne, niewiele z nich jest popartych rzetelną nauką. Ponadto, gdy zaobserwowano negatywne skutki, często towarzyszyły one spożyciu bardzo dużych ilości soi.
Na przykład mężczyźni, którzy zgłosili skutki feminizujące spożywania soi, są do 9 razy większe niż średnie spożycie mężczyzn na diecie bogatej w soję. Chociaż jest to możliwe, dla większości ludzi byłoby trudno jeść tyle soi każdego dnia.
PODSUMOWANIEPowyższe obawy są często przytaczane, jeśli chodzi o soję. Generalnie niewielu jest wspieranych przez silną naukę, a potrzeba więcej badań, aby potwierdzić pozostałe.
Nie wszystkie produkty na bazie soi są takie same
Warto wspomnieć, że nie wszystkie produkty sojowe są równie pożywne lub korzystne.
Ogólnie rzecz biorąc, im mniej przetworzona jest żywność sojowa, tym więcej witamin, minerałów i korzystnych związków może zawierać. Z drugiej strony, im bardziej przetworzona jest żywność sojowa, tym więcej prawdopodobnie zawiera soli, cukru, tłuszczu i niepotrzebnych dodatków i wypełniaczy.
Dlatego minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak soja, tofu, tempeh, edamame i niesłodzone mleko sojowe i jogurty, są uważane za lepsze od sojowych proszków białkowych, makiet mięsnych, batonów energetycznych lub słodzonych mleka sojowego i jogurtów.
Minimalnie przetworzona żywność sojowa może również oferować korzyści wykraczające poza te związane z zawartością składników odżywczych. Na przykład wydają się skuteczniejsze w obniżaniu poziomu cukru we krwi lub cholesterolu niż przetworzona żywność lub suplementy sojowe.
Ponadto sfermentowane produkty sojowe, takie jak sos sojowy, tempeh, miso i natto, są często uważane za bardziej korzystne niż niefermentowane produkty sojowe. Dzieje się tak, ponieważ fermentacja pomaga zredukować niektóre substancje przeciwodżywcze naturalnie występujące w produktach sojowych.
Może to pomóc poprawić zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych znajdujących się w soi. Gotowanie, kiełkowanie i moczenie to dodatkowe techniki przygotowywania, które mogą pomóc w zmniejszeniu zawartości przeciwutleniaczy w produktach sojowych i poprawieniu ich strawności.
PODSUMOWANIEMinimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak soja, tofu, tempeh, edamame oraz niesłodzone mleko sojowe i jogurty, są uważane za lepsze od wysoko przetworzonych. Sfermentowana żywność sojowa może przynosić dodatkowe korzyści.
Podsumowując
Soja jest bogata w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne. Diety bogate w minimalnie przetworzoną żywność sojową mogą oferować różne korzyści zdrowotne, w tym poprawę zdrowia serca, mniej objawów menopauzy i mniejsze ryzyko niektórych nowotworów.
Jednak niektórzy martwią się o potencjalne wady soi, w tym zawartość GMO, możliwe skutki podobne do estrogenów i długoterminowy wpływ na wzrost, trawienie, dojrzewanie płciowe, zdrowie tarczycy i ryzyko raka piersi.
Obecnie niewiele z tych obaw jest popartych silną nauką. Potrzebne są jednak dalsze badania. Ci, którzy chcą włączyć soję do swojej diety, skorzystaliby na wybieraniu minimalnie przetworzonej żywności zamiast wysoko przetworzonej.
