Bieganie jest popularną formą ćwiczeń, ale czasami może powodować ból pięt. Często ból pięty spowodowany bieganiem jest związany z zapaleniem powięzi podeszwy, problemami strukturalnymi lub niewłaściwymi wzorami ruchu.
Bardzo ważne jest, aby szybko zająć się i leczyć ból pięty, aby uniknąć dalszych nieprawidłowości i komplikacji.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie kroki możesz podjąć, aby zapobiec wystąpieniu bólu pięt, oraz jakie metody leczenia możesz zastosować, gdy wystąpi.
Przyczyny bólu pięt po biegu
Jeśli chodzi o ból pięty po bieganiu, może odgrywać rolę kilka czynników, ale może to wynikać z czegoś tak prostego, jak nadmierne obciążenie lub zmniejszony zakres ruchu w kostce.
Często kilka czynników powoduje ból, zaburzenia równowagi mięśniowej i inne objawy. Możesz być bardziej narażony na te problemy, jeśli masz większą wagę lub urazy, które wpływają na twoje ustawienie i wzorce ruchów.
Osoby, które mają opadłe łuki (płaskie stopy) lub bardzo wysokie łuki są bardziej podatne na ból pięty po bieganiu, ponieważ takie kształty stopy mogą nadmiernie obciążać powięź podeszwową.
Powięź podeszwowa to grube więzadło biegnące wzdłuż stopy. Ból, stan zapalny i łzawienie powięzi podeszwowej nazywane są zapaleniem powięzi podeszwowej.
Inne przyczyny obejmują stany, takie jak:
- Choroba Severa
- Zapalenie ścięgna Achillesa
- złamania naprężeniowe
- artretyzm
- podrażnienie nerwów
Jak leczyć ból pięt po bieganiu
Istnieje kilka sposobów samodzielnego leczenia bólu pięt. Zabiegi domowe są skuteczniejsze, jeśli wcześnie leczysz objawy, dlatego należy uważać na objawy, gdy tylko się pojawią.
Poniższe podejścia mogą pomóc zmniejszyć ból, stres i stany zapalne.
Zrób sobie przerwę
Zrób sobie przerwę i odpocznij stopom podczas zaostrzeń. Odpocznij od biegania i innych czynności powodujących ból. Nie wznawiaj ich, dopóki objawy nie ustąpią.
Aby złagodzić ból i zwiększyć elastyczność, wykonuj delikatne rozciąganie stóp i łydek oraz ćwiczenia wzmacniające dwa do trzech razy dziennie przez co najmniej 5 minut podczas każdej sesji.
Zmniejsz stan zapalny lodem i NLPZ
Aby zmniejszyć ból i stan zapalny, używaj okładu z lodu na piętach i okolicach przez 20 minut kilka razy dziennie.
Możesz także przyjmować niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproksen (Aleve, Naprosyn)
- aspiryna
Weź również pod uwagę naturalne środki przeciwbólowe, takie jak:
- suplementy oleju rybnego
- Kurkuma
- goździki
Ulgę mogą przynieść również zabiegi akupunktury i automasaż.
Używaj podpiętek lub wkładek ortotycznych
Używaj wkładek na pięty, klinów lub podnośników w butach, aby zwiększyć wygodę. Dostępne bez recepty lub niestandardowe urządzenie ortotyczne może poprawić stabilność i skorygować nierównowagę mięśni. Może również zapobiegać zbyt dużemu lub nieprawidłowemu poruszaniu się stopy.
Unikaj chodzenia boso. Może to zwiększyć stres i napięcie pięt.
Wypróbuj zdejmowany opatrunek do chodzenia lub szynę nocną
Jeśli chcesz całkowicie odsunąć się od stopy, możesz użyć wyjmowanego gipsu do chodzenia na kilka tygodni, aby podeprzeć stopę i kostkę.
Dostępne są również szyny nocne. Wyciągają stopę i utrzymują ją we właściwej pozycji podczas snu.
Kiedy iść do lekarza
Zwykle ból pięt można leczyć za pomocą domowych zabiegów i środków zapobiegawczych.
Jeśli jednak objawy nie ustąpią w ciągu kilku tygodni, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą zdiagnozować prawidłową przyczynę i zalecić plan leczenia. Może to obejmować wstrzyknięcia kortykosteroidów w okolicę pięty w celu zmniejszenia stanu zapalnego i bólu.
Możesz zostać skierowany do chirurga stopy i kostki, chociaż potrzeba operacji nie jest powszechna. Określą źródło bólu pięty na podstawie badania i prześwietlenia rentgenowskiego lub innych badań obrazowych, aby zdecydować o najlepszym sposobie postępowania.
Zadzwoń do lekarza od razu, jeśli odczuwasz silny ból pięty, który ogranicza zdolność chodzenia lub towarzyszy mu zaczerwienienie i obrzęk.
Jak zapobiegać bólowi pięt po bieganiu
Ważne jest, aby kontynuować środki zapobiegawcze, nawet jeśli leczysz ból pięt, ponieważ podstawowa przyczyna bólu pięty może trwać. Pomaga to zapewnić, że objawy nie nawracają ani nie pogarszają się.
Zmień wzorce chodzenia
Zwróć uwagę na to, gdzie uderza stopa, gdy po raz pierwszy uderza w ziemię podczas biegu. Większość ludzi biegnie ze wzorcem uderzenia pięty, co, jak się uważa, przyczynia się do bólu pięty.
Rozważ zmianę na punkt kontaktowy śródstopia lub przedniej części stopy, aby sprawdzić, czy zmniejszy to siłę uderzenia lub złagodzi ból pięty. Może to jednak nie działać dla wszystkich. Może się również okazać, że wywierasz zbyt duży nacisk na wewnętrzną lub zewnętrzną stronę stóp.
Pamiętaj, że zmiana wzoru uderzenia może spowodować większy nacisk na kolano lub inne części stopy, co prowadzi do dodatkowego obciążenia.
Wybierz różne powierzchnie biegowe
Jeśli to możliwe, biegaj po trawie, polnych ścieżkach lub syntetycznym torze i stopniowo włączaj wzniesienia do swojej rutyny. Unikaj biegania po twardych, płaskich powierzchniach, takich jak beton lub podłoga z płytek.
Jeśli nie masz innego wyjścia, jak tylko biegać po twardej nawierzchni, znajdź buty, które pomogą amortyzować wstrząsy.
Rozciągaj się przed i po biegu
Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić stopy, kostki i łydki dwa razy dziennie, a także przed i po biegu. Niektóre proste ćwiczenia rozluźniające mięśnie obejmują:
- rolki piłek golfowych
- rozciąga się stopa i kostka
- łydka się rozciąga
Utrzymuj zdrową wagę
Większa waga może spowodować, że podczas biegania będziesz wywierać zbyt duży nacisk na dolną część ciała, zwłaszcza kolana, kostki i pięty.
Utrata nadwagi pomoże Ci poczuć się lżej na stopach. Ponadto możesz być ogólnie bardziej zrównoważony, co pomaga zachować zdrowe wzorce ruchowe.
Zainwestuj w nową parę butów do biegania
Zainwestuj w parę butów, które wspierają strukturę Twoich stóp i są stworzone specjalnie do biegania.
Aby zmniejszyć nacisk na powięź podeszwową, szukaj butów, które mają dobre podparcie łuku i podwyższoną piętę. Możesz również skleić lub zapiąć stopę.
Jeśli nie masz pewności, którą opcję wybrać, poproś lekarza lub fizjoterapeutę o zalecenia.
Na wynos
Słuchaj swojego ciała podczas i po biegach i odpowiednio dostosuj swój harmonogram treningów. Zwróć uwagę na swoje wzorce biegania. Wprowadź wszelkie niezbędne zmiany, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból pięt.
Poproś trenera lub przyjaciela, aby przyjrzał się Twojej technice i wskazał wszelkie zaburzenia równowagi, które mogą przyczyniać się do bólu pięt. Jeśli nie jest to możliwe, nagraj siebie podczas biegu, aby zobaczyć, czy nie widać żadnych nieprawidłowych ruchów.
Zawsze należy leczyć ból pięty, gdy tylko się pojawi. Zrób sobie przerwę od biegania, aż objawy ustąpią. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie leczyć bólu pięt.
