System powięzi to sieć włóknistej tkanki łącznej występująca w całym ciele - otacza ona mięśnie, stawy i narządy. Czynniki powodujące ograniczenie powięzi obejmują powtarzające się ruchy, brak aktywności fizycznej i urazy.
Ta sztywność może powodować węzły mięśniowe i zmniejszać elastyczność, zakres ruchu i mobilność. Na szczęście możesz zrobić ćwiczenia rozciągające, aby złagodzić ograniczenia i ból powięzi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak stworzyć rutynę rozciągającą, która pomoże Ci się zrelaksować, poczuć się lepiej i poruszać z większą łatwością.
Rozciąga się, aby spróbować
Użyj tych rozciągnięć, aby zwolnić napięcie i napięcie powięzi. Rozciągnij się do punktu czucia i unikaj wysiłku lub zmuszania się do przyjmowania jakiejkolwiek pozycji.
Siad na pięcie
Ucisk powięzi rozciągający się od palca do pięty może prowadzić do zapalenia powięzi podeszwowej. Poczujesz rozciąganie wzdłuż stopy.
- Przyjmij pozycję klęczącą z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi.
- Podwiń palce u nóg i usiądź na piętach.
- Dopasuj kostkę do dużego palca, aby chronić kolana.
- Utrzymuj proste plecy i pochylaj się do przodu lub do tyłu, aby rozciąganie było mniej lub bardziej intensywne.
- Utrzymaj tę pozycję do 3 minut.
- Powtórz 1 do 3 razy.
Pies skierowany w dół
Zrób pies zwrócony w dół, aby dodać sobie energii lub zrelaksować się po długim dniu. Ta pozycja jogi wzmacnia całe ciało, łagodząc ból, napięcie i napięcie.
- Rozpocznij w pozycji blatu.
- Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe i dociśnij równomiernie po obu stronach.
- Wciśnij w dłonie, unosząc biodra, lekko zginając łokcie i kolana.
- Lekko unieś pięty, lekko ugnij kolana i wydłuż kręgosłup.
- Wsuń brodę w kierunku klatki piersiowej.
- Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
Stały odcinek zginacza biodrowego
Ten odcinek pomaga zrekompensować długie okresy siedzenia. Może rozluźnić i wydłużyć zginacze bioder, co pomaga poprawić postawę i złagodzić ból.
Aby zachować równowagę i podparcie, połóż drugą rękę na ścianie, stole lub krześle.
- Połóż ciężar na lewej stopie.
- Aby zachować równowagę, przyciśnij duży palec u nogi i skup wzrok na stałym punkcie.
- Zegnij prawe kolano i przysuń piętę do pośladków.
- Chwyć kostkę prawą ręką.
- Wydłuż kręgosłup i utrzymuj lekkie zgięcie w lewym kolanie, angażując mięśnie rdzenia i pośladków.
- Przyciągnij kolano do linii środkowej ciała.
- Połóż drugą rękę na biodrze, sięgnij z powrotem do kostki lub wyciągnij ją nad głową.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Stojąca figura czwarta odcinek
Ten odcinek pomaga wydłużyć mięśnie zginaczy bioder i łagodzi napięcie w plecach, rdzeniu i pośladkach.
Aby zachować równowagę i podparcie, połóż dłoń na ścianie, stole lub krześle.
- Połóż ciężar na lewej stopie.
- Aby zachować równowagę, przyciśnij duży palec u nogi i skup wzrok na stałym punkcie.
- Umieść zewnętrzną część prawej kostki na lewym dolnym udzie.
- Trzymaj biodra prostopadle do przodu, wydłuż kręgosłup i unieś klatkę piersiową.
- Zegnij lewe kolano, aby opuścić biodra do pozycji przysiadu.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Rozszerzona pozycja pod kątem bocznym
Ta pozycja jogi rozciąga całą stronę ciała i biodra. To także buduje siłę.
Aby delikatnie rozciągnąć szyję, zrób wydech, obracając szyję, aby spojrzeć w kierunku podłogi. Podczas wdechu obróć szyję, aby spojrzeć w górę w kierunku sufitu. Zrób to 10 razy. Utrzymuj resztę ciała stabilnie, aby odizolować ruch.
- Skacz, stąpaj lub rozstawiaj stopy.
- Obróć lewe palce do przodu, a prawe palce u nogi pod niewielkim kątem.
- Ustaw lewą piętę na tej samej płaszczyźnie, co wnętrze prawej stopy.
- Zegnij prawe kolano i umieść je nad kostką.
- Nie pozwól, aby kolano przesunęło się poza kostkę.
- Zegnij biodra do przodu i połóż lewą rękę na podłodze lub klocku wewnątrz lewej stopy. Lub połóż łokieć na podudzie, palcami skierowanymi w stronę środka i dłonią skierowaną do góry.
- Sięgnij przez prawe opuszki palców, mocno przyciskając obie stopy.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Rolka piankowa na górną część pleców
Do tego ruchu potrzebny będzie wałek z pianki, który zmniejsza napięcie w górnej części pleców, jednocześnie poprawiając postawę i wyrównanie.
- Połóż się na plecach z wałkiem piankowym pod głową, kręgosłupem i kością ogonową.
- Zegnij kolana i mocno wciśnij stopy w podłogę.
- Wyciągnij ręce na boki z dłońmi skierowanymi do góry.
- Zaangażuj się w głębokie oddychanie brzuszne, jednocześnie pozwalając ciału się zrelaksować.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powtórz 1 do 3 razy.
Pianka zwijana na dolną część pleców
Do tego ćwiczenia potrzebny będzie wałek z pianki, który łagodzi napięcie, rozluźnia węzły mięśniowe i poprawia zakres ruchu.
- Połóż się na plecach z wałkiem z pianki umieszczonym poziomo pod dolną częścią pleców.
- Wciągnij kolana w klatkę piersiową.
- Połóż dłonie za udami lub na goleniach.
- Powoli przewróć się na prawą stronę.
- Podnieś lewą stronę dolnej części pleców z piankowego wałka.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli przesuń się na przeciwną stronę na kilka sekund.
- Kontynuuj przesuwanie z boku na bok przez maksymalnie 1 minutę.
- Powtórz 2 do 3 razy.
Przyczyny ograniczenia powięzi
Powięziowe restrykcje mają różne przyczyny, które są najczęściej związane z urazami, urazami lub niewystarczającym ruchem.
Te przyczyny obejmują:
- nadużycie
- powtarzalne ruchy
- urazy
- słabe mięśnie
- zła postawa
- stres fizyczny, psychiczny lub emocjonalny
- dłuższe okresy siedzenia lub stania
- ogólny brak aktywności fizycznej
- niewspółosiowości i nierównowagi
Komplikacje
Powięziowe ograniczenie może spowodować lub przyczynić się do:
- ból i dyskomfort
- ograniczona sprawność ruchowa
- ograniczony zakres ruchu
- napięcie i ściskanie
- bóle głowy
- słaba jakość snu
- zmęczenie
- stres, lęk lub depresja
Kiedy rozmawiać z lekarzem
Jeśli masz jakiś rodzaj kontuzji lub bólu mięśni, który nie ustępuje z upływem czasu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc ustalić, czy jakiekolwiek podstawowe obawy powodują ograniczenie powięzi.
Pomogą także w stworzeniu planu leczenia, który może obejmować masaż, fizjoterapię lub zastrzyki mięśniowe. Dodatkowe opcje leczenia obejmują terapię cieplną i akupunkturę.
Twój lekarz może również zalecić wypróbowanie piaskowania powięzi lub znalezienie lekarza, który może wykonać terapię rozciągającą powięzi lub FST.
Podsumowując
Regularne rozciąganie i rutyna ruchomości stawów są niezbędne do utrzymania elastycznej i zdrowej powięzi. Wykorzystaj powyższe odcinki jako punkt wyjścia do stworzenia rutyny, która będzie pasować do twojego ciała i potrzeb.
Zapewnij sobie dużo aktywności fizycznej i zapewnij sobie dużo czasu na odpoczynek, relaks i sen. Zaangażuj się w poprawę poziomu sprawności i ogólnego samopoczucia, co może pomóc Ci lepiej się czuć i działać.
