Jak zrobić hantle z wysokim ciągnięciem

Wysoki ciąg z hantlami jest ćwiczeniem złożonym, które działa na mięśnie górnej części ciała i tylnych łańcuchów. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz zestawu hantli. Obejmuje ruch wybuchowy, który pomaga wyszkolić twoje ciało do wykonywania zaawansowanych ruchów wybuchowych. To buduje siłę i pozwala mięśniom szybciej generować siłę.

Ćwiczenia wzmacniające pomagają zwiększyć wydatek energetyczny, budować beztłuszczową masę mięśniową i aktywować szybkoskurczliwe włókna mięśniowe, które wytwarzają wybuchowe ruchy mięśni.

Czytaj dalej, aby zobaczyć, które mięśnie są celem wysokiego przyciągania hantli, jak to zrobić i kilka odmian, które możesz wypróbować.

Mięśnie pracowały

Wysoki ciąg hantli buduje siłę i moc. To ćwiczenie buduje mięśnie ramion, barków i pleców. Buduje również siłę bioder i rdzenia.

Wysoki ciąg hantli działa na następujące mięśnie:

• romboidy
• mięśnie naramienne
• latissimus dorsi
• czworoboczny
• biceps
• triceps
• dolna część pleców
• brzucha
• pośladki
• zginacze biodrowe
• mięsień czworogłowy
• ścięgna podkolanowe
• cielęta

Wysoki ciąg hantli wykorzystuje gwałtowny ruch podczas wyprostu. Powolne obniżanie ciężarów pomaga budować siłę i moc górnej części ciała. Wykorzystanie siły i mocy mięśni tułowia i bioder pomaga w ćwiczeniach, takich jak zwis na czysto, pchanie jerka i rwanie.

Możesz użyć hantli jako rozgrzewki przed wykonaniem tego typu ćwiczeń. Generowanie mocy w biodrach pomaga również generować siłę w górnej części ciała podczas wykonywania ćwiczenia.

Jak to zrobić

Utrzymuj prawidłową postawę podczas ćwiczenia i patrz prosto przed siebie, zamiast patrzeć w dół. Utrzymuj ciężar blisko klatki piersiowej i ud oraz angażuj mięśnie brzucha.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Użyj ręki, aby trzymać hantle w obu rękach.
3. Zawias na biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
4. Umieść ciężarki tuż pod kolanami.
5. Wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie podnosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
6. W tym samym czasie podnieś pięty, aby stanąć na palcach.
7. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj od 2 do 5 zestawów po 2 do 6 powtórzeń.

Wariacje

Istnieje kilka odmian hantli o dużej sile naciągu.Poeksperymentuj z tymi ćwiczeniami, aby połączyć rutynę i skupić się na różnych grupach mięśni.

Hantel jednoręczny, wysoki uciąg

Podczas tego ćwiczenia trzymaj biodra i ramiona skierowane do przodu. Unikaj obracania ciała.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Użyj ręki trzymającej hantle w lewej ręce.
3. Wyciągnij ramię prosto
4. Wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie podnosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
5. Powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj od 2 do 5 zestawów po 2 do 6 powtórzeń.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

Wyciąg hantli wysoko do wyciskania nad głową

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Użyj ręki, aby trzymać hantle w obu rękach.
3. Zawias na biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
4. Umieść ciężarki tuż pod kolanami.
5. Wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie podnosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
6. W tym samym czasie podnieś pięty, aby stanąć na palcach.
7. Stąd wyciągnij ręce bezpośrednio nad głową, trzymając łokcie lekko ugięte.
8. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
9. Wykonaj od 2 do 5 zestawów po 2 do 6 powtórzeń.

Przysiad do hantli z wysokim naciągiem

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Użyj ręki, aby trzymać hantle w obu rękach.
3. Zawias na biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
4. Umieść ciężarki tuż pod kolanami.
5. Powoli opuść się do przysiadu.
6. Stąd wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie podnosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
7. W tym samym czasie podnieś pięty, aby stanąć na palcach.
8. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
9. Wykonaj od 2 do 5 zestawów po 2 do 6 powtórzeń.

Przestrogi

Uwzględnij rozgrzewkę i czas odnowienia za każdym razem, gdy podnosisz. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność swoich treningów.

Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od małego obciążenia, aby obniżyć sylwetkę, zanim przejdziemy do cięższych. W razie potrzeby korzystaj z obserwatora, używaj odpowiedniego kształtu i noś odpowiednie buty.

Przestań, jeśli poczujesz ból lub wystąpią urazy. Upewnij się, że możesz normalnie oddychać przez cały trening i zatrzymaj się, jeśli poczujesz się słabo.

Zawsze daj mięśniom odpocząć przez co najmniej 24 godziny przed ponownym wycelowaniem. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz urazy, które utrzymują się lub pogarszają z czasem, szczególnie w szyi i plecach, lub jeśli podejrzewasz, że masz przepuklinę.

Podsumowując

Wysoki uciąg z hantlami jest doskonałym dodatkiem do rutyny podnoszenia ciężarów. Może pomóc w budowaniu siły, szybkości i eksplozywnej mocy, co może pomóc w innych ćwiczeniach. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób to regularnie.

Aby stawić czoła wyzwaniu, zmień swoją rutynę, wykonując kilka wariacji, a także nowe ćwiczenia. Użyj dziennika lub aplikacji, aby śledzić swoje postępy.