Bez względu na to, co mówi internet.
Definicja szaleństwa to ciągłe robienie tego samego i oczekiwanie innego rezultatu.
Najpierw dieta Atkinsa uważana była za rozwiązanie problemu utraty wagi i zdrowia. Nie było. Teraz jego młodszy kuzyn, dieta ketonowa, sugeruje, że po prostu nie ograniczyłeś wystarczająco węglowodanów, aby działały prawidłowo.
Czy możemy już przestać demonizować węglowodany?
Co to są węglowodany?
W niesławnej scenie z jej filmu dokumentalnego „Homecoming” przygnębiona Beyoncé relacjonuje: „Aby osiągnąć swoje cele, ograniczam się do braku chleba, węglowodanów, cukru…”
… Podczas jedzenia jabłka. Który zawiera węglowodany. Jeśli zamierzasz usunąć coś z diety, prawdopodobnie powinieneś najpierw wiedzieć, co to jest.
Węglowodany to jeden z trzech głównych elementów budulcowych, zwanych również makroskładnikami odżywczymi, które składają się na całą żywność. Białko i tłuszcz to pozostałe dwa. Te makroskładniki odżywcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu.
Węglowodany można dalej podzielić na trzy grupy:
- Cukry to proste związki o krótkich łańcuchach (monosacharydy i disacharydy) występujące w owocach takich jak jabłka i wszechobecnie demonizowany biały cukier. Smakują słodko i wydają się być bardzo smaczne.
- Skrobia to dłuższy łańcuch związków cukrowych (polisacharydów). Ten typ obejmuje takie rzeczy, jak chleb, makaron, zboża i ziemniaki.
- Błonnik pokarmowy jest dziwny. Jest to również polisacharyd, ale jelito nie może go strawić.
Pamiętaj, że prawie wszystkie pokarmy, które ludzie nazywają „węglowodanami”, w rzeczywistości zawierają kombinację wszystkich trzech rodzajów węglowodanów wraz z białkiem i tłuszczem.
Oprócz cukru stołowego rzadko można znaleźć coś, co jest wyłącznie węglowodanem. Po prostu nie tak działa jedzenie.
„Dobre” czy „złe” węglowodany? Nic
Nie będę o tym długo rozmawiał, ponieważ w internecie są setki artykułów podających listę węglowodanów, które „należy” i „nie należy” jeść, zestawiając je ze sobą jak jakiś rodzaj walka gladiatorów na śmierć i życie.
Nie mam zamiaru tego robić.
Oczywiście niektóre pokarmy mają więcej składników odżywczych niż inne i tak, węglowodany włókniste będą miały najlepszy ogólny wpływ na nasze zdrowie.
Czy możesz wyświadczyć mi przysługę? Ponieważ jedzenie nie ma wartości moralnej, czy możemy przestać używać słów „dobre” i „złe”, jeśli chodzi o to, co jemy?
To nie jest pomocne i twierdzę, że w rzeczywistości jest szkodliwe dla naszego związku z jedzeniem.
Możliwe jest rozpoznanie hierarchii korzyści, jakie przynoszą niektóre produkty żywnościowe, bez demonizowania innych w stopniu wykluczającym i ograniczającym.
Przejdźmy teraz do głównego powodu, dla którego poczułem potrzebę napisania tego artykułu: Dlaczego ludzie uważają, że węglowodany powodują, że jesteśmy grubi?
Hipoteza węglowodanowo-insulinowa dotycząca otyłości
Hipotezy w nauce są poddawane testom. Problem z tym konkretnym polega na tym, że był on wielokrotnie fałszowany (udowodniono, że był nieprawidłowy) - jednak ci, którzy mają węglowodany odpowiedzialne za otyłość, zbudowali na tym ogromne kariery i mieliby wiele do stracenia, uznając ten fakt.
Pieniądze mają zwyczaj rujnować obiektywną naukę.
Kiedy jemy węglowodany, enzymy w naszych jelitach muszą rozkładać te polisacharydy i disacharydy, zanim nasze jelito cienkie będzie mogło wchłonąć powstałe monosacharydy.
Po wchłonięciu, późniejszy wzrost poziomu cukru we krwi stymuluje wydzielanie insuliny, co umożliwia komórkom pobieranie glukozy i wykorzystywanie jej jako źródła energii.
Insulina ma również za zadanie sygnalizować wątrobie, że magazynuje nadmiar glukozy w postaci glikogenu. Wątroba może przechowywać tylko określoną ilość glikogenu na raz, więc wszystko, co dodatkowe, zostaje przekształcone w tłuszcz w celu długotrwałego przechowywania, również pod kontrolą insuliny.
Ludzie zwykle przerażają się tym ostatnim kawałkiem, ale zrelaksuj się: magazynowanie tłuszczu jest zarówno normalne, jak i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Magazynowanie tłuszczu, rozkład tłuszczu… całość jest w ciągłym ruchu.
Glukoza jest najważniejszym źródłem paliwa dla organizmu. Ponieważ nie jemy każdej minuty dnia, są chwile, kiedy nasz poziom cukru we krwi wymaga podniesienia. To wtedy poprzednio zmagazynowany glikogen zostaje z powrotem rozłożony na glukozę.
Tłuszcz może być również rozkładany, aby pomóc, a kwasy tłuszczowe są następnie przekształcane w glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą.
Ponieważ glukoza jest preferencyjnym źródłem energii w mózgu, istnieje wiele mechanizmów, które utrzymują nasz poziom glukozy we krwi na stabilnym poziomie. To nie myślenia (gra słów zamierzona).
Kiedy te mechanizmy nie działają prawidłowo (w warunkach takich jak cukrzyca), nasze zdrowie zwykle cierpi.
Ponieważ insulina zwiększa poziom magazynowania tłuszczu i obniża metabolizm tłuszczów, rozsądne wydawało się przetestowanie hipotezy, że gdybyśmy ograniczyli stymulację insulinową do minimum, ograniczając węglowodany, łatwiej byłoby zmobilizować i wykorzystać tłuszcz jako energię.
Ale zanim udało się to w pełni przetestować, ludzie zaczęli prewencyjnie twierdzić, że diety niskowęglowodanowe (pierwotnie Atkins, ostatnio keto) były najlepsze do utraty wagi, a stymulacja insuliną była przyczyną przyrostu masy ciała i otyłości.
Kiedy teoria staje się dogmatem
Istnieje wiele niuansów tej hipotezy, a wiele różnych elementów zostało później udowodnionych nieprawidłowości. Ale nie ma czasu, aby omówić je wszystkie w tym artykule.
Skoncentrujmy się więc na głównym.
W nauce hipoteza okazuje się błędna, gdy okazuje się, że jej integralna część jest błędna.
Teorię, że stymulacja insuliną bezpośrednio powoduje przyrost masy ciała, można przetestować, porównując wskaźniki utraty wagi u osób na diecie wysokowęglowodanowej i osób na diecie niskowęglowodanowej (kiedy kalorie i białko są takie same).
Jeśli teoria jest poprawna, osoby na diecie niskowęglowodanowej powinny stracić na wadze więcej z powodu mniejszej stymulacji insuliny.
Najlepszym sposobem na sprawdzenie tego jest wykorzystanie kontrolowanych badań żywieniowych. Tworzą one wysoce kontrolowane środowisko, w którym uczestnicy mieszkają i śpią w laboratorium przez cały czas trwania badania. Cały ruch i spożycie pokarmu są mierzone i rejestrowane. (Nie wyobrażam sobie, że jest to szczególnie przyjemne dla zaangażowanych osób!)
Na szczęście dla nas ta hipoteza była wielokrotnie odpowiednio sprawdzana przez ostatnie trzy dekady.
W tym artykule przeglądowym z 2017 roku autorstwa Halla i Guo przeanalizowano 32 różne kontrolowane badania żywieniowe. Wyniki były wyjątkowo jasne:
Kiedy kalorie i białko są kontrolowane, dieta niskowęglowodanowa nie przynosi korzyści związanych z wydatkiem energii ani utratą wagi.
Ostatecznie manipulacja wagą sprowadza się do kontroli kalorii, a nie kontroli insuliny.
Pierwsza zasada nauk o żywieniu? Nie mów o własnych wyborach żywieniowych
Mamy problem w społeczności naukowej, a tym problemem jest tożsamość.
„Niska zawartość węglowodanów” stała się częścią naszej tożsamości, wraz ze wzrostem liczby „lekarzy niskowęglowodanowych” i „dietetyków niskowęglowodanowych”.
Pomimo wszystkich dostępnych dowodów fałszujących hipotezę węglowodanowo-insulinową dotyczącą otyłości, wielu nie chce porzucić swojego dogmatu i autentycznie zbadać dowody i swoją tożsamość.
Więc ostatecznie myślę, że to reszta z nas, którzy jeszcze nie zarejestrowali naszej tożsamości, to określony sposób odżywiania się, aby utrzymać prawdę w obliczu dogmatów.
To zajmie trochę czasu, ale jeśli nie będziemy walczyć z krytycznym myśleniem i dobrą nauką, z czym nam zostanie?
Chciałem, aby ten artykuł był samodzielny, a konkretnie dotyczył hipotezy węglowodanowo-insulinowej dotyczącej otyłości.
Wiem, że wielu z was będzie miało inne powody, dla których powiedziano wam, że powinniście stosować dietę niskowęglowodanową, a ja przyjrzę się cukrowi, cukrzycy, „niskiej zawartości węglowodanów dla zdrowia” i wszystkim niuansom, które przyniosą innym razem . Trzymaj się.
Dr Joshua Wolrich, BSc (z wyróżnieniem), MBBS, MRCS, jest chirurgiem NHS zatrudnionym w pełnym wymiarze godzin w Wielkiej Brytanii, którego pasją jest pomaganie ludziom w poprawie ich relacji z żywnością. Jako jeden z nielicznych mężczyzn w branży zajmujących się piętnem wagi i kulturą dietetyczną, można go znaleźć na Instagramie, który regularnie walczy z fałszywymi informacjami żywieniowymi i modnymi dietami, przypominając nam, że zdrowie to nie tylko nasza waga. Obserwuj jego nadchodzący podcast „Cut Through Nutrition”, aby dogłębnie przyjrzeć się właściwemu zastosowaniu odżywiania w medycynie.
