Twój rytm dobowy pomaga kontrolować Twój dzienny harmonogram snu i czuwania. Ten rytm jest powiązany z twoim 24-godzinnym zegarem biologicznym i większość żywych istot ma taki rytm. Na rytm dobowy wpływają czynniki zewnętrzne, takie jak światło i ciemność, a także inne czynniki. Twój mózg odbiera sygnały z otoczenia i aktywuje określone hormony, zmienia temperaturę ciała i reguluje metabolizm, aby zachować czujność lub zasnąć.
Niektórzy mogą doświadczać zaburzeń rytmu dobowego z powodu czynników zewnętrznych lub zaburzeń snu. Utrzymanie zdrowych nawyków może pomóc ci lepiej reagować na ten naturalny rytm twojego ciała.
Jak to działa
Na rytm dobowy organizmu składa się kilka elementów. Jest to jeden z czterech biologicznych rytmów w organizmie.
Komórki w twoim ciele
Po pierwsze, komórki w mózgu reagują na światło i ciemność. Twoje oczy wychwytują takie zmiany w środowisku, a następnie wysyłają sygnały do różnych komórek o tym, kiedy nadszedł czas, aby być sennym lub obudzonym.
Następnie komórki te wysyłają więcej sygnałów do innych części mózgu, które aktywują inne funkcje, które powodują, że jesteś bardziej zmęczony lub czujny.
Hormony odgrywają rolę
Hormony, takie jak melatonina i kortyzol, mogą zwiększać się lub zmniejszać w ramach rytmu dobowego. Melatonina to hormon, który powoduje senność, a organizm uwalnia jej więcej w nocy i tłumi ją w ciągu dnia. Kortyzol może sprawić, że będziesz bardziej czujny, a twoje ciało produkuje go więcej rano.
Inne czynniki
Temperatura ciała i metabolizm są również częścią twojego rytmu okołodobowego. Twoja temperatura spada podczas snu i wzrasta w godzinach czuwania. Ponadto Twój metabolizm działa w różnym tempie w ciągu dnia.
Inne czynniki mogą również wpływać na rytm dobowy. Twój rytm może się dostosowywać w zależności od godzin pracy, aktywności fizycznej i dodatkowych nawyków lub wyborów dotyczących stylu życia.
Wiek to kolejny czynnik wpływający na rytm dobowy. Niemowlęta, nastolatki i dorośli inaczej doświadczają rytmu dobowego.
Rytm dobowy u niemowląt
Noworodki mają wykształcony rytm dobowy dopiero w wieku kilku miesięcy. Może to spowodować, że ich wzorce snu będą nieregularne w pierwszych dniach, tygodniach i miesiącach ich życia. Ich rytm dobowy rozwija się, gdy dostosowują się do środowiska i doświadczają zmian w swoim ciele. Niemowlęta zaczynają wydzielać melatoninę, gdy mają około trzech miesięcy, a hormon kortyzol rozwija się od 2 do 9 miesięcy.
Niemowlęta i dzieci mają dość uregulowany harmonogram snu, gdy ich rytm dobowy i odpowiadające mu funkcje organizmu dojrzeją. Dzieci potrzebują około 9 lub 10 godzin snu na dobę.
Rytm dobowy u nastolatków
Nastolatki doświadczają zmiany rytmu dobowego znanego jako opóźnienie fazy snu. W przeciwieństwie do dzieciństwa, kiedy wcześnie kładzie się spać około 20 lub 21:00, nastolatki mogą się męczyć dopiero znacznie później w nocy.
Melatonina może wzrosnąć dopiero bliżej godziny 22 lub 23. lub nawet później. Ta zmiana powoduje również potrzebę spania późnym rankiem przez nastolatka. Ich szczytowe godziny snu w nocy to od 3 rano do 7 rano - a może nawet później - ale nadal potrzebują takiej samej ilości snu jak dzieci.
Rytm dobowy u dorosłych
Dorośli powinni mieć dość stały rytm dobowy, jeśli praktykują zdrowe nawyki. Ich pora snu i pobudki powinny pozostać stabilne, jeśli przestrzegają dość regularnego harmonogramu i dążą do siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Dorośli prawdopodobnie zasypiają na długo przed północą, ponieważ melatonina uwalnia się do ich ciał. Najbardziej zmęczone fazy dnia osiągają od 2 do 4 rano i od 13 do 15.
Starsi dorośli mogą zauważyć, że ich rytm dobowy zmienia się wraz z wiekiem i zaczynają chodzić spać wcześniej niż zwykle i budzą się we wczesnych godzinach porannych. Ogólnie jest to normalna część procesu starzenia.
Jak to się nie synchronizuje
Czasami nie jest możliwe podążanie za rytmem dobowym, a Twoje potrzeby związane ze stylem życia i wewnętrzny zegar się ścierają. Może się to zdarzyć z powodu:
- Nocne lub poza godzinami pracy zmiany, które są sprzeczne z naturalnym światłem i ciemnością w ciągu dnia.
- Praca na zmiany z nieregularnymi godzinami.
- Podróże, które obejmują przebieg jednej lub kilku różnych stref czasowych.
- Styl życia, który zachęca do późnych godzin nocnych lub wczesnych pobudek.
- Leki, które bierzesz.
- Naprężenie.
- Warunki zdrowia psychicznego.
- Stany zdrowotne, takie jak uszkodzenie mózgu, demencja, urazy głowy lub ślepota.
- Złe nawyki dotyczące snu, w tym brak harmonogramu snu, jedzenie lub picie późno w nocy, oglądanie ekranów zbyt blisko snu lub brak wygodnej przestrzeni do spania.
Jak zresetować
Możesz doświadczyć zakłóceń w rytmie dobowym, ale możesz przywrócić go na właściwe tory. Oto kilka wskazówek dotyczących promowania zdrowego 24-godzinnego harmonogramu:
- Staraj się trzymać rutyny każdego dnia.
- Spędzaj czas na świeżym powietrzu, gdy na zewnątrz jest jasno, aby poprawić swoje samopoczucie.
- Zadbaj o wystarczającą ilość codziennych ćwiczeń - ogólnie zaleca się dwadzieścia lub więcej minut ćwiczeń aerobowych.
- Śpij w miejscu, które sprzyja odpoczynkowi, dzięki odpowiedniemu oświetleniu, komfortowej temperaturze i wygodnemu materacowi.
- Unikaj alkoholu, kofeiny i nikotyny wieczorami.
- Wyłącz ekrany na długo przed pójściem spać i spróbuj zająć się czymś analogicznym, na przykład czytaniem książki lub medytacją.
- Nie drzemka późnym popołudniem lub wieczorem.
Zaburzenia snu
Czasami zmiany rytmu okołodobowego mogą być oznaką poważniejszego stanu, takiego jak zaburzenie snu związane z rytmem okołodobowym. Dwa z tych zaburzeń to zaawansowana faza snu i opóźniona faza snu. Możesz być na nie bardziej podatny, jeśli pracujesz na nieregularną zmianę, jesteś niewidomy lub jesteś nastolatkiem lub starszą osobą dorosłą.
Zaburzenie z opóźnioną fazą snu pojawia się, gdy kładziesz się spać i budzisz się dwie godziny lub więcej po większości ludzi. Możesz myśleć o sobie jako o „nocnej sowie”. Nastolatki i młodzi dorośli są bardziej podatni na ten stan.
Zaawansowane zaburzenie fazy snu jest przeciwieństwem zaburzeń opóźnionej fazy snu. Zasypiasz na kilka godzin przed większością ludzi, a potem budzisz się bardzo wcześnie rano.
Zaburzenia związane z rytmem dobowym mogą powodować trudności w zasypianiu w nocy, częste budzenie się w ciągu nocy oraz budzenie się i niemożność ponownego zasypiania w środku nocy.
Objawy związane z tymi stanami obejmują:
- bezsenność
- utrata snu
- problemy z budzeniem się rano
- zmęczenie w ciągu dnia
- depresja lub stres
Inne warunki, które są związane z rytmem dobowym, obejmują:
- jet lag, spowodowany szybkim podróżowaniem przez kilka stref czasowych
- zaburzenie pracy zmianowej, spowodowane pracą poza godzinami pracy lub pracą o nieprzewidywalnych godzinach
- nieregularne zaburzenie snu i czuwania, spowodowane niezdolnością do ustalenia regularnego harmonogramu snu i czuwania
Leczenie tych stanów może obejmować różne podejścia. Możesz spróbować:
- ustal bardziej regularny harmonogram
- stosować terapię światłem
- przyjmować leki lub suplementy, takie jak melatonina, aby łatwiej zasnąć
- spróbuj celowo zmienić swój sen w ciągu kilku dni lub tygodni
Efekty zdrowotne
Utrzymanie rytmu dobowego ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Jeśli doświadczasz zakłócenia rytmu dobowego i masz trudności z zapewnieniem odpowiedniej ilości snu, możesz doświadczyć zarówno krótkoterminowych, jak i długoterminowych konsekwencji dla swojego zdrowia.
Zakłócenie rytmu dobowego może w dłuższej perspektywie spowodować dolegliwości zdrowotne w wielu częściach ciała. Obejmuje to:
- narządy
- układu sercowo-naczyniowego
- metabolizm
- układ pokarmowy
- skóra
Możesz być również bardziej podatny na cukrzycę, otyłość i choroby psychiczne.
Krótkotrwałe zakłócenia rytmu dobowego mogą powodować problemy z pamięcią lub brakiem energii. Leczenie kontuzji może również zająć więcej czasu, jeśli nie będziesz się wyspać.
Kiedy rozmawiać z lekarzem
Istnieje kilka powodów, dla których warto porozmawiać z lekarzem o problemie z rytmem dobowym. Jeśli doświadczasz jednego z tych problemów przez dłuższy czas, rozważ umówienie się na wizytę u lekarza:
- Masz problemy z zapewnieniem odpowiedniej ilości snu każdej nocy
- Nie może łatwo zasnąć
- Obudź się kilka razy w nocy i nie zasypiaj
- Masz kłopoty z wybudzeniem
- Poczuj się wyjątkowo zmęczony w godzinach czuwania
Podsumowując
Twój rytm dobowy to naturalny sposób organizmu na utrzymanie 24-godzinnego zegara biologicznego, który pomaga organizmowi działać zgodnie ze zdrowym harmonogramem snu i czuwania. Prowadzenie zdrowego, aktywnego stylu życia, który sprzyja prawidłowemu wypoczynkowi, pomoże Ci utrzymać ten ważny element ciała.
Jeśli w ciągu dnia odczuwasz długotrwałe trudności ze snem lub skrajne zmęczenie, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak dostosować się do rytmu dobowego i odpowiednio wypocząć.
.jpg)
.jpg)
