Osoby chore na cukrzycę mogą się zastanawiać, jakie są najlepsze zalecenia dietetyczne. Często pojawia się pytanie, czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść marchewki?
Krótka i prosta odpowiedź brzmi: tak. Marchew, podobnie jak inne warzywa, takie jak brokuły i kalafior, nie są warzywami skrobiowymi. Dla osób z cukrzycą (i dla wszystkich innych) warzywa nieskrobiowe są ważną częścią zdrowej diety.
W przypadku cukrzycy ważne jest, aby zwracać uwagę na zawartość węglowodanów w pożywieniu. Jednak wiele pokarmów zawierających węglowodany zawiera również dużo witamin, minerałów, a nawet błonnika.
Niektóre z tych produktów, zwłaszcza warzywa niezawierające skrobi, mają mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi. W tym artykule zbadamy, jak marchewka wpływa na cukrzycę, i podamy przydatne informacje na temat węglowodanów i cukrzycy.
Marchew i cukrzyca
Za powiedzeniem „zjedz tęczę” kryje się prawda. Kolorowe owoce i warzywa są pełne składników odżywczych dla zdrowej diety. Marchew jest dobrze znana z tego, że zawiera beta-karoten, prekursor witaminy A. Zawiera również przeciwutleniacze, błonnik i inne składniki odżywcze.
Średnia marchewka zawiera tylko 4 gramy węglowodanów netto (strawnych) i jest pokarmem o niskim indeksie glikemicznym. Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym zwykle nie mają dużego wpływu na poziom cukru we krwi.
Badania sugerują również, że składniki odżywcze marchwi mogą być korzystne dla osób z cukrzycą.
- Witamina A. W jednym badaniu na zwierzętach naukowcy zbadali znaczenie witaminy A w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Odkryli, że myszy z niedoborem witaminy A doświadczały dysfunkcji komórek β trzustki. Zauważyli również zmniejszenie wydzielania insuliny i następującą po nim hiperglikemię. Wyniki te wskazują, że witamina A może odgrywać rolę w kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.
- Witamina B-6. Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w wielu różnych obszarach metabolizmu. Jedno z badań wykazało, że niedobór witamin B-1 i B-6 był powszechny u osób z cukrzycą typu 2. Ponadto początkowy rozwój nefropatii cukrzycowej był częstszy, gdy poziomy witaminy B-6 były niskie. Badania te sugerują, że niski poziom witaminy B-6 może negatywnie wpływać na wyniki cukrzycy.
- Błonnik. Spożycie błonnika pokarmowego jest istotną częścią kontroli poziomu cukru we krwi w cukrzycy. Niedawny przegląd 16 metaanaliz pokazuje mocne dowody na to, że spożycie błonnika pokarmowego może pomóc zmniejszyć częstość występowania cukrzycy typu 2. Ponadto u osób z cukrzycą spożycie błonnika może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi zarówno długoterminowo, jak i na czczo.
Zdrowa dieta
W przypadku cukrzycy przestrzeganie zdrowej diety jest ważne w kontrolowaniu stanu. Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) podkreśla, że najzdrowsza dieta dla diabetyków zawiera produkty ze wszystkich grup pokarmowych. To zawiera:
- warzywa
- owoce
- ziarna
- białka
- beztłuszczowy lub niskotłuszczowy nabiał
Według American Diabetes Association (ADA) najlepszym sposobem na poprawę poziomu glukozy we krwi jest dieta i ćwiczenia. Zdrowa dieta może również pomóc w utracie wagi. Nawet 5-procentowa redukcja masy ciała może pomóc poprawić poziom cukru we krwi.
Aby rozszerzyć powyższe zalecenia NIH, ADA zaleca następujące wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania się z cukrzycą.
- Jedz dużo warzyw nieskrobiowych, takich jak marchew, brokuły i cukinia. Co najmniej połowa Twojego talerza powinna być wypełniona tego typu pożywnymi warzywami.
- Najlepszym rodzajem białka dla zdrowej diety jest chude białko. Mniej więcej jedna czwarta twojego talerza powinna stanowić chude źródło białka, takie jak kurczak lub ryba. Unikaj głębokiego smażenia i zwęglania białka, zamiast tego spróbuj pieczenia lub lekkiego grillowania.
- Ogranicz spożycie węglowodanów na posiłek do około 1 filiżanki lub mniej. Staraj się jeść węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, ponieważ błonnik pomaga poprawić poziom cukru we krwi. Wspaniałe źródła węglowodanów bogatych w błonnik obejmują fasolę, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i inne pełnoziarniste produkty spożywcze.
- Owoce i niskotłuszczowy nabiał mogą stanowić doskonały dodatek do zdrowego posiłku. Uważaj, aby nie przesadzić z wielkością porcji. Mała garść świeżych jagód lub pół szklanki chudego mleka może być pyszną poobiednią ucztą. Ogranicz suszone owoce i soki owocowe, ponieważ ich węglowodany są bardziej skoncentrowane.
Czasami możesz mieć ochotę na smakołyk, a od czasu do czasu słodki smakołyk jest w porządku. Jednak ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz i ile jesz.
Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonych, słodkich pokarmów może negatywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi. Te pokarmy mogą również prowadzić do przyrostu masy ciała i mogą mieć zły wpływ na ogólny stan zdrowia. Wybór opcji o niższej zawartości węglowodanów w niewielkich ilościach i tylko sporadycznie to najlepszy sposób na zaspokojenie siebie.
Czy najlepsza jest niska zawartość węglowodanów?
W ostatnich latach diety niskowęglowodanowe były popularnym wyborem dietetycznym. W społeczności zajmującej się zdrowiem i dobrym samopoczuciem dieta niskowęglowodanowa jest zalecana przy cukrzycy.
W tej sugestii jest trochę prawdy. W raporcie konsensusowym z 2018 r. ADA i European Association for the Study of Diabetes (EASD) stwierdzono, że kilka diet - w tym niskowęglowodanowych - przynosi korzyści osobom chorym na cukrzycę.
Według badań dieta niskowęglowodanowa (mniej niż 26 procent całkowitej energii) spowodowała znaczne obniżenie HbA1c po 3 i 6 miesiącach, ze zmniejszeniem po 12 i 24 miesiącach. Oznacza to, że bardziej ekstremalne diety (takie jak dieta ketogeniczna, która zazwyczaj ogranicza spożycie węglowodanów do zaledwie 5% całkowitego spożycia), nie są konieczne, aby zobaczyć korzyści zdrowotne.
Ponadto zbyt duże obniżenie spożycia węglowodanów może spowodować utratę wielu ważnych witamin, minerałów i błonnika.
Ostatecznie dieta niskowęglowodanowa może działać dla niektórych osób z cukrzycą, ale nie działa dla wszystkich. Zarówno ADA, jak i EASD zalecają, aby metody leczenia kontroli glikemii, w tym interwencje dietetyczne, były zawsze dostosowane do pacjenta.
Liczenie węglowodanów
Osoby z cukrzycą, które muszą przyjmować insulinę do posiłków, muszą również liczyć węglowodany. Ma to na celu dopasowanie ilości węglowodanów w posiłku do ilości wstrzykiwanej insuliny. Takie postępowanie pomoże Ci utrzymać poziom glukozy we krwi.
Inni ludzie mogą liczyć węglowodany, aby mieć większą kontrolę nad tym, ile węglowodanów spożywają dziennie.
Podczas liczenia węglowodanów kluczowe znaczenie ma nauka czytania etykiet żywieniowych. Należy pamiętać, że nie wszystkie węglowodany mają taki sam wpływ na poziom cukru we krwi. Dlatego obliczanie węglowodanów netto jest lepszym sposobem liczenia węglowodanów. Aby znaleźć węglowodany netto w pożywieniu, po prostu odejmij zawartość błonnika od całkowitej zawartości węglowodanów.
Na przykład jedna filiżanka posiekanej marchwi zawiera około 12,3 grama węglowodanów ogółem i 3,6 grama błonnika.
12.3 – 3.6 = 8.7
To daje nam tylko 8,7 grama węglowodanów netto w jednej filiżance marchwi.
Jeśli interesuje Cię liczenie węglowodanów, aby pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi, specjalista ds. Żywienia lub edukator diabetologiczny może Cię tego nauczyć.
Mity dietetyczne
Dwa z najczęstszych mitów dotyczących diety osób z cukrzycą to to, że nie mogą mieć cukru i muszą przestrzegać diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jak się okazuje, ta rada jest nieaktualna i nieprawdziwa.
Cukier jako słowo kluczowe to coś więcej niż tylko słodycze i wypieki - owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste to także „cukry”. Dlatego mit, że osoby z cukrzycą nie mogą jeść cukru, jest fałszywy. Przetworzone i dodane cukry powinny być ograniczone, ale ADA zaleca dalsze spożywanie zarówno owoców, jak i warzyw w ramach zdrowej diety.
Dieta wyjątkowo niskowęglowodanowa nie jest również konieczna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketonowa, eliminują prawie całe spożycie węglowodanów.
Jednak nawet dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów wykazała korzyści w zakresie kontroli glikemii. Dieta wyjątkowo niskowęglowodanowa nie jest konieczna ani bezpieczna dla każdej osoby chorującej na cukrzycę. Przed wprowadzeniem tego typu zmian w diecie ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem lub dietetykiem.
Kiedy iść do dietetyka
Jeśli masz cukrzycę i chcesz stosować zdrowszą dietę, może pomóc przeszkolony specjalista ds. Żywienia. Dietetycy i dietetycy mogą zaoferować oparte na dowodach sugestie, jak spożywać zdrowszą dietę w zależności od stanu. Jeśli chcesz sięgnąć jeszcze głębiej, niektórzy specjaliści od żywienia specjalizują się nawet w żywieniu osób z cukrzycą.
Narzędzie Akademii Żywienia i Dietetyki „Znajdź eksperta” to świetny sposób na znalezienie specjalisty ds. Żywienia w Twojej okolicy. Narzędzie umożliwia nawet wyszukiwanie według specjalizacji, co może pomóc w znalezieniu najbliższego diabetologa.
Podsumowując
Marchew, między innymi nieskrobiowymi warzywami, to doskonały dodatek do zdrowej diety dla osób z cukrzycą. Zawierają wiele ważnych składników odżywczych, które korzystnie wpływają na poziom cukru we krwi, takich jak witamina A i błonnik.
Jeśli masz cukrzycę, powinieneś nadal włączać do swojej diety warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko. Aby uzyskać inne sugestie dotyczące kontrolowania poziomu glukozy we krwi poprzez dietę, skontaktuj się z najbliższym specjalistą ds. Żywienia.
