Silne, umięśnione ramiona nie tylko dobrze wyglądają i zwiększają Twoją pewność siebie. Istnieją również kluczowe korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń mięśni ramion.
Posiadanie silniejszych ramion i barków może zmniejszyć ryzyko kontuzji i może pomóc poprawić Twoją postawę. Silniejsze mięśnie ramion pomagają również chronić kości i stabilizować stawy.
Na szczęście ujędrnianie i wzmacnianie ramion nie wymaga wiele. Regularny trening ramion przy użyciu tylko prostego zestawu hantli może przynieść pożądane rezultaty.
Przyjrzyjmy się bliżej ćwiczeniom z hantlami, które najlepiej sprawdzają się przy wzmacnianiu i ujędrnianiu przedramion, bicepsa, tricepsa i ramion.
Jak zacząć
Hantle są dostępne w dwóch podstawowych wersjach: o stałej masie i regulowanej. Większość centrów fitness ma wiele par stałych hantli o różnym ciężarze.
Jeśli ćwiczysz w domu, możesz kupić regulowane hantle. W ten sposób możesz dodawać lub usuwać obciążone talerze w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
Użyj ciężaru, który pozwoli ci wykonać każde z tych ćwiczeń w odpowiedniej formie, jednocześnie utrzymując napięcie w mięśniach, na których się koncentrujesz.
Na początek spróbuj wykonać od dwóch do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń dla każdego z poniższych ćwiczeń. Gdy 15 powtórzeń danego ćwiczenia stanie się łatwe, przejdź do większego ciężaru.
O powtórzeniach i seriach
- Co to jest powtórzenie? Powtórzenie (lub powtórzenie) to jeden pełny ruch ćwiczeń. Na przykład jedno uginanie hantli.
- Co to jest zestaw? Zestaw to pewna liczba powtórzeń. Na przykład 15 loków z hantlami jest uważanych za jeden zestaw.
Ćwiczenia na przedramiona
Mięśnie przedramion są wykorzystywane do wielu codziennych czynności, takich jak otwieranie słoików, podnoszenie przedmiotów lub noszenie artykułów spożywczych. Silne przedramiona są również ważne w sportach, takich jak koszykówka, tenis i golf.
Istnieją dwa rodzaje loków na nadgarstkach, które są szczególnie skuteczne we wzmacnianiu przedramion. Obejmują one dwa ćwiczenia opisane poniżej.
1. Ugięcie nadgarstka do góry dłońmi
Ćwiczenie to działa na mięśnie zginaczy znajdujące się z tyłu lub pod spodem przedramienia.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Zacznij od 5- lub 10-funtowych hantli lub w razie potrzeby z mniejszą wagą.
- Usiądź prosto na krześle lub na ławce, z kolanami pod kątem 90 stopni do podłogi.
- Trzymaj hantle dłońmi do góry. Oprzyj przedramiona na udach i pozwól dłoniom zawisnąć tuż poza krawędzią kolan.
- Rozluźnij ręce, aby ciężary opadły nieco poniżej górnej części kolan.
- Powoli zwiń ciężarki w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Loki nadgarstków w dół dłoni
Ugięcie dłoni w dół nadgarstka działa na mięśnie prostowników w górnej części przedramienia.
To ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób, jak loki uniesione w dłonie. Różnica polega na tym, że kiedy opierasz dłonie na krawędzi kolan, dłonie są skierowane w dół w kierunku podłogi.
Być może będziesz musiał użyć nieco lżejszego ciężaru do tego ćwiczenia w porównaniu z tym, którego używałeś do loków w dłoniach.
Aby wykonać to ćwiczenie: Postępuj zgodnie z tymi samymi wskazówkami, co powyżej, z wyjątkiem tego, że dłonie są skierowane w dół zamiast do góry.
Ćwiczenia na biceps
Czynności obejmujące rzucanie, kołysanie lub ciągnięcie wymagają silnego bicepsa. Są to mięśnie znajdujące się z przodu ramion.
3. Loki na biceps
Standardowe uginanie bicepsa można wykonać stojąc lub siedząc na końcu ławki.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Trzymaj hantle w każdej ręce, z opuszczonymi rękami po bokach.
- Wdychać. Podczas wydechu powoli zwiń ciężarki w kierunku ramion.
- Skoncentruj się na używaniu bicepsów do podnoszenia ciężarów. Nie kołysz się, nie pochylaj do przodu ani nie wyginaj pleców podczas ich podnoszenia. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a plecy wyprostowane.
- Zatrzymaj się, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.
4. Koncentracja loków
Według małego badania z 2014 roku, przeprowadzonego na ludziach w wieku od 18 do 24 lat, podkręcenie koncentracji jest najbardziej skutecznym ćwiczeniem izolującym i wzmacniającym bicepsy.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na ławce lub krześle z rozstawionymi nogami; pochyl się lekko do przodu.
- Podnieś hantle lewą ręką i oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę lewego uda. To jest pozycja wyjściowa.
- Z dłonią skierowaną do góry, powoli zwiń hantlę w kierunku ramienia.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu serii lewą ręką zrób to samo z prawą ręką.
Ćwiczenia na triceps
Twój triceps, znajdujący się z tyłu ramienia, pomaga wyprostować łokieć i ustabilizować staw barkowy. Silne tricepsy pomagają w czynnościach obejmujących pchanie, sięganie i rzucanie.
5. Odrzut na triceps
Odrzuty tricepsa to doskonałe ćwiczenie do izolowania, ujędrniania i wzmacniania tricepsa.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań z hantlami w każdej dłoni, z opuszczonymi rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Z rękami blisko boków i lekko ugiętymi kolanami, pochyl się do przodu w talii.
- Podczas wydechu wyprostuj ramiona, tak aby hantle kończyły się nieco za tobą.
- Zatrzymaj się, a następnie przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Przedłużenie nad głową
Przedłużenie nad głową wymaga tylko jednego hantla na raz.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami. Trzymaj hantle obiema rękami wokół rączki.
- Aby rozpocząć, podnieś hantle prosto nad głowę.
- Powoli ugnij łokcie, tak aby hantle znalazły się za głową.
- Następnie powoli podnieś hantle do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps
7. Prasa do klatki piersiowej
Wyciskanie klatki piersiowej jest również znane jako wyciskanie na ławce. Jest to klasyczne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, które działa na kilka mięśni jednocześnie, w tym na mięśnie piersiowe (klatka piersiowa), triceps i mięśnie naramienne (barki).
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na podłodze lub na ławce ze stopami płasko na podłodze.
- Trzymaj hantle w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi w dół w kierunku podłogi. Zegnij łokcie tak, aby dłonie znalazły się pod kątem 90 stopni od podłogi.
- Zrób wdech i ustaw hantle nieco szerzej niż klatka piersiowa. To jest pozycja wyjściowa.
- Podczas wydechu pchnij hantle do góry, trzymając lekko ugięte łokcie.
- Następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia ramion i ramion
8. Podnoszenie boczne
Podnoszenie boczne działa zarówno na mięśnie ramion, jak i triceps.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań lub usiądź z rękami po bokach i hantlami w każdej dłoni.
- Z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i lekko ugiętymi łokciami podnieś hantle, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Powinieneś robić kształt litery T.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Silne ramiona są ważne, ponieważ większość ruchów ramion obejmuje barki. Mocne barki zapewniają wsparcie i stabilność stawu barkowego oraz zmniejszają ryzyko kontuzji ramion.
9. Podnoszenie hantli do przodu
Unoszenie hantli do przodu jest podobne do unoszenia w bok. To ćwiczenie działa na mięśnie ramion, klatki piersiowej i bicepsy.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź lub stań z hantlami w każdej ręce.
- Umieść ręce przed sobą, dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Powoli podnieś hantle do góry, trzymając ręce prosto, aż ramiona będą równoległe do ziemi.
- Powoli przywróć hantle do pozycji wyjściowej.
10. Prasa wojskowa
Prasa wojskowa, znana również jako wyciskanie na ramię, celuje w mięśnie ramion, ramion i klatki piersiowej. Można to zrobić w pozycji siedzącej lub stojącej.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Z dłońmi skierowanymi do przodu, przytrzymaj hantle nad każdym ramieniem, mniej więcej na wysokości podbródka.
- Zrób wydech, naciskając hantle w górę, kończąc na ciężarkach nad głową, łokcie lekko ugięte.
- Przytrzymaj przez chwilę hantle nad głową, a następnie powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówki bezpieczeństwa
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zachować bezpieczeństwo podczas treningu:
- Aby zapobiec kontuzjom, używaj odpowiedniej formy i unikaj używania zbyt dużego ciężaru.
- Jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia wzmacniające ramiona, pracuj z certyfikowanym trenerem personalnym, dopóki nie będziesz w stanie samodzielnie wykonywać ćwiczeń poprawnie.
- W przypadku ćwiczeń wymagających przesuwania hantli nad głową - takich jak wyciskanie wojskowe, wyciskanie klatki piersiowej lub wyciąganie nad głową - możesz chcieć mieć obserwatora, który pomoże Ci kontrolować ciężary, gdy zaczną czuć się ciężkie.
- Rozgrzej się przed treningiem z ciężarami. Wybierz się na energiczny spacer lub wykonuj kręgi ramion, huśtanie ramionami lub pompki, aby zapewnić krążenie krwi i rozgrzać mięśnie.
- Odpocznij dzień lub dwa pomiędzy treningami wzmacniającymi ramiona, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Podsumowując
Wypracowanie ramion i barków ma wiele zalet. Może zwiększyć siłę mięśni, napięcie mięśni i beztłuszczową masę mięśniową. Może również zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić postawę, chronić kości i ustabilizować stawy.
Aby uzyskać kompletny, zbilansowany program fitness, spróbuj przeplatać rutynę wzmacniającą ramiona z ćwiczeniami ukierunkowanymi na dolną część ciała i tułów. Uwzględnij również ćwiczenia aerobowe w swoim cotygodniowym programie, aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
.jpg)
.jpg)
