Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Przegląd
Być może słyszałeś, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Jednak według nauki funt mięśni i funt tłuszczu ważą tyle samo. Różnica między nimi to gęstość.
Dwie rzeczy, które ważą tyle samo, mogą mieć bardzo różne rozmiary. Funt pianek zajmie znacznie więcej miejsca niż funt stali.
To samo dotyczy tłuszczu i mięśni. Funt tłuszczu jest nieporęczny, puszysty i mniej więcej wielkości małego grejpfruta. Funt mięśnia jest twardy, gęsty i wielkości mandarynki.
Tłuszcz kontra mięśnie
Nie wszystkie funty są sobie równe. W rzeczywistości całkowita masa ciała nie jest jasnym wskaźnikiem tego, jak wyglądasz ani jakie zagrożenia dla zdrowia możesz napotkać.
Dwie różne osoby ważące tę samą ilość mogą wyglądać zupełnie inaczej, gdy jedna ma wysoki procent tłuszczu, a druga wysoki procent mięśni.
Dodatkowe 20 funtów tłuszczu może dać bardziej miękki, mniej stonowany wygląd. Ale dodatkowe 20 funtów mięśni będzie wyglądać na jędrne i wyrzeźbione.
Mięśnie pełnią też inną funkcję niż tłuszcz. Tłuszcz pomaga izolować ciało i zatrzymywać ciepło ciała. Mięśnie przyspieszają metabolizm. Oznacza to, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz podczas odpoczynku.
Procent mięśni i tłuszczu w organizmie
Naukowcy odkryli, że osoby z wyższym procentem tkanki tłuszczowej mają wyższy ogólny wskaźnik śmiertelności, niezależnie od ich masy ciała lub wskaźnika masy ciała (BMI).
Tłuszcz zwiększa szansę na rozwój chorób, takich jak:
- nadciśnienie
- cukrzyca
- choroba serca
Oznacza to, że nawet osoby o niskiej masie ciała, ale słabym stosunku mięśni do tłuszczu są bardziej narażone na schorzenia związane z otyłością.
Utrzymywanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej jest ważne w zapobieganiu chorobom związanym z otyłością.
Nie oznacza to, że musisz budować nadmierną ilość mięśni. Chociaż mięśnie nigdy nie są niezdrowe i nie można ich mieć za dużo, dobrze jest dążyć do bardziej rozsądnych celów.
Zalecane zawartości procentowe tkanki tłuszczowej różnią się nieco. Poniższe zalecenia, dzięki uprzejmości Vanderbilt University, są oparte na płci i wieku i pochodzą z wytycznych American College of Sports Medicine:
Można je dalej sklasyfikować według średnich obserwowanych wśród sportowców i osób sprawnych, przeciętnych lub otyłych:
Badanie składu tkanki tłuszczowej jest nieco skomplikowane.
Niektóre siłownie i gabinety lekarskie oferują zaawansowane technologicznie urządzenia testujące, które wykorzystują impedancję bioelektryczną (BIA) do wykrywania komórek tłuszczowych. Istnieją również nowe wagi domowe, które wykorzystują technologię do szacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Te narzędzia pomiarowe mogą czasami być nieprecyzyjne. Czynniki zewnętrzne, takie jak ilość wypijanej wody, mogą wpływać na wyniki zapewniane przez te narzędzia.
Możesz znaleźć i kupić z szerokiej gamy tych wag online.
BMI i mięśnie
Masa mięśniowa nie jest związana z Twoim BMI. Twoja waga i wzrost decydują o BMI, a nie o składzie ciała. Badania pokazują jednak, że BMI jest umiarkowanie powiązany z pomiarem tkanki tłuszczowej.
Co więcej, badania wskazują, że BMI jest równie dokładnym predyktorem różnych następstw chorób - takich jak cukrzyca i nadciśnienie - jak bardziej bezpośrednie miary składu ciała.
Wskazówki dotyczące zwiększenia masy mięśniowej
Jeśli chcesz zbudować trochę beztłuszczowej masy mięśniowej lub trochę przybrać na wadze, wypróbuj te wskazówki:
- Ćwicz ćwiczenia siłowe 3 do 4 dni w tygodniu.
- W domu wykorzystaj swoją masę ciała, wykonując pompki, podciągania i przysiady.
- Włącz trening siłowy do swojej pracy cardio z rutynami treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
- Nie bój się naciskać na coraz cięższe wolne ciężary.
- Rozważ sesję z trenerem personalnym, który pokaże Ci, jak bezpiecznie i efektywnie podnosić.
- Rozważ zajęcia rekreacyjne, które pomogą Ci budować mięśnie, takie jak wspinaczka, joga lub jazda na rowerze.
- Jedz dietę wysokobiałkową, aby napędzać rozwój mięśni. Jeśli chcesz nabrać masy, zwiększ dzienne spożycie kalorii dzięki chudym białkom, takim jak kurczak i ryba.
Wskazówki dotyczące utraty wagi
Utrata wagi to coś więcej niż tylko budowanie mięśni. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć:
- Jedz zbilansowaną dietę pełną pożywnych potraw. Utrata wagi to nie tylko redukcja kalorii. Chodzi także o spożywanie odpowiednich kalorii. Zwiększ spożycie owoców, warzyw i chudego białka, aby dłużej czuć się pełnym. Zmniejsz lub wyeliminuj puste kalorie, takie jak słodka kawa lub napoje bezalkoholowe i mocno przetworzone przekąski, takie jak frytki.
- Unikaj niedojedzenia. Aby schudnąć, chcesz zmniejszyć kalorie. Ale jeśli zredukujesz zbyt wiele kalorii, twoje ciało może przejść w tryb głodu. Może to spowolnić metabolizm i sabotować cele związane z utratą wagi.
- Mówiąc o celach, ustal realistyczne. O ile lekarz nie zalecił inaczej, staraj się schudnąć nie więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo.
- Ćwiczenia każdego dnia. Ćwiczenia nie zawsze muszą obejmować intensywną sesję pocenia się. Wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej, aby dodać dodatkowe stopnie lub wejść po schodach. Jeśli oglądasz telewizję w nocy, spróbuj podnosić ciężary podczas reklam, zamiast przewijać je do przodu lub łapać przekąskę.
- Unikaj skali. Czasami pozostawanie poza skalą może pomóc Ci utrzymać się na właściwej drodze. Dzieje się tak, ponieważ nie zobaczysz dni, w których dodatkowa masa wody sprawia, że wyglądasz, jakbyś przybrał na wadze. Zamiast tego skup się na dopasowaniu odzieży. Twoje spodnie są mniej przylegające w talii i na udach?
- Pracuj z dietetykiem. Jeśli odżywiasz się zdrowo i ćwiczysz, ale nie tracisz na wadze, rozważ współpracę z dietetykiem. Mogą pomóc w dostosowaniu diety i wielkości porcji, co może pomóc w rozpoczęciu utraty wagi.
- Przełącz to. Jeśli zawsze jesz to samo i wykonujesz ten sam trening, zastanów się nad jego zmianą. Może to pomóc w uniknięciu płaskowyżów utraty wagi i powstrzymaniu nudy.
- Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli martwisz się swoją wagą, rozważ rozmowę z lekarzem. Mogą pomóc Ci wyznaczyć realistyczne cele i stworzyć plan odchudzania.
Na wynos
Jeśli masz niezawodną rutynę ćwiczeń i zdrowe nawyki żywieniowe, nie przejmuj się zbytnio wagą.
Jeśli niedawno ulepszyłeś swoją grę i obawiasz się, że nie schudniesz wystarczająco szybko, wypróbuj inną jednostkę miary.
Jeśli spodnie są luźne w talii, a koszulki ciasne wokół ramion, prawdopodobnie tracisz tkankę tłuszczową i budujesz mięśnie.
.jpg)
