W zależności od tolerancji na ekstremalne temperatury, zanurzenie ciała najpierw w gorącej wodzie, a następnie w lodowatej kąpieli może brzmieć orzeźwiająco lub torturująco.
Hydroterapia kontrastowa polega na naprzemiennym uzdatnianiu ciepłej i zimnej wody. Trening ma wielu fanów, w tym sportowców, którzy twierdzą, że szybciej wracają do gry.
Oto spojrzenie na naukę stojącą za tą popularną interwencją terapeutyczną.
Jak działa kontrastowa terapia kąpielowa?
Kluczem do terapii kontrastowej są szybkie zmiany zachodzące w układzie krążenia, gdy przechodzisz z bardzo ciepłej do bardzo zimnej wody.
Kiedy zanurzasz część lub całe ciało w zimnej wodzie, małe naczynia krwionośne zwane naczyniami włosowatymi reagują na zimno, zmniejszając się. Nazywa się to zwężeniem naczyń.
Kiedy zanurzasz się w ciepłej wodzie, dzieje się odwrotnie. Twoje naczynia krwionośne otwierają się. Jest to znane jako rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Różne temperatury wody powodują również zmiany w szybkości bicia serca. Badania pokazują, że zimna woda powoduje przyspieszenie tętna, podczas gdy ciepła woda spowalnia.
Jak więc pomagają ci te zmiany w krążeniu?
Kiedy gwałtownie zmieniasz zanurzenie w gorącej i zimnej wodzie, twoje naczynia krwionośne otwierają się i zamykają pulsującym ruchem przypominającym pompkę. Niektórzy zwolennicy uważają, że to pompowanie może pomóc złagodzić różne objawy urazów.
Jakie są korzyści poparte naukowo?
Terapia kąpielą kontrastową jest uważana za pasywną formę terapii. Oprócz delikatnych ruchów, które możesz wykonywać, nie wykonujesz aktywnych ruchów ani nie rozciągasz mięśni w ramach tego zabiegu.
Badania wykazały, że terapie aktywne są generalnie bardziej skuteczne niż bierne, zwłaszcza jeśli chodzi o uśmierzanie bólu. Interwencje bierne powinny być stosowane jako uzupełnienie aktywnych terapii.
Mimo to istnieją dowody na to, że hydroterapia kontrastowa może pomóc w pewnych stanach i objawach. Oto, co mówią dowody.
Zmniejsza zmęczenie
Sportowcy mogą uznać, że hydroterapia kontrastowa pomaga złagodzić zmęczenie po meczu.
Metaanaliza badań z 2017 roku wykazała, że kontrastujące gorące i zimne kąpiele pomogły zawodnikom sportów zespołowych odzyskać siły po zmęczeniu 24-48 godzin po meczu.
Samo zanurzenie w zimnej wodzie nie przyniosło takich samych korzyści.
Zmniejsza bolesność mięśni
Intensywne ćwiczenia powodują uszkodzenie włókien mięśniowych. Ale możesz odczuwać ból dopiero dzień lub później. Nazywa się to opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS).
Naukowcy zmierzyli zarówno DOMS, jak i osłabienie mięśni u elitarnych sportowców po forsownych treningach. Okazało się, że terapia kąpielą kontrastową poprawiła zarówno bolesność, jak i osłabienie lepiej niż sam bierny odpoczynek.
Należy zwrócić uwagę na dwa czynniki.
- Po pierwsze, naukowcy odkryli, że najlepsze wyniki uzyskano, gdy temperatura ciepłej wody była niższa niż 104 ° F (40 ° C).
- Po drugie, inne popularne terapie, takie jak samo zanurzenie w zimnej wodzie, były mniej więcej tak samo skuteczne w łagodzeniu tych objawów, jak terapia kontrastowa.
Usuwa nadmiar kwasu mlekowego
Podczas energicznych ćwiczeń w organizmie gromadzi się kwas mlekowy. Nagromadzenie kwasu mlekowego jest normalne, ale może powodować zmęczenie i ból.
Możesz złagodzić objawy gromadzenia się kwasu mlekowego w organizmie, odpoczywając, pijąc wodę, przyjmując suplement magnezu i postępując zgodnie z kilkoma innymi prostymi protokołami.
Dwa badania przeprowadzone w 2007 roku wykazały, że terapia kontrastowa może również pomóc obniżyć poziom kwasu mlekowego w organizmie, pomagając w regeneracji po bólu i zmęczeniu po forsownych ćwiczeniach.
Zmniejsza obrzęk
Kiedy doznasz kontuzji, częścią normalnej reakcji zapalnej twojego ciała jest przypływ płynu i białych krwinek do uszkodzonego obszaru. Nagromadzenie się tego płynu może wywierać nacisk na uraz i powodować ból.
Istnieją dowody na to, że kąpiele kontrastowe zmniejszają obrzęk. W badaniu z 2016 roku z udziałem 115 osób ze zwichnięciami kostki hydroterapia kontrastowa zmniejszyła obrzęk około 3 dni po urazie.
Jak to zrobić
Osoby, które stosują terapię kontrastową, zwykle robią to z pomocą fizjoterapeuty lub trenera sportowego.
W klinice fizjoterapeutycznej lub rehabilitacyjnej sesja terapeutyczna może obejmować zanurzenie całego ciała w różnych wannach lub wannach z hydromasażem. Lub może obejmować bardziej ukierunkowaną interwencję, w której zanurzasz tylko zranioną część ciała.
Twój terapeuta może również poinstruować Cię, abyś wykonywał delikatne ćwiczenia podczas przebywania w wodzie.
Chociaż wiele osób stosuje terapię kontrastową pod nadzorem profesjonalnego terapeuty, można ją wypróbować samodzielnie. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
Będziesz potrzebował:
- dwa pojemniki lub wanienki wystarczająco duże, aby zanurzyć całe ciało lub zranioną część ciała
- termometr do pomiaru temperatury wody
- ręczniki
Woda w zimnym pojemniku powinna mieć temperaturę pomiędzy 50-59 ° F (10-15 ° C), a woda w gorącym pojemniku powinna mieć temperaturę pomiędzy 95-113 ° F (35-45 ° C).
W jednej metaanalizie terapii kontrastowych 95 procent temperatur wody mieściło się w tych zakresach. Ważne jest, aby używać termometru do mierzenia temperatury wody, aby przypadkowo się nie poparzyć lub nie użyć zbyt zimnej wody.
Gdy woda będzie już gotowa w odpowiedniej temperaturze, wykonaj następujące czynności:
- Zanurz całe ciało lub zranioną część ciała w ciepłej wodzie na 1 do 3 minut.
- Natychmiast po tym zanurz się 1 minutę w zimnej wodzie.
- Powtarzaj ten proces przez około 20 minut, kończąc na zimnej wodzie.
Czy istnieje ryzyko?
Podstawowe ryzyko związane z kąpielą kontrastową polega na tym, że możesz uszkodzić skórę, jeśli temperatura wody będzie zbyt wysoka lub zbyt niska. Może również powodować arytmię serca.
Kontrastowa kąpiel nie jest bezpieczna dla wszystkich schorzeń. Przed podjęciem hydroterapii kontrastowej ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub lekarzem, zwłaszcza jeśli myślisz o zanurzeniu większej części ciała. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz:
- otwarte rany
- problemy z sercem
- wysokie ciśnienie krwi
- zakrzepica żył głębokich
Podsumowując
Kontrastowa kąpiel to seria krótkich, powtarzających się zanurzeń w wodzie, na przemian z ciepłą i zimną temperaturą.
Badania popierają stosowanie hydroterapii kontrastowej w celu zmniejszenia zmęczenia mięśni i zmniejszenia bólu, obrzęku i gromadzenia się kwasu mlekowego po intensywnych ćwiczeniach.
Możesz zastosować hydroterapię kontrastową pod nadzorem wyszkolonego terapeuty. Możesz też spróbować w domu, zanurzając swoje ciało lub zranioną część ciała w ciepłej wodzie na 1 do 3 minut, a następnie przełączając się na zimną wodę na 1 minutę i powtarzając ten proces kilka razy.
Istnieje pewne ryzyko dla osób z określonymi schorzeniami. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, zanim sam spróbujesz tej interwencji.
-may-benefit-skin-care.jpg)
