Jeśli chcesz zwiększyć siłę ramion i górnej części pleców, nie szukaj dalej niż pionowy rząd. To ćwiczenie jest ukierunkowane na pułapki, które obejmują górną i środkową część pleców, oraz na mięśnie naramienne, które owijają się wokół ramienia.
Jaki jest sens?
Wiosłowanie w pionie jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym barki i górną część pleców.
Jest to ćwiczenie ciągnące, co oznacza, że będziesz przyciągać ciężar do siebie i celować w swój tylny łańcuch lub mięśnie z tyłu ciała.
Wzmocnienie tylnego łańcucha jest niezwykle korzystne dla funkcjonalnego życia codziennego, zwłaszcza jeśli siedzisz przez cały dzień.
Pomimo korzyści płynących z zastosowania pionowego rzędu, ćwiczenie to ma reputację powodującego kontuzje.
Twoje ręce są zablokowane w pozycji podczas ruchu, co powoduje, że ramię obraca się wewnętrznie w barku i może spowodować ucisk ścięgna.
Chociaż nie oznacza to, że powinieneś unikać tego ćwiczenia, oznacza to, że właściwa forma jest tak samo ważna jak zawsze.
Jak ty to robisz?
Zaletą pionowego rzędu jest to, że możesz go ukończyć w dowolnym miejscu - potrzebujesz tylko sztangi (lub hantli lub kettlebell).
Aby się ruszyć:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę z wyciągniętymi rękami w dół przed sobą. Twój uchwyt powinien znajdować się na szerokości ramion.
- Zacznij podnosić hantle, przeciągając łokcie i utrzymując ciężar blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdą się na poziomie ramion, a sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej podczas całego ruchu.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie wróć do początku. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Aby rozpocząć, wykonaj 3 zestawy po 10–12 powtórzeń. Chociaż może to być kuszące, nie zwiększaj wagi, dopóki nie zrobisz tego całkowicie pod kontrolą 12 powtórzeń, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Dodanie pionowego rzędu do górnego dnia ciała może być doskonałym uzupełnieniem innych odmian rzędów, a także wyciągania mięśni najszerszych kręgosłupa, wyciskania klatki piersiowej, pompek i innych.
Alternatywnie, jeśli wykonujesz podział treningu push / pull, dodaj pionowy rząd do dnia ciągnięcia, aby uzyskać pewną zmienność.
Bez względu na to, jak i kiedy dodasz pionowy rząd do swojej rutyny, ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed podnoszeniem ciężarów.
Upewnij się, że wykonałeś 5 do 10 minut treningu cardio o niskiej lub średniej intensywności, a następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie, aby przygotować ciało do ruchu.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Chociaż nie powinieneś się bać integracji pionowego rzędu ze swoją rutyną, istnieje kilka błędów, na które musisz zwrócić uwagę.
Twoje łokcie są za wysoko
Podnoszenie rąk wyżej niż równolegle do ziemi jest tym, co może spowodować kontuzję barku. Zatrzymaj się, gdy łokcie osiągną poziom ramion.
Podnosisz zbyt duży ciężar
Jeśli Twoja waga jest zbyt duża, ruch będzie wymagał pędu, który odciągnie uwagę od ramion lub, co gorsza, obciąży je zbyt mocno.
Wybierz sztangę lub ciężarek, które pozwolą na przyjemny powolny i kontrolowany ruch.
Nie trzymasz tułowia w pozycji pionowej
Ważne jest, aby tułów był wyprostowany, aby rdzeń pozostał zaangażowany. Ruch powinien możliwie jak najbardziej izolować barki i górną część pleców.
Czy możesz używać innych odważników?
Sztanga nie jest jedyną opcją do wiosłowania w pozycji pionowej. Możesz także użyć:
Hantle
Korzystanie z hantli umożliwia swobodniejszy ruch rąk niż w przypadku stałego drążka, co oznacza, że rotacja wewnętrzna, która może spowodować kontuzję, jest mniej wyraźna.
Wybierz hantle o nieco mniej niż połowie ciężaru sztangi, której używałeś - więc jeśli zdecydowałeś się na 30-funtową sztangę, na początek wybierz 12-funtową hantlę do każdej ręki.
Kettlebells
Podobnie jak hantle, kettlebells pozwalają na większy ruch nadgarstków i ramion i rzadziej wymuszają jakikolwiek wewnętrzny obrót ramienia.
Ponownie zdecyduj się na kettlebell o masie nieco mniejszej niż połowa ciężaru sztangi, z którą pracowałeś.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Istnieje kilka odmian pionowego rzędu, które możesz spróbować urozmaicić.
Maszyna kablowa
Używając prostego drążka lub obrotowego drążka zwijającego na maszynie kablowej, wykonaj ten sam ruch rękami.
Dodanie dodatkowego ruchu do pionowego rzędu tworzy złożony ruch, który da ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki pod względem zaangażowania mięśni.
Pionowy rząd do naciśnięcia
Podciągnij ciężarek w górę do pionowego rzędu, a następnie przed zwolnieniem ramion z powrotem odchyl nadgarstki do tyłu i wepchnij ciężarek w górę do wyciskania nad głową.
Prosty rząd do zgięcia bicepsa
Jeśli używasz hantli do wiosłowania w pozycji pionowej, przed ponownym wiosłowaniem w górę dodaj biceps u dołu.
Jakie alternatywy możesz wypróbować?
Jeśli wyprostowane rzędy obciążają Twoje ramiona, istnieje kilka innych ćwiczeń, które możesz wypróbować na różne sposoby.
Podnoszenie hantli
Trzymaj lekkie hantle w obu dłoniach po bokach i trzymając ramiona prosto, podnieś je pod kątem 30 stopni od ciała.
Kiedy hantle osiągną poziom ramion, opuść plecy. Wykonuj ruch tak wolno, jak to możliwe.
Boczne unoszenie hantli z opaskami
Umieść taśmę oporową pod stopami i trzymaj się uchwytów, a także lekkich lub średnich hantli w każdej dłoni.
Lekko ugnij łokieć i podnieś hantle prosto na boki, czując, jak opór opaski rośnie, gdy zbliżasz się do szczytu.
Podsumowując
Pionowy rząd może wzmocnić mięśnie łańcucha tylnego, w tym ramiona i górną część pleców. Z wielką dbałością o formę odniesiesz wszystkie korzyści.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerem osobistym i instruktorką grupowej fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.
-in-babies-and-children.jpg)
