Kreatyna to naturalny związek wytwarzany w organizmie z aminokwasów, budulca białek.
Możesz także spożywać kreatynę z kilku różnych źródeł. Występuje naturalnie w białkach zwierzęcych, zwłaszcza w wołowinie i rybach. Jest również sprzedawany jako suplement diety, oferując wygodny i stosunkowo niedrogi sposób na zwiększenie spożycia.
Jako jeden z najlepiej przebadanych suplementów kreatyna, wykazano, że zapewnia szereg korzyści dla wyników sportowych i zdrowia. Jednak jego stosowanie wywołało kilka obaw.
W tym artykule omówiono zalety i potencjalne wady przyjmowania suplementu kreatyny oraz wyjaśniono, jak bezpiecznie ją przyjmować.
Korzyści
Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów poprawiających wydolność wysiłkową.
Został również zbadany pod kątem innych potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak zdrowe starzenie się i poprawa funkcji mózgu.
Może zwiększyć wielkość i siłę mięśni
Przyjmowanie suplementu kreatyny zapewnia mięśniom dodatkowe paliwo, umożliwiając cięższe ćwiczenia przez dłuższy czas.
Wykazano, że ta dodatkowa energia zwiększa rozmiar, siłę i moc mięśni. Może również zmniejszyć zmęczenie mięśni i przyspieszyć regenerację.
Na przykład wykazano, że przyjmowanie tego suplementu zwiększa siłę, moc i wydajność sprintu o 5–15%.
Kreatyna jest najbardziej skuteczna w sportach i aktywnościach o wysokiej intensywności, powtarzających się, takich jak kulturystyka, sporty walki, trójbój siłowy, zawody lekkoatletyczne, piłka nożna, piłka nożna, hokej oraz sprinty na torze lub pływanie.
Może zwalczać utratę mięśni u osób starszych
Kreatyna może pomóc spowolnić sarkopenię, postępującą utratę siły i funkcji mięśni, która często występuje naturalnie wraz z wiekiem.
Szacuje się, że stan ten dotyka 5–13% dorosłych mieszkańców społeczności w wieku 60 lat i starszych. Jest powiązany z niepełnosprawnością fizyczną, niską jakością życia i zwiększonym ryzykiem śmierci.
Kilka badań na starszych osobach wykazało, że przyjmowanie tego suplementu w połączeniu z podnoszeniem ciężarów może korzystnie wpływać na zdrowie mięśni.
Przegląd badań wykazał, że przyjmowanie suplementów kreatyny pomogło starszym dorosłym w budowaniu większej masy mięśniowej.
W przeglądzie uczestnicy przyjmowali suplementy kreatyny i trenowali oporowo 2-3 razy w tygodniu przez 7-52 tygodnie. W rezultacie uzyskali o 3 funty (1,4 kg) więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż ci, którzy trenowali tylko z ciężarami.
Inny przegląd dotyczący starzejących się dorosłych wykazał podobne wyniki, stwierdzając, że przyjmowanie kreatyny może pomóc wzmocnić efekty treningu oporowego w porównaniu z wykonywaniem samego treningu oporowego.
Może poprawić funkcjonowanie mózgu
Wykazano, że przyjmowanie suplementu kreatyny zwiększa poziom kreatyny w mózgu o 5–15%, co może poprawić funkcjonowanie mózgu. Uważa się, że ma to miejsce w wyniku zwiększonego dostarczania tlenu i dostarczania energii do mózgu.
Przegląd 6 badań z udziałem 281 zdrowych osób dotyczył wpływu przyjmowania suplementów kreatyny na poszczególne aspekty funkcjonowania mózgu.
Okazało się, że przyjmowanie 5–20 gramów dziennie przez okres od 5 dni do 6 tygodni może poprawić pamięć krótkotrwałą i inteligencję lub zdolność rozumowania.
Niektórzy ludzie sugerują, że przyjmowanie tych suplementów może spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych związane z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona i Huntingtona. Jednak badania na ludziach nie przyniosły żadnych korzyści.
PodsumowanieOprócz korzyści wynikających z ćwiczeń, kreatyna może pomóc starszym osobom w utrzymaniu zdrowia mózgu oraz utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej.
Bezpieczeństwo i obawy
Kreatyna to najbezpieczniejszy i najlepiej przebadany suplement. Jednak istnieje kilka obaw związanych z jego używaniem.
Po pierwsze, w dużych dawkach może powodować wzdęcia. Po drugie, niektórzy twierdzą, że kreatyna jest szkodliwa dla nerek, ale to twierdzenie nie jest poparte dowodami naukowymi.
Czy kreatyna jest szkodliwa dla Twoich nerek?
Silny profil bezpieczeństwa kreatyny jest często przyćmiony przez doniesienia mediów, które twierdzą, że szkodzi ona nerkom - twierdzenie, które obecnie nie ma poparcia naukowego.
W rzeczywistości badania z udziałem różnych osób w różnym wieku wykazały, że przyjmowanie suplementów kreatyny nie szkodzi zdrowiu nerek. W badaniach stosowano dawki od 5 do 40 gramów dziennie przez okres od 5 dni do 5 lat.
Błędne przekonanie, że przyjmowanie suplementów kreatyny uszkadza nerki, prawdopodobnie istnieje, ponieważ wiadomo, że kreatyna podnosi poziom kreatyniny powyżej normalnego zakresu. Kreatynina jest słabym markerem uszkodzenia nerek.
Wykazano nawet, że przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne u osób stosujących diety wysokobiałkowe, które również zostały błędnie powiązane z uszkodzeniem nerek.
Badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 - która może uszkodzić nerki - wykazało, że przyjmowanie 5 gramów kreatyny dziennie przez 12 tygodni nie zaburza funkcji nerek.
Jednak ponieważ badania są ograniczone, osoby z zaburzeniami czynności nerek lub chorobą nerek powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów kreatyny.
Może powodować wzdęcia
Najczęstszą dolegliwością związaną z przyjmowaniem suplementu kreatyny jest dyskomfort w żołądku spowodowany wzdęciami.
To uczucie wzdęcia lub rozdętego żołądka najczęściej pojawia się, gdy po raz pierwszy zaczynasz przyjmować ten suplement w fazie ładowania kreatyny.
Ta faza ładowania pociąga za sobą przyjęcie dużej ilości tego suplementu w krótkim czasie, aby nasycić zapasy mięśni. Typowy schemat obejmowałby przyjmowanie 20–25 gramów przez 5–7 kolejnych dni.
Podczas fazy ładowania kreatyna ma również tendencję do wciągania wody do komórek mięśniowych, co powoduje przyrost masy ciała. Może to spowodować wzdęcia.
To wzdęcia nie dotykają wszystkich. Możesz jednak podjąć środki ostrożności, aby tego uniknąć, utrzymując dawkę na poziomie 10 gramów lub mniej na pojedynczą porcję.
Ponadto zawsze możesz równo podzielić dawki w ciągu dnia, aby uniknąć zażywania zbyt dużej dawki jednorazowo.
Suplement został również powiązany z innymi dolegliwościami żołądkowymi, takimi jak biegunka i ogólne rozstrój. Podobnie jak w przypadku wzdęć, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych objawów, ograniczając dawki do 10 gramów lub mniej.
PodsumowanieBadania wykazały, że przyjmowanie suplementu kreatyny nie szkodzi funkcjonowaniu nerek u zdrowych ludzi. Kreatyna może powodować wzdęcia lub dyskomfort w żołądku, jeśli zażyjesz za dużo na raz.
Jak to wziąć
Suplementy kreatyny zwykle występują w postaci proszku. Możesz go pić, mieszając proszek z wodą lub sokiem. Weź to, kiedy chcesz - wyczucie czasu nie jest ważne.
Podczas przyjmowania kreatyny można przestrzegać dwóch schematów dawkowania.
Pierwsza opcja, zwana ładowaniem kreatyną, polega na przyjęciu 20–25 gramów podzielonych na 4–5 równych dawek w ciągu 5–7 dni. Po zakończeniu fazy ładowania przyjmuj 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać zapasy związku w mięśniach.
Drugą opcją jest pominięcie fazy ładowania i rozpoczęcie od dawki podtrzymującej 3-5 gramów dziennie.
Obie opcje są równie skuteczne, ale przestrzeganie protokołu ładowania pozwoli Ci odczuć korzyści suplementu cztery razy szybciej.
Chociaż na rynku dostępnych jest kilka rodzajów kreatyny, najlepszym rozwiązaniem jest monohydrat kreatyny. Inne typy, które zobaczysz, to buforowana kreatyna, chlorowodorek kreatyny i azotan kreatyny.
Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana i najskuteczniejsza forma tego suplementu.
PodsumowanieMożesz przyjąć dawkę nasycającą kreatyny, a następnie dawkę podtrzymującą lub po prostu przyjąć dawkę podtrzymującą. Obie strategie są równie skuteczne.
Podsumowując
Kreatyna to popularny suplement diety dla sportowców, który może poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację.
Wykazano również, że promuje zdrowe starzenie się mięśni i poprawia funkcjonowanie mózgu.
Najczęściej zgłaszanymi skutkami ubocznymi przyjmowania tego suplementu są wzdęcia i dolegliwości żołądkowe. Możesz zapobiec tym efektom ubocznym, ograniczając dawkę do 10 gramów lub mniej w jednej porcji.
Przyjmowanie suplementów kreatyny jest poza tym bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
