Gdzieś pomiędzy rozpalającym się quadem, spoconym sprintem a spokojnym spacerkiem, znajduje się słodki punkt zwany joggingiem.
Jogging jest często definiowany jako bieganie w tempie mniejszym niż 6 mil na godzinę (mph) i ma pewne znaczące korzyści dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie bez przesady.
Co jest takiego wspaniałego w tych umiarkowanych ćwiczeniach aerobowych? Podobnie jak bieganie, poprawia zdrowie układu sercowo-oddechowego i poprawia nastrój. Oto lista niektórych innych zalet biegania:
To może cię wyprowadzić z tego plateau ćwiczeń
American Heart Association nazywa chodzenie najpopularniejszą formą ćwiczeń w kraju. Ludzie wyprowadzają psy na spacer, spacerują po plaży, w pracy wchodzą po schodach - my uwielbiamy chodzić.
Ale co, jeśli chodzenie nie powoduje dostatecznego podwyższenia tętna? A co jeśli osiągniesz plateau? Jogging to świetny sposób na stopniowe zwiększanie intensywności treningu, dzięki czemu możesz zminimalizować ryzyko kontuzji, która może Cię odsunąć na kilka tygodni.
Zanim zaczniesz biegać, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiednia dla Ciebie forma ćwiczeń.
Może pomóc ci zrzucić wagę
Chodzenie, aktywny marsz, jogging i bieganie - wszystkie one poprawiają zdrowie układu krążenia i pomagają zapobiegać otyłości. Ale jedno badanie wykazało, że jeśli chcesz zwiększyć utratę wagi, odniesiesz większy sukces, jeśli przyspieszysz tempo.
Badanie nie rozróżnia biegania i biegania. Zamiast tego skupił się na zwiększonej utracie wagi, która miała miejsce, gdy uczestnicy biegali zamiast chodzić.
Może wzmocnić układ odpornościowy
Przez większą część stulecia naukowcy zajmujący się ćwiczeniami uważali, że energiczne ćwiczenia mogą potencjalnie osłabić i narazić Cię na infekcje i choroby. Bliższe przyjrzenie się badaniom wskazuje, że jest odwrotnie.
Umiarkowane ćwiczenia, takie jak bieganie, w rzeczywistości wzmacniają reakcję organizmu na chorobę. Dotyczy to zarówno chorób krótkotrwałych, takich jak infekcje górnych dróg oddechowych, jak i chorób długotrwałych, takich jak cukrzyca.
Wpływa pozytywnie na insulinooporność
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad 84 miliony Amerykanów cierpi na stan przedcukrzycowy, który można odwrócić.
Insulinooporność jest jednym z markerów stanu przedcukrzycowego. Komórki w twoim ciele po prostu nie reagują na insulinę, hormon, który kontroluje poziom cukru we krwi.
Dobra wiadomość: przegląd badań wykazał, że regularne bieganie lub jogging zmniejszyło insulinooporność u uczestników badania. Badacze zauważyli, że za poprawą insulinooporności może odpowiadać zmniejszenie tkanki tłuszczowej i stanu zapalnego.
Może pomóc chronić Cię przed negatywnymi skutkami stresu
Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, entuzjastą hatha jogi czy piłkarską bestią, z pewnością spotkasz się ze stresem. Jogging może chronić mózg przed szkodliwymi skutkami stresu.
Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, mogą potencjalnie poprawić funkcjonowanie wykonawcze i chronić mózg przed pogorszeniem związanym ze starzeniem się i stresem.
Niedawne badania na zwierzętach przeprowadzone na Uniwersytecie Brighama Younga wykazały, że wśród myszy narażonych na stresujące sytuacje te, którym pozwalano regularnie biegać na kole, radziły sobie lepiej, popełniając najmniej błędów podczas poruszania się po labiryncie i wykazując najwyższą zdolność zapamiętywania i umiejętnej nawigacji.
Może pomóc ci radzić sobie z depresją
Od dawna wiadomo, że ćwiczenia fizyczne pomagają ludziom radzić sobie z objawami depresji, ale nowa nauka może pomóc wyjaśnić, jak to zrobić.
Podwyższony poziom kortyzolu wiąże się z epizodami depresyjnymi. Kortyzol to hormon, który organizm uwalnia w odpowiedzi na stres.
W badaniu z 2018 roku zbadano poziom kortyzolu u osób poszukujących leczenia depresji. Po 12 tygodniach regularnych ćwiczeń osoby, które ćwiczyły regularnie przez cały czas trwania badania, miały obniżony poziom kortyzolu przez cały dzień.
Lekarze z Mayo Clinic zalecają osobom, które mają objawy lęku lub depresji, podjęcie aktywności fizycznej, która sprawia im przyjemność. Jogging to tylko jeden z przykładów.
wskazówki, jak zwiększyć korzyści płynące z bieganiaAby jak najlepiej wykorzystać swoją rutynę joggingu:
- Użyj łupu. Eksperci od biegania twierdzą, że będziesz bardziej wydajnym biegaczem, jeśli będziesz napędzać pośladki.
- Uzyskaj analizę chodu. Fizjoterapeuta specjalizujący się w treningu sportowym może pomóc Ci biegać bezpiecznie i wydajnie.
- Opracuj trening całego ciała. Dodaj trening siłowy, wzmacniający i równoważący, aby wyeliminować nudę i przynieść korzyści całemu ciału.
Utrzymuje elastyczność kręgosłupa wraz z wiekiem
Pomiędzy kostnymi kręgami pleców małe, elastyczne krążki działają jak podkładki ochronne. Dyski to w rzeczywistości worki wypełnione płynem. Z wiekiem mogą się kurczyć i zużywać, zwłaszcza jeśli prowadzisz stosunkowo siedzący tryb życia.
Siedzenie przez długi czas może z czasem naprawdę zwiększyć nacisk na te dyski.
Dobra wiadomość jest taka, że bieganie lub bieganie zachowuje rozmiar i elastyczność tych dysków.
Badanie przeprowadzone na 79 osobach wykazało, że osoby regularnie uprawiające jogging, biegające w tempie 2 metrów na sekundę (m / s), miały lepsze nawodnienie dysków i wyższy poziom glikozoaminoglikanu (rodzaj lubrykantu) w dyskach.
Im zdrowsze i bardziej nawodnione są te dyski, tym bardziej elastyczny będziesz się czuć w trakcie dnia.
Wreszcie, co nie mniej ważne: to może uratować ci życie
Siedzący tryb życia, niezależnie od tego, czy grasz w gry wideo, czy pracujesz przy biurku, może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci. Mniej znane jest to, że bieganie w wolnym tempie zaledwie kilka razy w tygodniu może znacznie dłużej utrzymać przy życiu.
W badaniu Copenhagen City Heart Study badacze obserwowali grupę biegaczy od 2001 do 2013 roku. Grupą, która osiągnęła najlepsze wyniki w zakresie długowieczności, była grupa, która biegała w „lekkim” tempie przez 1 do 2,4 godziny, 2 do 3 dni w ciągu dnia. tydzień.
Badanie spotkało się z pewną krytyką, po części dlatego, że „światło” nie zostało zdefiniowane, a to, co jest uważane za „lekkie” dla sportowca, może być dużym wyzwaniem dla kogoś innego. Odkrycia są również sprzeczne z innymi badaniami, które sugerują, że forsowne ćwiczenia mogą być dla Ciebie lepsze.
Niemniej jednak badanie potwierdza to, co już wiemy o wchodzeniu na bieżnię lub podjeżdżaniu na szlak: nie musisz biegać sprintem jak Caster Semenya ani biegać maratonów, takich jak Yuki Kawauchi, aby doświadczyć korzyści płynących z ćwiczeń aerobowych.
American Heart Association zaleca dbanie o stopy przed, w trakcie i po joggingu. Noś buty stworzone do biegania, porozmawiaj z profesjonalistą o wkładkach lub ortezy i sprawdź, czy po bieganiu nie ma pęcherzy lub obrzęków.
Najlepsza pora dnia na jogging?
Oczywiście najlepsza pora dnia na jogging to ta, która najbardziej Ci odpowiada! Dla wielu osób oznacza to poranny jogging, zanim ich ciężki dzień pochłonie każdą wolną chwilę.
Badania porównujące wyniki ćwiczeń o różnych porach dnia wykazały mieszane wyniki.
Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że u niektórych mężczyzn wytrzymałość na ćwiczenia aerobowe była zwiększona, jeśli wykonywano je rano.
Niedawne badanie wykazało, że ćwiczenia rano mogą dostosować rytm dobowy, ułatwiając zasypianie wieczorem i wczesne wstawanie rano.
Przegląd literatury z 2005 r. Dotyczący rytmu okołodobowego i ćwiczeń wykazał, że najlepsza pora dnia na ćwiczenia może zależeć od ćwiczeń.
Podczas gdy czynności, które obejmują dobre umiejętności, strategię i potrzebę zapamiętania porad trenerskich - takie jak sporty zespołowe - były lepsze, gdy były wykonywane rano, zajęcia wytrzymałościowe - takie jak jogging i bieganie - mogą być bardziej produktywne, jeśli są wykonywane późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem gdy temperatura rdzenia jest wyższa.
Jednak badacze ostrzegają, że ich wnioski mogą być nadmiernym uproszczeniem.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ostatnie badanie wykazało, że uczestnicy, którzy ćwiczyli rano, stracili „znacznie więcej na wadze” niż ci, którzy ćwiczyli wieczorem. Ostatecznie najlepsza pora dnia na jogging zależy od Twoich celów i stylu życia.
wskazówki dotyczące biegania bez kontuzjiAby uniknąć zranienia:
- Kup odpowiedni sprzęt. Aby uniknąć kontuzji, pracuj z profesjonalistą, aby uzyskać odpowiedni typ i dopasować but do biegania.
- Nie przeciążaj. Może się wydawać, że więcej wyściółki to mniejszy wpływ, ale jeśli jesteś nowym biegaczem, może być odwrotnie. Badania powiązały wygodne, „maksymalistyczne” buty z większym prawdopodobieństwem zranienia.
- Ćwicz dobrą postawę. Bieganie z opuszczoną głową lub opuszczonymi ramionami dodatkowo obciąża resztę ciała. Oczy w górę, ramiona do tyłu i w dół, klatka piersiowa uniesiona, zajęty rdzeń - w ten sposób zapobiegasz urazom pleców i kolan.
- Porozmawiaj najpierw z lekarzem. Jeśli masz nadwagę lub minęło trochę czasu od ćwiczeń, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz biegać.
Podsumowując
Jogging to forma ćwiczeń aerobowych, w której utrzymujesz prędkość poniżej 6 mil na godzinę. Regularne bieganie może pomóc w utracie wagi, zwłaszcza jeśli zmodyfikujesz również dietę.
Jogging może również pomóc w poprawie zdrowia serca i układu odpornościowego, zmniejszeniu insulinooporności, radzeniu sobie ze stresem i depresją oraz utrzymaniu elastyczności wraz z wiekiem.
