11 Ćwiczenia równowagi dla seniorów

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Program ćwiczeń jest ważny przez cały czas życia, ale szczególnie w miarę starzenia się. Przyspieszenie treningów jest ważne w starszym wieku, ponieważ aktywność fizyczna może poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko niektórych schorzeń.

Bycie mobilnym, silnym i stabilnym na nogach może pomóc Ci zachować niezależność, co może zwiększyć Twoją pewność siebie i dobre samopoczucie w miarę starzenia się.

Wraz z chorobą przewlekłą następujące stany mogą powodować problemy z równowagą:

• artretyzm
• migrena
• choroby układu krążenia
• upośledzenie wzroku
• skutki uboczne leków

Czytaj dalej, aby nauczyć się kilku prostych ćwiczeń na równowagę, odpowiednich dla seniorów.

Wskazówki, jak znaleźć równowagę

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:

• Określ, która noga jest twoją dominującą nogą. Każde ćwiczenie rozpoczynaj od strony niedominującej, aby druga strona była łatwiejsza.
• Utrzymuj dobrą postawę i formę podczas utrzymywania pozycji.
• Skoncentruj swój wzrok na stałym punkcie na wprost, aby zachować równowagę.
• Jeśli masz wątpliwości co do równowagi w pozycji stojącej, spróbuj ustawić stopy nieco dalej od siebie.
• Lekko ugnij kolana. Zapobiega to nadmiernemu prostowaniu kolan i zapewnia większą stabilność.
• Rozłóż ciężar równomiernie między obiema stopami. Zwróć uwagę, czy masz tendencję do zwiększania ciężaru na jednej stopie lub jeśli Twoja waga przesuwa się do przodu lub do tyłu.
• Gdy równowaga się poprawia, możesz poeksperymentować, zamykając po jednym oku, wpatrując się w sufit lub próbując różnych pozycji rąk.

Ćwiczenia do wypróbowania

Możesz wykonywać te ćwiczenia w butach lub boso. Buty mogą zapewnić lepszą przyczepność i stabilność, podczas gdy chodzenie boso pomaga wzmocnić mięśnie stabilizujące stopy.

Użyj maty do jogi jako wyściółki i zmniejsz ryzyko poślizgnięcia się. Jeśli to możliwe, znajdź kogoś, kto może Cię nadzorować i udzielić wsparcia.

Modyfikuj pozy tak bardzo, jak potrzebujesz. Z biegiem czasu poprawisz równowagę i będziesz mógł przejść do trudniejszych odmian i ćwiczeń.

Proste ćwiczenia równowagi

Ćwiczenia te są dostępne na wszystkich poziomach.

1. Zakołysaj łodzią

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Podnieś ręce i wyciągnij je na boki.
3. Podnieś lewą stopę z podłogi i ugnij kolano, aby pięta zbliżyła się do pośladków.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Następnie zrób drugą stronę.
6. Zrób każdą stronę 3 razy.

2. Zmiany wagi

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Przenieś ciężar na prawą stopę.
3. Podnieś lewą stopę.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Następnie zrób drugą stronę.
6. Zrób każdą stronę 3 razy.

Ćwiczenia podstawowe

3. Spacer po linie

To proste ćwiczenie poprawia równowagę, postawę i siłę rdzenia.

1. Podnieś ręce i wyciągnij je na boki.
2. Idź w linii prostej, skupiając wzrok na stałym punkcie w oddali.
3. Za każdym razem, gdy podnosisz stopę, zatrzymaj się w tej uniesionej pozycji na 2 do 3 sekund.
4. Wykonaj od 20 do 30 kroków.

4. Stojak Flamingo

1. Przenieś ciężar na prawą stopę.
2. Podnieś lewą stopę i wyciągnij nogę do przodu.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund.
4. Zwiększ trudność, sięgając rękami do wyciągniętej stopy.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i potrząśnij nogami.
6. Powtórz 3 razy.
7. Następnie zrób drugą stronę.

Ćwiczenia postawy

5. Podnoszenie tylnej nogi

To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i pośladki, co pomaga utrzymać dobrą postawę.

1. Połóż dłonie na ścianie lub oparciu krzesła.
2. Przenieś ciężar na prawą stopę.
3. Powoli unieś lewą nogę do tyłu i do góry tak wysoko, jak to tylko możliwe.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 10 powtórzeń.
7. Następnie zrób drugą stronę.

Ćwiczenia na równowagę i siłę

6. Pozycja drzewa

Podczas tego ćwiczenia unikaj stawiania stopy na kolanie.

1. Z pozycji stojącej przenieś ciężar na prawą stopę.
2. Ustaw lewą stopę z boku z uniesioną piętą lub oprzyj podeszwę stopy o kostkę, goleń lub udo.
3. Umieść dłonie w dowolnej wygodnej pozycji.
4. Przytrzymaj do 1 minuty.
5. Następnie zrób drugą stronę.

7. Chód od pięty do palców

To ćwiczenie wzmacnia nogi i poprawia równowagę.

1. Stań, przyciskając pięty do ściany.
2. Umieść lewą stopę przed prawą stopą.
3. Dotknij lewej pięty do prawych palców u nóg.
4. Następnie umieść prawą stopę przed prawą stopą.
5. Przyłóż prawą piętę do lewych palców u nóg.
6. Kontynuuj przez 20 kroków.

Z deską równoważną

Do następnych dwóch ćwiczeń będziesz potrzebować deski równoważnej.

Kupuj online balance boardy.

8. Pochylenie do przodu i do tyłu

1. Stań ze stopami na zewnętrznych krawędziach deski równoważącej.
2. Przesuń ciężar do przodu, aż przód deski dotknie podłogi.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Następnie przesuń ciężar do tyłu, aż tył deski dotknie podłogi.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
6. Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, aby kontynuować przechylanie w przód iw tył przez 1 minutę.

9. Równowaga pojedynczej stopy

1. Stań prawą stopą na środku deski.
2. Podnieś lewą stopę i podnieś kolano tak wysoko, jak potrafisz.
3. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
4. Następnie zrób drugą stronę.
5. Zrób każdą stronę 2 do 3 razy.

Z chodzikiem

10. Marsz

1. Stań z obiema rękami na chodziku.
2. Podnieś lewe kolano tak wysoko, jak potrafisz.
3. Opuść ją, a następnie unieś prawe kolano.
4. Zmieniaj strony w sumie 20 powtórzeń.

11. Unoszenie pięty

1. Stań z obiema rękami na chodziku.
2. Podnieś obie pięty i utrzymuj równowagę na palcach stóp przez 3 sekundy.
3. Następnie przenieś ciężar na pięty i podnieś palce.
4. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń.

Korzyści

Ćwiczenia równowagi mogą pomóc w budowaniu siły i poprawie postawy, stabilności i koordynacji. Korzyści te mogą zmniejszyć ryzyko upadku lub wpadnięcia na przedmioty i spowodowania obrażeń. W przypadku upadku możesz nie odskoczyć tak szybko, jak uraz, dlatego najlepiej jest podjąć środki zapobiegawcze.

Ważne jest, aby starsze osoby dorosłe czuły się pewnie w swoich wzorcach ruchu, aby nie obawiały się upadku ani nie obawiały się upadku.

Badanie z 2016 roku wykazało, że starsi dorośli, którzy ćwiczyli równowagę przez 6 tygodni, poprawili kontrolę równowagi i zyskali pewność siebie. Ćwiczenia pomogły również poprawić koordynację, siłę nóg i ruchomość kostek.

Badania z 2019 roku wskazują na skuteczność ćwiczeń równowagi i koordynacji w poprawie ogólnej jakości życia osób starszych. Oprócz korzyści fizycznych, takich jak zwiększona stabilność, ćwiczenia równowagi mogą pomóc poprawić funkcjonowanie psychiczne, w tym pamięć i poznanie przestrzenne.

Zaleca się, aby osoby starsze wykonywały co najmniej dwie do trzech sesji ćwiczeń tygodniowo.

Przestrogi

Rutyna równowagi może przynieść wiele korzyści seniorom, ale nadal musisz podchodzić do tego z ostrożnością. Aby zapobiec upadkom, użyj krzesła lub ściany jako dodatkowego podparcia. Zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń i stopniowo przechodź do tych, które są bardziej wymagające.

Usiądź i zrób sobie przerwę w razie potrzeby. Pij dużo wody i jedz przed wykonaniem tych ćwiczeń. Pomoże Ci to poczuć się bardziej uziemionym, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek obawy związane z zawrotami głowy lub oszołomieniem.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek obawy z równowagą, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Należy również porozmawiać z lekarzem, jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub przeszedłeś udar lub zawał serca.

Kiedy zobaczyć profesjonalistę

Porozmawiaj z fizjoterapeutą, jeśli chcesz uzyskać dodatkowe wskazówki. Fizjoterapeuta może opracować dla Ciebie program równowagi i nadzorować każde ćwiczenie.

Posiadanie kogoś u boku może dać ci zarówno motywację, jak i pewność siebie do wypróbowania bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Mogą upewnić się, że przyjmujesz prawidłową postawę i jak najlepiej wykorzystujesz każdy ruch. Zachęcają do robienia przerw w razie potrzeby.

Podsumowując

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie programu ćwiczeń lub wprowadzenie ulepszeń do obecnego. Oprócz tych ćwiczeń możesz poprawić równowagę, wykonując takie czynności, jak chodzenie, joga na fotelu i tai chi.

Zwróć uwagę, aby codziennie wykonywać jakąś aktywność fizyczną, nawet jeśli trwa to przez krótki czas. W ten sposób będziesz bardziej skłonny trzymać się swojej rutyny.

Oprócz ćwiczeń na równowagę włącz do rutyny trening siłowy, cardio i stretching. Pamiętaj, aby przestrzegać pożywnej diety, która pomaga utrzymać prawidłową wagę dla Twojego typu ciała.

Co najważniejsze, staraj się kultywować poczucie przyjemności, jednocześnie wprowadzając te pozytywne zmiany w swoim życiu.