Czas zmienić rozmowę o tyłkach
Zbyt często mięśnie na naszym tyłku są zdegradowane do domeny modelek z Instagrama, „booty bandów” i bikini typu bootcamp. Żeby było jasne: nie ma absolutnie nic złego w chwaleniu się swoim tyłkiem lub chęci zbudowania ładnie wyglądającej derrière.
Ale rzeźbienie tyłka nie musi być zajęciem stricte estetycznym. Prawda jest taka, że nasze mięśnie pośladkowe nie tylko sprawiają, że dobrze wyglądamy w spodniach do jogi. Pomagają nam zachować właściwą postawę i angażować się w takie czynności, jak bieganie, skakanie i wspinaczka.
Jeśli nie włączasz jeszcze ruchów ukierunkowanych na mięśnie pośladkowe do swoich treningów, tracisz możliwość wzmocnienia prawdopodobnie najważniejszej grupy mięśni w ludzkim ciele.
Jakie są mięśnie pośladków?
Bez zbytniego zagłębiania się w anatomię i kinezjologię, pośladki są podzielone na trzy odrębne mięśnie:
- Gluteus maximus. To największy mięsień pośladkowy, odpowiadający za kształt Twojego pośladka. Pomaga utrzymać nas w pozycji pionowej podczas siedzenia lub stania. Gluteus maximus jest również ważny przy czynnościach wymagających generowania siły z dolnej części ciała: skakanie, bieganie, wstawanie, wchodzenie po schodach itp.
- Gluteus medius. Gluteus medius znajduje się między gluteus maximus i gluteus minimus. Jego rolą, podobnie jak pośladek minimus, jest pomoc w rotacji nogi i stabilizacji miednicy.
- Gluteus minimus. Najmniejszy i najgłębszy z trzech głównych mięśni pośladkowych, pośladek minimus jest również ważną częścią obracających się kończyn dolnych i utrzymujących stabilną miednicę podczas ruchu.
Oprócz tych trzech, napinacz fasciae latae - powszechnie znany jako pasmo IT - pomaga w utrzymaniu równowagi miednicy i zapewnia stabilność kolana podczas chodzenia lub biegania.
Dlaczego tak ważny jest trening mięśni pośladkowych?
Niezależnie od tego, czy próbujesz zdobyć większy łup, czy nie, nadal musisz wzmacniać pośladki.
Pomyśl, jak często robisz takie rzeczy, jak chodzenie, wstawanie czy korzystanie ze schodów - bez naszych pośladków te ruchy byłyby niemożliwe.
Niestety, większość z nas aktywnie osłabia mięśnie pośladkowe poprzez czynność, na którą spędzamy wiele godzin każdego dnia: siedzenie. Według sondażu przeprowadzonego przez ergonomicznego producenta Ergotron, 86 procent amerykańskich pracowników zatrudnionych w pełnym wymiarze godzin musi codziennie siedzieć cały dzień. A to tylko w pracy.
Połącz długie godziny przy biurku z wieczornym biesiadowaniem na kanapie w serwisie Netflix, a otrzymasz przepis na słabe pośladki i napięte zginacze bioder, czyli mięśnie, które pomagają przyciągać nogi w kierunku górnej części ciała.
Te problemy mogą oznaczać poważne problemy dla części ciała poza twoim tyłkiem, w tym ból pleców i kolan. Dlatego tak ważne jest, aby wzmocnić swój tył.
„Zaniedbanie mięśni pośladkowych w połączeniu z siedzącym trybem życia może prowadzić do komplikacji zaczynających się od biodra i obejmujących całą stopę lub kręgosłup szyjny” - mówi Jake Schwind, BS, certyfikat NASM trener i właścicielka treningu personalnego Schwind Fitness w północnej Wirginii.
Być może problem siedzenia nie dotyczy Ciebie w pracy lub jesteś jednym z 23% osób, które otrzymują zalecaną ilość ćwiczeń tygodniowych. Nawet jeśli jesteś sportowcem, biegaczem lub po prostu aktywną osobą, nadal musisz trenować pośladki.
Istnieją badania, które to potwierdzają - badanie z 2015 roku wykazało, że większa aktywacja pośladków zwiększyła siłę generowaną podczas wyskoku z pozycji przysiadu. Badanie z 2012 roku sugeruje, że „ćwiczenia z niskim obciążeniem ukierunkowane na grupę mięśni pośladkowych ostro zwiększają moc eksplozywną”.
Podsumowując: pośladki są nie tylko największą i najpotężniejszą grupą mięśniową Twojego ciała, ale ich trening pomoże Ci poprawić postawę, zminimalizować ból pleców oraz wygenerować prędkość i moc podczas ćwiczeń i wyników sportowych.
Pozostało tylko jedno pytanie: jak najlepiej trenować pośladki?
Trzy z najlepszych ćwiczeń na pośladki
Chociaż możesz uzyskać świetną aktywację pośladków ze złożonych ruchów sztangą, te ćwiczenia nie są najłatwiejsze do wykonania, zwłaszcza jeśli jesteś nowy na siłowni.
„Przysiady i martwy ciąg to świetne ćwiczenia na pośladki, ale wiele osób ma trudności z utrzymaniem prawidłowej formy przy tych ruchach” - mówi Schwind.
Kucanie dotyczy tylko mięśnia pośladkowego dużego. Aby uzyskać dobrze zaokrąglony tyłek (gra słów przeznaczona), musisz wykonywać ruchy, które uderzają wszystko wymienionych powyżej mięśni.
Oto trzy ćwiczenia na pośladki, które możesz dodać do swojego treningu:
1. Wypychanie bioder
Ćwiczenie to, nazywane również „mostami”, nie wymaga wyjaśnień.
- Leżąc płasko na ziemi z rękami po bokach, zgiętymi kolanami i stopami wciśniętymi w podłoże, dociskaj pięty do ziemi, jednocześnie podnosząc biodra do góry.
- Idź powoli i cały czas napinaj mięśnie rdzenia i pośladków.
Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś pchnięcia biodrem, zacznij od używania tylko swojej masy ciała. Kiedy już to opanujesz, możesz zwiększyć wagę, ostrożnie kładąc piłkę lekarską, kettlebell lub sztangę na obszarze miednicy. Dodatkowy opór pomoże wzmocnić Twoje pośladki.
2. Chodniki poprzeczne
Rozpocznij od umieszczenia oporu wokół nóg, tuż nad kolanami. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, umieść opaskę poniżej kolan, powyżej kostek.
- Aby wykonać ruch, odepchnij tyłek do tyłu i ugnij kolana, jakbyś kucał.
- Trzymaj plecy prosto i angażuj rdzeń, przesuwając prawą stopę 8-10 cali w prawo, a następnie przesuń lewą stopę w jej kierunku.
- Następnie powtórz z przeciwną nogą.
Kluczem jest napędzanie nogami biodrami.
Gluteus medius i minimus są najważniejsze w ruchach wymagających odwodzenia lub odsuwania się od środka ciała. W przypadku chodzenia z opaskami bocznymi celujesz w pośladki i mięśnie bioder.
Gdy poczujesz się lepiej, możesz zwiększyć trudność, używając grubszej opaski z większym oporem lub przesuwając ją bardziej w dół w kierunku kostek.
3. Zdyszany wypad
Wykrzywiony pchnięcie nie tylko zrekrutuje mniejsze mięśnie pośladkowe i mięśnie minimus, ale jest również wysoce konfigurowalny w zależności od Twojego poziomu.
- Zacznij od stania ze stopami mniej więcej rozstawionymi na szerokość barków.
- Mając proste plecy i ciasny rdzeń, przyłóż lewą nogę do tyłu i na zewnątrz prawej stopy.
- Opuść biodra przez pośladki, aż prawa noga będzie prawie równoległa do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 4 powtórzenia, a następnie zmień nogi.
Oprócz pośladków, wykrzywione wykroki również rekrutują mięśnie czworogłowe, łydki i przywodziciele bioder.
Aby utrudnić ruch, przytrzymaj kettlebell lub hantle. Możesz również zatrzymać się na kilka sekund u dołu ruchu, aby dodać dodatkowe przypalenie.
Na wynos
Nie ma znaczenia, jakie są Twoje cele fitness ani na jakim etapie podróży jesteś, wzmocnienie pośladków pomoże Ci zachować zdrowie, brak bólu i poprawi wydolność fizyczną.
Teraz niech Sir-Mix-A-Lot będzie dumny i zbuduj ten łup!
Raj Chander jest konsultantem i niezależnym autorem specjalizującym się w marketingu cyfrowym, fitness i sporcie. Pomaga firmom planować, tworzyć i rozpowszechniać treści, które generują leady. Raj mieszka w Waszyngtonie, gdzie w wolnym czasie lubi koszykówkę i trening siłowy. Śledź go na Twitterze.
