Najlepsze ćwiczenia do leczenia i zapobiegania łokciu golfisty

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Łokieć golfisty, zwany zapaleniem nadkłykcia przyśrodkowego, powoduje ból, stan zapalny i tkliwość mięśni po wewnętrznej stronie łokcia i przedramienia.

Jest to wynik nadmiernego używania lub ogólnego zużycia ścięgien, kości i mięśni w tym obszarze, które są używane do chwytania i zginania nadgarstka.

Czynności wymagające powtarzalnych ruchów chwytających, takie jak rzucanie, wspinaczka skałkowa, sporty rakietowe lub trening siłowy, często mogą prowadzić do łokcia golfisty.

Zebraliśmy pięć najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci dojść do siebie po kontuzji. Ćwiczenia te zwiększą przepływ krwi, złagodzą ból i zmniejszą stan zapalny mięśni łokcia i przedramienia. Pomogą także rozciągnąć i wzmocnić te ścięgna.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak i kiedy wykonać te ćwiczenia, a także zalecenia dotyczące zapobiegania i leczenia łokcia golfisty.

Wskazówki do ćwiczeń na łokieć golfisty

Aby zbudować siłę, zapobiegać bólowi i łagodzić go oraz zwiększyć elastyczność, wykonaj następujące ćwiczenia dwa razy dziennie.

Buduj delikatnie i stopniowo w miarę upływu czasu. Wykonuj te ćwiczenia przed i po każdej czynności powodującej stres lub napięcie. Bądź delikatny i nie wymuszaj żadnych ruchów.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń możesz odczuwać doznania, bóle i lekki dyskomfort, ale nie powinno to wykraczać poza to.

Jeśli poczujesz ból lub którykolwiek z objawów nasili się, przestań wykonywać ćwiczenia. Daj sobie czas na całkowity odpoczynek, a jeśli nie zauważysz poprawy w ciągu kilku dni, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Izometryczne wzmocnienie nadgarstka (przedłużenie)

Utrzymuj ciało nieruchomo podczas tego ćwiczenia.

1. Siedząc, połóż chore przedramię na stole lub poręczy krzesła z dłonią skierowaną w dół.
2. Połóż drugą rękę na wierzchu dłoni dotkniętej chorobą.
3. Unieś dotkniętą dłoń do góry, używając przeciwnej ręki, aby wytworzyć opór, naciskając w dół.
4. Kontynuuj przez 10 sekund, powoli zwiększając opór.
5. Delikatnie zwolnij. Wykonaj 15 powtórzeń.

Izometryczne wzmocnienie nadgarstka (zgięcie)

Utrzymuj ciało w bezruchu podczas wykonywania tego ćwiczenia.

1. Siedząc, oprzyj dotknięte przedramię na stole lub poręczy krzesła z dłonią skierowaną do góry.
2. Wciśnij przeciwną dłoń do dotkniętej dłonią.
3. Naciśnij swoją dotkniętą dłoń w górę, gdy używasz przeciwnej ręki, aby stworzyć opór, naciskając w dół.
4. Kontynuuj przez 10 sekund, powoli zwiększając opór.
5. Delikatnie zwolnij. Wykonaj 15 powtórzeń.

Oporne przedłużenie nadgarstka

Siedząc, przytrzymaj ciężarek dotkniętą chorobą ręką.

1. Połóż przedramię na stole lub poręczy krzesła z ręką zwisającą nad krawędzią i dłonią skierowaną w dół.
2. Powoli opuść rękę przed podniesieniem jej z powrotem do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj 1–3 zestawy po 15 powtórzeń.

Opór w zgięciu nadgarstka

Siedząc, przytrzymaj ciężarek dotkniętą chorobą ręką.

1. Połóż przedramię na stole lub poręczy krzesła z ręką zwisającą nad krawędzią i dłonią skierowaną do góry.
2. Powoli opuść rękę przed podniesieniem jej z powrotem do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj 1–3 zestawy po 15 powtórzeń.

Rozciąganie łokcia golfisty

Poczujesz rozciąganie pod spodem przedramienia.

1. Wyciągnij chore ramię przed siebie, palcami i dłonią skierowaną do góry.
2. Drugą ręką delikatnie pociągnij palce i nadgarstek w dół w kierunku ciała.
3. Utrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
4. Wykonaj 2–5 powtórzeń.

Zapobieganie łokciu golfisty

Aby uniknąć łokcia golfisty, możesz spróbować kilku rzeczy, w tym:

• praca nad wzmocnieniem mięśni przedramienia poprzez lekkie podnoszenie ciężarów lub ściskanie piłki tenisowej jednorazowo przez pięć minut
• zmiana techniki i spowolnienie zamachu golfowego, aby ramię absorbowało mniej wstrząsów
• używając odpowiedniej formy, aby uniknąć przeciążenia mięśni
• używanie lżejszych grafitowych kijów zamiast cięższych kijów golfowych
• utrzymywanie nawodnienia poprzez picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po grze w golfa

Jedną z najlepszych metod profilaktyki jest rozgrzewka przed grą w golfa. Zapewnia to przepływ krwi i podnosi temperaturę mięśni, przygotowując ciało do bardziej intensywnej aktywności. Przed każdą sesją rozciągaj ramiona, ramiona i plecy.

Jeśli już odczuwasz ból, możesz spróbować założyć ortezę lub szynę. Urządzenia te pomagają rozłożyć napięcie na ścięgno i mięśnie zamiast bezpośrednio w miejscu urazu. Możesz także spróbować użyć bandaża kompresyjnego.

Ortezy przeciwdziałające i bandaże kompresyjne na łokieć golfisty można znaleźć w Internecie lub w lokalnej aptece lub sklepie sportowym.

Domowe środki odciążające łokieć golfisty i wspomagające gojenie

Te proste domowe środki mogą złagodzić objawy podczas zaostrzenia i zapobiec ich nawrotom.

Odpoczynek

Odpocznij przez kilka dni, gdy objawy są poważne. Zrób sobie przerwę od wszelkich ruchów, które powodują ból. Jeśli musisz je wykonywać dla pracy, modyfikuj lub dostosuj ruchy tak bardzo, jak jesteś w stanie. Aby zapobiec obrzękowi, unieś łokieć powyżej serca.

Obróbka cieplna i lodowa

Użyj poduszki grzewczej lub lodu na dotkniętym obszarze. Owiń go ręcznikiem, aby uniknąć bezpośredniego kontaktu ze skórą. Rób to przez 10 do 15 minut na raz co kilka godzin.

Oprócz domowych zabiegów na ciepło i zimno, w Internecie oraz w lokalnej aptece można znaleźć poduszki rozgrzewające i okłady z lodu.

Przeciwbólowy

Weź paracetamol lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aby złagodzić ból. Weź je, zanim ból stanie się intensywny lub silny. Zawsze trzymaj się zalecanej dawki i nie bierz leków przeciwbólowych dłużej niż 10 dni.

Naturalne sposoby łagodzenia bólu obejmują kurkumę, kora wierzby i goździki.

Zarezerwuj sesję

Daj sobie trochę TLC. Jeśli możesz, umów się na akupunkturę, masaż lub rolfing. Kontynuuj sesje, nawet jeśli objawy się poprawią.

Ergonomia

Jeśli odczuwasz ból z powodu sposobu siedzenia przy biurku lub podnoszenia lub przenoszenia ciężkich przedmiotów lub toreb, zmień pozycję i postawę, aby umożliwić prawidłowy ruch.

Kiedy iść do lekarza

Ból łokcia zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli ból powraca lub nie ustępuje z upływem czasu. Mogą przeprowadzić badanie, postawić diagnozę i zaproponować plany leczenia.

Leczenie może obejmować zastrzyki z kortyzonu lub osocza bogatopłytkowego (PRP) lub fizjoterapię.

Mniej powszechne przypadki będą wymagały operacji znanej jako otwarta procedura uwalniania nadkłykcia przyśrodkowego. Będzie to wymagało usunięcia uszkodzonych tkanek z łokcia.

Powinieneś również zgłosić się do lekarza, jeśli masz objawy poważniejsze niż ogólny ból i sztywność. Objawy te obejmują:

• mrowienie
• drętwienie
• słabość
• obrzęk
• gorączka
• zaczerwienienie
• unieruchomienie ramienia
• zniekształcenie

Na wynos

Powyższe proste i skuteczne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami łokcia golfisty, gdy tylko się pojawią. Możesz to zrobić kilka razy dziennie.

Istnieje również wiele domowych środków i zaleceń profilaktycznych, aby zapobiec pogorszeniu się stanu.

Ponadto przestrzegaj zdrowej diety, dużo odpoczywaj i ćwicz kilka razy w tygodniu. Twoje objawy powinny ustąpić w ciągu dwóch tygodni leczenia. Jeśli po tym czasie nie zauważysz poprawy, skontaktuj się z lekarzem.