Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Hydranty przeciwpożarowe, zwane również czworonożnymi odwodzeniami bioder, są rodzajem ćwiczeń z masą ciała. Działają głównie na gluteus maximus, ale niektóre odmiany działają również na rdzeń.
Regularnie wykonywane hydranty mogą wyrzeźbić pośladki, złagodzić ból pleców i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
W tym artykule omówimy zalety ćwiczeń z hydrantem przeciwpożarowym i sposoby ich wykonywania. Udostępnimy również przewodnik krok po kroku z filmem do każdego ćwiczenia.
Jak zrobić hydranty przeciwpożarowe
Aby jak najlepiej wykorzystać hydranty przeciwpożarowe, ważne jest, aby użyć odpowiedniej formy i techniki. Możesz obejrzeć ten film, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.
Ponieważ hydrant przeciwpożarowy to ćwiczenie na masę ciała, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Będziesz potrzebować tylko maty.
- Zacznij na rękach i kolanach. Umieść ramiona nad dłońmi, a biodra nad kolanami. Napnij rdzeń i spójrz w dół.
- Odsuń lewą nogę od ciała pod kątem 45 stopni. Trzymaj kolano pod kątem 90 stopni.
- Opuść nogę do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.
Porady
Utrzymuj stabilny rdzeń i miednicę. Twoje biodro powinno być jedyną rzeczą w ruchu. W przeciwnym razie biodra i pośladki nie aktywują się prawidłowo.
Podnosząc nogę, skieruj stopę w stronę przeciwległej ściany. Pomoże to w prawidłowej rotacji biodra.
Korzyści
Hydrant przeciwpożarowy to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe. Niektóre odmiany działają również na mięśnie brzucha, tonizując i wzmacniając rdzeń.
Jako największy mięsień miednicy i okolicy bioder, pośladki kontrolują trzy główne ruchy bioder. Obejmują one:
- Przedłużenie biodra. Wyciągnięcie biodra odsuwa udo do tyłu i od miednicy. Pozwala chodzić i wchodzić po schodach.
- Rotacja zewnętrzna biodra. Dzieje się tak, gdy twoja noga obraca się na zewnątrz. Używasz rotacji zewnętrznej biodra, aby wysiąść z samochodu.
- Odwodzenie biodra. Odwodzenie biodra odsuwa nogę od środka ciała, co pozwala na krok w bok.
Hydrant przeciwpożarowy obejmuje wszystkie trzy ruchy, więc jest to świetne ćwiczenie pośladkowe. Może sprawić, że Twoje pośladki będą wyglądać na bardziej stonowane i wyrzeźbione. Posiadanie silnych pośladków poprawia również twoją postawę, zmniejsza ryzyko kontuzji i zmniejsza ból pleców i kolan.
Zmodyfikowane wersje
Po opanowaniu podstawowego hydrantu przeciwpożarowego możesz wypróbować zmodyfikowane wersje, aby rzucić sobie wyzwanie.
Hydrant przeciwpożarowy z opaską
Hydranty przeciwpożarowe mogą być wykonane z pętlą z taśmy oporowej wokół obu nóg. Ta opaska zmusi biodra i pośladki do przeciwdziałania oporowi.
Aby to zrobić, owiń nad kolanami pętlę z taśmy oporowej. Wykonaj hydranty przeciwpożarowe jak zwykle.
Kupuj opaski online.
Hydrant przeciwpożarowy z obciążnikami na kostki
Używanie obciążników na kostki będzie wyzwaniem dla twoich pośladków i nóg do cięższej pracy. Jeśli nie masz doświadczenia z obciążeniem kostek, zacznij od małej wagi. Z czasem możesz zwiększyć wagę.
Po założeniu obciążników na kostki, zrób hydranty jak zwykle.
Chcesz kupić obciążniki do kostek? Znajdziesz je tutaj.
Kopnięcie hydrantu przeciwpożarowego
Dodanie kopnięcia do normalnego hydrantu przeciwpożarowego zintensyfikuje ruch. To dodatkowo wzmocni boki mięśni bioder. Oto jak to zrobić:
- Kiedy podnosisz nogę, wyprostuj kolano, aby wyprostować nogę. Ustaw kolano pod kątem 90 stopni i opuść nogę, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Kiedy kopiesz, całkowicie wyprostuj nogę. Dzięki temu twoje pośladki będą działać prawidłowo.
Hydrant przeciwpożarowy z impulsami
Innym sposobem na utrudnienie hydrantów przeciwpożarowych jest dodanie impulsów. Kiedy podnosisz nogę, pulsuj od 3 do 5 razy. Opuść nogę, aby wykonać 1 powtórzenie.
Gdy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć liczbę impulsów.
Hydrant przeciwpożarowy z podnośnikiem ręcznym
Aby rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu, unieś jedną rękę podczas wykonywania hydrantów przeciwpożarowych. Ten ruch jest świetny dla siły postawy i pleców, ponieważ pomaga ustabilizować kręgosłup.
- Zacznij na rękach i kolanach. Umieść ramiona nad dłońmi, a biodra nad kolanami. Napnij rdzeń i spójrz w dół.
- Odsuń lewą nogę od ciała pod kątem 45 stopni. Trzymaj kolano pod kątem 90 stopni.
- Podnieś prawą rękę 1 cal nad podłogą. Powtórz 10 hydrantów przeciwpożarowych, trzymając rękę w zawisie. Opuść rękę, aby ukończyć 1 serię.
- Wykonaj 3 zestawy. Powtórz z prawą nogą i lewą ręką.
Stojący hydrant przeciwpożarowy
Podobnie jak zwykłe hydranty przeciwpożarowe, stojące hydranty przeciwpożarowe wzmacniają pośladki, biodra i rdzeń. Obejmują ten sam rodzaj ruchu bioder.
To ćwiczenie nie wywiera nacisku na nadgarstki, więc jest idealne dla osób, które odczuwają ból lub dyskomfort nadgarstka.
Możesz położyć ręce na oparciu krzesła, aby zachować równowagę.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij lewą nogę do 90 stopni.
- Pochyl tułów do przodu i ściśnij rdzeń. Podnieś nogę do 45 stopni, nie poruszając resztą ciała.
- Opuść nogę do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.
Aby zintensyfikować ruch, umieść pętlę oporu tuż nad kolanami.
Ćwiczenia alternatywne
Hydrant przeciwpożarowy to jeden ze sposobów pracy pośladków, bioder i tułowia. Jeśli chcesz coś zmienić, wypróbuj te alternatywne ćwiczenia oprócz hydrantów przeciwpożarowych.
Ćwiczenia te będą działać na podobne mięśnie i urozmaicić rutynę.
Wygięte przedłużenia bioder kolan
Wygięte przedłużenie biodra w kolanie wzmacnia pośladki i rdzeń, podobnie jak hydranty przeciwpożarowe.
- Zacznij na rękach i kolanach. Umieść ramiona nad dłońmi, a biodra nad kolanami. Napnij rdzeń i spójrz w dół.
- Ściśnij pośladki. Podnieś lewą nogę, trzymając kolano pod kątem 90 stopni. Kontynuuj, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi.
- Opuść nogę, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.
Podobnie jak hydranty przeciwpożarowe, zgięte wyprosty bioder powinny tylko poruszać biodrem. Twoje plecy, szyja i przeciwległe biodro powinny pozostać nieruchome.
Ćwiczenie z klapką
Możesz również wzmocnić pośladki i stawy biodrowe, wykonując ćwiczenia z muszli. Ten ruch jest idealny, jeśli nie lubisz być na czworakach. Na kolanach jest trochę łatwiej.
- Połóż się na lewym boku i połóż głowę na lewym ramieniu. Połóż prawą rękę na prawym biodrze.
- Zegnij obie nogi pod kątem 45 stopni, układając je jedna na drugiej. Wyrównaj biodra i ramiona.
- Ściśnij pośladki. Podnieś górne kolano. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.
Aby prawidłowo pracować pośladkami, obróć stopę do wewnątrz. To wyrówna twoją kość piszczelową z biodrami. Jeśli twoja stopa obróci się na zewnątrz, ćwiczenie będzie działać na kość piszczelową zamiast bioder.
Unoszenie nogi na bok
Unoszenie nóg na boki, jak hydranty przeciwpożarowe, działa na pośladki i angażuje biodra. Ruch jest również nazywany odwodzeniem biodra w pozycji stojącej.
Możesz to zrobić z pętlą pasma oporowego lub bez niej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli używasz opaski, umieść ją tuż nad kolanami.
- Wyprostuj kręgosłup i skieruj palce do przodu. Ściśnij swój rdzeń.
- Z lekko ugiętym prawym kolanem, unieś lewą nogę na bok. Pauza.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.
Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, połóż ręce na oparciu krzesła.
Kiedy porozmawiać z profesjonalistą
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, przed wypróbowaniem hydrantów przeciwpożarowych skonsultuj się z trenerem osobistym lub fizjologiem.
Powinieneś także porozmawiać z profesjonalistą, jeśli przeszedłeś operację pleców, biodra lub kolana. Mogą pokazać, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia hydrantowe.
Podsumowując
Przed rozpoczęciem lub zmianą programu ćwiczeń należy najpierw porozmawiać z lekarzem. Mogą wyjaśnić najbezpieczniejsze opcje dla Twojego poziomu sprawności. Jeśli mówią, że można zrobić hydranty przeciwpożarowe, zacznij od małej liczby powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
Hydranty przeciwpożarowe wzmocnią i ujędrnią pośladki i rdzeń. Poprawią także sposób poruszania się biodra. Może to zmniejszyć ból pleców, poprawić postawę i sprawić, że codzienne ruchy będą wygodniejsze.
