Bez względu na to, gdzie jesteś na swojej drodze fitness, treningi EMOM mogą być Twoim nowym najlepszym przyjacielem - od sali treningowej po komfort własnego salonu.
Trening EMOM, krótki na każdą minutę minuty, jest formą treningu interwałowego. Wyzwaniem jest wykonanie z góry określonej liczby powtórzeń (powtórzeń) danego ćwiczenia w ciągu 60 sekund. Następnie wykorzystujesz czas pozostały w tej minucie na odpoczynek przed przejściem do następnej serii.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningach EMOM i zaletach tego rodzaju ćwiczeń, mamy to dla Ciebie. Mamy również kilka przykładów ćwiczeń EMOM, abyś mógł zacząć.
Co to jest trening EMOM?
Treningi EMOM to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), w którym na przemian krótkie serie intensywnych ćwiczeń z okresami regeneracji o niskiej intensywności.
Dzięki treningom EMOM masz 1 minutę na wykonanie określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Kluczem do tego typu treningu jest zakończenie powtórzeń przed upływem minuty.
Kiedy wykonasz serię powtórzeń, resztę tej minuty wykorzystasz na odpoczynek, zanim przejdziesz do następnej serii powtórzeń. Powtarzasz ten cykl przez cały czas trwania treningu.
Im wolniej wykonujesz powtórzenia, tym mniej czasu będziesz musiał odpocząć.
Czas regeneracji jest bardzo ważny i ważne jest, aby go nie pomijać. Możliwość odpoczynku daje Twojemu ciału szansę na zregenerowanie się i zresetowanie przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.
Jakie są korzyści?
Szybko i wygodnie
Wszyscy wiemy, jak trudne może być dopasowanie treningu do pracowitego dnia. Na szczęście możesz tworzyć treningi EMOM, które trwają tylko od 10 do 30 minut. Co więcej, wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu i bardzo mało miejsca.
Co to dla Ciebie oznacza? Możesz zabrać ze sobą trening EMOM na siłownię lub przecisnąć się między połączeniami konferencyjnymi na podłodze w salonie.
Spal tłuszcz i przyspiesz metabolizm
Treningi EMOM są formą treningu interwałowego, który może być skutecznym sposobem na zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, według przeglądu badań z 2018 roku. Opierając się na tych dowodach, treningi EMOM mogą pomóc Ci stać się szczuplejszym, jednocześnie budując siłę.
Ponadto badanie z 2019 roku sugeruje, że trening interwałowy pomaga zwiększyć zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). Oznacza to, że możesz nadal spalać kalorie z wyższym tempem nawet po zakończeniu treningu.
Elastyczny format, który pozwala na różnorodność
Możesz dostosować strukturę EMOM do większości grup mięśni w Twoim ciele. Możesz także dodawać nowe ćwiczenia i zamieniać inne, aby dostosować się do swoich celów i preferencji fitness.
Na przykład, jeśli jesteś zmęczony treningami z masą ciała, możesz zmienić rzeczy, dodając hantle lub taśmy do ćwiczeń. Jeśli chcesz całkowicie zrezygnować z treningu oporowego, możesz nawet zabrać ze sobą strukturę EMOM podczas biegu.
Czy są jakieś wady?
Przesada
Czasami, zwłaszcza gdy zaczynasz od nowej rutyny fitness, łatwo jest wskoczyć w zbyt ambitny plan treningowy. Jeśli zaczniesz od zbyt intensywnego treningu EMOM, możesz ryzykować kontuzję. Może się też okazać, że jest to zbyt męczące i nieprzyjemne.
Najlepiej zaczynać powoli, aby móc ocenić swój poziom sprawności. Kiedy przyzwyczajasz się do rutyny i budujesz siłę, możesz stopniowo utrudniać treningi, wykonując więcej powtórzeń, obciążania lub minut.
Nie korzystam z czasu odpoczynku
Sekretem treningów EMOM jest wykorzystanie czasu odpoczynku na regenerację. Czas odpoczynku jest ważny, ponieważ pomaga obniżyć tętno, podczas gdy organizm regeneruje się i przygotowuje do następnego ćwiczenia.
Jeśli podczas treningu interwałowego nie będziesz przechodzić między podwyższonym a obniżonym tętnem, możesz nie odnieść tak wielu korzyści z treningu, w tym ze spalania tkanki tłuszczowej.
Czego potrzebujesz, aby zacząć?
Potrzebujesz tylko kilku podstawowych elementów, aby rozpocząć udany trening EMOM.
- Będziesz potrzebować urządzenia, które pomoże Ci zachować czas. Spróbuj użyć ręcznego stopera lub minutnika w telefonie.
- Spójrz na swój plan ćwiczeń, aby zorientować się, ile miejsca potrzebujesz. Zwykle wystarczy zapewnić sobie trochę więcej miejsca niż rozmiar maty treningowej.
- Chwyć dowolny sprzęt, którego możesz chcieć użyć podczas treningu. Wiele ćwiczeń można wykonać na podstawie masy ciała. Opcjonalne dodatki mogą obejmować opaski oporowe, hantle, sztangi, obciążniki kostek lub nadgarstków lub kamizelki z obciążeniem.
- Upewnij się, że masz pod ręką butelkę wody, aby zachować nawodnienie między ćwiczeniami.
Przykłady treningów EMOM
Trening całego ciała dla początkujących: 12 minut
Ten plan treningowy pozwala skupić się na wielu grupach mięśni przy użyciu tylko własnej masy ciała.
Spróbuj wykonać następujący zestaw ćwiczeń co minutę i powtórz sekwencję jeszcze 2 razy, w sumie 12-minutowy trening.
Pompki minuta 1:10 (rób je na kolanach, jeśli na początku jest to łatwiejsze)
Minuta 2: 8–10 przysiadów z masą ciała
Minuta 3:15 brzuszków rowerowych
Minuta 4:12 pajacyków
Minuty 5–12: Powtórz powyższą sekwencję.
Po zakończeniu każdej serii odpocznij, aż osiągniesz szczyt minuty. Następnie rozpocznij następny zestaw ruchów ćwiczeniowych.
Aby utrudnić tę sekwencję, możesz:
- dodaj więcej powtórzeń do każdego ćwiczenia
- dodaj więcej minut do treningu (wydłuż tę sekwencję z 12 minut do 16 lub 20 minut)
- dodaj hantle do przysiadów lub dodaj obciążniki na kostki lub nadgarstki do swoich podskoków
Drabinka wytrzymałościowa Burpee: 15 minut
Burpee to świetny sposób na wzmocnienie nóg, bioder, pośladków, brzucha, ramion, klatki piersiowej i ramion.
Ten trening EMOM ma na celu zbudowanie Twojej wytrzymałości w ciągu 15 minut.
Jak wykonać tę procedurę:
- W górnej części pierwszej minuty zrobisz jedno burpee.
- Kiedy zacznie się druga minuta, zrobisz dwie burpee.
- Z każdą kolejną minutą dodasz o jeden burpee więcej niż w poprzedniej rundzie, zwiększając do 15 burpee do czasu, gdy dojdziesz do 15. minuty.
- Ponieważ w ciągu pierwszych kilku minut będziesz mieć dużo wolnego czasu, postaraj się uzupełnić resztę swojego czasu (do 45 sekund) siedzeniem przy ścianie lub bieganiem w miejscu.
- Pod koniec tego treningu zrobisz 120 burpee!
Aby uczynić burpee mniej wymagającym, możesz pominąć pompkę lub skok.
Aby uczynić burpee trudniejszym, możesz wskoczyć na pudełko lub ławkę zamiast skakać w powietrze. Możesz też dodać do ćwiczenia hantle.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Rozgrzej się i uspokój. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, ważne jest, aby poruszyć ciało przed rozpoczęciem treningu. Spróbuj poświęcić kilka minut na lekkie ćwiczenia cardio lub dynamiczne rozciąganie. Po zakończeniu treningu poświęć kilka minut na rozciągnięcie, aby się ochłodzić.
- Poświęć dodatkowy czas na regenerację, jeśli tego potrzebujesz. Jeśli czujesz się zdyszany lub nadmiernie zmęczony, możesz wstrzymać trening, aby uzyskać dodatkowy czas na regenerację lub napić się wody.
- Skoncentruj się na swojej formie. Korzystanie z prawidłowej formy pomoże Ci czerpać jak największe korzyści z ćwiczeń. Pomoże również chronić Cię przed kontuzjami. Jeśli próbujesz ćwiczyć po raz pierwszy, rozważ ćwiczenie w pobliżu lustra, aby upewnić się, że używasz właściwej techniki i formy. Jeśli nie masz pewności, jaka jest właściwa forma, rozważ najpierw współpracę z certyfikowanym trenerem.
- Zwolnij na większe ciężary. Jeśli zdecydujesz się na użycie ciężarków do jakichkolwiek ćwiczeń, zacznij od ciężaru, przy którym czujesz się pewnie podczas treningu, nawet jeśli wydaje się on zbyt lekki. Zawsze możesz dostosować się w trakcie lub użyć większego ciężaru podczas następnego treningu.
- Przestań, jeśli poczujesz ból. Jeśli poczujesz nagły lub niezwykły ból podczas wykonywania ćwiczenia, natychmiast przerwij i sprawdź, czy używasz właściwej formy. Jeśli ból utrzymuje się lub nasila, skontaktuj się z lekarzem.
Podsumowując
Treningi EMOM to akronim oznaczający każdą minutę minuty.
Forma treningu interwałowego, której celem jest wykonanie określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia w ciągu 60 sekund i wykorzystanie czasu pozostałego w tej minucie na odpoczynek. W górnej części minuty przechodzisz do następnego zestawu ćwiczeń.
Treningi EMOM to zabawny, wymagający i wygodny sposób na poprawę kondycji. Ponadto możesz łatwo zmienić ten rodzaj treningu, aby był interesujący i zgodny z Twoimi celami fitness.
Wykonywany regularnie, ten rodzaj treningu interwałowego może pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości, jednocześnie spalając tłuszcz i przyspieszając metabolizm.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz kontuzję lub przewlekły stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness.
