Przewodnik po idealnej postawie dla każdej kobiety w 30 dni

Nasze ciało nas podtrzymuje

Dzięki grawitacji nasze stopy są dobrze uziemione. Ale wysiłki, aby nie całkowicie stawić czoła sadzeniu? Zawdzięczamy że do naszych mięśni posturalnych.

Na szczycie naszych mięśni chronią nasze kości i więzadła przed naprężeniem, naprężeniem i wysunięciem się z wyrównania. Więcej magii, za którą odpowiedzialne są nasze mięśnie posturalne? Trzymamy głowy prosto i dobrze.

Ale między skrzyżowaniem nóg a maratonami Netflix, związek, jaki mamy z mięśniami posturalnymi, mógł z czasem ulec pogorszeniu, narażając nasze ciała na zużycie kręgosłupa i chroniczny ból.

Odzyskanie tego idealnego kręgosłupa nie będzie szybkim rozwiązaniem. Będziesz potrzebować konsekwencji, świadomości i poświęcenia - cnót, które możesz rozwinąć dzięki temu „Poradowi każdej kobiety na temat lepszej postawy w 30 dni”.

W ciągu następnych 30 dni te ruchy i ćwiczenia pomogą Ci:

• rozluźnić mięśnie
• zwiększyć świadomość ciała
• wzmocnij swój rdzeń
• wyrównaj stawy ciała

Zapisz lub wydrukuj poniższy kalendarz, aby przypomnieć sobie, co masz robić.

Omówi on, jakie ćwiczenia należy wykonać (zajmie to od 8 do 20 minut w ciągu dnia) oraz rutynowe przypomnienia, które aktywują pamięć mięśniową, aby utrzymać postawę w ryzach, długo po opanowaniu przewodnika.

Kliknij, aby pobrać!

Przeczytaj szczegółowe instrukcje i poradnik dotyczący wykonywania każdego ćwiczenia.

Budowanie podstaw doskonałej postawy

W tym tygodniu chodzi o naukę nowych pozycji i ćwiczeń oraz wykorzystywanie ich do rozwijania tego, co nazywa się „Rutyną Świadomości”.

Naucz się pozycji, które pomogą Ci wydłużyć kręgosłup i uwolnią napięcie, które narosło w ciągu ostatnich kilku lat.

Dzień 1: Sprawdź postawę

Stań przy ścianie, aby sprawdzić swoją postawę. Powinieneś mieć mniej niż 2 cale między ścianą a szyją i plecami. Pamiętaj o tej pozycji przez resztę dnia, meldując się o każdej godzinie.

Według dr Austina Davisa z Life Chiropractic SF, jeśli chodzi o postawę, najważniejsza jest świadomość.

Jak sprawdzić postawę:

1. Stań tyłem głowy przy ścianie i umieść pięty 6 cali od ściany. Twoje łopatki i tyłek powinny dotykać ściany.
2. Zmierz odległość między szyją a ścianą oraz odległość między dolną częścią pleców a ścianą. Pomiędzy obiema przestrzeniami powinno być mniej niż 2 cale. Większa luka wskazuje na upośledzoną postawę.

Dzień 2: Zrób pozycję dziecka

Wykonaj 5 minut pozycji dziecka, rano i wieczorem. Pozycja dziecka pomaga wydłużyć i rozciągnąć kręgosłup, który jest przyzwyczajony do garbienia się po latach złej postawy.

Jak wykonać pozy dziecka:

1. Zacznij na rękach i kolanach, z kolanami rozstawionymi na szerokość barków i stykającymi się ze sobą dużymi palcami.
2. Czołgaj się do przodu na rękach i wyciągnij ręce prosto w kierunku przodu maty. Możesz również ułożyć ręce na podłodze wzdłuż ciała.
3. Powoli zacznij opuszczać biodra do tyłu, aby odpocząć na piętach.
4. Oprzyj czoło na podłodze.
5. Oddychaj tutaj przez 5–10 głębokich oddechów.

Dzień 3: Dodaj zagięcie do przodu w pozycji stojącej

Zacznij od 2 minut pozycji dziecka, a następnie ćwicz 30-sekundowe interwały fałdowania do przodu na stojąco przez 4 minuty. Ta pozycja głęboko rozciąga ścięgna podkolanowe, rozciąga biodra i może pomóc uwolnić napięcie w szyi i ramionach.

Jak wykonać składanie do przodu na stojąco:

1. Zacznij od rozstawienia stóp w biodrach i ugnij w kolanach, aby podeprzeć ciało.
2. Zrób wydech, pochylając się do przodu w biodrach, wydłużając przód tułowia.
3. Zegnij łokcie i trzymaj się każdego łokcia drugą ręką. Niech zwisa ci korona głowy. Wciśnij pięty w podłogę, podnosząc kości siedzące w kierunku sufitu.
4. Odsuń ramiona od uszu i opuść głowę i szyję.
5. Wydłuż nogi, aż poczujesz rozciąganie mięśni ścięgien podkolanowych. Pracuj nad zaangażowaniem mięśnia czworogłowego, aby pomóc rozluźnić mięśnie ścięgna podkolanowego.
6. Zwolnij głębiej w pozę przy każdym wydechu. Pozwól swojej głowie zwisać, gdy poczujesz, jak napięcie opada z twoich ramion i szyi.

Dzień 4: Dodaj Cat-Cow

Wykonaj tę sekwencję rozciągania rano i wieczorem: Przytrzymaj aktywną pozę dziecka przez 1 minutę i zginanie do przodu na stojąco przez 2 minuty. Następnie zrób Cat-Cow przez 5 minut. Ta sekwencja ruchu pomoże zwiększyć świadomość kręgosłupa, która jest dużą częścią niedoskonałej postawy.

Jak to zrobić Cat-Cow:

1. Zacznij na czworakach. Twoje nadgarstki powinny być ułożone pod łokciami, które są ułożone pod ramionami. Trzymaj palce rozłożone na ziemi, aby zwiększyć stabilność i utrzymuj neutralną szyję.
2. Rozpocznij fazę kota: podczas wydechu podkasuj kość ogonową, używając mięśni brzucha, aby popchnąć kręgosłup w kierunku sufitu, tworząc kształt kota Halloween. Wydłuż szyję i pozwól głowie sięgnąć do klatki piersiowej, tak aby uszy opadły na biceps.
3. Podczas wydechu „przesuń się i zgarnij” miednicę do pozycji krowy, tak aby brzuch opadł na podłogę. Podnieś brodę i klatkę piersiową i spójrz w górę w kierunku sufitu. Odsuń ramiona od uszu.

Dzień 5: Dodaj rozciągnięcie klatki piersiowej

Utrzymaj aktywną pozycję dziecka przez 1 minutę, zgięcie w pozycji stojącej przez 2 minuty i krowę kota przez 2 minuty. Dodaj 2 minuty rozciągania klatki piersiowej. Jest to odwrotność tego, jak normalnie siedzimy w pracy, więc może pomóc odwrócić złe ułożenie ciała i zapobiec bólowi pleców. Rób to rano i wieczorem.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od stania. Jeśli odczuwasz ból stawów, usiądź na tyłku z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Sięgnij ramionami za siebie i przeplataj palce poniżej dolnej części pleców. Jeśli nie masz rąk, użyj zamiast tego małego ręcznika lub rurki z PVC.
3. Trzymaj głowę neutralną, a oczy skierowane prosto przed siebie.
4. Następnie, kiedy będziesz gotowy, zacznij podnosić klatkę piersiową, tak aby cały tułów rozciągał się w kierunku sufitu i sięgał rękami z powrotem w kierunku podłogi.
5. Utrzymaj tę pozę przez 5 oddechów, a następnie zrelaksuj się i powtórz.

Dzień 6: Dodaj stojącą krowę

Wykonaj 1 minutę aktywnej pozycji dziecka, 2 minuty krowy i 2 minuty rozciągania przy otwieraniu klatki piersiowej. Następnie wstań i wykonaj 2 minuty składania do przodu, a następnie 2 minuty stania w pozycji Cat-Cow.

Celem Stojącego kota-krowy jest aktywacja mięśni pleców i tułowia w różny sposób oraz pomoc w zwiększeniu świadomości pleców w stosunku do reszty ciała.

Jak zrobić stojącą krowę kota:

1. Rozstaw nogi na szerokość bioder i ugnij kolana, połóż dłonie przed sobą lub na udach, aby uzyskać dodatkową równowagę.
2. Utrzymując nogi nieruchomo, rozpocznij fazę kota (w górę). Wydłuż szyję i pozwól głowie sięgnąć do klatki piersiowej, utrzymując wyrównanie z kręgosłupem.
3. Podczas wydechu, „obróć i zgarnij” miednicę do pozycji krowy.
4. Przytrzymaj każdą pozę przez 5 oddechów i powtórz.

Dzień 7: Dodaj rozciąganie klatki piersiowej przez cały dzień

Powtarzaj wczorajszą rutynę rano i wieczorem, ale także wykonuj 2-3 minuty rozciągania klatki piersiowej 3 razy w ciągu dnia.

Rozwijanie rutyny

Oto procedura uświadamiania, którą będziesz wykonywać każdego ranka przez drugi tydzień:

Procedura zwiększania świadomości 1:

• 2 minuty Pozycja Dziecka
• 2 minuty Cat-Cow
• 2 minuty Zagięcie do przodu (zamień zagięcie na otwieracz skrzyni w dniu 11)

Celem drugiego tygodnia jest wzmocnienie mięśni rdzenia przy zachowaniu postawy i świadomości kręgosłupa.

Dzień 8: Zbuduj swój rdzeń

Zanim zaczniesz swoją Rutynę Świadomości, zrób 3 do 5 rund wysokiej deski (jedna runda to 10 oddechów).

Wysoka deska wymaga świadomości pozycji kręgosłupa, a także zaangażowania mięśni brzucha, z których oba są niezbędne do zachęcania do korekcji postawy.

Jak zrobić wysoką deskę:

1. Zacznij w pozycji pompki, z wyprostowanymi ramionami. Odepchnij pięty do tyłu, aby tylne nogi również były aktywne.
2. Trzymając łokcie pod ramionami, stwórz przestrzeń między ramionami a uszami, tak aby można było je lekko rozciągnąć. Upewnij się, że klatka piersiowa nie tonie i trzymaj łopatki z powrotem.
3. Wykonaj 3-5 rund po 10 oddechów, licząc oddechy.

Dzień 9: Wzmocnij swoje plecy

Dzisiaj zakończ rutynę świadomości 5 seriami psa skierowanego w dół (trzymając na 3 głębokie oddechy).

Pies zwrócony w dół jest przydatny do otwierania przedniej ściany klatki piersiowej i ramion, które są tak często zaokrąglone przy nadmiernej pracy przy biurku.

Jak to zrobić:

1. Zacznij na czworakach.
2. Wsuń palce u nóg i unieś biodra wysoko, w kierunku sufitu.
3. Sięgnij piętami z powrotem w kierunku maty, nie pozwalając im oprzeć się o ziemię. Opuść głowę tak, aby szyja była długa.
4. Pozostając tutaj, upewnij się, że zagięcia na nadgarstkach pozostają równoległe do przedniej krawędzi maty. Aby złagodzić nacisk na nadgarstki, wciśnij kostki palca wskazującego i kciuków.
5. Oddychaj tutaj.

Dzień 10: Rozluźnij napięte biodra

Zakończ rutynę świadomości, robiąc pozę gołębia przez 5 minut. Ta pozycja pomaga rozluźnić napięte biodra i rozluźnia napięcie w tylnej części kręgosłupa i pośladkach.

Jak zrobić pozę gołębia:

1. Zacznij od psa skierowanego w dół.
2. Zsuń obie stopy razem i przesuń prawe kolano do przodu między dłońmi, tak aby prawa zewnętrzna noga spoczywała na macie.
3. Upewnij się, że lewe biodro jest zawsze skierowane w dół w kierunku maty. Jeśli zacznie się otwierać w kierunku sufitu, przyciągnij prawą stopę bliżej ciała.
4. Pozostań tutaj z rękami opartymi na prawej nodze lub wyciągnij ręce przed siebie, pozwalając torsowi spocząć na prawym kolanie. Przytrzymaj tutaj.
5. Oddychaj w dowolne obszary ucisku i napięcia przez 3-5 oddechów lub około 30 sekund.
6. Następnie połóż dłonie na macie przed sobą, włóż lewe palce u nóg i cofnij prawą stopę. Wrócisz teraz do Dog-Facing Dog.
7. Przesuń lewą stopę do przodu i powtórz Pigeon po lewej stronie.

Dzień 11: Zachowaj świadomość z powrotem

Dzisiaj zamień składanie do przodu z rutyny świadomości na otwieracz skrzyni. Następnie, kiedy dojdziesz do pracy, ustaw alarm przypominający o ruchu, który będzie włączał się w telefonie co 20 minut.

Za każdym razem, gdy w telefonie włączy się alarm, wstań i zrób od 30 sekund do 1 minuty stojącej krowy.

Dzień 12: Podwoj siłę rdzenia

Zaplanuj dziś 20-minutowy trening - w tym dodatkową minutę pozycji gołębia, jeśli twoje biodra są napięte. Po zakończeniu wykonaj 10–12 powtórzeń deski bocznej, biodra do góry i skręty 3 razy.

Silne mięśnie brzucha wspierają plecy, tak aby mięśnie pleców nie kompensowały wysiłków organizmu zmierzających do utrzymania prawidłowej postawy.

Dzień 13: Przeciwdziałanie postawie przy pracy

Znajdź czas na rutynowe uświadamianie sobie rano i wieczorem. Następnie w ciągu dnia wykonaj 2-minutowe ćwiczenia rozciągające z otwarciem klatki piersiowej i bioder. Idealnie byłoby, gdybyś wykonywał rozciąganie klatki piersiowej i bioder co 2 godziny, aby przeciwdziałać postawie podczas pracy i utrzymywać górną część ciała w stanie czujności i wyrównanej pozycji.

Jak to zrobić:

1. Zacznij na jednym kolanie z drugą stopą postawioną przed sobą. Upewnij się, że nogi są na tyle daleko od siebie, aby można było wydłużyć tylną nogę, podczas gdy przednie kolano pozostaje ułożone bezpośrednio nad kostką.
2. Połóż dłonie na przednim kolanie i lekko podciągnij kość ogonową w kierunku podłogi, aby aktywować pośladki.
3. Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, puść biodro tylnej nogi do przodu i w dół w kierunku podłogi.
4. Zapnij ręce za plecami i wyciągnij ręce w dół w kierunku tylnej części tylnego kolana, trzymając ramiona tak prosto, jak to możliwe.
5. Podnieś swoje serce, aby otworzyć klatkę piersiową.
6. Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów. Powtórz po przeciwnej stronie.

Dzień 14: Zacznij stać w pracy

Przenieś swój laptop lub komputer na stojące biurko lub ladę. Możesz także zjeść obiad i odbierać telekonferencje lub spotkania na stojąco. Inną opcją jest spędzanie 15 minut na stojąco co godzinę.

Jeśli nie masz w biurze stojącego biurka lub wysokiego blatu, ułóż książki lub skrzynię na biurku, aby zwiększyć wysokość.

Dokonywanie drobnych poprawek

Oto procedura zwiększania świadomości, którą będziesz wykonywać każdego ranka w trzecim tygodniu:

Procedura zwiększania świadomości 2:

• 2 minuty Pozycja Dziecka
• 1 minuta Cat-Cow
• 1 minutowa pozycja gołębia
• 1 minuta rotacji kręgosłupa piersiowego

Wykonuj tę rutynę każdego ranka i wypełniaj inne cele ciała przez cały dzień.

Dzień 15: Zmniejsz sztywność w dolnej części pleców

W nocy poświęć 5 minut na wykonanie ćwiczenia rotacji kręgosłupa piersiowego. Ta pozycja pomaga poprawić mobilność tułowia i zmniejsza sztywność w środkowej i dolnej części pleców.

Jak to zrobić:

1. Zacznij od leżenia na prawym boku z lekko rozstawionymi palcami.
2. Połóż lewą rękę za głową, ale prawą rękę trzymaj wyciągniętą na ziemi przed sobą z rozłożonymi palcami.
3. Obróć lewy łokieć do nieba podczas wydechu, rozciągając przód tułowia i wstrzymaj jeden głęboki wdech, wdech i wydech.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przez 5–10 oddechów.
5. Zamień ramiona i powtórz.

Dzień 16: Ruszaj się co 20 minut

W pracy ustaw alarm przypominający o „ruchu”, który będzie włączał się w telefonie co 20 minut. Za każdym razem, gdy włączy się alarm, wstań i rozciągnij się przez 30 sekund.

Dzień 17: Wypróbuj zajęcia jogi dla początkujących

Początkowe zajęcia jogi zwykle obejmują wiele pozycji, które mogą pomóc poprawić postawę, takich jak wielbłąd, pozycja dziecka, krowa kota, pies skierowany w dół, gołąb i inne ruchy, których jeszcze nie wykonałeś w ramach tego przewodnika, np. jako pozycja górska, pozycja łuku i pozycja pługa.

Dzień 18: Rozpal swoje pośladki

Dziś chodzi o przeciwdziałanie nieaktywnym pośladkom. Zamknięcie pośladków może wpływać na biodra i prowadzić do złej postawy.

Ustaw więc alarm telefoniczny na każdą godzinę i za każdym razem, gdy włączy się alarm, zrób 30 sekund izometrycznego ściskania pośladków. (Możesz to zrobić również siedząc na swoim miejscu). Utrzymaj ten skurcz przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtarzaj przez 1 minutę.

Te ściśnięcia izometryczne pomogą upewnić się, że mięśnie pośladkowe działają prawidłowo.

Dzień 19: Dostosuj się do swojej pozycji siedzącej

Na cały dzień ustaw alarm telefoniczny co 20 minut. Za każdym razem, gdy włączy się alarm, sprawdź swoją pozycję siedzącą.

Miej oko na

• stopy, które należy postawić na ziemi
• Twoje ramiona, które powinny być wyprostowane
• Twoja szyja, która powinna być neutralna
• pozycja siedząca, która powinna być wyprostowana, wysoka i wygodna

Sprawdzanie siebie i odpowiednie dostosowanie postawy może pomóc w reformowaniu wzorców neurologicznych. Staraj się unikać następujących rzeczy:

Jak uniknąć złej postawy

• Nie krzyżuj nóg.
• Nie garb się ani nie wysuwaj szyi do przodu.
• Nie zginaj się w talii.

Dzień 20: Podczas używania trzymaj telefon komórkowy na wysokości oczu

Badania wykazały, że z czasem patrzenie w dół na nasze telefony może zaostrzyć „szyjkę tekstu” lub szyję wystającą do przodu. Okazało się, że nawet najmniejsze przechylenie głowy, np. 15 stopni, może sprawić, że 10-kilogramowa głowa będzie miała 27 funtów.

Naprawdę zła postawa może zmienić nasze głowy w 60-funtowe ciężary, zwiększając ryzyko wczesnego zużycia kręgosłupa.

Dzień 21: Powtórz dzień 10

Dodaj 5 minut Pigeon Pose na koniec swojej Rutyny Świadomości w pierwszym tygodniu. Punkty dodatkowe: Ponieważ stres może zwiększyć bóle ciała, zrób jedną rzecz, która pomoże Ci poczuć się mniej zestresowana.

Dzień 22: Utrzymaj siłę rdzenia

Rozpocznij rano i wieczorem 6-minutową pozycją dziecka, kota-krowy i gołębia. Pod koniec dnia powtórz trening deski z dnia 12. Jednak tym razem wykonaj 4 serie zamiast 3.

Wzmocnienie twojego ciała

W tym tygodniu chodzi o utrzymanie siły i pamięci mięśniowej, które zbudowałeś w ciągu ostatnich kilku tygodni. Będziesz ćwiczyć procedury treningowe z poprzednich tygodni, ale zwiększając liczbę serii.

Dzień 23: Wzmocnij swoje pośladki

Ustaw alarm telefoniczny na każdą godzinę. Za każdym razem, gdy włączy się alarm, zrób 30 sekund izometrycznego ucisku pośladków. Utrzymaj ten skurcz przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtarzaj przez 1 minutę.

Dzień 24: Wzmocnij ramiona i plecy

Ustaw alarm telefoniczny na każdą godzinę. Za każdym razem, gdy włączy się alarm, zrób 10 sekund izometrycznych rzędów na swoim miejscu. Te izometryczne rzędy działają na cały pas barkowy, romby i kluczowe mięśnie posturalne, które pomagają poprawić postawę.

Jak zrobić rząd izometryczny:

1. Usiądź prosto, a następnie wbij łokieć w siedzenie za sobą, ściskając łopatki.
2. Utrzymaj ten skurcz przez 10 sekund, a następnie zwolnij.
3. Powtarzaj przez 1 minutę.

Dzień 25: Idź na kolejne zajęcia jogi

Jeśli nie podobały Ci się zajęcia, na które chodziłeś 17 dnia, wypróbuj zajęcia jogi dla początkujących w nowym studio. Jeśli jesteś nowicjuszem, większość studiów oferuje zniżkę - lub jeszcze lepiej, możesz wziąć pierwszą lekcję za darmo!

Dzień 26: Pracuj nad siłą rdzenia i elastycznością

Ukończ 5 zestawów ćwiczeń z desek od dnia 12 (zamiast 3). Po programie ćwiczeń wykonaj 3–5 minut rotacji kręgosłupa piersiowego oraz rozciągania za pomocą otwieracza klatki piersiowej i bioder.

Dzień 27: Wzmocnij swoje pośladki

Wykonuj procedurę świadomości przez 5–6 minut. Jeśli mięśnie brzucha bolą od wczorajszego treningu brzucha, poświęć więcej czasu na ćwiczenia Cat-Cow, aby pomóc je rozciągnąć. Kiedy dojdziesz do pracy, powtarzaj izometryczne skurcze pośladków przez cały dzień, co godzinę przez 30 sekund.

Dzień 28: Spędź 35 procent swojego dnia pracy

Staraj się trwać 35 procent swojego dnia pracy. Dodatkowe punkty: kiedy jesteś w kuchni, spróbuj kroić warzywa i gotować, patrząc prosto przed siebie, zamiast zgarbić się nad piekarnikiem lub deską do krojenia.

Dzień 29: Stań się bardziej świadomy swojej postawy

Zrelaksuj się, stań pod ścianą i zrób zdjęcie. Spójrz i zobacz, czy Twoja naturalna pozycja poprawiła się od 19 dnia. Podczas poruszania się w ciągu dnia pamiętaj o swoich postępach.

Dzień 30: Spędź 50 procent swojego czasu pracy

Stój przez 50 procent swojego dnia pracy, a na koniec dnia oceń, jakie to uczucie. Zapoznaj się z polityką firmy dotyczącą stałego miejsca do pracy lub zastanów się, jak zainwestować w taki dla siebie w biurze domowym.

Jeśli uważasz, że 30 dni to za mało, aby poprawić swoją postawę, wróć do dnia 16 i powtórz ostatnie 2 tygodnie.

Zrób zdjęcia przed i po jako dowód

„Trzydzieści dni może naprawdę wpłynąć na poprawę postawy, ponieważ badania pokazują, że ustalenie rutyny zajmuje od 3 do 8 tygodni. Ten przewodnik pomoże Ci ustalić rutynę poranną, wieczorną i siedzącą, która korzystnie wpłynie na Twoją postawę i całe ciało ”- mówi Marina Mangano, założycielka Chiro Yoga Flow.

Aby naprawdę sprawdzić swoje postępy, pamiętaj, aby pierwszego i ostatniego dnia robić zdjęcia na dowód.

Pod koniec tych 30 dni mięśnie posturalne powinny zacząć budować pamięć mięśniową.

Powinieneś czuć się bardziej pewnie i świadomie tego, jak ustawione są plecy w godzinach pracy, w domu i przez cały dzień.

Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się porannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się węglem - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.