Przegląd
Przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) to stan zdrowia, który wpływa na zdolność oddychania. Często wiąże się z innymi schorzeniami, takimi jak rozedma płuc i przewlekłe zapalenie oskrzeli.
Objawy obejmują:
- świszczący oddech
- ucisk w klatce piersiowej
- duszność
- duże ilości śluzu gromadzącego się w płucach
Z czasem mogą się one pogarszać, ale ćwiczenie ćwiczeń oddechowych może pomóc w radzeniu sobie z nimi.
Kiedy ćwiczysz regularnie, ćwiczenia oddechowe mogą pomóc ci mniej wysilić się podczas codziennych czynności. Mogą również potencjalnie pomóc w powrocie do ćwiczeń, co może prowadzić do ogólnego poczucia większej energii.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o tych pięciu ćwiczeniach, które mogą być szczególnie przydatne dla osób z POChP:
- oddychanie przez zaciśnięte usta
- skoordynowane oddychanie
- głębokie oddychanie
- sapać kaszel
- oddychanie przeponowe
Oddychanie przez usta
Według Cleveland Clinic oddychanie przez zaciśnięte usta ma szereg zalet:
- Wykazano, że zmniejsza to, jak ciężko musisz pracować, aby oddychać.
- Pomaga uwolnić powietrze uwięzione w płucach.
- Sprzyja relaksacji.
- Zmniejsza duszność.
Ćwiczenie tej techniki 4 do 5 razy dziennie może pomóc. Oto jak ćwiczyć oddychanie przez zaciśnięte usta:
- Trzymając usta zamknięte, weź głęboki wdech przez nos, licząc do 2. Postępuj zgodnie z tym schematem, powtarzając w głowie „wdech, 1, 2”. Oddech nie musi być głęboki. Wystarczy typowy wdech.
- Złóż usta, jakbyś zaczął gwizdać lub zdmuchnąć świeczki na urodzinowym torcie. Nazywa się to „zaciskaniem” ust.
- Trzymając nadal zaciśnięte usta, powoli wydychaj powietrze, licząc do 4. Nie próbuj na siłę wypychać powietrza, ale wydychaj powoli przez usta.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Oddychanie przeciągniętymi wargami jest najlepsze przy wykonywaniu forsownych czynności, takich jak wchodzenie po schodach.
Skoordynowane oddychanie
Uczucie zadyszki może powodować niepokój, który powoduje, że wstrzymujesz oddech. Aby temu zapobiec, możesz ćwiczyć oddychanie skoordynowane, wykonując te dwa kroki:
- Zrób wdech przez nos przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Zaciskając usta, wydychaj powietrze przez usta podczas najbardziej forsownej części ćwiczenia. Przykładem może być zwijanie w górę na bicepsie.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: skoordynowane oddychanie można wykonywać podczas ćwiczeń lub odczuwania niepokoju.
Głębokie oddychanie
Głębokie oddychanie zapobiega uwięzieniu powietrza w płucach, co może powodować duszność. Dzięki temu możesz odetchnąć świeżym powietrzem.
Oto jak ćwiczyć głębokie oddychanie:
- Usiądź lub stań z lekko odchylonymi łokciami. Pozwala to na pełniejsze rozszerzenie klatki piersiowej.
- Weź głęboki wdech przez nos.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 5.
- Wypuść powietrze przez powolny, głęboki wydech przez nos, aż poczujesz, że wdychane powietrze zostało uwolnione.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: najlepiej wykonywać to ćwiczenie z innymi codziennymi ćwiczeniami oddechowymi, które można wykonywać jednorazowo przez 10 minut, 3 do 4 razy dziennie.
Kaszel
Kiedy masz POChP, śluz może łatwiej gromadzić się w płucach. Kaszel to ćwiczenie oddechowe, które ma pomóc w skutecznym odkrztuszaniu śluzu bez nadmiernego zmęczenia.
Oto jak ćwiczyć kaszel gardłowy:
- Ustaw się w wygodnej pozycji siedzącej. Zrób wdech przez usta, nieco głębiej niż podczas normalnego wdechu.
- Aktywuj mięśnie brzucha, aby wydmuchać powietrze w trzech równych oddechach, wydając jednocześnie dźwięki „ha, ha, ha”. Wyobraź sobie, że dmuchasz w lustro, aby parowało.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: Kaszel duszący powinien być mniej męczący niż kaszel tradycyjny i może uchronić Cię przed uczuciem zmęczenia podczas odkrztuszania śluzu.
Oddychanie przeponowe
Przepona jest ważnym mięśniem zaangażowanym w oddychanie.
Osoby z POChP mają tendencję do polegania bardziej na mięśniach pomocniczych szyi, ramion i pleców przy oddychaniu niż na przeponie.
Oddychanie przeponowe lub brzuszne pomaga w przekwalifikowaniu tego mięśnia do bardziej efektywnej pracy. Oto jak to zrobić:
- Siedząc lub leżąc z rozluźnionymi ramionami, połóż dłoń na klatce piersiowej, a drugą połóż na brzuchu.
- Weź wdech przez nos przez 2 sekundy, czując, jak żołądek wysuwa się na zewnątrz. Czynność wykonujesz prawidłowo, jeśli żołądek porusza się bardziej niż klatka piersiowa.
- Zaciśnij usta i powoli wydychaj powietrze przez usta, lekko naciskając na brzuch. Zwiększy to zdolność przepony do uwalniania powietrza.
- Powtórz ćwiczenie, jak możesz.
Wskazówka dotycząca ćwiczeń: ta technika może być bardziej skomplikowana niż inne ćwiczenia, dlatego najlepiej nadaje się dla osoby, która ma trochę więcej praktyki za pasem. Jeśli masz trudności, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą chorób układu oddechowego.
Wniosek
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych (AAFP) osoby z POChP, które stosują ćwiczenia oddechowe, doświadczają większej poprawy zdolności wysiłkowej niż osoby, które tego nie robią.
AAFP mówi, że inne potencjalne korzyści obejmują:
- zmniejszona duszność
- lepsza jakość życia
