Trening podstawowy jest ważnym elementem każdego wszechstronnego programu fitness. Jednak przy tak wielu ćwiczeniach do wyboru możesz się zastanawiać, od czego zacząć, jeśli chodzi o budowanie silnego, rozwiniętego rdzenia.
Podwójny chrupnięcie to doskonały wybór, aby za pomocą jednego ćwiczenia skupić się na wielu mięśniach rdzenia.
W tym artykule wyjaśniono, jak dodać podwójne brzuszki do rutyny fitness.
Co to jest podwójny kryzys?
Podwójny brzuszek to ćwiczenie brzucha, które łączy w sobie standardowy brzuszny brzuszek z odwrotnym brzuszkiem.
Podstawy
Krótko mówiąc, kładziesz się na plecach z ugiętymi kolanami i zbliżasz kolana do klatki piersiowej, zgniatając tułów, aby im sprostać.
Podwójny chrupnięcie to skuteczny sposób na skurcz całej długości mięśni brzucha i zginaczy bioder podczas jednego ćwiczenia. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, chociaż możesz rozważyć matę do jogi lub inną miękką powierzchnię dla wygody.
Zaangażowane mięśnie
Podwójny chrupnięcie działa na szereg mięśni w twoim rdzeniu, w tym:
- rectus abdominis
- rectus femoris
- skośne zewnętrzne i wewnętrzne
Korzyści z podwójnego chrupania
Korzyści z podwójnego chrupania obejmują wzmocnienie ogólnej muskulatury rdzenia.
W szczególności badania sugerują, że górne i dolne mięśnie prostego brzucha są silnie ukierunkowane na ćwiczenia brzucha i przysiady ze zgiętymi kolanami, które są podobne do podwójnego chrupania.
Co więcej, dodatkowe badania wykazały, że skurcze brzucha lepiej aktywują prostnicę udową w porównaniu z podobnymi ćwiczeniami z użyciem urządzenia Ab Lounge.
Chociaż standardowe chrupnięcia brzucha nie obejmują przyłożenia kolan do klatki piersiowej, zarówno standardowe, jak i podwójne brzuszki obejmują zginanie tułowia, co czyni je porównywalnymi ćwiczeniami pod względem aktywności rectus abdominis.
Wreszcie oczywistą korzyścią jest to, że ćwiczenie to nie wymaga żadnego sprzętu.
PodsumowaniePodwójny chrupnięcie wzmacnia wiele mięśni rdzenia i nie wymaga żadnego sprzętu, chociaż mata do jogi może być pomocna. Badania sugerują, że jest lepszy od innych popularnych ćwiczeń brzucha, które wymagają sprzętu.
Jak wykonać podwójny chrupnięcie
Podwójny chrupnięcie jest stosunkowo łatwe do nauczenia. Dodatkowo możesz modyfikować poziom trudności w zależności od poziomu sprawności. Standardowe crunch i V-up to dwie odmiany, które odpowiednio zmniejszają lub zwiększają intensywność.
Podstawowe podwójne kroki chrupania
Możesz zrobić podstawowy podwójny chrupnięcie, wykonując następujące kroki:
- Rozpocznij na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i dłońmi umieszczonymi wzdłuż głowy, z palcami delikatnie dotykającymi boku głowy. Alternatywnie możesz skrzyżować ręce na klatce piersiowej.
- Napnij tułów, angażując mięśnie brzucha i wizualizując, jak twoje dolne żebra przesuwają się lekko w kierunku miednicy. Twoja dolna część pleców powinna delikatnie spłaszczyć się na podłodze. Każde powtórzenie powinno zaczynać się od tej usztywnionej pozycji.
- Powoli podnosić kolana, aż uda znajdą się tuż pod kątem 90 stopni z podłogą.
- Podnosząc kolana, unieś głowę i ramiona z podłogi i unieś klatkę piersiową w kierunku kolan. Na szczycie powtórzenia, twoje czoło powinno znajdować się około 15 cm od kolan.
- Odwróć ruch, aż ramiona i plecy będą na podłodze, a stopy płasko na ziemi.
- Wykonaj 3 zestawy po 10–15 powtórzeń w ramach programu fitness.
Aby uzyskać doskonały opis podwójnego kryzysu, obejrzyj ten film.
Częsty błąd: wysklepiony niski tył
Wygięcie dolnej części pleców jest częstym błędem podczas wykonywania ćwiczeń brzucha. Ta pozycja dezaktywuje mięśnie brzucha prostego, uwydatnia zginacze bioder i może nadwyrężać dolną część pleców.
Badania sugerują, że usztywniona pozycja brzucha bez łuku dolnej części pleców jest niezbędna do bezpiecznego wykonywania prawie każdego podstawowego ćwiczenia.
Aby uniknąć tego błędu, upewnij się, że na początku każdego powtórzenia jesteś odpowiednio usztywniony. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby utrzymać ortezę, a Twoje plecy zaczynają się wyginać, przerwij serię i odpocznij przed kontynuowaniem powtórzeń.
Częsty błąd: chrupanie szyi
Innym bardzo częstym problemem związanym z ćwiczeniami chrupania jest umieszczanie rąk za głową i ściskanie brody w kierunku klatki piersiowej.
Według badań ta pozycja obciąża szyję, a nawet może utrudniać oddychanie.
Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami, aby uniknąć tego częstego błędu.
Pamiętaj, aby położyć dłonie wzdłuż głowy, a palce delikatnie dotykać skroni. Nie krzyżuj rąk ani nie przeplataj palców za głową.
Standardowy chrupnięcie
Jeśli uznasz, że podwójny chrupnięcie jest zbyt trudne, możesz powrócić do standardowego brzucha. To ćwiczenie jest bardzo podobne do podwójnego chrupania, ale trzymasz stopy na podłodze.
Aby wykonać standardowe crunch:
- Rozpocznij na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i dłońmi umieszczonymi wzdłuż głowy, z palcami delikatnie dotykającymi boku głowy. Alternatywnie możesz skrzyżować ręce na klatce piersiowej.
- Napnij tułów, angażując mięśnie brzucha i wizualizując, jak twoje dolne żebra przesuwają się lekko w kierunku miednicy. Twoja dolna część pleców powinna delikatnie spłaszczyć się na podłodze. Każde powtórzenie powinno zaczynać się od tej usztywnionej pozycji.
- Podnieś głowę i ramiona z podłogi i unieś klatkę piersiową w kierunku kolan. Trzymaj stopy płasko na ziemi podczas całego ruchu. W górnej części powtórzenia górna część pleców powinna znajdować się około 20 cm nad ziemią.
- Odwróć ruch, aż ramiona i górna część pleców będą na podłodze.
- Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń w ramach programu fitness.
Wytyczne dotyczące unikania wyginania dolnej części pleców i kompresji szyi są takie same, jak w przypadku podwójnego chrupania.
Ten film stanowi doskonałą demonstrację standardowego kryzysu.
Podwójny chrupnięcie hantli
Jeśli masz dostęp do podstawowego sprzętu, podwójny chrupnięcie hantli to świetny sposób na dodanie zewnętrznego oporu do ruchu.
Jest prawie identyczny ze standardowym podwójnym brzuszkiem, z wyjątkiem tego, że umieszczasz hantle między stopami i trzymasz je tam, gdy wykonujesz chrupanie.
- Zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Umieść hantle między stopami, prostopadle do długości każdej stopy. Górna, obciążona część hantli powinna spoczywać na stopach.
- Połóż się na plecach z kolanami do góry i połóż dłonie wzdłuż głowy, palcami delikatnie dotykając boku głowy. Alternatywnie możesz skrzyżować ręce na klatce piersiowej.
- Napnij tułów, angażując mięśnie brzucha i wizualizując, jak twoje dolne żebra przesuwają się lekko w kierunku miednicy. Twoja dolna część pleców powinna delikatnie spłaszczyć się na podłodze. Każde powtórzenie powinno zaczynać się od tej usztywnionej pozycji.
- Podnieś głowę i ramiona z podłogi i unieś klatkę piersiową w kierunku kolan.
- Podnosząc ramiona i górną część pleców z podłogi, unieś stopy i hantlę z podłogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Trzymaj stopy przyciśnięte do siebie, aby hantle były bezpieczne.
- Odwróć ruch, aż ramiona i górna część pleców będą na podłodze.
- Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń w ramach programu fitness. Możesz użyć lżejszego lub cięższego hantla, aby wyregulować intensywność.
Upewnij się, że plecy nie wyginają się i nie ściskaj szyi.
Aby zobaczyć demonstrację odwróconego chrupania hantli, obejrzyj ten film.
V-up
Ćwiczenie V-up jest doskonałą opcją, jeśli możesz łatwo wykonać 3 zestawy po 15 podwójnych brzuszków. Ogólna mechanika jest bardzo podobna, ale twoje nogi i ręce są proste podczas całego ćwiczenia, a nie zgięte.
Aby wykonać V-up:
- Rozpocznij na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i prostymi nogami.
- Podnieś ręce i nogi 15–30 cm nad podłogą i wzmocnij tułów, napinając mięśnie brzucha i lekko zbliżając żebra do miednicy. Twoja dolna część pleców powinna delikatnie spłaszczyć się na podłodze.
- Ściśnij razem stopy i uda.
- Podnieś nogi i tułów w kontrolowany sposób i sięgnij dłońmi po palce u nóg. Na początku powtórzenia twój tułów i nogi powinny uformować kształt „V”. Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg, nie martw się - po prostu podejdź tak blisko, jak tylko możesz.
- Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Najlepiej nie pozwalać stopom ani ramionom dotykać podłogi między powtórzeniami.
- Powtórz dla 3 zestawów po 6–12 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące kształtu, aby uniknąć łuku dolnej części pleców, dotyczą modelu V-up.
Nadwyrężenie szyi jest zwykle mniejszym problemem, ponieważ nie będziesz mieć rąk na głowie. Po prostu upewnij się, że podbródek pozostaje w tej samej pozycji względem tułowia i unikaj „sięgania” głową lub szyją.
Zapoznaj się z tym filmem, aby zapoznać się z rozkładem ćwiczeń V-up.
PodsumowaniePodwójne chrupnięcie jest łatwe do wykonania i może być łatwiejsze lub trudniejsze w zależności od aktualnej siły brzucha i dostępu do hantli. Pamiętaj, aby unikać wyginania dolnej części pleców lub kompresji brody w klatkę piersiową.
Wady podwójnego kryzysu
Podwójny chrupnięcie i jego odmiany to doskonałe sposoby na wzmocnienie całego rdzenia w jednym ćwiczeniu.
Niemniej jednak mają potencjalne wady dla osób z problemami z kręgosłupem.
W szczególności badania naukowe pokazują, że wysoka aktywacja prostego kości udowej (zginaczy biodra) może wywoływać ból u osób z problemami w dolnej części pleców. Jeśli zmagasz się z bólem krzyża, rozważ unikanie ćwiczeń, które aktywują ten mięsień, jeśli powodują jakikolwiek dyskomfort.
Jeśli zauważysz, że dolna część pleców boli podczas ćwiczeń brzucha, spróbuj zamiast tego ćwiczenia wydrążenia brzucha.
PodsumowaniePowinieneś unikać podwójnego chrupania, jeśli masz problemy z kręgosłupem. W takim przypadku lepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie wydrążenia brzucha.
Podsumowując
Podwójny chrupnięcie to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha, które skupia się na różnych mięśniach tułowia i tułowia.
Możesz go wykonać przy minimalnym lub zerowym wyposażeniu i łatwo dostosować poziom trudności.
Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, być może będziesz musiał unikać podwójnego kryzysu. Dla osób zdrowych jest to doskonały dodatek do podstawowego treningu lub ogólnego programu fitness.
-good-or-bad.jpg)
.jpg)
.jpg)
