Hollywoodzki trener i alpinista Mark Twight stworzył 300 Workout, aby pomóc przygotować aktorów, w tym Gerarda Butlera, który grał króla Leonidasa, do roli muskularnych spartańskich wojowników w filmie „300”.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o 300 Workout, w tym jak to zrobić, czy przynosi rezultaty oraz kto powinien, a kto nie powinien tego robić.
Co to jest trening 300?
Trening 300 to trening, który obsada filmu „300” trenowała do swoich ról.
Hollywoodzki trener Mark Twight stworzył trening, aby pomóc aktorom pozbyć się tłuszczu i zbudować mięśnie, przypominając szczupłych i umięśnionych spartańskich wojowników.
Krótko po premierze filmu w Ameryce Północnej w 2007 roku Twight wypuścił coś, co nazwał 300 Workout, umożliwiając każdemu podjęcie trudnej rutyny, która przekształciła aktorów filmu w szczupłe, wredne, walczące maszyny.
300 Workout wykorzystuje mieszankę ćwiczeń z masą ciała i obciążeniem, które wpływają na każdą grupę mięśni. Podkreśla zarówno siłę mięśni, jak i wytrzymałość.
Składa się z 300 powtórzeń (powtórzeń) wykonanych bezpośrednio z niewielkim odpoczynkiem lub bez przerwy między ćwiczeniami.
W zależności od twojego poziomu sprawności, 300 Workout może zająć 15–45 minut.
PodsumowanieTrening 300 składa się z 300 powtórzeń ćwiczeń z masą ciała i obciążeniem, wykonanych bezpośrednio z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem między ćwiczeniami.
Jak wykonać trening
Trening 300 jest intensywny i może rzucić wyzwanie nawet najsilniejszym osobom.
Jeśli nie możesz wykonać wymaganej liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia, możesz chwilę odpocząć, aż wykonasz wszystkie powtórzenia, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
Oto ćwiczenia z 300 Workout i jak je wykonać.
25 podciągnięć
- Chwyć drążek górny szerokim uchwytem.
- Podciągnij ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, a następnie opuść ciało, aż ręce będą całkowicie wyprostowane.
50 martwego ciągu ze sztangą o masie 135 funtów (61,4 kg)
- Przykucnij i chwyć sztangę za pomocą uchwytu na szerokość ramion.
- Podnieś sztangę, prostując biodra i kolana.
- Krótko zatrzymaj się na górze przed ponownym ułożeniem sztangi na podłodze, odchylając biodra do tyłu i pozwalając kolanom ugiąć się do przodu.
50 pompek
- Opuść się na czworakach, połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona.
- Wyprostuj ręce i nogi, a następnie opuść ciało, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie podnieś się.
50 skoków na skrzynię na 24-calowej (61-cm) platformie
- Stań przed pudełkiem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Machnij rękami za sobą, wykonując częściowy przysiad.
- Szybko przesuń ręce do przodu i wskocz na platformę z ugiętymi kolanami.
- Zeskocz z powrotem.
50 wycieraczek podłogowych ze sztangą o wadze 135 funtów (61,4 kg)
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami, trzymając sztangę.
- Trzymając ręce i nogi wyprostowane, podnieś nogi na prawą stronę sztangi, tak aby palce stóp dotykały obciążników.
- Umieść nogi z powrotem na środku i powtórz podnoszenie po lewej stronie, aby ukończyć wycieraczkę podłogową.
50 clean-and-pressów z 36-funtowym (16,4-kg) kettlebell
- Zacznij od stóp rozstawionych mniej więcej na szerokość ramion, a kettlebell na podłodze między nogami.
- Ugnij się w biodrach i lekko ugnij w kolanach, schyl się i jedną ręką chwyć kettlebell.
- Wykorzystując pęd z bioder i pośladków, podnieś kettlebell do góry, tak jakbyś uruchamiał kosiarkę, kierując biodra do przodu i prostując nogi i plecy.
- Natychmiast użyj ruchu górnego cięcia, tak aby dzwonek znalazł się między przedramieniem a bicepsem. Nazywa się to pozycją stojaka. Kettlebell powinien znajdować się tuż poniżej wysokości ramion, z łokciem wsuniętym w klatkę piersiową.
- Z pozycji stojącej, naciśnij kettlebell prosto w górę, aż ręka będzie wyprostowana, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji stojaka.
- Na koniec delikatnie opuść ciężarek z powrotem na podłogę, ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu.
- Powtórz te kroki dla 25 powtórzeń, zanim przełączysz się na lewą rękę na 25 powtórzeń.
Pamiętaj, że możesz użyć jednego hantla, jeśli nie masz dostępu do kettlebell.
25 podciągnięć
Powtarzać.
PodsumowanieWykonaj ćwiczenia i ich wymaganą liczbę powtórzeń, aby zakończyć trening. Przeczytaj instrukcje ćwiczeń, jeśli nie masz pewności, jak je wykonać.
Film demonstracyjny
Obejrzyj poniższy film, aby zaprezentować 300 Workout.
PodsumowaniePowyższy film demonstracyjny może pomóc Ci pokazać, jak wykonać 300 Workout.
Czy to pomoże Ci w uzyskaniu formy?
Program 300 Workout pomógł aktorom z filmu „300” zbudować mięśnie i zrzucić tłuszcz, a trening może pomóc innym zrobić to samo.
Chociaż żadne badanie nie analizowało skuteczności 300 Workout w aspektach sprawności fizycznej lub składu ciała, badania nad podobnymi rodzajami ćwiczeń wykazały poprawę tych parametrów.
Jednak ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że sam 300 Workout prawdopodobnie nie był odpowiedzialny za wyrzeźbione sylwetki aktorów. Zamiast tego był to prawdopodobnie jeden z kilku programów szkoleniowych, z których aktorzy przygotowywali się do filmu.
Oprócz treningów aktorzy prawdopodobnie jedli pożywne potrawy, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i nabiał, aby wspomóc regenerację wysiłkową, budowanie mięśni i utratę tłuszczu.
Ponadto aktorzy mogli stosować suplementy diety, o których wiadomo, że zwiększają wydajność ćwiczeń i regenerację, takie jak kreatyna, beta-alanina i kofeina.
W obu przypadkach wykonywanie 300 treningów co najmniej 2 dni w tygodniu spełnia jeden z kluczowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla dorosłych iz pewnością może pomóc w uzyskaniu formy.
Ponieważ trening jest bardzo intensywny i obciąża organizm, należy unikać wykonywania go przez kolejne dni, aby ograniczyć ryzyko kontuzji.
PodsumowanieTrening 300 może pomóc w budowaniu mięśni i utracie tkanki tłuszczowej. Jednak prawdopodobnie nie doprowadzi Cię to do tego samego kształtu, co spartańscy wojownicy z filmu. Aktorzy prawdopodobnie korzystali z dodatkowych treningów i modyfikacji diety, aby przygotować się do swoich ról.
Ryzyko i kto powinien spróbować
Trening 300 może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem obrażeń u osób z następującymi schorzeniami:
- Problemy z równowagą. Jeśli masz problemy z równowagą i stabilnością, możesz upaść i doznać kontuzji.
- Choroby płuc. Intensywność 300 Workout może utrudniać osobom z chorobami płuc złapanie oddechu i utrzymanie dostatecznej dostawy tlenu do mięśni.
- Stany mięśniowo-szkieletowe. Możesz być bardziej podatny na kontuzje i dyskomfort, jeśli masz schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego, takie jak zapalenie stawów.
Jeśli masz jeden z tych warunków i chcesz wypróbować 300 Workout, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą sugerować modyfikacje lub inny trening, który będzie lepiej dostosowany do Twoich potrzeb.
Nawet jeśli regularnie ćwiczysz i nie masz ograniczeń, wykonanie 300 Workout może być wyzwaniem.
Trening 300 wymaga średnio zaawansowanego do zaawansowanego doświadczenia treningowego, ponieważ obejmuje złożone ruchy i stosunkowo wysoki poziom wytrzymałości.
Może nie być odpowiedni dla osób z mniej niż 6-miesięcznym stażem szkoleniowym.
Podczas gdy 300 Workout został zaprojektowany dla średnich i dużych mężczyzn, kobiety i mężczyźni o mniejszej budowie mogą go nadal wykonywać.
Jeśli uznasz, że trening jest zbyt trudny do wykonania, możesz zmodyfikować ćwiczenia, aby dopasować je do swoich potrzeb.
PodsumowanieTen trening wymaga dużej wytrzymałości i obejmuje złożone ruchy. Jeśli uznasz to za zbyt trudne, możesz spróbować z modyfikacjami. Ten trening może nie być odpowiedni dla osób z problemami z równowagą, chorobami płuc lub schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego.
Modyfikacje 300 Workout
Oto kilka modyfikacji, które możesz wprowadzić do każdego ćwiczenia, aby zmniejszyć jego intensywność:
- Podciąganie. Wypróbuj maszynę do podciągania ze wspomaganiem, która pomaga, wymagając mniejszego obciążenia ciała. Możesz również przymocować opaskę do drążka do podciągania, przeciągając jedną stronę przez drugą i wkładając kolano przez pętlę.
- Martwy ciąg ze sztangą. Używaj mniejszego ciężaru z każdej strony sztangi lub zdejmij cały ciężar i wykonuj martwy ciąg za pomocą samej sztangi.
- Pompki. Zamiast wykonywać pompki od palców stóp, opuść kolana, aby zmniejszyć obciążenie.
- Skrzynia skacze. Korzystając z regulowanej platformy schodkowej, usuń część taśm, aby zmniejszyć wysokość platformy.
- Wycieraczki podłogowe. Obciąż sztangę mniejszym ciężarem lub wypróbuj wersję nieobciążoną, wykonując ćwiczenie z rękami po bokach.
- Czyste-i-prasuje. Użyj lżejszego kettlebell lub hantla, aby wykonać ruch.
Możesz także zmniejszyć liczbę powtórzeń dla jednego lub więcej ćwiczeń i powoli zwiększać wymaganą liczbę powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy i bardziej uwarunkowany.
PodsumowanieJeśli masz ograniczone doświadczenie treningowe lub ograniczenia związane z wysiłkiem fizycznym, takie jak astma lub artretyzm, 300 Workout może nie być dla Ciebie.
Podsumowując
Stworzony przez hollywoodzkiego trenera Marka Twighta, 300 Workout pomógł aktorom z filmu „300” przekształcić się w muskularnych spartańskich wojowników.
Trening składa się z siedmiu ćwiczeń z masą ciała i obciążeniem, wykonywanych z niewielkim odpoczynkiem lub bez odpoczynku między nimi, w sumie 300 powtórzeń.
Samo ćwiczenie 300 nie zapewni Ci sylwetki spartańskich wojowników z filmu. Jednak w połączeniu ze zdrową dietą i innymi czynnikami zdrowego stylu życia może pomóc w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu.
