Przegląd
Przemysł soków i smoothie szturmem podbił Stany Zjednoczone. Według badań rynku, soki i smoothie przynoszą łącznie 2 miliardy dolarów rocznie. Ale niezależnie od tego, czy wydajesz zdrową ilość gotówki w modnym barze z sokami, czy robisz napoje owocowe w domu, ważne jest, aby zrozumieć korzyści zdrowotne i konsekwencje tego, co pijesz.
Owoce i warzywa są dla Ciebie dobre - nikt by się z tym nie kłócił. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 sugerują, aby codziennie jeść 2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw. Spożywane w takich ilościach świeże produkty mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i raka, pomagając jednocześnie kontrolować wagę.
Ale według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerykanie po prostu nie mają dość. To część przyciągania soków i blendowania: oba te sposoby ułatwiają wprowadzenie do diety większej ilości owoców i warzyw.
Jaka jest różnica między wyciskaniem a blendowaniem?
Różnica między wyciskaniem a blendowaniem polega na tym, co pozostaje z procesu.
Wyciskając sok, zasadniczo usuwasz wszystkie materiały włókniste, pozostawiając jedynie płyn z owoców i warzyw. Dzięki blendowaniu otrzymujesz wszystko - miazgę i błonnik, które zwiększają objętość produktu. W tym miejscu zaczynamy oddzielać korzyści płynące z tych dwóch opcji.
Wyciskanie soku 101
- bardziej skoncentrowane ilości witamin i składników odżywczych
- łatwiejsze wchłanianie składników odżywczych
- niektóre soki zawierają więcej cukru niż napoje gazowane
- brak błonnika, który jest niezbędny dla zdrowego trawienia, kontrolowania poziomu cukru we krwi i zmniejszania ryzyka chorób serca
Blendowanie 101
- mieszanki owoców i warzyw zachowują cały swój błonnik dla zdrowego trawienia
- włókniste części owoców i warzyw wypełniają organizm, a także zawierają przeciwutleniacze
Koncentracja składników odżywczych
Sokując owoce i warzywa, możesz otrzymać bardziej skoncentrowane i łatwiej przyswajalne składniki odżywcze. Dzieje się tak, ponieważ większość witamin i minerałów znajdujących się w owocach znajduje się zazwyczaj w soku - a nie w miąższu i włóknistym materiale, które również zawiera się w koktajlu. Ale to nie wszystko.
Zawartość błonnika
Soki zawierają niewiele błonnika lub nie zawierają go wcale. Błonnik jest niezwykle ważny dla prawidłowego trawienia i dobrego zdrowia.
Rozpuszczalny błonnik, taki jak ten znajdujący się w jabłkach, marchwi, groszku, fasolce szparagowej i owocach cytrusowych, rozpuszcza się w wodzie i spowalnia trawienie, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Nierozpuszczalny błonnik, który znajduje się w warzywach, takich jak kalafior, ziemniaki i warzywa ciemnolistne, zwiększa masę stolca i stymuluje jelita do działania.
Przeciwutleniacze
Błonnik nie jest jedyną zawartością miąższu owoców i warzyw. W badaniu z 2012 roku porównano obecność fitochemikaliów - związków przeciwutleniających o potencjalnych właściwościach przeciwnowotworowych - w soku grejpfrutowym z mieszanymi grejpfrutami. Naukowcy odkryli, że zmieszane owoce miały wyższe stężenie korzystnego związku, ponieważ związek ten znajduje się głównie we włóknistych błonach owocu.
Łatwość trawienia
Zwolennicy wyciskania soków sugerują, że jedzenie owoców i warzyw bez błonnika daje organizmowi odpocząć od ciężkiej pracy trawienia. Sugerują również, że poprawia wchłanianie składników odżywczych.
Jedna analiza potwierdziła, że beta-karoten, korzystny karotenoid, uzyskiwany z soków owocowych, a nie z całych postaci żywności, skutkował wyższymi poziomami beta-karotenu we krwi. W wielu badaniach stwierdzono, że wyższe poziomy beta-karotenu w osoczu lub we krwi przewidują mniejsze ryzyko raka. Naukowcy stwierdzili, że rozpuszczalny błonnik zmniejsza wchłanianie beta-karotenu o 30 do 50 procent.
Zwrócili jednak również uwagę, że mieszanie też jest korzystne. Podczas gdy błonnik pozostaje obecny podczas mieszania, ściany komórkowe żywności ulegają rozpadowi. Pozwala to na lepsze wchłanianie beta-karotenu.
W niektórych chorobach i stanach złego wchłaniania zaleca się stosowanie diety ubogiej w błonnik i ubogiej w pozostałości. W takich przypadkach wyciskanie byłoby odpowiednie.
Chociaż badania są ograniczone, istnieją niepotwierdzone dowody od osób, które zakończyły posty sokowe i oczyszczają organizm oraz zgłosiły szereg korzyści zdrowotnych. To powiedziawszy, błonnik jest często niedostatecznie spożywany, co powoduje szkodliwe skutki dla zdrowia. Dlatego spożywanie żywności mieszanej częściej niż soków może przynosić korzyści zarówno pełnowartościowej, jak i sokowej żywności.
Cukier
Spożycie cukru jest głównym minusem zarówno wyciskania soków, jak i blendowania, mówi dietetyk Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer twierdzi, że zarówno soki, jak i koktajle mogą podnosić poziom cukru we krwi - ale w przypadku soku efekty są szybsze i bardziej dramatyczne.
Dzięki mieszance owoców i warzyw jest ich tylko tyle, ile możesz wypić, zanim poczujesz się pełny. Miąższ, skóra i błonnik pomagają zwiększyć objętość napoju, co wypełnia i ogranicza całkowite spożycie kalorii. Ale z sokiem możesz spożywać taką samą ilość owoców i warzyw, a mimo to nie czuć się usatysfakcjonowanym.
Niektóre dostępne w handlu świeże soki zawierają tyle samo, a nawet więcej cukru niż napoje gazowane. Badania opublikowane w 2014 roku wykazały, że soki owocowe zawierają średnio 45,5 gramów fruktozy na litr, czyli niewiele więcej niż średnio 50 gramów na litr w napojach gazowanych.
Stwierdzono, że sok jabłkowy Minute Maid zawiera 66 gramów fruktozy na litr, więcej niż Coca-Cola i Dr. Pepper! Chociaż koktajle mogą mieć mniej, cukier powinien być problemem niezależnie od tego.
Na wynos
Wyciskanie soku ma wiele zalet, w tym większe stężenie składników odżywczych na uncję, zwiększone spożycie owoców i warzyw oraz zwiększone wchłanianie składników odżywczych. Może również pomóc ludziom, którzy mają trudności z jedzeniem warzyw, znieść ich smak.
Z drugiej strony, wyciskając sok, tracisz ważny błonnik. Możesz również przegapić inne ważne związki obecne w miazdze i błonach produktu.
Dzięki blendowaniu otrzymujesz wszystko, co mają do zaoferowania owoce i warzywa, ale konsystencja papki może być dla niektórych nieapetyczna.
W obu przypadkach istnieje zastrzeżenie dotyczące wszystkich korzyści: cukru. Ze względu na cukier Gomer zaleca ostrożność, szczególnie jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
Niektórzy eksperci uważają, że wzrost poziomu cukru we krwi pochodzący z płynnych kalorii można zminimalizować, dodając źródła błonnika, białka lub tłuszczu, takie jak awokado, nasiona chia, proszki białkowe lub niesłodzony jogurt grecki. Ale inni się nie zgadzają.
„Nie zalecamy żadnych płynnych kalorii” - mówi Gomer. „Aby schudnąć, zawsze jedz owoce i warzywa - nie pij ich. Jeśli utrata wagi nie jest problemem, smoothie wygrałby nagrodę za sok ”.
