Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3.
Podobnie jak większość tłuszczów omega-3, ma wiele zalet zdrowotnych.
Jako część każdej komórki w twoim ciele, DHA odgrywa istotną rolę w twoim mózgu i jest absolutnie niezbędny podczas ciąży i niemowlęcia.
Ponieważ Twój organizm nie jest w stanie wyprodukować jej w odpowiednich ilościach, musisz pozyskiwać ją z diety.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o DHA.
-a-detailed-review.jpg)
Co to jest DHA?
DHA występuje głównie w owocach morza, takich jak ryby, skorupiaki i oleje rybne. Występuje również w niektórych typach glonów.
Jest składnikiem każdej komórki w Twoim ciele i istotnym elementem strukturalnym Twojej skóry, oczu i mózgu.
W rzeczywistości DHA zawiera ponad 90% kwasów tłuszczowych omega-3 w mózgu i do 25% całkowitej zawartości tłuszczu.
Chociaż można go syntetyzować z kwasu alfa-linolenowego (ALA), innego kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzenia roślinnego, proces ten jest bardzo nieefektywny. Tylko 0,1–0,5% ALA jest przekształcane w DHA w organizmie.
Co więcej, konwersja zależy również od odpowiedniego poziomu innych witamin i minerałów, a także ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie.
Ponieważ Twój organizm nie może wytwarzać DHA w znacznych ilościach, musisz go pozyskiwać z diety lub przyjmować suplementy.
PODSUMOWANIEDHA jest niezbędny dla skóry, oczu i mózgu. Twój organizm nie jest w stanie wyprodukować go w odpowiednich ilościach, więc musisz go pozyskiwać z diety.
Jak to działa?
DHA znajduje się głównie w błonach komórkowych, gdzie sprawia, że błony i szczeliny między komórkami są bardziej płynne. Ułatwia to komórkom nerwowym wysyłanie i odbieranie sygnałów elektrycznych.
Dlatego odpowiedni poziom DHA wydaje się ułatwiać, przyspieszać i wydajniej komunikować się komórkom nerwowym.
Niski poziom w mózgu lub oczach może spowolnić sygnalizację między komórkami, powodując słaby wzrok lub zmienioną funkcję mózgu.
PODSUMOWANIEDHA sprawia, że błony i szczeliny między komórkami nerwowymi są bardziej płynne, ułatwiając komunikację między komórkami.
Najlepsze źródła DHA w pożywieniu
DHA występuje głównie w owocach morza, takich jak ryby, skorupiaki i algi.
Kilka rodzajów ryb i produktów rybnych to doskonałe źródła, dostarczające nawet kilka gramów na porcję. Należą do nich makrela, łosoś, śledź, sardynki i kawior.
Niektóre oleje rybne, takie jak tran z wątroby dorsza, mogą dostarczyć nawet 1 gram DHA w jednej łyżce stołowej (15 ml).
Pamiętaj tylko, że niektóre oleje rybne mogą być również bogate w witaminę A, która może być szkodliwa w dużych ilościach.
Co więcej, DHA może występować w niewielkich ilościach w mięsie i nabiale zwierząt karmionych trawą, a także w jajach wzbogaconych w kwasy omega-3 lub z wolnego wybiegu.
Jednak uzyskanie wystarczającej ilości z samej diety może być trudne. Jeśli nie jesz regularnie tych produktów, dobrym pomysłem może być suplementacja.
PODSUMOWANIEDHA znajduje się głównie w tłustych rybach, skorupiakach, olejach rybnych i algach. Mięso karmione trawą, nabiał i jaja wzbogacone w kwasy omega-3 mogą również zawierać niewielkie ilości.
Wpływ na mózg
DHA jest najobficiej występującym omega-3 w mózgu i odgrywa kluczową rolę w jego rozwoju i funkcjonowaniu.
Poziomy innych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA, są zazwyczaj 250–300 razy niższe.
Odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu
DHA jest niezwykle ważny dla wzrostu i funkcji tkanki mózgowej, szczególnie w okresie rozwoju i niemowlęctwa.
Musi gromadzić się w ośrodkowym układzie nerwowym, aby oczy i mózg mogły się normalnie rozwijać.
Spożycie DHA w trzecim trymestrze ciąży determinuje jego poziom, przy czym największa kumulacja zachodzi w mózgu w ciągu pierwszych kilku miesięcy życia.
DHA znajduje się głównie w istocie szarej mózgu, a płaty czołowe są od niego szczególnie zależne podczas rozwoju.
Te części mózgu są odpowiedzialne za przetwarzanie informacji, wspomnień i emocji. Są również ważne dla trwałej uwagi, planowania, rozwiązywania problemów oraz rozwoju społecznego, emocjonalnego i behawioralnego.
U zwierząt obniżony poziom DHA w rozwijającym się mózgu prowadzi do zmniejszenia liczby nowych komórek nerwowych i zmiany funkcji nerwów. Utrudnia również naukę i wzrok.
U ludzi niedobór DHA we wczesnym okresie życia był powiązany z trudnościami w uczeniu się, ADHD, agresywną wrogością i kilkoma innymi zaburzeniami.
Ponadto niski poziom u matek wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złego rozwoju wzrokowego i nerwowego dziecka.
Badania pokazują, że dzieci matek, które spożywały 200 mg dziennie od 24 tygodnia ciąży do porodu, miały lepsze widzenie i rozwiązywanie problemów.
Może przynosić korzyści dla starzejącego się mózgu
DHA ma również kluczowe znaczenie dla zdrowego starzenia się mózgu.
Wraz z wiekiem mózg przechodzi naturalne zmiany, charakteryzujące się zwiększonym stresem oksydacyjnym, zmienionym metabolizmem energii i uszkodzeniem DNA.
Zmienia się również struktura mózgu, co zmniejsza jego rozmiar, wagę i zawartość tłuszczu.
Co ciekawe, wiele z tych zmian jest również widocznych, gdy spada poziom DHA.
Należą do nich zmienione właściwości błony, funkcja pamięci, aktywność enzymów i funkcja neuronów.
Przyjmowanie suplementu może pomóc, ponieważ suplementy DHA zostały powiązane ze znaczną poprawą pamięci, uczenia się i płynności werbalnej u osób z łagodnymi zaburzeniami pamięci.
Niski poziom jest powiązany z chorobami mózgu
Choroba Alzheimera jest najczęstszą formą demencji u osób starszych.
Wpływa na około 4,4% osób w wieku powyżej 65 lat i zmienia funkcje mózgu, nastrój i zachowanie.
Zmniejszona pamięć epizodyczna jest jednym z najwcześniejszych objawów zmian w mózgu u osób starszych. Słaba pamięć epizodyczna wiąże się z trudnościami w przypominaniu sobie wydarzeń, które miały miejsce w określonym czasie i miejscu.
Co ciekawe, pacjenci z chorobą Alzheimera mają niższe ilości DHA w mózgu i wątrobie, podczas gdy poziomy EPA i kwasu dokozapentaenowego (DPA) są podwyższone.
Badania pokazują, że wyższy poziom DHA we krwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera.
PODSUMOWANIEDHA jest niezbędny do rozwoju mózgu i oczu. W związku z tym niski poziom może zaburzać funkcjonowanie mózgu i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń pamięci, demencji i choroby Alzheimera.
Wpływ na oczy i wzrok
DHA pomaga aktywować rodopsynę, białko błonowe w pręcikach oczu.
Rodopsyna pomaga mózgowi odbierać obrazy, zmieniając przepuszczalność, płynność i grubość błon oka.
Niedobór DHA może powodować problemy ze wzrokiem, szczególnie u dzieci.
Dlatego preparaty dla niemowląt są teraz generalnie wzbogacane, co pomaga zapobiegać zaburzeniom wzroku u niemowląt.
PODSUMOWANIEDHA jest ważny dla wzroku i różnych funkcji wewnątrz oka. Niedobór może powodować problemy ze wzrokiem u dzieci.
Wpływ na zdrowie serca
Kwasy tłuszczowe omega-3 są generalnie związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i śmierci, a niektóre badania pokazują, że suplementy zmniejszają ryzyko.
Dotyczy to zwłaszcza długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujących się w tłustych rybach i olejach rybnych, takich jak EPA i DHA.
Ich spożycie może poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, w tym:
- Trójglicerydy we krwi. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi nawet o 30%.
- Ciśnienie krwi. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w olejach rybnych i tłustych rybach mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem.
- Poziom cholesterolu. Oleje rybne i kwasy omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu całkowitego i zwiększać cholesterol HDL (dobry) u osób z wysokim poziomem.
- Funkcja śródbłonka. DHA może chronić przed dysfunkcją śródbłonka, która jest głównym czynnikiem powodującym choroby serca.
Chociaż niektóre badania są obiecujące, wiele z nich nie zgłasza żadnych znaczących skutków.
Dwie duże analizy kontrolowanych badań wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają minimalny wpływ na ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub zgonu z powodu chorób serca.
PODSUMOWANIEDHA może zmniejszyć ryzyko chorób serca, między innymi obniżając poziom trójglicerydów we krwi i ciśnienie krwi. Jednak jego rola w zapobieganiu chorobom serca jest kontrowersyjna.
Inne korzyści zdrowotne
DHA może również chronić przed innymi chorobami, w tym:
- Artretyzm. Ten omega-3 zmniejsza stan zapalny w organizmie i może złagodzić ból i stany zapalne związane z zapaleniem stawów.
- Rak. DHA może utrudniać przeżycie komórkom rakowym.
- Astma. Może łagodzić objawy astmy, prawdopodobnie poprzez blokowanie wydzielania śluzu i obniżenie ciśnienia krwi.
PODSUMOWANIEDHA może łagodzić stany, takie jak zapalenie stawów i astma, a także zapobiegać rozwojowi komórek rakowych.
Szczególnie ważne we wczesnym okresie życia
DHA ma kluczowe znaczenie w ostatnich miesiącach ciąży i na wczesnym etapie życia dziecka.
Niemowlęta do 2 roku życia mają na to większe zapotrzebowanie niż starsze dzieci i dorośli.
Ponieważ ich mózgi szybko się rozwijają, potrzebują dużych ilości DHA do tworzenia ważnych struktur błon komórkowych w mózgach i oczach.
Dlatego spożycie DHA może dramatycznie wpłynąć na rozwój mózgu.
Badania na zwierzętach pokazują, że dieta uboga w DHA podczas ciąży, karmienia piersią i odsadzania ogranicza podaż tego tłuszczu omega-3 do mózgu niemowlęcia tylko do około 20% normalnego poziomu.
Niedobór jest związany ze zmianami w funkcjonowaniu mózgu, w tym trudnościami w uczeniu się, zmianami w ekspresji genów i upośledzeniem wzroku.
PODSUMOWANIEPodczas ciąży i wczesnego życia DHA jest niezbędny do tworzenia struktur w mózgu i oczach.
Ile DHA potrzebujesz?
Większość wytycznych dla zdrowych osób dorosłych zaleca co najmniej 250–500 mg połączonych kwasów EPA i DHA dziennie.
Badania pokazują, że średnie spożycie DHA jest bliższe 100 mg dziennie.
Dzieci w wieku do 2 lat mogą potrzebować 4,5–5,5 mg na funt masy ciała (10–12 mg / kg), podczas gdy starsze dzieci mogą potrzebować do 250 mg dziennie.
Kobietom w ciąży lub matkom karmiącym zaleca się przyjmowanie co najmniej 200 mg DHA lub 300–900 mg połączonych kwasów EPA i DHA dziennie.
Osoby z łagodnymi zaburzeniami pamięci lub zaburzeniami poznawczymi mogą odnieść korzyści ze stosowania 500–1700 mg DHA dziennie w celu poprawy funkcjonowania mózgu.
Wegetarianie i weganie często nie mają DHA i powinni rozważyć przyjmowanie suplementów zawierających mikroalgi.
Suplementy DHA są zwykle bezpieczne. Jednak przyjmowanie więcej niż 2 gramów dziennie nie ma żadnych dodatkowych korzyści i nie jest zalecane.
Co ciekawe, kurkumina, aktywny składnik kurkumy, może zwiększać wchłanianie DHA przez organizm. Ma to związek z wieloma korzyściami zdrowotnymi, a badania na zwierzętach sugerują, że może zwiększać poziom DHA w mózgu.
Dlatego kurkumina może być pomocna przy suplementacji DHA.
PODSUMOWANIEDorośli powinni otrzymywać 250–500 mg mieszanych EPA i DHA dziennie, a dzieci 4,5–5,5 mg na funt masy ciała (10–12 mg / kg).
Rozważania i negatywne skutki
Suplementy DHA są zwykle dobrze tolerowane, nawet w dużych dawkach.
Jednak kwasy omega-3 na ogół działają przeciwzapalnie i mogą rozrzedzać krew. W konsekwencji zbyt dużo kwasów omega-3 może powodować rozrzedzenie krwi lub nadmierne krwawienie.
Jeśli planujesz operację, powinieneś przerwać suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3 tydzień lub dwa wcześniej.
Ponadto skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem kwasów omega-3, jeśli masz zaburzenia krzepnięcia krwi lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.
PODSUMOWANIEPodobnie jak inne kwasy tłuszczowe omega-3, DHA może powodować rozrzedzenie krwi. Należy unikać przyjmowania suplementów omega-3 na 1–2 tygodnie przed zabiegiem.
Podsumowując
DHA jest istotnym składnikiem każdej komórki twojego ciała.
Jest niezbędna dla rozwoju i funkcjonowania mózgu, ponieważ może wpływać na szybkość i jakość komunikacji między komórkami nerwowymi.
Ponadto DHA jest ważny dla oczu i może zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca.
Jeśli podejrzewasz, że Twoja dieta jest niewystarczająca, rozważ suplementację omega-3.
.jpg)
.jpg)
