Deska to bardzo skuteczne ćwiczenie izometryczne, które spala około dwóch do pięciu kalorii na minutę, w zależności od masy ciała. Ćwiczenia izometryczne polegają na skurczu określonej grupy mięśni w pozycji statycznej.
Czego deski nie zapewniają poprzez spalanie kalorii, nadrabiają bardziej niż tonizując i wzmacniając rdzeń, obszar ciała, który obejmuje:
- mięśnie brzucha
- dolna część pleców
- pośladki
- miednica
- biodra
- membrana
Deski działają również na mięśnie rąk i nóg.
Spalone kalorie
Ilość kalorii spalanych podczas deskowania zależy od kilku czynników. Obejmują one masę ciała, tempo metabolizmu i stosunek mięśni do tłuszczu.
Im więcej powtórzeń wykonasz, tym więcej kalorii spalisz. Jeśli masz wysoki stosunek mięśni do tłuszczu, spalisz więcej kalorii w okresach odpoczynku między powtórzeniami deski.
Kilka odmian desek jest trudniejszych niż deska podstawowa. Mogą również spalić więcej kalorii.
Jak zrobić deskę
Prawidłowo wykonana deska aktywuje wszystkie mięśnie brzucha, w tym:
- rectus abdominis
- poprzeczne brzucha
- skośne wewnętrzne
- skośne zewnętrzne
Ważne jest, aby zachować dobrą formę podczas robienia deski, nie tylko w celu uzyskania maksymalnych rezultatów, ale także w celu ochrony dolnej części pleców. Wykonywanie 20-sekundowej deski przy zachowaniu odpowiedniej formy jest bardziej efektywne w budowaniu mięśni niż jednominutowa deska, jeśli twoje ciało jest w niewłaściwej pozycji.
Do budowy deski nie jest potrzebny żaden sprzęt, chociaż wygodniej jest pracować na macie niż na dywanie lub twardej podłodze. Oto film z instrukcjami, jak wykonać podstawową deskę i kilka odmian:
Do zrobienia:
- Połóż się twarzą w dół na macie.
- Podnieś tułów do góry, tak aby oprzeć się na przedramionach, trzymając łokcie bezpośrednio pod ramionami.
- Ściśnij razem wewnętrzne uda i pośladki.
- Podwiń palce u nóg.
- Wciągaj pępek do wewnątrz i do góry, aby zaangażować rdzeń.
- Podnieś kolana, trzymając plecy płasko i prosto.
- Trzymaj całe ciało w linii prostej, z rozluźnioną szyją i czubkiem głowy lekko wyciągniętym do przodu, jakbyś naciskał na wyimaginowaną ścianę.
- Wpatruj się w podłogę.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, z płaskim tyłem przez 20 do 30 sekund, aby rozpocząć. Postaraj się zbudować, aby utrzymać tę pozycję przez minutę lub dłużej.
Jeśli kiedykolwiek poczujesz, że twoja forma się zsuwa, opuść ciało, aby odpocząć. Nie pozwól, aby dolna część pleców opadła, ani biodra uniosły się.
Aby kontynuować dotlenienie mięśni, pamiętaj, aby oddychać w pozycji deski, a także podczas okresów odpoczynku.
Odmiany desek
Aby zwiększyć trudność deski, skuteczność i potencjał spalania kalorii, wypróbuj te warianty:
Deska do podnoszenia nóg
Do zrobienia:
- Zajmij podstawową pozycję deski.
- Naprzemiennie unoś nogi bez zginania kolan przez jedną minutę.
Deska boczna
Do zrobienia:
- Połóż się po prawej stronie w linii prostej.
- Trzymając prawe przedramię na podłodze, podnieś całe ciało do góry, trzymając stopy razem.
- Podnieś lewą rękę nad głowę w linii prostej.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty.
- Powtórz po lewej stronie ciała.
Deska oporowa
Do zrobienia:
- Umieść końce paska oporowego wokół nadgarstków.
- Zajmij podstawową pozycję deski.
- Rozciągaj jeden nadgarstek na raz, utrzymując tę pozycję przez kilka sekund, aby zwiększyć spalanie mięśni bicepsa i górnej części ciała.
- Możesz również zrobić deskę oporową, umieszczając końce taśmy oporowej wokół kostek i rozciągając każdą kostkę pojedynczo.
Inne korzyści
Oprócz napinania mięśni brzucha, deska ma wiele zalet, w tym:
- Zwiększa metabolizm. Mięśnie zwiększają tempo metabolizmu i spala więcej kalorii niż tłuszczu, gdy jesteś w stanie spoczynku. Ponieważ deska pomaga budować mięśnie, możesz spodziewać się spalania większej ilości kalorii w czasie przestoju.
- Poprawia stosunek mięśni do tłuszczu. Im lepszy stosunek masy mięśniowej do tłuszczu, tym większe prawdopodobieństwo uniknięcia chorób związanych z otyłością, takich jak:
- wysokie ciśnienie krwi
- wysokie trójglicerydy
- wysoki cholesterol
- choroba serca
- cukrzyca
- Poprawia postawę. Deska wzmacnia plecy i mięśnie otaczające kręgosłup, w tym mięśnie romboidalne i czworoboczne. Pomaga to poprawić Twoją postawę, co może uchronić Cię przed urazami i nadwyrężeniem kręgosłupa.
Ćwiczenia spalające dużo kalorii
Deska jest dobrym dodatkiem do ogólnego programu ćwiczeń, który powinien również obejmować ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio zazwyczaj spalają więcej kalorii podczas aktywności niż ćwiczenia siłowe.
Wybierz czynności, które lubisz, aby się ich trzymać. Warto spróbować:
- bieganie
- szybki marsz
- okrążenia do pływania
- aerobik wodny
- zumba
- Jazda rowerem
- wioślarstwo
- biegi narciarskie
- skakanka
- kickboxing
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Konsultacja z trenerem fitness lub trenerem osobistym może pomóc w zapewnieniu prawidłowego wykonywania desek i innych ćwiczeń. Profesjonalista może również pracować z tobą przy wyznaczaniu realistycznych celów. Możesz chcieć zobaczyć osobistego trenera, jeśli:
- są starszą osobą dorosłą
- mają znaczną nadwagę
- masz problemy zdrowotne, takie jak zapalenie stawów
- są niepełnosprawne
Praca z trenerem może zapewnić poziom bezpieczeństwa. Możesz poszukać trenera po kodzie pocztowym online.
Podsumowując
Deska jest bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym brzuch. Dla większości ludzi spala od dwóch do pięciu kalorii na minutę.
Deski zwiększają mięśnie i przyspieszają metabolizm, dzięki czemu pomagają utrzymać wyższy poziom spalania kalorii podczas odpoczynku. Są doskonałym uzupełnieniem wszechstronnego programu ćwiczeń, w skład którego wchodzą również treningi cardio.
