Najlepsze sposoby na utratę masy mięśniowej

Chociaż większość programów ćwiczeń promuje budowanie mięśni, niektórzy ludzie mogą być zainteresowani utratą masy mięśniowej.

Na przykład te osoby mogą:

• czują, że ich mięśnie nadają im „masywny” wygląd
• czują, że ich ciała są niezrównoważone estetycznie i chcą przyciąć określone części
• chcą schudnąć, zachowując siłę
• chcą, aby ubrania wyglądały w określony sposób na ich ciałach
• czuć, że większe mięśnie mają tendencję do zwiotczenia, gdy wychodzą ze średniego wieku

W tym artykule omówimy, jak rosną mięśnie i najlepsze sposoby na utratę masy mięśniowej.

Healthline nie popiera ani nie zaleca utraty masy mięśniowej, ponieważ nie jest to zdrowy cel dla większości ludzi. Wierzymy jednak w zapewnianie dostępnych i dokładnych informacji, aby zmniejszyć szkody, które mogą wystąpić, jeśli ludzie zdecydują się to zrobić.Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie przekraczasz limitów odpowiednich dla Twojego wieku, płci i kondycji fizycznej.

Zrozumienie wzrostu mięśni

Aby zrozumieć, jak stracić masę mięśniową, musisz zrozumieć, jak sprawić, by mięśnie rosły.

Do wzrostu lub hipertrofii mięśni zwykle dąży konsekwentny program podnoszenia ciężarów połączony z wysokokalorycznym programem dietetycznym o wysokiej zawartości białka.

Podczas intensywnego beztlenowego podnoszenia ciężarów włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, a następnie regenerują się podczas okresów odpoczynku. Kiedy tempo naprawy jest szybsze niż uszkodzenie, następuje wzrost mięśni.

Twoje ciało napędza trening i regenerację kaloriami pochodzącymi z pożywienia.

Jak mogę stracić masę mięśniową?

Aby stracić masę mięśniową, musisz zmniejszyć spożycie kalorii i zmienić swoje treningi.

Rozważ te dostosowania:

1. Dieta. Spożywaj mniej kalorii i spożywaj mniejszy procent pokarmów bogatych w białka i węglowodany.
2. Trening siłowy. Jeśli nadal trenujesz z ciężarami, używaj mniejszych ciężarów i zmniejsz częstotliwość treningu do nie więcej niż 2 razy w tygodniu, aby utrzymać napięcie.
3. Cardio. Skoncentruj swoje treningi na długich okresach ćwiczeń sercowo-naczyniowych, znanych jako maraton cardio, aby spalić kalorie.

Jak stracić mięśnie rąk i nóg

Do budować mięśnie rąk i nóg, ty:

• Podnieś do awarii
• zwiększyć liczbę powtórzeń
• zwiększyć prędkość podnoszenia
• skrócić czas odpoczynku między seriami
• stosuj dietę wysokokaloryczną i wysokobiałkową

Tak więc, aby stracić mięśnie rąk i nóg, zrób coś odwrotnego:

• zatrzymaj kilka powtórzeń przed awarią
• zmniejszyć liczbę powtórzeń
• odpocznij, aby uzyskać pełną regenerację (2-3 minuty) między seriami

Powinieneś także wziąć pod uwagę długie okresy cardio, takie jak:

• bieganie lub jogging
• pływanie
• jazda na rowerze

Dieta, aby stracić masę

Aby schudnąć, rozważ dietę deficytową - obniżając liczbę kalorii, które spożywasz w ciągu dnia, poniżej liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zdrowa dieta obejmuje:

• warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
• chude mięso, ryby, drób, jajka, orzechy i fasola
• minimalna ilość dodanych cukrów, soli, cholesterolu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans

Alternatywny (ale nie zalecany) sposób na utratę masy mięśniowej

Jeśli przestaniesz ćwiczyć i zastosujesz dietę, która daje mniej kalorii niż spalasz, stracisz masę mięśniową. NIE jest to zalecane.

Stracisz też siłę i wydolność kardio.

• Badanie z 2013 roku wykazało, że sportowcy zaczynają tracić siłę mięśni po około 3 tygodniach, jeśli przestaną ćwiczyć.
• Badanie z 2018 roku wykazało, że kiedy sportowcy znacznie ograniczyli harmonogram ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ich wydolność sercowa znacznie spadła po 4 tygodniach.

Na wynos

Możesz zmniejszyć masę mięśniową, zasadniczo robiąc coś przeciwnego do tego, co zrobiłbyś, aby zwiększyć masę mięśniową.

Bez względu na powód celowej utraty masy mięśniowej ważne jest, aby robić to bezpiecznie.

Przed ustaleniem celu dla swojego ciała i zmianą rutyny ćwiczeń i diety, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie przekraczasz limitów odpowiednich dla Twojego wieku, płci i kondycji fizycznej.