Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Zaparcia są częstym problemem dotykającym około 20% populacji.
Opóźniony pasaż jelita grubego, czyli zmniejszenie przepływu pokarmu przez układ pokarmowy, jest jedną z najczęstszych przyczyn. Dieta uboga w błonnik, starzenie się i brak aktywności fizycznej również mogą przyczyniać się do zaparć.
Chociaż środki na zaparcia zwykle obejmują środki przeczyszczające, zmiękczające stolec i suplementy błonnika, włączenie do diety kilku pokarmów zwiększających regularność może być bezpieczną i skuteczną alternatywą.
Oto 15 zdrowych pokarmów, które mogą pomóc w robieniu kupy.
Javier Zayas Photography / Getty Images
1. Jabłka
Jabłka są dobrym źródłem błonnika, a jedno małe jabłko (5,3 uncji lub 149 gramów) dostarcza 3,6 grama błonnika.
Błonnik przechodzi przez jelita niestrawiony, wspomagając tworzenie się stolca i promując regularne wypróżnienia.
Jabłka zawierają również specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną, który jest znany ze swojego działania przeczyszczającego.
W jednym badaniu 80 uczestników z zaparciami przyjmowało suplementy pektyny.
Po 4 tygodniach pektyna przyspieszyła czas przejścia w okrężnicy, zmniejszyła objawy zaparcia, a nawet poprawiła zdrowie układu pokarmowego poprzez zwiększenie ilości pożytecznych bakterii w jelitach.
Jabłka można stosować jako zdrową polewę do potraw, takich jak jogurt, naleśniki i płatki owsiane, lub spożywać je samodzielnie jako pożywną i przyjazną w podróży przekąska.
2. Śliwki
Śliwki są często używane jako naturalny środek przeczyszczający - i nie bez powodu.
Cztery suszone śliwki (32 gramy) zawierają 2 gramy błonnika i około 7% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i potas.
Śliwki zawierają również sorbitol, rodzaj alkoholu cukrowego, który organizm słabo trawi. Pomaga złagodzić zaparcia, wciągając wodę do jelit, pobudzając wypróżnianie.
W jednym przeglądzie przeanalizowano cztery badania oceniające skuteczność suszonych śliwek w leczeniu zaparć. Okazało się, że suszone śliwki mogą pomóc zmiękczyć stolec, poprawić konsystencję i zwiększyć częstotliwość stolca.
Inne badanie wykazało, że suszone śliwki poprawiły zarówno częstotliwość, jak i konsystencję stolca w porównaniu z uczestnikami leczonymi suplementami błonnika psyllium.
Śliwki dodają słodyczy, gdy są używane do dekoracji sałatek i pilawów. Mała szklanka soku z suszonych śliwek bez dodatku cukru może być również szybkim i wygodnym sposobem na uzyskanie takich samych korzyści, które zwalczają zaparcia, jak w całych suszonych śliwkach.
Kup online całe śliwki i sok z suszonych śliwek.
3. Kiwi
Kiwi jest szczególnie bogaty w błonnik, co czyni go doskonałym pożywieniem wspomagającym regularność.
Jedno średnie kiwi (2,6 uncji lub 69 gramów) zawiera 2 gramy błonnika.
Wykazano, że kiwi pobudzają ruchy przewodu pokarmowego, pomagając wywołać wypróżnienia.
Jedno starsze badanie dało 33 uczestnikom zaparcia i 20 bez zaparć kiwi dwa razy dziennie przez okres 4 tygodni.
Kiwi pomogło przyspieszyć czas pasażu jelitowego, zmniejszyć użycie środków przeczyszczających i złagodzić objawy zaparć.
Spróbuj dodać kiwi do następnego smoothie lub miski śniadaniowej, aby uzyskać smaczną, bogatą w błonnik ucztę.
4. Nasiona lnu
Oprócz szerokiej gamy korzyści zdrowotnych, wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu i zdolność do promowania regularności zdecydowanie wyróżnia je.
Każda 1-łyżkowa (10-gramowa) porcja nasion lnu zawiera 3 gramy błonnika, w tym mieszankę błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 10 gramów nasion lnu dziennie przez 12 tygodni poprawiło zaparcia, a także inne dolegliwości związane z trawieniem i wagą.
Inne badanie wykazało, że nasiona lnu mogą mieć podwójną skuteczność zarówno w przypadku zaparć, jak i biegunki.
Nasiona lnu mogą dodać dodatkowego błonnika i tekstury po posypaniu owsa, jogurtu, zup i koktajli. Olej lniany można również stosować w sosach sałatkowych, dipach i sosach.
Kup online siemię lniane.
5. Gruszki
Gruszki mogą pomóc złagodzić zaparcia na kilka sposobów.
Po pierwsze, są bogate w błonnik. Jedna średnia gruszka (6,3 uncji lub 178 gramów) zawiera 6 gramów błonnika, zaspokajając odpowiednio około 16% i 25% dziennego zapotrzebowania mężczyzn i kobiet na błonnik.
Gruszki są również bogate w sorbitol, alkohol cukrowy, który działa jako środek osmotyczny, wciągając wodę do jelit i stymulując wypróżnianie.
Ponadto gruszki zawierają fruktozę, rodzaj cukru, który może być wchłaniany tylko w ograniczonych ilościach.
Wynika to ze sposobu, w jaki organizm metabolizuje fruktozę. Nie tylko jest ona wchłaniana wolniej, ale również duże ilości fruktozy mogą być metabolizowane tylko przez wątrobę.
Co więcej, niektóre osoby mogą mieć zaburzenia wchłaniania fruktozy, stan, który wpływa na zdolność organizmu do wchłaniania fruktozy.
Podobnie jak sorbitol, niewchłonięta fruktoza działa jak naturalny środek przeczyszczający, wprowadzając wodę do jelit.
Gruszki są niezwykle wszechstronne i łatwe do dodania do diety. Można je dodawać do sałatek, koktajli i kanapek lub spożywać na surowo na słodką przekąskę.
6. Fasola
Większość odmian fasoli jest bogata w błonnik i może pomóc w utrzymaniu regularności.
Na przykład czarna fasola zawiera 7,5 gramów błonnika na pół filiżanki (86 gramów) ugotowanej, a połowa (91 gramów) ugotowanej fasoli zawiera 9,5 gramów błonnika.
Fasola zawiera również duże ilości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, które na różne sposoby pomagają złagodzić zaparcia.
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i tworzy żelową konsystencję, zmiękczając stolec i ułatwiając przejście.
Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie nienaruszonym i zwiększa objętość stolca.
Jedno z badań z 2016 r. Wykazało, że włączenie do diety mieszanki rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika może zmniejszyć zaparcia, a także wzdęcia i gazy.
Jeśli szukasz łatwego sposobu na zwiększenie spożycia błonnika, dobrym sposobem na to jest fasola. Dodaj je do zup, dipów lub dodatków, aby uzyskać pyszną dawkę błonnika.
Kup fasolę online.
7. Rabarbar
Zarówno zawartość błonnika rabarbaru, jak i naturalne właściwości przeczyszczające sprzyjają regularności.
Każda łodyga rabarbaru (1,8 uncji lub 51 gramów) zawiera 1 gram błonnika, który jest głównie nierozpuszczalnym błonnikiem zwiększającym objętość.
Rabarbar zawiera również związek zwany sennozydem A, który ma działanie przeczyszczające w organizmie. W rzeczywistości sennozydy znajdują się nawet w ziołowych środkach przeczyszczających, takich jak senes.
Sennozyd A działa poprzez obniżenie poziomu akwaporyny 3 (AQP3), białka kontrolującego transport wody w jelitach.
Obniżony poziom AQP3 skutkuje zwiększoną absorpcją wody, która zmiękcza stolec i wspomaga wypróżnienia.
Rabarbar może być dodawany do różnych wypieków, dodawany do jogurtu, a nawet do płatków owsianych w celu dodania im smaku.
8. Karczochy
Badania pokazują, że karczochy mają działanie prebiotyczne, co może być korzystne dla zdrowia jelit i utrzymania prawidłowości.
Prebiotyki to specjalny rodzaj błonnika, który działa poprzez karmienie dobrych bakterii znajdujących się w okrężnicy, pomagając zoptymalizować zdrowie układu pokarmowego.
Spożywanie prebiotyków może również pomóc złagodzić zaparcia.
W przeglądzie z 2017 roku przeanalizowano pięć badań obejmujących 199 uczestników i stwierdzono, że prebiotyki zwiększają częstotliwość stolca i poprawiają konsystencję.
W szczególności karczochy są dobrym źródłem prebiotyków, które mogą pobudzać pożyteczne bakterie w jelitach.
W jednym badaniu 32 uczestników suplementowało błonnik ekstrahowany z karczochów kulistych. Po 3 tygodniach odkryli, że stężenie pożytecznych bakterii wzrosło, podczas gdy ilość szkodliwych bakterii jelitowych zmniejszyła się.
W innym badaniu przyjrzano się wpływowi ekstraktu z liści karczocha na 208 uczestników z zespołem jelita drażliwego (IBS). Karczochy nie tylko zmniejszyły częstość występowania IBS, ale także pomogły w normalizacji rytmu wypróżnień.
Karczochy są dostępne zarówno w postaci świeżej, jak i w słoikach i mogą być używane w wielu przepisach, takich jak kremowe dipy, sałatki i aromatyczne tarty.
9. Kefir
Kefir to sfermentowany napój mleczny zawierający probiotyki, formę zdrowych bakterii jelitowych, która może pomóc złagodzić zaparcia.
Wykazano, że probiotyki zwiększają częstotliwość stolca, poprawiają konsystencję stolca i pomagają skrócić czas pasażu jelitowego w celu przyspieszenia wypróżnień.
Kilka badań wykazało, że w szczególności kefir może sprzyjać regularności.
W jednym badaniu 20 uczestnikom z zaparciami podawano kefir przez 4 tygodnie. Stwierdzono, że kefir zmniejsza zużycie środków przeczyszczających, przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa częstotliwość stolca i poprawia konsystencję.
Przegląd badań z 2014 roku wykazał również, że probiotyki mogą poprawić czas pasażu w całym jelicie oraz częstotliwość i konsystencję stolca.
Kefir to idealna baza do koktajli lub dressingów sałatkowych. Alternatywnie, spróbuj zrobić parfait bogaty w probiotyki, używając kefiru i polewając go owocami, nasionami lnu lub owsem, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika.
10. Ryc
Figi to doskonały sposób na zwiększenie ilości błonnika w diecie, aby zachęcić do regularnych wypróżnień.
Szczególnie suszone figi mogą dostarczyć skoncentrowanej dawki błonnika.
Pół szklanki (75 gramów) suszonych fig zawiera 7,5 grama błonnika, który może zaspokoić odpowiednio około 16% i 25% dziennego zapotrzebowania mężczyzn i kobiet na błonnik.
W badaniu na zwierzętach z 2011 roku oceniano wpływ pasty figowej na zaparcia w okresie 3 tygodni. Okazało się, że pasta figowa zwiększa masę stolca i skraca czas pasażu jelitowego, wspierając jej stosowanie jako naturalnego środka na zaparcia.
Inne badanie na ludziach wykazało, że podanie pasty figowej 40 uczestnikom z zaparciami pomogło przyspieszyć pasaż jelita grubego, poprawić konsystencję stolca i złagodzić dyskomfort w jamie brzusznej.
Chociaż figi można spożywać samodzielnie, można je również dodać do sałatki owocowej lub ugotować w smaczny dżem, który świetnie komponuje się z bruschettą, pizzą i kanapkami.
Kupuj suszone figi online.
11. Słodkie ziemniaki
Oprócz dostarczania wielu witamin i minerałów, słodkie ziemniaki zawierają również dużą ilość błonnika, który może pomóc w zwiększeniu regularności.
Jeden średni słodki ziemniak (4,5 uncji lub 150 gramów) zawiera 4 gramy błonnika.
Błonnik znajdujący się w słodkich ziemniakach jest w większości nierozpuszczalny i obejmuje kilka określonych typów, takich jak celuloza, lignina i pektyna.
Niektóre badania wykazały, że dzięki zawartości błonnika słodkie ziemniaki mogą wspomagać wypróżnianie.
W badaniu z 2016 r. Oceniano wpływ spożycia słodkich ziemniaków na zaparcia u 57 pacjentów z białaczką, którzy byli poddawani chemioterapii.
Już po 4 dniach większość markerów zaparć uległa poprawie, a uczestnicy spożywający słodkie ziemniaki odczuwali znacznie mniej wysiłku i dyskomfortu niż grupa kontrolna.
Słodkie ziemniaki mogą być tłuczone, pieczone, smażone lub pieczone i używane zamiast białych ziemniaków w dowolnych ulubionych przepisach. Wypróbuj go jako substytut chleba zamiast tostów z awokado.
12. Soczewica
Ten jadalny strączek jest pełen błonnika, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do diety, który łagodzi zaparcia.
W rzeczywistości pół szklanki (99 gramów) gotowanej soczewicy zawiera imponujące 8 gramów.
Ponadto jedzenie soczewicy może zwiększyć produkcję kwasu masłowego, rodzaju krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego znajdującego się w okrężnicy. Zwiększa ruch przewodu pokarmowego, aby promować wypróżnienia.
Badanie z 2019 roku wykazało, że korzystne wydzielanie hormonów w jelitach i integralność bariery jelitowej zostały poprawione dzięki zwiększeniu maślanu poprzez suplementację błonnikiem.
Soczewica dodaje bogatego, pożywnego smaku zupom i sałatkom, zapewniając jednocześnie dużo błonnika i korzyści zdrowotne.
Kup soczewicę online.
13. Nasiona Chia
Zaledwie 1 uncja (28 gramów) nasion chia zawiera aż 11 gramów błonnika.
W rzeczywistości nasiona chia składają się z około 40% masy błonnika, co czyni je jednym z najbardziej bogatych w dostępny pokarm.
W szczególności nasiona chia są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który absorbuje wodę, tworząc żel, który zmiękcza i nawilża stolec, ułatwiając przejście.
Jedno z badań wykazało, że nasiona chia mogą wchłaniać wodę do 15 razy więcej niż ich waga, co pozwala na jeszcze łatwiejszą eliminację.
Spróbuj zmieszać nasiona chia z koktajlami, puddingami i jogurtami, aby dodać kilka dodatkowych gramów rozpuszczalnego błonnika.
Kup nasiona chia online.
14. Awokado
Awokado jest modne nie tylko na tostach i guacamole. Są pełne składników odżywczych i mogą pomóc w zaparciach.
Jedna filiżanka (146 gramów) pokrojonego w plasterki awokado zawiera 10 gramów błonnika.
To źródło zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika może pomóc złagodzić zaparcia.
Ponadto badanie z 2019 roku wykazało, że zastąpienie węglowodanów tłuszczami i błonnikiem z awokado zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w utracie wagi.
Inne badania sugerują, że awokado może również wspierać zdrowe starzenie się.
Awokado to uniwersalny dodatek do koktajli i wypieków, a także pyszny na tostach lub jako substytut majonezu na kanapkach.
15. Otręby owsiane
Otręby owsiane to bogata w błonnik zewnętrzna osłonka ziarna owsa.
Chociaż nie jest tak szeroko spożywany jak płatki owsiane lub staroświeckie, otręby owsiane zawierają znacznie więcej błonnika.
Tylko jedna trzecia filiżanki (40 gramów) otrębów owsianych zawiera około 7 gramów błonnika.
Jedno starsze badanie dało 15 starszym uczestnikom otręby owsiane w okresie 12 tygodni i porównało wyniki z grupą kontrolną.
Otręby owsiane były nie tylko dobrze tolerowane, ale także pomogły uczestnikom utrzymać masę ciała i zmniejszyły zużycie środków przeczyszczających o 59%, co czyni je bezpiecznym i skutecznym naturalnym lekarstwem na zaparcia.
Chociaż płatki owsiane i otręby owsiane pochodzą z tego samego kaszy owsianej, różnią się konsystencją i smakiem. Otręby owsiane sprawdzają się szczególnie dobrze w przepisach na domową muesli i pieczywo.
Kup online otręby owsiane.
Podsumowując
Zaparcia to częsty problem, który w pewnym momencie dotyka większość ludzi.
Chociaż leki i suplementy mogą pomóc, osiągnięcie regularności jest możliwe u większości osób o wysokiej zawartości błonnika, zdrowej diecie i kilku pokarmach zwiększających regularność.
Spożywanie kilku porcji tych pokarmów każdego dnia wraz z piciem dużej ilości wody i regularną aktywnością fizyczną może pomóc zwiększyć częstotliwość wypróżnień, poprawić konsystencję i raz na zawsze wyeliminować zaparcia.
