Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Co to jest dip na krzesło?
Chcesz zachować formę bez karnetu na siłownię lub drogiego sprzętu? Ćwiczenia z masą ciała, takie jak upadki na krzesło, są proste, skuteczne i łatwe do włączenia do rutyny.
Spadki w fotelu działają na mięśnie z tyłu ramion. Podczas gdy bicepsy z przodu cieszą się dużym zainteresowaniem, powinieneś skupić się na całym ramieniu, aby uzyskać najlepszą siłę i ogólny ton.
Najlepszy ze wszystkich? Większość ludzi może bezpiecznie zanurzać się w krzesłach w domu. Możesz także podjąć wyzwanie, próbując różnych modyfikacji.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonać zanurzenie na krześle, jakie mięśnie działa to ćwiczenie i jakie inne ćwiczenia możesz wykonać, aby pracować z tymi samymi mięśniami.
Jakie mięśnie działa dip na krzesło?
Dipy na krzesło są również nazywane dipsami na triceps, ponieważ działają na mięśnie trójgłowe z tyłu ramion. W rzeczywistości niektórzy eksperci wyjaśniają, że zanurzenia w krzesłach są najbardziej skutecznym treningiem dla tego mięśnia.
Tricepsy są ważne w codziennych ruchach polegających na wyprostowaniu łokcia i przedramienia. Używasz ich do podnoszenia rzeczy, takich jak torby na zakupy lub gdy sięgasz po przedmioty nad głową. Mięsień ten odgrywa również ważną rolę w stabilizacji stawu barkowego.
Spadki krzesełkowe działają również na:
- Pectoralis major. Jest to główny mięsień górnej części klatki piersiowej i często jest nazywany po prostu „klatką piersiową”.
- Trapezius. Ten trójkątny mięsień rozciąga się od szyi przez ramię do środkowej części pleców.
- Serratus anterior. Ten mięsień znajduje się na powierzchni górnych ośmiu lub dziewięciu żeber.
Jak zrobić kąpiel na krześle
Aby wypróbować to ćwiczenie w domu, musisz najpierw znaleźć solidne krzesło lub ławkę. Klatka schodowa lub inna stabilna podwyższona powierzchnia może również działać w ucisku.
- Usiądź na krześle lub ławce z rękami u boku i stopami płasko na podłodze, w odległości bioder.
- Ułóż dłonie tak, aby dłonie znajdowały się obok bioder. Twoje palce powinny chwycić przód siedzenia krzesła.
- Zsuń tułów do przodu z krzesła z wyciągniętymi rękami. Twoje pośladki powinny unosić się nad podłogą, a kolana powinny być lekko ugięte. Twoje pięty powinny dotykać podłogi kilka cali przed kolanami.
- Zrób wdech, powoli opuszczając ciało, odchylając się na łokciach, aż każde utworzy kąt 90 stopni.
- Zrób wydech podczas podnoszenia się do pozycji wyjściowej z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
Wykonaj ćwiczenie od 10 do 15 razy w pierwszej serii. Następnie uzupełnij kolejny zestaw. Możesz wypracować sobie drogę do wykonywania większej liczby powtórzeń lub zestawów tego ćwiczenia w miarę budowania siły.
Wskazówki dotyczące właściwej formy
- Pamiętaj, aby trzymać łokcie prosto za sobą, zamiast rozstawiać je na zewnątrz.
- Nie wzruszaj ramionami - zachowaj neutralność i rozluźnioną szyję.
- Zwiększ trudność tego ćwiczenia, prostując nogi i kładąc tylko pięty na podłodze zamiast całej stopy.
Modyfikacje
Dla początkujących
Jeśli jesteś początkującym, wypróbuj to ćwiczenie na krześle z ramionami. Różnica polega na tym, że twoje ręce spoczywają na poręczach krzesła zamiast na siedzeniu krzesła. W ten sposób nie będziesz potrzebować tak dużego zakresu ruchu, aby ćwiczyć triceps.
Bardziej zaawansowany
Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą chcieć całkowicie usunąć ławkę lub krzesło z równania. Dipy na triceps można wykonywać na poręczach na siłowni lub nawet na placu zabaw.
Utrzymujesz cały ciężar ciała z wyciągniętymi ramionami i stopami unoszącymi się nad podłogą, skrzyżowanymi w kostkach. Opuść ciało, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Dip na ławce
Jeszcze lepiej, rozważ użycie dwóch ławek do zrobienia czegoś, co nazywa się zanurzeniem na ławce. Zacznij od balansowania ciałem na dwóch ławkach ze stopami na jednej, a rękami na drugiej. Twoje pośladki zapadną się w przestrzeń między nimi.
Opuść ciało rękami, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni. Podnieś się do pozycji wyjściowej.
Jeśli jesteś w ciąży
Jeśli jesteś w ciąży, spróbuj zrobić tricepsy na podłodze. Zacznij od siedzenia na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Porusz dłońmi, aby dotknąć podłogi za sobą - czubkami palców skierowanymi w stronę ciała - łokciami skierowanymi bezpośrednio do tyłu.
Pchaj rękami, aż pośladki oderwą się od podłogi. Następnie powoli opuść wszystko, trzymając pośladki tuż nad ziemią.
Kto nie powinien zanurzać krzeseł?
Spadki w fotelu są bezpieczne dla większości ludzi, ponieważ naśladują codzienne ruchy tych mięśni. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli miałeś wcześniej uraz barku, ponieważ ten ruch może powodować obciążenie przedniego barku.
Osoby, które nie mają elastycznych ramion, również mogą chcieć zachować ostrożność podczas tego ćwiczenia.
Nie jesteś pewien, czy masz dobrą elastyczność ramion? Spróbuj stanąć przed lustrem z rękami po bokach. Podnieś prawą rękę nad głowę i zegnij łokieć, aby położyć dłoń na górnej części pleców - prawej łopatce.
Przesuń lewą rękę w górę pleców w kierunku prawego łopatki. Jeśli Twoje dłonie są oddalone od siebie bardziej niż dłoń, możesz nie mieć optymalnej elastyczności.
Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak złagodzić napięcie ramion i zwiększyć elastyczność.
Inne ćwiczenia na pracę tych mięśni
Spadki na krzesłach i ich modyfikacje nie są jedynymi ćwiczeniami, które koncentrują się na ramionach. Istnieją inne ruchy, które możesz wypróbować w domu z niewielkim wyposażeniem lub bez niego.
Pushup trójkątny
Rozpocznij w pozycji deski z rękami pod sobą, kciuki i palce wskazujące tworzą luźny trójkąt. Zrób wdech podczas opuszczania ciała, wysuwając łokcie pod kątem około 45 stopni. Zrób wydech do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.
Odrzut na triceps z hantlami
Stań w pozycji wypadu z prawą stopą do przodu i kręgosłupem neutralnym, ale prawie równolegle do podłogi. Trzymaj hantle w lewej ręce - ręka powinna znajdować się obok ciała.
Zrób wdech, powoli zginając ramię w łokciu, jednocześnie utrzymując ramię nieruchomo. Zrób wydech, cofając się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Zacznij od mniejszej wagi i idź w górę, aby zrobić więcej, aby uniknąć kontuzji. Możesz nawet rozważyć zakup regulowanego hantla, który umożliwia łatwą zmianę wagi w miarę postępów.
Przedłużenie tricepsa nad głową
Stań z rozstawionymi stopami w biodrach. Chwyć hantlę obiema rękami, chwytając górną część ciężarka od spodu. Podnieś ciężar nad głowę i lekko za nią.
Z lekkim łukiem w plecach i ugiętymi kolanami powoli obniżaj ciężar podczas wdechu. Zatrzymaj się, gdy osiągniesz kąt 90 stopni z łokciem. Następnie zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń. Oto film z przeprowadzki.
Sprawdź jeszcze osiem innych ćwiczeń bez obciążenia, aby wzmocnić każdy mięsień ramion.
Na wynos
Nie zniechęcaj się, jeśli zapadanie się krzesła jest na początku trudne. Konsekwencja jest kluczowa.
Eksperci sugerują wykonywanie co najmniej dwóch sesji ćwiczeń, takich jak upadki na krzesło i inne treningi siłowe każdego tygodnia. W przeciwnym razie staraj się, aby reszta ciała była silna, wykonując 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności sercowo-naczyniowej.
Przeczytaj więcej o znajdowaniu właściwej równowagi między ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi a treningiem siłowym tutaj.
